Il Diario di Piero9

[Piero9]

Comunque devo cambiare qualcosa nell'esecuzione di alcuni esercizi del petto, perché sentivo troppa tensione sul deltoide anteriore, sopratutto su panca inclinata e dips. Sulle dips forse ho capito che dovrei scendere di meno, infatti appena ho provato non ho sentito più dolore, sulla panca con manubri sentivo fastidio solo con il deltoide anteriore sinistro.

[Piero9]

Ieri dorso+tricipiti

Rematore al cavo basso 4*15 con 2" di fermo 60"

Trazioni presa supina
10-8-8-6-4 con 2" di negativa, senza movimento scapolare 90"

Tbar, movimento scapolare, 5*8 60"

Lat dietro
3*10 45"

Pulldown braccia tese
5*20 30"

Pin pull
1*max+max+max partendo da 120 kg.

Tricipiti
Pushdown
3*15 con 2" di fermo 60"

Panca stretta
12-10-8-8-6 con 2" di negativa 80"

French press cavo basso con corda
5*20 30"

Cardio 25' la mattina.

Dovrò eliminare le fragole perché mi gonfiano da morire e mi provocano molta ritenzione, così come le uova, alcune volte mi danno fastidio.
Poi non ho capito diverse cose, vedo e sento che gli agonisti, in fasi di cut evitano di alzare grossi carichi per via delle poche kcal e perché dicono che si rischia di farsi male, e quindi vanno di giant set, JS, anche per avere più intensità, intesa come sforzo percepito e quindi bruciare di più, mentre in bulk dicono che bisogna spingere, boh, é tutto il contrario di ciò che ho sempre letto e sentito.
Su una cosa sono d'accordo, che non importa il nome dell'esercizio o il tipo di esercizio, che lo stimolo per l'ipertrofia é la risposta ad uno stimolo sufficientemente lungo e sufficientemente intenso, e su questo sono d'accordo.
Doms a tutta la schiena.

[Kanzi]

Mai provato due banane? Anche a scopo ludico intendo...

[Piero9]

Mai provato due banane? Anche a scopo ludico intendo...

Non sono dell'altra sponda, preferisco non provare
Kanzi, ho intuito a cosa é riferita la battuta, 1) mi faccio troppe pippe, ma sinceramente più cado avanti e più non ci capisco niente e 2) avevo scritto che il wo lo cambiavo la prossima settimana, pubblicandolo in sezione, anche perché sto cercando di studiarla al meglio, e penso pure l'alimentazione, perché vorrei ottimizzarla ancora meglio

Oggi 40 min di cardio+addome

[Piero9]

Oggi femorali+quad
Siccome quasi tutti quelli in palestra dovevano fare gambe e tutti dovevano iniziare dai femorali, al posto dello stacco GT, purtroppo ho fatto lo squat ed ho perso molto tempo ad aspettare. Mi ha sorpreso in positivo, scendevo molto più in basso e con stance più stretta, lo stretching ed il rinforzare alcuni muscoli é servito moltissimo, prossima volta mi filmò, scheda uguale alle altre settimane, da prossima settimana si cambia. A proposito ho scritto un post della nuova scheda in allenamento.

[Piero9]

Oggi spalle+12 JS braccia con 20" tra un JS e l'altro.
Ultimo wo del programma.
Da lunedì si cambia, con la scheda che ho pubblicato in sezione.
Cmq é strano, mi vedo acquoso e secco, soprattutto sull'addome, ora non so se é lo specchio diverso o é veramente così per via dei carbo alti, o se no per via, forse, del ti.ing o di alcuni alimenti "sbagliati" o non da "BB"

[Piero9]

Questo é il nuovo wo che terrò per 4-5 settimane


LUNEDÌ (Petto+richiamo bicipiti)

Panca Inclinata con bilanciere 6*6 80"
Dips 4*8 60"
Croci panca Piana 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Chest press 2*10 tecnica 1+1/4 60"


Curl bilanciere ez 4*8 70"( variando le prese)
Curl al cavo basso (variando) 2*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Drug curl 4*8 60"




MARTEDÌ (Dorso spessore+tricipiti)


Pin Pull 6*6 90"
Trazioni presa prona 4*8 70"
Rematore presa prona su panca inclinata 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60"
Pulley trazybar 4*12 con 3" di negativa 45"
V-bar pulldown 3*10 con tecnica 1+1/4 30"


Tricpiti

JM press o californian press 5*8 80"
pushdown corda 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
French press panca declinata 4*8 60"




Gambe( Bicipiti femorali+ quadricipiti+polpacci)
Femorali
Squat 6*6 90"
Stacco GT manubri 4*8 60"
Leg curl 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva



Quad
Leg press 6*10 in TC 70"
Affondi camminati con manubri 4*8 60"
Hack Squat 3*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva
Squat manubri 2*15 con tecnica 1+1/4 45"
Sissy squat gironda 2*max 30"


+Polpacci

Venerdì( Spalle+Richiamo petto)




Lento avanti (variando tra ampiezza pressa e tensione continua o normale) 6*6 80"
Tirate al petto presa larga 4*8 60"
Lento manubri 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60
Facepull 4*12 50"
Alzate a 90° su panca inclinata con 3" di negativa 3*8 40"
Alzate laterali su panca inclinata 3*15 30"



Richiamo Petto
Panca Piana 3*8 60"
Incline cable chest press ss Neck press 3*10+12 70"




(Braccia in JS + Richiamo dorso) in HG o in palestra se è aperta.



Push Up presa stretta in TC JS Drug Curl manubri con contrazione di picco di 2" 4*10 + 8 20"


Dip tra le panche con sovraccarico JS Curl su panca piana con negativa di 3" 4*8 + 15 20"


Estensioni manubrio dietro la testa JS Curl Flexor su panca inclinata 4*10 +12 20"


French press panca manubrio JS Curl concentrato su panca inclinata 4*12 + 10 20"

Richiamo dorso( che può variare se vado in palestra o in HG)



High Pulley rows 4*10 60"

Pullover SS Rematore ad un braccio stile Meadows 4*12+8 80


Cedimento alle ultime reps dell'ultima serie.

[Piero9]

Ieri petto+richiamo bicipiti
Video della panca inclinata, perché forse sbaglio qualcosa nel settaggio e nell'esecuzione:

https://youtu.be/VFz_TmUkcxU

Comunque mi sembra leggere come scheda, non so, forse mi servirà per ricaricare un po le batterie, però mi sembra non molto impegnativa, boh


Oggi dorso+richiamo tricipiti

[paul21]

Io ancorerei meglio i piedi per terra, controllerei di più la fase negativa e la fase di spinta la farei leggermente più dinamica.. Ma non sono un esperto quindi non fidarti di me

[Piero9]

Hai ragione sui piedi e sulla positiva, era l'ultima serie ed ero al limite
Sul discorso negativa va bene così, perché non ho TUT prolungati, fermo presente, lo preferisco rispetto al tipico rimbalzo, o almeno lo ciclizzo.
Comunque é la sensazione più bella del mondo fare massa d'estate a 380 gr di carbo, non sgarro da 12 giorni e non ne sento affatto il bisogno, forse qualcosa sta cambiando

[Piero9]

Oggi dorso e stop. Purtroppo ho trovato la palestra chiusa, per non so quale motivo e mi sono dovuto spostare in un'altra, fitness , 2 bilancieri e pochissimi dischi, tutte macchine, ed ho dovuto stravolgere un po il wo.
Ho fatto trazioni in 6*6, ma le ultime 2-3 serie le ultime 2-3 reps solo con negativa, sono una schiappa, e questo mi ha rovinato un po il wo, in quanto con 100 kg(praticamente tutti i dischi) mi cedeva prima la presa che il muscolo, eh vabbe, prenderò le fasce ed inserito esercizi per rinforzare la presa.
Comunque guardando un po in giro, sono secco, con poco muscolo e pochissimo grasso,con molta ritenzione, forse sto sbagliando qualcosa con il wo o l'alimentazione.
Forse pubblicherò qualche foto in photogallery per i consigli.

[Piero9]

Ieri femorali+quad+polpacci.

Squat che é andato nel migliore dei modi, avevo fatto un filmato, ma senza luce di sottofondo si vedeva un po male.
Squat, che grazie allo stretching ed al rafforzamento di alcuni muscoli é migliorato tantissimo, quasi in ATG e senza perdere la curva lombare(cosa più importante), mi hanno visto sia l'istruttore si un ragazzo che fa powerbuilding e che mi ha aiutato nelle ultime reps dell'ultima serie, e con stance meno esasperata rispetto alle altre volte, infatti sentivo anche i quad lavorare.
Ottimo wo, mi piace questo tipo di programma.

[Piero9]

Oggi rest, 40 min di cardio+addominali, timing simile ai giorni di wo, cioé carbo concentrati tra pre, ma soprattutto post-wo.
Dato che il cardio é stato la sera, la cena ho inserito la maggior parte dei carbo.
Comunque mi sto demoralizzando parecchio, in 6 anni, ma anche quest'anno, non ho avuto i risultati che mi aspettavo, sembro quasi uno che non si allena, é demotivante, nonostante l'impegno messo.

[Piero9]

Aggiornò con la dieta di ieri, giorno off+cardio+addominali

Colazione
250 ml latte zymil
60 GR pane integrale
15 GR pro

Spuntino mattutino
100 GR fiocchi di latte
12 GR di olio

Pranzo
100 GR pasta
156 GR di tonno in scatola
12 GR olio EVO

Pre-wo(cardio) 90-120 min prima
100 GR pane integrale
90 GR petto di pollo arrosto

Cardio

Cena
600 GR patate
10 GR olio EVO
200 GR petto di pollo

Pre-nanna
80 GR petto di pollo
3 GR olio EVO


Carbo soprattutto post-wo(cena)

Kcal 2333 (272 GR carbo, 175 pro, 60 GR fat)

[Piero9]

Oggi spalle+richiamo petto

Ho ascoltato i consigli di Kanzi ed ho inserito i multiarticolari in 6*6, cioè ho aumentato l'intensità sui multiarticolari, ed alla fine ho inserito o tecniche d'intensità o reps alte.