Il Diario di Piero9

[Piero9]

Report degli ultimi 3 allenamenti della scorsa settimana.


Petto-tricipiti
Ottimo allenamento ed ottime sensazioni, ho sentito lavorare bene i muscoli e doms molto forti il giorno seguente.


Panca piana 90"

6@65 kg

6@68 kg

5@72 kg

6@72 kg




Panca inclinata (come avevo detto nei giorni scorsi, è venuta un'esecuzione alla Warren)
60"


9@52 kg

8@52 kg

6@57 kg

5@57 kg



Dip 60"

10@bw

10@bw+4 kg

9@bw+6 kg




Chest press con 2" di sosta ad ogni reps 60"

7@15+15 kg

8@15+15 kg

6+2@15+15 kg


Croci varie 45"

Croci 45°

12@12+12 kg

12@12+12 kg




Croci panca 30°

8@12+12 kg

7@12+12 kg



Croci panca piana
6@12+12 kg

6@10+10 kg




Pushdown presa inversa 45"

15@12 kg

12@15 kg

10@17 kg

8@20 kg



French press 60"

10@16 kg

8@21 kg

6@26 kg

6@26 kg

+20' liss






Gambe+richiamo generale


Hyperextension 45"

3*15@bw+17,5 kg


Leg curl 60"

8@30 kg

8@35 kg

8@35 kg

15@30 kg

15@30 kg

15@30 kg




Leg extension 40-60"

8@40 kg

8@40 kg

8@45 kg

15@35 kg

12@35 kg

15@30 kg



Panca piana
60"


8@62/65 kg

8@62/65 kg

7@62/65 kg



Lento dietro in piedi

8@37 kg

8@37 kg

5/6@37 kg



Curl bilanciere alla scott 60"

8@16/18 kg

8@16/18 kg

6+2@16/18 kg



Kickback 45-60"

10@8+8 kg

10@8+8 kg

9@10+10 kg



+10' HIIT e 10' liss (camminata in salita)






Spalle+richiamo dorso


Alzate laterali in piedi 45"

15@8+8 kg

15@8+8 kg

15@8+8 kg ( con cheating le ultime 5-6 reps)




Lento bilanciere seduto al rack, in T.C e di prepotenza 60"

6@37 kg

6@37 kg

6@37 kg

5@37 kg




Tirate al petto molto larghe 45"

10@30 kg

10@30 kg

10@30 kg




Pullover manubrio 45"

10@26 kg

10@26 kg

10@26 kg




Trazioni 90-120"

Supine
1a serie xmax, fermandomi 1-2 reps prima

4@bw+10 kg


2a serie xmax a cedimento

5@bw+10 kg


Prone
1a serie xmax, fermandomi 1-2 reps prima

3@bw+10 kg


2a serie xmax a cedimento

3@bw+10 kg



Facepull 45"

8@20 kg

8@20 kg

15@15 kg

15@15 kg



Alzate posteriori alla pectoral machine 45"

12@40 kg

10@45 kg

8@50 kg


+20'cardio

[Piero9]

Articolo interessante e da leggere di Marcello Delfitto, che spiega molte molte cose:


Un appunto in merito alla legge di Henneman.
Per chi non la ricordasse: http://www.projectinvictus.it/la-legge-di-henneman-il-cedi…/.
Il “size-principle” prevede che maggiore è l’intensità - intesa come % di carico sull’attrezzo e non come percezione di sforzo - maggiore è il coinvolgimento delle fibre muscolari di tipo II, ovvero le fibre bianche nonché le più ipertrofizzabili, fino ad arrivare all’80% del massimale in cui si ha un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari.
Va precisato che utilizzando carichi maggiori o uguali all’80% dell’1RM non serve raggiungere il cedimento per ottenere un coinvolgimento completo delle fibre muscolari perché lo avremmo anche con una singola ripetizione.
In realtà, però, non occorre caricare sull’attrezzo l'80% del massimale per avere un'attivazione completa di tutte le fibre, ma anzi basta anche molto meno.
Diverse evidenze dimostrano che anche carichi relativi a basse intensità (60% 1RM – circa 20RM) sono sufficienti per reclutare anche le fibre di tipo IIb (non tutte ok, ma una buona parte); i motivi per cui questo avviene sono molteplici: l’accumulo di ioni H+ inibisce la contrazione muscolare (avete presente la sensazione, a fine serie, del muscolo che letteralmente si pietrifica? Ecco…) portando un necessario intervento di fibre aggiuntive per protrarre lo sforzo, inoltre lo stato di ipossia porta ad un metabolismo tendenzialmente anaerobico e di conseguenza all’attivazione delle fibre di tipo II.
Va precisato che per far sì che questo avvenga è necessario raggiungere (almeno) il cedimento.
Facciamo un esempio pratico.
Ipotizziamo che ci stiamo allenando con serie medio-lunghe, recuperi brevi e un carico medio-alto, facciamo un 60/70%.
Come abbiamo anticipato prima con questa intensità si attivano anche un buona parte delle fibre bianche di tipo II (ipotizziamo la metà) ma - come ben sappiamo - queste fibre sono molto forti ma poco resistenti oltre a necessitare molto tempo per recuperare ma la nostra richiesta di contrazione si protrae per tempi (o meglio T.U.T.) più lunghi delle loro capacità.
Secondo il principio del “ricambio” delle fibre stesse (ovvero quando una fibra è stanca subentra l’altra per fronteggiare lo sforzo richiesto) durante il nostro allenamento le fibre rosse lente e le intermedie probabilmente parteciperanno attivamente in tutte queste lunghe e numerose serie, mentre le bianche si “alterneranno” tra loro ma una percentuale di quest’ultime sarà sempre attiva durante la contrazione e ciò fa sì che a fine allenamento avremo reclutato tutte le fibre (non contemporaneamente, ma comunque le avremo coinvolte e stimolate tutte).
Inoltre "il carico esterno non è l'unico parametro che influisce sull'attivazione delle fibre, ma anche la velocità di contrazione determina quali fibre utilizzare. A parità di carico i movimenti più esplosivi richiameranno le fibre più veloci IIb" [Carmelo Bosco].
Tornando al tema iniziale, la differenza è appunto che per ottenere un reclutamento completo di tutte le fibre muscolari con carichi elevati (≥80%) non bisogna per forza arrivare al cedimento mentre con carichi più moderati non solo è indispensabile raggiungerlo ma anzi c’è da andare ben oltre il cedimento (tramite tecniche d’intensità, rest-pause, statiche, eccentriche, ecc.).

[Manx]

appena mi riprendo, leggo tutto

[Manx]

ho letto l'articolo, ma io sono un po' restio ai numeretti, % ecc... e soprattutto ho imparato a non ragionare piu' "per fibre".
Piuttosto il piede come va? Riuscirai a squattare?

[Piero9]

https://youtu.be/Pie9ZVZg9Mc

https://youtu.be/nE-XrdyrTz8

https://youtu.be/sVSQrfnBxMo

[Piero9]

ho letto l'articolo, ma io sono un po' restio ai numeretti, % ecc... e soprattutto ho imparato a non ragionare piu' "per fibre".
Piuttosto il piede come va? Riuscirai a squattare?

Quello senza'altro, meanche a me piacciono i numeri, ma quello.d'interessante è che per attivare tutte le fibre non servono solo basse reps e molto carico senza cedimento, ma anche medie-alte reps a cedimento ed oltre, questo fa capire che non per forza ad inizio allenamento servono alti carichi e basse reps per attivare tutte le fibre, ciò anche con 10-12 reps (anche oltre) a cedimento ed oltre.
Il piede così così, ho ancora dolore, devo rifarmi controllare, infatti credo sposterò gambe a venerdì.

[Manx]

Quello senza'altro, meanche a me piacciono i numeri, ma quello.d'interessante è che per attivare tutte le fibre non servono solo basse reps e molto carico senza cedimento, ma anche medie-alte reps a cedimento ed oltre, questo fa capire che non per forza ad inizio allenamento servono alti carichi e basse reps per attivare tutte le fibre, ciò anche con 10-12 reps (anche oltre) a cedimento ed oltre.
Il piede così così, ho ancora dolore, devo rifarmi controllare, infatti credo sposterò gambe a venerdì.

sono d'accordo su questa cosa

https://youtu.be/Pie9ZVZg9Mc

https://youtu.be/nE-XrdyrTz8

https://youtu.be/sVSQrfnBxMo

Allora.... dov'è il "cheating" nel rematore? Non c'è... e guarda bene le rip senza cheating e quelle "con" cheating...dov'è la vera differenza? Nel movimento piu' veloce e cattivo. Stop. Perfino la posizione piegata rimane identica nel tuo caso, mentre se vuoi cheattare dovresti sollevarti e aiutarti di piu' con il bacino, addome, spalle ecc...

Le rip "regolari" sono troppo lente...non sono cattive, efficaci, mentre quelle che tu definisci "cheating"...ma che non lo sono, si', sono buone, cattive, il carico viene spostato e maneggiato con violenza...in pratica le 3-4 rip in "cheating" sono quelle...efficaci e che dovresti fare sempre Non ricercare a tutti i costi di "sentire" il muscolo... tempo fa facevi il rematore molto meglio a mio parere, con movimento piu' esplosivo e cattivo.

Il "mezzo" french mi fa strano, ma te lo avevo già detto
Trazioni supine ok, scommetto che con una barra senza spazio vuoto in mezzo adotteresti una presa piu' stretta e consona...e riusciresti a sparare anche 2-3 rip in piu'. Prova a farle al multipower se non hai una barra vecchia maniera. Turtuv ha risolto cosi'.

[Piero9]

sono d'accordo su questa cosa



Allora.... dov'è il "cheating" nel rematore? Non c'è... e guarda bene le rip senza cheating e quelle "con" cheating...dov'è la vera differenza? Nel movimento piu' veloce e cattivo. Stop. Perfino la posizione piegata rimane identica nel tuo caso, mentre se vuoi cheattare dovresti sollevarti e aiutarti di piu' con il bacino, addome, spalle ecc...

Le rip "regolari" sono troppo lente...non sono cattive, efficaci, mentre quelle che tu definisci "cheating"...ma che non lo sono, si', sono buone, cattive, il carico viene spostato e maneggiato con violenza...in pratica le 3-4 rip in "cheating" sono quelle...efficaci e che dovresti fare sempre Non ricercare a tutti i costi di "sentire" il muscolo... tempo fa facevi il rematore molto meglio a mio parere, con movimento piu' esplosivo e cattivo.

Il "mezzo" french mi fa strano, ma te lo avevo già detto
Trazioni supine ok, scommetto che con una barra senza spazio vuoto in mezzo adotteresti una presa piu' stretta e consona...e riusciresti a sparare anche 2-3 rip in piu'. Prova a farle al multipower se non hai una barra vecchia maniera. Turtuv ha risolto cosi'.

Le ultime 3 reps, dato che il programma prevedeva serie normale+xreps a cedimento con cheating, e sono venute fuori quelle 3-4 reps con cheating,ora rileggendo meglio, ho capito cosa intendi con cheating, aiutarmi con anche con il bacino, spalle,braccia ed addome.
Ok, ho capito cosa intendi, con movimento più esplosivo, eh lo so facevo il rematore meglio, ma sentivo che tiravo solo di braccia, ok che non devo essere ossessionato dal sentire il muscolo, ma non posso sentire solo le braccia in un movimento per il dorso.
Ma rispetto all'altra volta nel french press scendo e salgo di più, più su di questo io non riesco ad arrivarci, sento perdere tensione sul muscolo e sento molto di più i gomiti, come dicevi mesi fa anche tu devo adattare l'esercizio alle mie caratteristiche ed ai miei problemi articolari.
Sì, esatto, le trazioni supine mi vengono un pò male con quella sbarra, la presa è troppo larga, e con la cintura, sembra strano, ma sento di meno lavorare il muscolo, come se la cintura mi levasse lavoro da quella zona.
Vediamo, proverò a farle all'MP, anche se mesi fa ci stavo provando, solo che tocco con i piedi per terra, e mi verrebbe più scomodo, vediamo come posso ovviare.
Comunque ho come l'impressione che questi bilancieri della technogym, oltre ad essere peggiori rispetto a quelli usati nell'altra palestra siano più pesanti, perché non è normale a parità di esecuzione di perdere più di 10 kg sul bilanciere, secondo me non pesando 12 kg, ma sarà una mi impressione, li sento molto più pesanti.

[Manx]

Le ultime 3 reps, dato che il programma prevedeva serie normale+xreps a cedimento con cheating, e sono venute fuori quelle 3-4 reps con cheating,ora rileggendo meglio, ho capito cosa intendi con cheating, aiutarmi con anche con il bacino, spalle,braccia ed addome.
Ok, ho capito cosa intendi, con movimento più esplosivo, eh lo so facevo il rematore meglio, ma sentivo che tiravo solo di braccia, ok che non devo essere ossessionato dal sentire il muscolo, ma non posso sentire solo le braccia in un movimento per il dorso.
nelle 3-4 rip piu' cattive che hai considerato cheating, le sentivi le braccia o non hai notato differenza? Il movimento che fai nella prima parte della serie a mio parere è troppo poco cattivo e poco efficace, quello che hai fatto dopo...che non è cheating, è invece efficace
Ma rispetto all'altra volta nel french press scendo e salgo di più, più su di questo io non riesco ad arrivarci, sento perdere tensione sul muscolo e sento molto di più i gomiti, come dicevi mesi fa anche tu devo adattare l'esercizio alle mie caratteristiche ed ai miei problemi articolari.
allora va bene, ma a me sembra cmq un movimento corto come l'altra volta
Sì, esatto, le trazioni supine mi vengono un pò male con quella sbarra, la presa è troppo larga, e con la cintura, sembra strano, ma sento di meno lavorare il muscolo, come se la cintura mi levasse lavoro da quella zona.
Vediamo, proverò a farle all'MP, anche se mesi fa ci stavo provando, solo che tocco con i piedi per terra, e mi verrebbe più scomodo, vediamo come posso ovviare.
Tu essendo oltre i 180 cm hai sicuramente qualche difficoltà anche al multi...turtuv, anche lui over 180 cm, riesce a farle benone, anche se la lunghezza è al limite...dipende anche dal multi.
Comunque ho come l'impressione che questi bilancieri della technogym, oltre ad essere peggiori rispetto a quelli usati nell'altra palestra siano più pesanti, perché non è normale a parità di esecuzione di perdere più di 10 kg sul bilanciere, secondo me non pesando 12 kg, ma sarà una mi impressione, li sento molto più pesanti. Ma non riesci a pesarli in qualche modo? Forse sono da 15... quelli olimpici da 20kg non ce li hai ora? Cmq dipende anche dalla qualità del bilanciere, noi abbiamo tutti da 20kg, ma come ti raccontavo con uno di pessima qualità perdo un sacco di kg e rip

.

[Piero9]

https://youtu.be/xgVJYLt72wA

https://youtu.be/aUQ5jWk2mKo

https://youtu.be/j8EvGrNwK_8

[Piero9]

.

Nel rematore, nelle reps da cheating le ho sentite abbastanza le braccia, comunque hai ragione che devo aumentare la velocità nella concentrica.
Per le trazioni posso provare al multi, vediamo come vengono, non è che si rompe? Ahahahah
Il Rom del french press è maggiore rispetto all'altra volta.
Comunque non so.come pesarli sti bilancieri, non c'è una bilancia, so soltanto.che sono scomodi e fanno perdere molte sensazioni e molti kg, soprattutto sul rematore.

[Manx]

Nel rematore, nelle reps da cheating le ho sentite abbastanza le braccia, comunque hai ragione che devo aumentare la velocità nella concentrica.
Per le trazioni posso provare al multi, vediamo come vengono, non è che si rompe? Ahahahah
Il Rom del french press è maggiore rispetto all'altra volta.
Comunque non so.come pesarli sti bilancieri, non c'è una bilancia, so soltanto.che sono scomodi e fanno perdere molte sensazioni e molti kg, soprattutto sul rematore.

se pesi come Big Show probabile di solito io perdo tanto, usando un bilanciere pessimo, nei muscoli fiacchi...come alla panca piana o inclinata, in Squat e dorso non ho mai notato nulla di anomalo. Il video della panca... non mi è piaciuto molto...troppo aiutato

[Piero9]

se pesi come Big Show probabile di solito io perdo tanto, usando un bilanciere pessimo, nei muscoli fiacchi...come alla panca piana o inclinata, in Squat e dorso non ho mai notato nulla di anomalo. Il video della panca... non mi è piaciuto molto...troppo aiutato

Quasi quasi ahahah.
Infatti cone ho scritto, a me la panca non è piaciuta per niente, malissimo ai polsi e gomiti, poca addizione penso e quindi poca curva lombare.
Questi 2 ultimi allenamenti veramente brutti, poca attivazione muscolare, con così poche serie non riesco ad attivarmi e sento dolori articolari, forse sono poco concentrato.

[Manx]

pure i polsi ma quando fai le dip polsi e gomiti ti fanno male?
Cmq tornando al rematore...non puoi farlo cosi' lento...quando dovrai lavorare in slow e in s.slow...quanto ti dura una serie....5 minuti?

[Piero9]

https://youtu.be/bQTAqv2vjf4

https://youtu.be/qXUXz5TWGs8

https://youtu.be/A6SOy5KwYq8

https://youtu.be/fjetvwvQL50