Il Diario di Piero9

[Venkman85]

Sono un seguace silenzioso del diario, intervengo solo per dire che rispetto alle schede precedenti ipervolumizzate questa la vedo meglio, meno caotica.

[Piero9]

1. Gambe
2. Dorso
3. Petto
4. Spalle
5. Braccia

Giusto?

Secondo me, e sottolineo secondo me, potresti iniziare con una 4 split così: dorso - petto - gambe - spalle+braccia.

La motivazione è che non credo sia già ora di avere un wo solo per le braccia.
Eventualmente puoi farle anche con dorso/petto e mettere un richiamo (o qualcosa di pump) nel giorno spalle.

Gambe-petto-dorso-spalle -braccia, se no si accumulerebbero petto e spalle, dato che tra dorso e letto ci sarebbe un giorno di rest.
Le braccia le ho messe a parte, perché dopo dorso e gambe non ho la minima forza per fare altro.

[Piero9]

Sono un seguace silenzioso del diario, intervengo solo per dire che rispetto alle schede precedenti ipervolumizzate questa la vedo meglio, meno caotica.

Sicuramente é meno caotica, il volume é più basso, é vero, ma é cmq discreto.
Ma forse ho sbagliato, forse gli altri intendevano una multi.

[Venkman85]

Mono..multi... Secondo me il senso principale del loro intervento è quello di non strafare, di non seguire schede e tecniche da pro, di fare le cose con ordine e di utilizzare un volume che il tuo corpo riesca a gestire. Vediamo cosa diranno, ma io un passetto avanti come approccio da parte tua lo vedo.

[gendarius]

Sì come split non dovresti avere problemi.
Però come ho detto, e credo magari qualcuno di più esperto potrà confermare, le braccia puoi tenerle assieme alle spalle.

[Piero9]

Sì come split non dovresti avere problemi.
Però come ho detto, e credo magari qualcuno di più esperto potrà confermare, le braccia puoi tenerle assieme alle spalle.

Credo anch'io, mi piace perché si può giostrare bene tra i vari muscoli.
Se no potrei dividerle tra petto e spalle, ed il sabato mettere un richiamo di un altro muscolo.

Mono..multi... Secondo me il senso principale del loro intervento è quello di non strafare, di non seguire schede e tecniche da pro, di fare le cose con ordine e di utilizzare un volume che il tuo corpo riesca a gestire. Vediamo cosa diranno, ma io un passetto avanti come approccio da parte tua lo vedo.

Siccome avevano detto di aumentare il lavoro di lavoro dei multi articolari.
Ho ascoltato i loro consigli e sto cercando di migliorare, sapendo di aver sbagliato.

[Manx]

Ieri spalle+20' cardio

Pubblico la scheda che ho fatto, ho preso spunto da quelle del forum.

Gambe
Squat
8-8-6-6-4 90" 3 serie

Front squat
10-8-6-6 90" 3 serie

Leg press
15-12-10-8 60" 3 serie

Leg extension SS leg curl
3*12+8 60" dividi due ex, senza SS

Stacco GT o rumeno
10-8-8-8 60" 3 serie ma come terzo ex

Calf in piedi MP SS calf pressa 4*10+12 45" in piedi e basta

Calf da seduto
3*25/30 45"


Petto
Panca inclinata bilanciere
10-8-8-6-6 90" 3 serie
Spinte manubri piana SS croci inclinata
4*8+12 60"
dividi i due ex e fai 3 serie

Dip
4*8 60" 3 serie+sovracc.

Croci cavi 90°
3*15 45"


Dorso

Pin pull
5-5-5-4-4 90" 4 serie

Trazioni
4*6 (variando le prese) + sovracc. se ce la fai 90"

T-bar
8-8-6 60" preferirei il rem. bil. ma ok, farei 6 rip

Pulley SS pulldown cavo alto
3*10+12 60" togli la SS, aumenta a 4 seri il pulley 6/8 rip e togli il pulldown

Pullover
3*15 60"


Spalle
Lento avanti da seduto con bilanciere
10-8-8-6-6 90" 3/4 serie

Tirate al petto
3*10 60" farei 6 rip lente

Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto
3*8+10 60" dividi i due ex

Facepull
3*15/20 45"

Scrollate al MP
2*10/12 60" 3 serie

Braccia
Non so se farle in maniera normale o in SS, a seconda del tempo e se mi alleno in HG o palestra.
Togli le tecniche e dividi le braccia in dorso e spalle

Ho fatto come avete detto, copiando le schede del forum con più volume sui multi articolari.
Ho sbagliato un'altra volta ed ho capito male?

Fai 4 wo per ora, bastano e avanzano.
p.s. solo qualche suggerimento senza stravolgere nulla...poi ovviamente fai di testa tua

[Piero9]

Fai 4 wo per ora, bastano e avanzano.
p.s. solo qualche suggerimento senza stravolgere nulla...poi ovviamente fai di testa tua

Ok, faccio come mi hai suggerito, ma ti sembra fatta bene? Devo aumentare le kcal o lasciarle invariate per ora?

[Manx]

Ok, faccio come mi hai suggerito, devo aumentare le kcal o lasciarle invariate?

sei in normo ora? ah, se farai cardio non ti ammazzare...bastano e avanzano 3 volte post wo o se hai voglia nei giorni off. Farei 20-25 minuti di tappeto a passo rapido, in salita al 15%. Posta anche le braccia.

[Piero9]

sei in normo ora? ah, se farai cardio non ti ammazzare...bastano e avanzano 3 volte post wo o se hai voglia nei giorni off. Farei 20-25 minuti di tappeto a passo rapido, in salita al 15%. Posta anche le braccia.

No, sono in IPO a 1700 -1800 kcal di media.
Giorni On: (200 cho- 175 pro- 40 fat)

Giorni Off ( 120 cho- 175 pro - 40 fat)



Ok cardio solo post-wo, 25 min, ed un giorno Off.

Petto-bicipiti

Spalle+tricipiti

Va bene come splittaggio?

Bicipiti
Curl bilanciere ez (per i polsi che mi fanno un po male)
10-8-8-6 90"

Curl hammer manubri
15-12-10 60"

Curl concentrato manubri
3*15/20 45"

Tricipiti
Panca stretta
12-10-8-6 90"

Dips tra panche
15-12-10-10 60"

French press al cavo basso
3*15/20 45"


Con rematore e T-bar posso variare, comunque la devo tenere per 4 settimane?
La inizierò dalla prox settimana, non questa, perché martedì mi devono fare un intervento ai denti e mi devono mettere i punti, quindi non potrò allenarmi per 4-5 giorni.

[Manx]

No, sono in IPO a 1700 -1800 kcal di media.
arriva almeno a normo. poi vedrai che fare
Ok cardio solo post-wo, 25 min, ed un giorno Off.
ok

Petto-bicipiti

Spalle+tricipiti

Va bene come splittaggio?
perfetto!! ma puoi ovviamente variarlo.

Bicipiti
Curl bilanciere ez (per i polsi che mi fanno un po male)
10-8-8-6 90" ok, pero' fai 2 serie da 6

Curl hammer manubri
15-12-10 60" farei 8/10 rip

Curl concentrato manubri
3*15/20 45" 30"

Tricipiti
Panca stretta
12-10-8-6 90" ok, ma farei 4x6 oppure 10 8 6 6

Dips tra panche
15-12-10-10 60" + sovracc.

French press al cavo basso
3*15/20 45" 30" ok, oppure un ex al cavo tipo push down, anche monolaterale eventualmente

Con rematore e T-bar posso variare, comunque la devo tenere per 4 settimane?
ok, circa la durata...beh sai come la penso in ogni caso ok, tieni questo schema di base 4 settimane, ma magari varia il T-Bar con Rem. bil. alterna i complementari dei tricipiti cosi' dei bicipiti. Non ci fossilizziamo
La inizierò dalla prox settimana, non questa, perché martedì mi devono fare un intervento ai denti e mi devono mettere i punti, quindi non potrò allenarmi per 4-5 giorni.

Bene...ora si tratta solo di cominciare e farsi poche pippe mentali. Dacci dentro.

[Piero9]

Bene...ora si tratta solo di cominciare e farsi poche pippe mentali. Dacci dentro.

Perfetto, ora scrivo tutto per bene.
Per il rematore varierò tra t-bar e rematore e cambierò i complementari delle braccia.
Per le kcal aumenterò poco a poco fino a stabilizzarsi del peso, o comunque intorno alle 2400 kcal.
Spero che sia veramente la volta buona.

[Manx]

Perfetto, ora scrivo tutto per bene.
Per il rematore varierò tra t-bar e rematore e cambierò i complementari delle braccia.
Spero che sia veramente la volta buona.

Ovviamente non sarà la tabella ultimativa e universale...ma magari potrai capire qualcosa in piu' sui futuri allenamenti e chiarirti un po' le idee.
Ciao e buon lavoro!

[Piero9]

Ovviamente non sarà la tabella ultimativa e universale...ma magari potrai capire qualcosa in piu' sui futuri allenamenti e chiarirti un po' le idee.
Ciao e buon lavoro!

Quello naturalmente, dovrò cambiare split ed esercizi.
Spero di capirci qualcosa e di avere le idee un po più chiare.
Sul capire qualcosa in più ci spero, ma non ci conto più di tanto .
Speriamo bene.

[Manx]

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