Il Diario di Piero9

[Piero9]

Allenamento di oggi

Leg extension

17-30 kg

15-30 kg

13-30kg

11-30 kg

Hack squat
10-55 kg
10-55 kg

Leg curl
11-20 kg
10-20 kg
9+1-20 kg
10-15 kg

Pressa
11-100 kg
11-100 kg

Ho preferito diminuire alcune serie, perché ero arrivato, sulla pressa ho fatto una serie in meno, e non ero sicuro di farla, perché i quad non rispondevano più, ho preso più recupero ed ho fatto le 2 serie.

Polpacci in piedi

15-45 kg
13-45 kg
13-40 kg

Polpacci da seduto
3*max con 25 kg

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[riccardo III]

In realtà rispetto al modulo volume che ti avevo suggerito, hai fatto esattamente il volume della seconda settimana , 4 set di leg ext e 2 set alla pressa.
Il volume sui polpacci a fine wo non impatta, muscolo piccolo, rom corto, isolamento, tra 6,8,10 set non cambia nulla, intendo come affaticamento del lower.

Se hai la possibilità di mettere un pesetto sulle piastre delle macchine, fallo. Così eviti salti di carico che ti buttano giù le reps.

[Piero9]

In realtà rispetto al modulo volume che ti avevo suggerito, hai fatto esattamente il volume della seconda settimana , 4 set di leg ext e 2 set alla pressa.
Il volume sui polpacci a fine wo non impatta, muscolo piccolo, rom corto, isolamento, tra 6,8,10 set non cambia nulla, intendo come affaticamento del lower.

Se hai la possibilità di mettere un pesetto sulle piastre delle macchine, fallo. Così eviti salti di carico che ti buttano giù le reps.

Addirittura Riccardo la pressa non dovevo neanche farla, avevo i quad completamente congestionati,ho dovuto prendere 2-3 minuti di pausa per riprendere, poi dopo 2 serie ero stanco e cotto mentalmente e mi sono fermato lì.
Si, i polpacci, a meno di non arrivare completamente cotti, si possono fare diverse serie.
Sì, infatti Riccardo faccio così, altrimenti perdo troppe reps.
Oggi in campagna nonostante i bcaa ho incominciato a perdere le forze e la lucidità, mi sono mangiato 2-3 frutti e mi sono ripreso, mi sa che il problema era o le kcal,non i bcaa o altro, anche se sulla fatica danno una grossa mano.

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[Piero9]

Oggi wo di schiena, e giornata discreta a lavoro, raccolti 900 kg di arance in 6-7 ore in 2 persone.
Ho voluto provare ad usare il bracciale per fare una prova, so che sono solo numeri e vanno presi con le pinze, ma come consumo mi segnava a fine giornata 1800-1900 kcal, mi sembrano troppe, anche se il lavoro in campagna è impegnativo, ma non credo così tanto.
Oggi al posto del rematore al t-bar farò quello manubrio per non sovraccaricare troppo la bassa schiena.

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[Piero9]

Allenamento un po' sottotono, me lo aspettavo, anche se ho integrato con. 30 gr intra-wo, recuperi molto più dilatati del normale, propriocezione non al massimo.
Il pulley al trazybar lo sento particolarmente sui delt.post. motivo per cui lo sostituirò con il pulley presa prona per colpire più il centro schiena.
Il rematore manubrio lo sento particolarmente sulla zona alta del gran dorsale e grande rotondo.
Comunque capisco chi preferisce allenarsi in HG piuttosto che in palestra, ti passa la voglia di allenarti in alcune palestre, se fosse per me mi allenerei in HG,ma i macchinari, anche se minimi che hanno le palestra fanno tanto, soprattutto per gambe e petto.

https://youtu.be/ueC3_G1rI9w

https://youtu.be/4X4kEP9l5rU

[M K K]

grande piero , per quello che ne capisco mi sembrano anche esecuzioni molto ben fatte
quoto anche il discorso HG vs palestra , magari a essere milionari ...

[Piero9]

grande piero , per quello che ne capisco mi sembrano anche esecuzioni molto ben fatte
quoto anche il discorso HG vs palestra , magari a essere milionari ...

È quello il problema, per avere una HG con qualche piccolo macchinario e l'essenziale per allenarsi, compresi cavi Hack squat, Pressa, eccc, ad un amico sono partiti 5000-6000€, tutto nuovo, attrezzi da HG, powertech.
Poi dipende dalla palestra, in questa la cosa buona è che ci sono poche persone ed alcuni macchinari, il problema è che apre 3 volte alla settimana e solo di pomeriggio, costa 40€ al mese, la maggior parte delle persone che ti fa perdere tempo perché parla, ecc...
Comunque il discorso delle kcal bruciate è abbastanza una cavolata, avrei dovuto mangiare circa 4500 kcal per compensare, già a 3500 kcal stavo male di stomaco e stamattina ho preso peso, a 4500 avrei rimesso tutto.


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[riccardo III]

Ciao Pier,
Esecuzione: se osservi il video potrai notare che il manubrio sale e scende sullo stesso piano verticale.
Ecco, sarebbe più efficace se la traiettoria non fosse perfettamente verticale, combinando il tiro con una leggera spinta verso il basso, il manubrio in fase di allungamento andrebbe leggermente in avanti ( verso la testa x capirci) e in fase di contrazione verso la vita.

Se ne parlava sul mio diario con utente Visorz.

Il peso cala un pochino chiaramente, ma bisogna mettere da parte l'istinto da sollevatore di pesi, e ottimizzare x risparmiare, specialmente se lavori con il corpo.

[Piero9]

Ciao Pier,
Esecuzione: se osservi il video potrai notare che il manubrio sale e scende sullo stesso piano verticale.
Ecco, sarebbe più efficace se la traiettoria non fosse perfettamente verticale, combinando il tiro con una leggera spinta verso il basso, il manubrio in fase di allungamento andrebbe leggermente in avanti ( verso la testa x capirci) e in fase di contrazione verso la vita.

Se ne parlava sul mio diario con utente Visorz.

Il peso cala un pochino chiaramente, ma bisogna mettere da parte l'istinto da sollevatore di pesi, e ottimizzare x risparmiare, specialmente se lavori con il corpo.

Grazie Riccardo della dritta, praticamente un esecuzione in diagonale piuttosto che verticale, giusto? Praticamente più per il Gran dorsale?
Vabbè che il peso era basso qui, solo 24 kg, infatti per me, l'importante è ottimizzare, soprattutto gli esercizi giusti, perché tendo a bruciarmi facilmente anche se non lavoro, ho un recupero molto limitato in generale.
Purtroppo non ho potuto filmare gli altri esercizi.

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[riccardo III]

https://youtu.be/wTeZWsf2i8o

Min 2:50

[Piero9]

https://youtu.be/wTeZWsf2i8o

Min 2:50

Ah ok, su panca inclinata o comunque su una superficie inclinata, io sbagliavo a farlo sulla panca piana.
Più tardi metto tutta la sessione, comunque oggi come volevasi dimostrare ero stanchissimo(menomale che non dovevo fare molto come ieri), ma non distrutto come le altre volte, sia per una migliore gestione dell'allenamento che del cedimento.
Comunque ho letto la discussione sul tuo diario e sono d'accordo al 100% sul discorso esercizi strani , rematore e gran dorsale.


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[riccardo III]

Ma non serve che la panca sia tanto inclinata, altrimenti il rom si accorcia ulteriormente, piana va bene lo stesso, o 15°.
E non deve essere un rematore a braccio teso, è semplicemente un tiro orizzontale con leggera portata alla vita e fase eccentrica in allungamento, così da rendere il ROM quanto meno accettabile.
Scapola mobile , spalla mobile, ma senza ruotare il busto.

Il lavoro sarà distribuito tra trap, rombo (adduttori scapole,)dorsale, delt post

[Piero9]

Ma non serve che la panca sia tanto inclinata, altrimenti il rom si accorcia ulteriormente, piana va bene lo stesso, o 15°.
E non deve essere un rematore a braccio teso, è semplicemente un tiro orizzontale con leggera portata alla vita e fase eccentrica in allungamento, così da rendere il ROM quanto meno accettabile.
Scapola mobile , spalla mobile, ma senza ruotare il busto.

Il lavoro sarà distribuito tra trap, rombo (adduttori scapole,)dorsale, delt post

Ok, quindi in eccentrica non devo fare quel movimento del video così profondo?
Comunque alla fine nelle palestre che vado hanno la gli stessi macchinari che ho io per la schiena, anche se di fortuna, anzi nella maggior parte delle palestre le lat machine fanno pietà, non riesco ad allungare per bene il GD che tocca il pacco pesi, tranne nella palestra che frequento attualmente.
Sono tutte palestre con pochissimi macchinari ed alcuni non ci si può allenare al meglio.
Ci sono 2 palestre ottime nelle mie zone, una è a 20 km, anche se piccolina ha diversi macchinari, un'altra a 30 km tutti attrezzi Hammer, solo che sono tutte piccoline.
Tra un po' mi sa che mi allenerò in HG tranne che per le gambe.

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[riccardo III]

Ok, quindi in eccentrica non devo fare quel movimento del video così profondo?

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Ma tu la fase eccentrica già la fai profonda, riguarda il tuo video. Magari cerca di stare fermo con la testa e mantenere la posizione.
La tua esecuzione è buona, quello che ti ho detto è una sfumatura. Quando sei in concentrica tira verso il bacino.

Sono solo scelte esecutive.
c'è chi fa il Pulley con una scopa nel sedere, ma non è sbagliato, cambia solo il target. A me piace allungare e beccare anche il dorsale.

[Piero9]

Ma tu la fase eccentrica già la fai profonda, riguarda il tuo video. Magari cerca di stare fermo con la testa e mantenere la posizione.
La tua esecuzione è buona, quello che ti ho detto è una sfumatura. Quando sei in concentrica tira verso il bacino.

Sono solo scelte esecutive.
c'è chi fa il Pulley con una scopa nel sedere, ma non è sbagliato, cambia solo il target. A me piace allungare e beccare anche il dorsale.

Si lo so Riccardo, io dicevo che forse era troppo profonda e forse muovevo il busto.
Si, sempre meglio ottimizzare, anche se non ti farà diventare grosso, ma aiuta a disperdere meno energie, utili al recupero.
Avete qualche libro da consigliarmi sull'allenamento, in modo da fare meglio da solo ed imparare qualcosa che non so.

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