Il Diario di Piero9

[Piero9]

Occhio ai polsi nello squat.

Ma lo spotter perché mette le mani? Io lo ucciderei

Come mai? Non mi davano fastidio, forse cercavo di forzare troppo la posizione dei gomiti.
Per lo spotter gli avevo chiesto io, che se avessi avuto bisogno di una mano, mi avrebbe aiutato, dato che non ero mai arrivato con questo peso e quelle reps, anche se l'altra volta lo squat mi sembrava leggermente meglio.
Gend hai visto la scheda, cosa te ne pare?

[gendarius]

Dovresti cercare di tenerle in linea con l'avambraccio.

Fossi stato lo spotter non avrei messo le mani.. Poi non vedo bene se ha effettivamente aiutato o no (in ogni caso avrebbe fatto poco con le mani così ).

Per la scheda a me ovviamente il volume sembra alto, ma sono un secco

[Piero9]

Dovresti cercare di tenerle in linea con l'avambraccio.

Fossi stato lo spotter non avrei messo le mani.. Poi non vedo bene se ha effettivamente aiutato o no (in ogni caso avrebbe fatto poco con le mani così ).

Per la scheda a me ovviamente il volume sembra alto, ma sono un secco

Ok, pensavo anch'io la stessa cosa, forzavo.troppo la posizione dei gomiti.
Comunque non mi ha dato una mano, era solo per sicurezza.
Sinceramente anche a me, infatti già ieri ho dovuto diminuire il volume della sessione, e già oggi doms ai femorali, e credo anche oggi di diminuire qualcosa.
Già a 2100 kcal la stanchezza inizia a farsi sentire.
La prossima scheda aumenterò di molto l'intensità e diminuirò il volume.

[Piero9]

Finito l'allenamento di trazione orizzontale +bicipiti e sicuramente devo.cambiare qualcosa ed al più presto, mentalmente sono distrutto, per non parlare fisicamente, ed è solo il secondo allenamento, devo modificare il programma al più presto, non sono riuscito a fare nemmeno cardio.

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[Piero9]

https://youtu.be/bf3CKs275NU

https://youtu.be/EDLxlQwHZ8E

https://youtu.be/bf3CKs275NU

[Piero9]

Ecco la scheda, corretta con l'aiuto di kalo, ora credo che sia più sostenibile a livello fisico e mentale, anche in ipo, con un volume distribuito meglio e minore rispetto a quello che avevo fatto io.
Dato che i primi 2 giorni li ho già fatti, oggi sarà il turno della sessione di spinta (spalle+tricipiti).
Sulle trazioni se non ho capito male, sono 3 serie con 2/3 reps di buffer e l'ultima xmax a cedimento, giusto?



Gambe (+focus quad/richiamo femorali)

Squat 4x5 120''
Leg press 45° 4*8 con negativa di 3" 90"
Hack squat 3*10 90"
Leg extension 3*12 con pc di 1" 60"
JS
Leg curl in piedi al cavo 3*10 con 1" di contrazione 60"
Stacco GT 3*12 40"

Spinta (spalle/tricipiti)

Lento avanti in piedi 2x6,2x8 90''
Lento manubri da seduto 4*8 90"
Alzate laterali manubri 3*8 con 2" di contrazione in alto 60"
Facepull ss Scrollate inverse 3*12-15-20 ss 3*12 60"

(Tricipiti)
Dip 5x10 120
Spinte panca presa stretta 90" 4*8
Pushdown fune con pc 60" 3*10

(Trazione orizzontale+bicipiti)

Pin pull 4x6 120"
Rematore bilanciere 3*8 90"
Pulley largo 3*10 con 3" di negativa
SS
Rematore manubrio 3*10 60''

Bicipiti
Curl bilanciere presa larga 3*8 90"
Hammer curl con contrazione di picco di 2 " 3*12 60"
Zottman curl 60" 3*8


Gambe (+focus femorali)

Stacco rumeno 120" 4*6
GHR 4x8 90''
Good morning con negativa di 3" 3*8 90"
Leg curl disteso 60" 3*12
Affondi/split squat passo corto 90" 3*10
Pressa piedi bassi 60" 3*20


Trazione Verticale , Richiamo spalle, Petto

Trazioni 3xN+1xmax(n costante, 3 a buffer, ultima serie a cedimento) 120"
Lat machine 4*10 con negativa di 3" 90"
Pulldown o pullover 3x12 60''

Triset 2x
Ahrens press 8
Alzate laterali cavi 15
Alzate 90° seduto 12

Panca piana 3x5 120"
Spinte manubri panca inclinata 3*8 90"
Croci ss pectoral machine 60" 3*12+12

[kalokagathia]

Si le prime 3 a buffer, rom completo e cercando di mantenere costante il numero,l'ultima a cedimento.
Ma il pin pull non c'è modo di farlo partendo dai blocchi? Metti degli step o altro? La staccata del bilanciere non mi convince proprio.

[Piero9]

Si le prime 3 a buffer, rom completo e cercando di mantenere costante il numero,l'ultima a cedimento.
Ma il pin pull non c'è modo di farlo partendo dai blocchi? Metti degli step o altro? La staccata del bilanciere non mi convince proprio.

Purtroppo il gestore della palestra ha levato completamente gli step, perché gli altri utenti li lasciavano in giro, e li ha tolti, prima usavo 4 step, ora vediamo come posso risolvere, dato che ero l'unico che li sistemava. Infatti a me veniva più difficoltoso sistemare il bilanciere, infatti mi stavo stirando un polpaccio per sistemarlo.

https://youtu.be/aZ8xUGzhjiA

[Piero9]

Stavo.giusto pensando.che finite queste 2/3 settimane, volevo passare ad un' intensità nettamente più alta ed un volume molto più basso, in mono 4*week, senza richiami, sia per riprendermi da questa stanchezza che percepisco, sia per far recuperare spalle e gambe dall'alto volume e frequenza di queste settimane/mesi.
Cosa ne pensate?

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[Piero9]

Domani report e considerazione del wo:

https://youtu.be/ep2qFfGyY_4

https://youtu.be/x7mB-T7_cFY

https://youtu.be/BgI7ciwW_QQ

[Piero9]

Ieri allenamento più sostenibile del solito, con il volume e l'intensità dei primi 2 giorni sarei arrivato al limite.
Comunque per me la cosa migliore é 4*week + 1 allenamento jolly(eventuale) di pump e con poco volume.
5 week pesanti per me sono troppe, sia a livello articolare, sia a livello fisico, sia mentale ed a livello.di sostenibilità sul lungo periodo.
Dopo soli 3 allenamenti sono quasi cotto ed il volume e l'intensità non sono alti, anzi, però per me sono troppo stressanti, addirittura ieri non avevo neanche voglia di allenarmi, ma forse questo dipende dall'ipo.
La 5 week pesante mi viene male ad organizzarmi anche per via della palestra, dato che dovrei fare 5 giorni consecutivi, perché la palestra il sabato è chiusa, se no dovrei allenarmi dall'1 alle 3 ed a quell'ora sono a lavoro in campagna, ecco il perché del 5° allenamento jolly, perché mi.verrebbe più fattibile e comodo.farlo in HG, anche con il poco.a disposizione.
Io cerco le cose più complicate, ma per me la cosa migliore è fare le cose semplici, ma in maniera leggermente diversa, ma variando spesso.

[Piero9]

Oggi dovrei chiudere a 1700 kcal e dire fame è dire poco +40' di cardio.





Report dell'allenamento di ieri:

Circonduzioni con il bastone

Riscaldamento della cuffia dei rotatori

Riscaldamento intra ed extrarotatori al cavo



Circuito YWTL






Spalle+tricipiti


Lento avanti in piedi 120"

6@43 kg

6@43 kg


Lento avanti (in modalità BB in tc e presa larga) 90"

8@33 kg

8@38 kg



Spinte manubri da seduto 90"

4*8@20+20 kg



Alzate laterali con 2" di fermo in alto 60"

3*8@8+8 kg



Facepull ss scrollate inverse 60"


16@15 kg ss 12@18+18 kg


16@17 kg ss 12@18+18 kg


16+4 parziali@17 kg ss 12@18+18 kg



Tricipiti

Dip (*tricipiti)60"

10@bw+5 kg

10@bw+5kg

10@bw+5kg

9@bw+7,5 kg

8@bw+7,5 kg





Panca presa stretta 90"

8@53 kg

7@53 kg

7@53 kg

6/7@53 kg



Pushdown con corda 45"

15@15 kg

15@15 kg

15@15 kg




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[Piero9]

Oggi 4° allenamento, comunque credo che dovrò riportare tutto a 4 wo*week, + un'eventuale wo jolly in HG, perché fare 5 wo di seguito per me non è sostenibile, ci vuole un giorno di pausa, ma così facendo, non posso allenarmi il sabato, dato che la palestra è chiusa, infatti credo che oggi farò petto+richiamo femorali e domani trazione verticale+richiamo quad o viceversa.

[Venkman85]

Piero l'Ahrens press che vedo nella scheda l'hai già provato? Coinvolge più il deltoide laterale rispetto al lento? Non l'avevo mai sentito e sono andato a cercarmi un video

[Piero9]

Piero l'Ahrens press che vedo nella scheda l'hai già provato? Coinvolge più il deltoide laterale? Non l'avevo mai sentito e sono andato a cercarmi un video

Ciao Venk, lo ha inserito Kalo, comunque sì lo.conoscevo, solo che io lo chiamavo lento Pakulski, perché l'ho visto fare a lui.
Da quello che ho capito dovrebbe escludere i tricipiti dal movimento di spinta, tutto qui.