Il Diario di Piero9

[Piero9]

Niente ragazzi, credo proprio di scendere ancora, finché reggo, reggo, quando incomincerò a non sopportare più i sides negativi e mi provocheranno più problemi che altro, smetterò, credo di essere ancora al 12% e vorrei arrivare almeno al 11-12% e da li cercare di salire nuovamente.
PS:ascolterò il consiglio di Sly e diminuirò le serie per le spalle, soprattutto sul deltoide laterale, e lascierò invariati i deltoidi posteriori ed anteriori.

[Piero9]

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[Piero9]

Oggi gambe, diminuendo di 2/3 set il volume, la scorsa settimana mi sentivo spossato e sentivo di non aver recuperato al meglio, poi avendo abbassato le kcal, devo riadattare il volume, altrimenti dopo 1 settimana sarei completamente cotto, dato che accuso subito e molto lo stress.
Per le spalle abbaserò il volume, come suggeritomi da Sly, credo max 12 set, concentrandormi perlopiù sul deltoide posteriore e lasciando sole 4 serie di alzate laterali, sperando che anche in IPO si sblocchino un po.

[Piero9]

https://youtu.be/T-elVpE9AHA

https://youtu.be/BXD2gj2fIXw

Ho abbassato di 2 serie l'allenamento, e mi sento si stanco, ma non debilitato e distrutto come le altre volte.

[Sly83]

Vai Piero!
GRINTA GRINTA GRINTAAAA!!

[Piero9]

Vai Piero!
GRINTA GRINTA GRINTAAAA!!

Ciao Sly, era una progressione sul volume sui fondamentali, che sto seguendo da 3 settimane, era un 7*5, e ni hanno detto di non andare a cedimento ma a buffer, per cercare di aumentare i carichi.
Sugli altri esercizi ho seguito il tuo consiglio, anche a costo di abbassare le reps, ho aumentato il carico, nella leg press (+5 kg con stesse reps), stacco rumeno manubri (+4 kg a manubrio), split squat (+5 kg totali), leg extension.

[Piero9]

Oggi 40' di cardio ed addome

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[Piero9]

Oggi schiena+deltoidi posteriori+15' di cardio.

[jonny94]

nello squat stai troppo tempo fermo col bilanciere sulle spalle prima di partire

[Piero9]

nello squat stai troppo tempo fermo col bilanciere sulle spalle prima di partire

Hai ragione Jonny, e purtroppo alcune volte ho anche risistemato il bilanciere, prima di partire, spostandolo, cosa che non si dovrebbe mai fare.
Comunque alla fine credo di aver trovato il mio movimento sullo squat.

[Piero9]

https://youtu.be/djindupnpPQ

https://youtu.be/O_EnqgbPJDk

https://youtu.be/ZOzNyQZjKWM

https://youtu.be/W8L8ecNV9uM

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[Piero9]

Oggi braccia in HG +15' di cardio

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[Piero9]

Oggi petto+deltoidi ant./lat, con un piccolo richiamo per i deltoidi posteriori, arrivando a 12 serie settimanali per questo capo.
Ieri una fame assurda, ho avuto veramente grosse difficoltà a resistere.
Ecco perché non posso raggiungere definizioni importanti, perché per me la cosa più dura è resistere per troppo tempo o giorni alla fame, e purtroppo si ripresentano voglie di determinati cibi, soprattutto i dolci, che in normo non ho.
Vediamo quanto riuscirò a resistere.
E sono a quote anche dignitose: 2300 kcal On con 260-270 carbo e 50 fat e 1900 kcal off (180 carbo)+ 1 cheat meal calcolato, arrivando ad una media di 2230 kcal.

[Piero9]

Salve a tutti, riscrivo oggi, perché da domani fino alla prossima settimana avrò pochissimo tempo per aggiornare e scrivere la nuova tabella per la prossima settimana, quindi credo che lo farò oggi, in modo da avere più tempo per sistemare eventuali errori.
Dopo una fase di volume a 2600 kcal, con lo stesso volume ( con una progressione sui multiarticolari, che non so se continuare o lasciare) sono sceso a 2300 kcal, ed ora dopo una fase di volume, vorrei passare ad una fase di medio o basso volume e media/alta intensità con maggior enfasi ai punti carenti richiamandoli, sicuramente dato che la palestra per tutto questo mese sarà ancora aperta solo 3*week, uno dei wo dovrà essere fatto in HG, con quello che ho a disposizione.
Lo scrivo prima sul diario, e dopo lo pubblicherò in sezione.
Ps: oggi cheat meal, la fame era diventata troppa e non sono riuscito a resistere altri giorni, anche se il computo calorico è perfettamente in linea con quanto avevo programmato, solo che volevo arrivare almeno a sabato/domenica, ma già arrivare ad oggi era stata una tortura.



A)
Panca Inclinata 45° 8/8/6/4 90-120"

Spinte manubri 30° SS croci piana ai cavi 3x8+10 60-90"

Dip 3x10 60"

Lento manubri 8/8/6/6 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x12+10 60"
Alzate laterali su panca 45° 3*max 60"




B)
Squat 8/8/6/4 90-120" o Front Squat

Leg curl 3x10 60"

Leg press SS affondi 3x8+10 90"

Stacco Rumeno 3*10 60"

Leg extension 3x10+10+10 con isometrica finale di 20" 60"

Calf MP 4x12
Addome




C)

Rematore bilanciere 3*8 60"

Trazioni (eventuale sovraccarico)
3*6 120"

Rematore 2 manubri SS lat machine 3x8+8 90"

Pulley presa larga 3x8+8+8 con stripping statica di 20" finale 60"

Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x12+max 45"

Mezzo stacco 3*10 90"



D) Braccia in HG (devo inventarmi qualcosa)





Come vi sembra?

[Venkman85]

Ci sta come scheda. Magari nelle gambe metterei la leg press come secondo esercizio in cui così riesci a caricare un po', spostando il leg curl in superserie con gli affondi.

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