Il Diario di Piero9

[Hunterboy]

aggiorni ancora qui?

[Piero9]

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Eh sì , ho sistemato un pò di cose, vita, allenamento,alimentazione e studio. Per l'alimentazione sto facendo una settimana a 1990-2050 kcal, per ripulirmi dai precedenti sgarri (cmq volevo ringraziare Acid Angel e Manx, per i post scritti, mi hanno aperto gli occhi e mi hanno fatto capire un sacco di cose), aumentando poco a poco i chos, partito da 70 gr fino ad arrivare a 200. La prox settimana devo decidere se fare una carbo cycling o una semplice On alta di cho(2400kcal e 300 gr di chos) e Off a 180-190(2000kcal 170 gr chos), in modo da vedere quanto mi sto appannando ed agire di conseguenza . I grassi impostati a 0,8 g/kg, 0,9 g/Kg, e pro a 2,2 - 2,4 g/kg. Questa settimana mi sono accorto che abbassando i cho ed alzando i fat ho notato un po di ritenzione idrica, mi vedevo gonfio ed appannato, quindi questa strada non funziona per me. Penso di aumentare i cho con il giusto timing, ossia colazione-pre-wo e post-wo. Come integrazione dato che sono studente e la mia famiglia non è agiata( lavora solo mio padre, infatti la palestra ed altre cose me le pago io), penso di fare creatina mono in massa e Bcaa e multi in definizione

Per quanto riguarda l'allenamento, la storia è un po diversa, sto leggendo molti diari per informarmi al meglio, essendo un medio-neofita, ho capito una cosa, iniziare con programmi semplici, comuni per prendere dimestichezza con carichi ed esercizi, nonostante mi alleno da 4 anni. Cambiare spesso allenamento in modo istintivo (ma questo un po più avanti) quando sarò in grado di gestire al meglio la connessione mente-muscolo, e capire cosa mi serve. Un'altra cosa importante che ho capito è che il carico è un mezzo e non il fine, quindi preferisco curare molto di più l'esecuzione e meno il peso. Mi piacerebbe affidarmi ad un preparatore ma purtroppo le mie finanze e quelle della mia famiglia sono quello che sono, quindi devo fare tutto di testa mia ed informandomi e sbattendoci la testa più volte.Di seguito posto la tabella d'allenamento modificata da Ston per adattarsi ai miei mezzi , il prossimo mese penso di riprendere in palestra, ne avrò cambiate circa 5-6 e non trovandomi bene per un motivo o per l'altro, spero di trovare quella adatta a me.

Scheda:
A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci panca inclinata 2*12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 90"
Kickback 3x10 60"

B) Hack Squat 4*6 90"
Squat frontale 3*8 90"
Affondi con manubri 3*8 90"
Stacchi Gt 3*8 90"
Calf con bilancere 4x8 60"
Calf da seduto con bilancere 4*20 60"
Addome

C) Stacco 4x5(mai fatto)
Trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pullover 3*12 60"

Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Hammer curl 3x10 60"

Questo programma mi sta dando ottime soddisfazioni a livelli mentali e muscolari, miglioramenti nei volumi e bf che si sta abbassando e corpo che si sta ripulendo per bene, aumentando di circa 1 kg. Il prossimo mese penso di passare ad una multi per poi ritornare ad una mono per vedere come reagisce il mio corpo.Spero che mi seguirai e mi seguirete in molti.






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17/12/2013
Giornata normale, niente di particolare, uscito per centri commerciali, avrò camminato circa 2 ore in fascia , di seguito posto l'alimentazione di ieri, serata di sgarro normale.

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato(zymil)+ tic
42 gr di fette biscottate
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino
50 gr di pane di segale ( devo dire che ha un buon gusto, meglio di quello integrale)
55 gr di fesa di tacchino
20 gr di mandorle

Pranzo
280 gr di patate
300 gr di spezzatino di carne magra ( mi piace troppo la carne
15 gr di Olio EVO
200 gr di insalata, 100 gr di pomodoro

Spuntino
30 gr di pane di segale
200 gr di yogurt bianco magro 0,1 %
20 gr di nocciole

Cena
2 fette di torta al limone ( buonissima )
Pizza margherita con scarola e pomodorini ciliegino


Kcal 2900 ( cho 300, pro 190 , fat 90 )

[Piero9]

Giorno 17/12/20\13
Giornata d'allenamento con ottimi feedback a livello muscolare, mi trovo sempre meglio con questo allenamento, miglioramenti evidenti in poco tempo. Secondo me quello che fa tantissimo e la connessione mente-muscolo.
Petto-delt ant, delt lat, tricipiti
A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci panca inclinata 2*12 60"

Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 60"

French press panca piana 4x8 90"
Kickback 3x10 60"

Finito l'allenamento con i pesi, 60' di basket come lavoro aerobico.

Alimentazione
Kcal alzate a casua della famee, ma solo nei giorni On, arrivando a 2300 kcal(170 pro, 260 cho, 61 fat), manterrò quest'alimentazione per un paio di settimane, poi vedrò come continuare, in base ai progressi/recessi.

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
61 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr pane di segale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
80 gr pasta
200 gr cime di rapa( buonissime )
180 gr Uova
10 gr di olio EVO
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
80gr pane di segale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Post WO( Giorno ON)
80 gr di pane bianco
250 gr di fegato di vitellina

Tot Kcal
Giorno ON: 2300kcal: CHO 259 gr, Pro: 168 gr, Fat:61gr

[Piero9]

Giorno 19/12/2013
Giornata andata secondo previsioni, ottimo allenamento, non ho fatto gambe perché in serata avevo una partita di calcetto, quindi ho preferito fare dorso-delt. post- trapezio-bicipiti. Di seguito l'allenamento:
C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pullover 3*12 60"

Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Hammer curl 3x10 60"

3*60" vacuum
3*60 plank in camminata.

Alimentazione

Ho aumentato proteine e grassi perchè la sera avevo una partita di calcetto, ma non volevo alzare i cho, in modo esagerato.
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
61 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino
50 gr pane di segale
55 gr di fesa di tacchino
5gr di olio EVO

Pranzo
80 gr pasta
250 gr di carciofi
200 gr di petto di pollo
20 gr di olio EVO
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
70 gr di pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Post WO( Giorno ON)
80 gr di pane bianco
150 gr di petto di pollo

Prenanna
250 gr di cosce di pollo al naturale, non cotte in olio, solo spezie e sul fuoco.

Tot Kcal
Giorno ON: 2500kcal: CHO 259 gr, Pro: 200 gr, Fat:74gr

[Piero9]

Giorno 21/12/2013
L'allenamento per le gambe è stato distruttivo, il giorno dopo sento una sensazione fantastica

Allenamento:
Hack Squat 4*6 90"
Squat frontale 3*8 90"
Affondi con manubri 3*8 90"
Stacchi Gt 3*8 90"
Calf con bilancere 4x8 60"
Calf da seduto con bilancere 4*20 60"
Leg raise con sovraccarico 3*12 60"
Crunch su panca con sovraccarico 3*12 60"s
Twist crunch 3*12 60"

Alimentazione:
Ieri è stato giorno di sgarro settimanale, sempre di quantità, ma pulito, fatto in casa e non oltre le kcal.
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
61 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino
30 gr di pane integrale
55 gr di fesa di tacchino
5gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta
50 gr salsa di pomodoro
160 gr tonno al naturale
60 gr di pane
20 gr di olio EVO
40 gr di cioccolato fondente 99%
250 gr di insalata mista
(Ho dovuto unire il pre-wo al pranzo, perché non avevo tempo di farlo).

Post WO( Giorno ON)
Crepes fatte in casa con 100gr di farina bianca 00, 2 uova, 1 pizzico di sale, 200 ml di latte,1 bustina vanillina 9 gocce dolcificante tic,30 gr nutella( per 5 porzioni, io ne ho mangiate 2, kcal a porzione circa 140)

Cena
250 gr di carne
200 gr di insalata
2 cucchiai olio EVO
40 gr di pane integrale
Tot Kcal
Giorno ON: 2390kcal: CHO 270 gr, Pro: 170 gr, Fat:74gr
Stamattina pesato, +1kg, è solo acqua.

[Piero9]

Purtroppo non ho potuto tenere aggiornato il diario, causa impegni scolastici e famigliari. Ho appena finito le 6 settimane del programma, la prox settimana penso di iniziare con una multifrequenza ma non ho ancora deciso, perché sono indeciso sulla palestra da scegliere. sono a 100-120 chos al giorno da circa 9 giorni.

[Piero9]

Questa settimana sarà piena di cambiamenti, tra cui palestra, scheda allenamento ed alimentazione. Ieri ho fatto un'ordine su MN ed ho preso le vitamins isatori, pam spray, crema d'arachidi biologica e salsa barbecue , sono un'amante della carne, sopratutto fatta al barbecue, il prossimo ordine sarà fatto da caffeina+tirosina+cla per la prossima ipocalorica. Faccio cicli alternati di ipo-ipercalorica, nelle 4 settimane di iper-calorica prendo creatina+multivitaminico, mentre nelle fasi di ipo bcaa+multi. Ho alzato i cho a 150 gr di cho al giorno ed anche le kcal. Mi piacerebbe farmi seguire da un preparatore, ma purtroppo non me lo posso permettere, devo fare tutto da solo, sempre se lo sto facendo nella maniera corretta.

[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

È arrivato l'ordine, devo dire che non prenderò più la salsa barbecue, odore insopportabile, crema d'arachidi bio non sopporto il gusto, vitamins della isatori 1 cps al giorno a pranzo. L'allenamento l'ho un po cambiato, nei fondamentali ho inserito il 5*5, ed ho invertito un po gli esercizi, per variare lo stimolo muscolare, a breve posterò la scheda. Dopo 3 settimane di ipocalorica a 100-120 gr di cho, ho ripreso con una normo-ipo, alzando i cho nei giorni on a 250 cho e 140 gr nei giorni off.

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[Piero9]

Giorno 18/01/2014
Alimentazione
Aumentate un po le kcal e i cho, penso di fare 3-4 settimane di ipo, vediamo come va.
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
61 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino
55 gr di fesa di tacchino
18 gr di noci

Pranzo
80 gr pasta
250 gr di carciofi
200 gr di petto di pollo
20 gr di olio EVO
+ 1 cps di vitamins isatori

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
60 gr di pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Post WO( Giorno ON)
80 gr di pane bianco
230 gr di petto di pollo


Tot Kcal
Giorno ON: 2240kcal: CHO 248 gr, Pro: 160 gr, Fat:62gr

Allenamento
richiamo petto+spalle+polpacci+abs

Panca piana con manubri 8*8 con 15" di recupero
Panca inclinata con manubri 8*8 " "

Military press 4*8 120"
Alzate laterali da seduto 3*10 60"
Alzate a 90° 4*8 90"
Scrollate con manubri 3*12 45"

Calf in piedi con manubri 4*10 60"
Calf da seduto con bil. 4*25 45"

Leg raises con sovraccarico 4*8 90"
crunch su panca declinata 3*10-12-10
crunch obliqui 2*15.







Giorno 19/01/2014
Alimentazione
Giornata rest, quindi camminata di circa 3 ore in giro per i centri commerciali, cho tenuti a 120gr, non so neanche io come ci sia riuscito, pensavo di non tollerare i cho così bassi, invece stavo benissimo.

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
40gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
55 gr di fesa di tacchino
18 gr di noci

Pranzo
240 gr di patate
300 gr di insalata
250 gr di cosce di pollo fatte in casa
10 gr di olio EVO
+ 1 cps di vitamins isatori

Spuntino
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Cena
250 gr di insalata
250 gr di vitello
15 gr di olio

Tot Kcal
Giorno ON: 1870cal: CHO 120 gr, Pro: 158 gr, Fat:78gr

[Piero9]

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Giorno 20/01/2014
Allenamento petto+del ant./post.+tricipiti

Panca inclinata man. 3*8 90"
Panca piana 5*5 90"
Dip 3*7 90"
Croci panca piana 2*15 45"

Lento manubri 5*5 90"
Alzate laterali su panca incl. 3*12 60"

French press ss kickdown 4*8 60"

Alimentazione

Colazione
250 ml di latte paezialmente scremato+tic+3gr cacao amaro.
62 gr di fette biscottate integrali.
6 gr di nocciole.

Spuntino

20 gr di pane integrali
55gr di pane integrale
22 gr di noci

Pranzo
40 gr di pasta
100gr di lenticchie
150gr petto di pollo
20 gr di olio EVO

Spuntino
80 gr di pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
Burro d'arachidi BIO

Post WO
11 gallette di riso (80 gr)
18' min dopo
250 gr di petto di pollo.

Prenanna
30 gr fesa di tacchino
5 gr di noccioline

Tot. Kcal 2300. Cho= 255 gr. Pro= 170 gr. Fat= 64 gr

21/01/2014
Oggi cheat meal pulito a base di soli cho, una sorte di ricarica con pochi fat(50gr) +150 gr di pane, +20 gr di cioccolato fondente 99%+ 10 gr di marmellata senza zuccheri come spuntino mattutino. Oggi proverò questo famoso PAM spray, vediamo come va.



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[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

Giorno 22/01/2014

Giornata post cheat, kcal tenute a 1700 e cho a 90 gr, e corsa ad alta intensità di circa 25 min, compreso riscaldamento.

Giorno 23/01/2014
Alimentazione
Fame assurda nel pomeriggio, di conseguenza ho aumentato cho(300 gr , con il giusto timing pre e post wo) e fat(76 gr) e quindi anche le kcal(2500), e questa settimana ho perso già 300gr, boh.

Alimentazione
Colazione
250 ml latte parzialmente scremato uht
80gr di pane integrale
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino
30 gr di pane integrale
55 gr fesa di tacchino
10 gr di nocciole

Pranzo
180 gr di uova(3 uova)
350 gr di patate
5 gr di olio EVO
300 gr di finocchio+
10 gr cioccolato fondente 99%
+1 cps vitamins isatori

Spuntino(pre WO)
120 gr di pane integrale
200 ml di yogurt bianco magro 0,1% fat
32 gr di burro d'arachidi BIO

Post WO
9 gallette di rso
20 min dopo
300 gr di petto di pollo

Prenanna
15 gr whey
6 noccioline

Allenamento
Dorso+delt post+ trapezio+bicipiti
Trazioni BW 4*5 + 1*5 negative 90"
Stacco 5*5 90"
Pendley row 3*10 60"
Pull-over 3*12 60"

Alzate a 90° 4*8 90"
Scrollate manubri 3*12 45"

Curl su panca inclinata 4*8 90"
Hummer curl 3*10

22' di cardio a bassa intensità.



24/01/2014
Oggi giornata a 1900 kcal a 140-150 gr di cho e corsetta di 20 min.







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[thereturn]

uh, eccoti... non avevo visto il tuo diario

---------- Post added at 10:27:24 ---------- Previous post was at 10:22:51 ----------

vedo poco apporto proteico a colazione... nel post concentri addirittura una sessantina di grammi di proteine; a mio parere ne basterebbe la metà, e il resto andrebbe ridistribuito. Il corpo non riesce ad impiegarle tutte
Poi se ne sei convinto fai tu

[thereturn]

guardando le foto, devo dire che il tronco va davvero martellato. E allo stesso tempo dovresti sgrassare.
Hai mai provato cardio ad alta intensità? Bastano sessioni di un quarto d'ora, venti minuti, e preferibilmente in TUTTI i giorni off, quando non fai i pesi.

questa è una discreta tabellina per l'alta intensità, la suggerisco sempre a tutti

[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

uh, eccoti... non avevo visto il tuo diario

---------- Post added at 10:27:24 ---------- Previous post was at 10:22:51 ----------

vedo poco apporto proteico a colazione... nel post concentri addirittura una sessantina di grammi di proteine; a mio parere ne basterebbe la metà, e il resto andrebbe ridistribuito. Il corpo non riesce ad impiegarle tutte
Poi se ne sei convinto fai tu

Eh ma come l'allenamento, l'alimentazione, non è regola che il corpo non assuma più di 30 gr di pro a pasto, io preferisco mettere la maggior parte dei cho e della quota proteica nel post-wo, infatti aumento i cho con il timing(cola- pre e post-wo). Poi per un discorso puramente economico non posso redistribuirle meglio. Non posso comprare sempre tonno-affettati e yogurt greco, costano :what

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---------- Post added at 10:43:40 ---------- Previous post was at 10:38:38 ----------

guardando le foto, devo dire che il tronco va davvero martellato. E allo stesso tempo dovresti sgrassare.
Hai mai provato cardio ad alta intensità? Bastano sessioni di un quarto d'ora, venti minuti, e preferibilmente in TUTTI i giorni off, quando non fai i pesi.
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questa è una discreta tabellina per l'alta intensità, la suggerisco sempre a tutti

Corsa ad alta intensità la faccio tutti i giorni off e nei giorni On faccio circa 20 min di cardio a bassa intensità, tu quanto pensi sia la bf? Le foto sono di un paio di settimane fa, ora sono un po migliorato.

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[thereturn]

attorno al 14%
p.s. comunque i numeri contano poco, peso, misure... alla fine ti osservi e "sai" cosa non va o cosa va migliorato

ma non c'è bisogno di comprare altro, semplicemente ripartire un po' meglio: per esempio i 300 grammi di pollo potresti anche mangiarli "in due tempi"... vedo che usi le whey: potresti aggiungerne un pizzico nel latte (anche una decina di grammi)... apportando modifiche piccole piccole seconde me la dieta potrebbe essere un po' più equilibrata... non che sia male.
MA l'alta intensità come la fai? Provala, 'sta tabella, è davvero ottima e offre una buona progressione