Il Diario di Piero9

[Piero9]

Salve mi chiamo Piero, sono alto 183 cm e peso 73 kg, 22 anni circonferenza polso:16,5 cm, circonferenza vita:73 cm, circonferenza braccio, circonferenza braccio: 36 cm, polpacci: 39 cm, gamba:58 cm.
Salve a tutti ho deciso di fare un diario in quanto mi alleno da 4 anni ma senza ottenere risultati per scarsa informazione e schede prepaparate che non davano alcun risultato. Quest'estate ho scoperto questo forum e per me è stata una manna dal cielo, ho scoperto cose che non credevo neanche esistessero, ed è proprio per questo motivo che ho molti dubbi su questo mondo per la mole di informazioni da apprendere, spero di apprenderle al meglio grazie al vostro aiuto. Purtroppo ho la paura di ingrassare e di sporcarmi, fino all'età di 12 anni ero abbastanza magro, poi durante l'adolescenza ho preso peso fino ad arrivare a pesare 87 kg a 18 anni, in questi anni ho avuto grandi variazioni di peso, non trovando una dieta adatta a me. Per quanto riguarda l'allenamento a settembre mi sono iscritto in palestra ma l'istruttore mi ha rifilato la classica scheda in monofrequenza: 1° mese: 3*12, 2°mese: 3*8, 3°mese:3*5, e penso che questa scheda possa servire a poco, grazie per l'eventuale aiuto ed incoraggiamento.Il mio obiettivo è di riuscire ad avere una bf del 10-12% e mantenerla, non m'interessa fare cicli di massa, definizione o cos'altro, solo di mantenermi in forma con delle buone linee, identica cosa per l'allenamento.


Dati
Altezza:183 cm
Peso: 73 kg
Anni:22 anni
Circonferenza polso: 16,5 cm
Circonferenza vita: 73 cm
Circonferenza polpaccio: 39 cm
Circonferenza braccio: 36 cm
Bf: 13-14%
Di seguito allenamento fatto dall'istruttore

Petto-Dorso
Panca piana 3*12 (54kg)
Panca inclinata 3*12 (40 kg)
Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
Pulldown 3*12 (15 kg)
Scrollate manubri 3*12 (15kg)


Gambe-polpacci-abs
Squat 3*12 (46 kg)
Leg press 3*12 (70 kg)
Leg extension 3*12 (20 kg)
Leg curl 3*12 (20 kg)
Calf in piedi 3*15 (60 kg)
Calf da seduto 3*15 (30 kg)
Abs 3*15 con sovraccarico

Spalle+bicipiti+tricipiti
Distensioni da seduto 3*12 (9+9 kg
Alzate laterali 3*12 (7 kg)
Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
Curl classico bilancere 3*12 ( 20 kg)
Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
Spinte in basso 3*12 (15 kg)
Estensioni dietro la nuca 3*12 (9 kg)

Il mio obiettivo è di abbassare la bf al 10% ed in seguito, a seconda della condizione, vedere cosa fare. Per ora faccio 3 giorni di palestra + 2 giorni di basket, frequento l'università e nei fine settimana lavoro in campagna, insomma una vita frenetica. In seguito per problemi economici dovrei iniziare ad allenarmi a casa.
Bmr: 1760,17kcal
TDEE: 2728,26
Non so se questi valori sono ottimali, valuterò con il passare delle settimane


Di seguito dieta attuale
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta integrale o riso basmati
200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
20 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
40 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole
3 Gr Bcaa 2:1:1
(In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)

Post WO( Giorno ON)
4 gr BCAA 2:1:1
50 gr Pane Bianco o Riso
200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di verdure a foglia verde
200 gr di carne o 250 di pesce magro
20 gr di olio EVO

Tot Kcal
Giorno ON: 2050: CHO 199 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
Giorno OFF: 1900: CHO: 160 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

Ma con tutto questo cibo integrale, a causa delle fibre non rischio di prendere troppi liquidi?
Purtroppo con questa dieta nei giorni OFF arrivo alla sera con una fame assurda ed alcune volte stavo per svenire,non so se per mancanza di vitamine o per il poco cibo, non so come fare. Questa settimana a causa dello stress e della fame assurda ho fatto un sgarro di 4 giornie questa settimana penso di fare una low carb, anche perchè ho preso 3 kg.

[Piero9]

04/11/2013

Finito allenamento Petto-Dorso
Panca piana 3*12 (54kg)
Panca inclinata 3*12 (25 kg con manubri)
Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
Pulldown 3*12 (12,5 kg)
Scrollate manubri 3*12 (15kg)
+ 15' di cardio

Alimentazione di oggi in low carb
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato
12 gr di pro

Pranzo
80 gr di pasta integrale
200 gr di vitello
2 cucchiai di olio

Pre WO
30 gr di Pro
20 mandorle

Post WO
20 gr pane bianco
300 gr di petto di pollo

Vediamo come reagisce il mio corpo per tutta la settimana, oggi ha retto discretamente nell'allenamento, vediamo come reagisce con le gambe, in caso aggiungo i bcaa. Purtroppo dopo essere andato a raccogliere le olive, mi fa male la parte interna del ginocchio, vediamo mercoledì.

[Piero9]

05/11/2013

Allenamento basket, durata 30'+ riscaldamento+stretching post-esercizio
Dieta odierna
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
24 gr di fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
80 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
80 gr pasta integrale
180 gr di Uova+200 gr di spinaci
5 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
40 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di verdure a foglia verde+200 gr di finocchio
250 gr di carne
20 gr di olio EVO

Giorno OFF: 1900: CHO: 175 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

Oggi mi sento particolarmente carico e sazio ma non so quanto possa durare, la sera nei giorni off arrivo sempre con una gran fame, molte volte ho rischiato di svenire, oggi nessun problema, forse dovuto al carico della settimana scorsa.

[Piero9]

06/11/2013

Gambe-polpacci-abs
Squat 3*12 (52 kg)
Leg press 3*12 (95 kg)
Leg extension 3*12 (25 kg)
Leg curl 3*12 (20 kg)
Calf in piedi 3*15 (70 kg)
Calf da seduto 3*15 (30 kg)
Abs 3*15 con sovraccarico

Allenamento andato nei migliori dei modi, ho aumentato, e di molto, tutti i carichi, mi sentivo abbastanza bene e carico, solo che a freddo ho avvertito un fastidio all'anca-femore della gamba destra, non capisco cosa sia, non penso che sia lo squat, anche perché finita la serie di squat non avevo alcun problema, nei prossimi giorni pubblicherò un video dell'esecuzione, spero che mi aiutate a migliorare. Ho fatto un punto della situazione con il preparatore e mi ha detto che devo migliorare lo spessore della schiena, i deltoidi e sopratutto polpacci, non vogliono proprio crescere
Di seguito dieta:

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta integrale
200 gr di carne
20 gr di olio EVO
200 gr insalata verde

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
50 gr Riso
200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro

Tot Kcal
Giorno ON: 2050: CHO 215 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr

[Piero9]

07/11/2013
Partita calcetto andata malissimo per via dell'allenamento del giorno precedente per le gambe. Ero abbastanza impallato, comunque nel prepartita ho preso 4 gr di BCAA e fine partita 3 gr per via dello sforzo intenso. Nella dieta ho integrato il sale iodato, di seguito la dieta, avevo pensato per fare una sorta di body recomp( Giorni On :dieta ipercalorica ; Giorni Off: dieta ipocalorica con bassi cho,come l'attuale nei giorni off) cosa ne pensate?


Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
90 gr pasta integrale
180 gr di uova
5gr di olio EVO

Spuntino
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole
20 gr cioccolato fondente 99%

Pre WO( Prima della partita)
4 gr BCAA 2:1:1

Post Wo( Fine partita)
3 gr BCAA 2:1:1

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di verdure a foglia verde
300 gr di Vitello
10 gr di olio EVO

Tot Kcal

Giorno OFF: 1910: CHO: 165 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr

[Piero9]

08/11/2013
Giorno allenamento
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr pasta integrale
200 gr di carne
20 gr di olio EVO
200 gr insalata verde

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
50 gr pane bianco

20' dopo:
30 gr Proteine in polvere

Cena
200 gr di verdura
200 gr di petto di pollo
15 gr di olio EVO

Tot Kcal
Giorno ON: 2170: CHO 220 gr, Pro: 170 gr, Fat: 70gr

Allenamento andato discretamente con carichi nella media, mi sono fatto una foto con luce diversa dal solito e si vedevano tutti gli addominali, mah non so più cosa pensare, solo che il mio fisico cambia a secondo della luce e dello specchio

Distensioni da seduto 3*12(11+11 kg)
Alzate laterali 3*12 (7 kg)
Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
Curl classico manubri 3*12 ( 22 kg)
Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
Kick down 3*12 (7kg) manubri
Estensioni dietro la nuca 3*12 (11 kg)
Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
3*20" di vacuum
3*40" di plank

[Piero9]

Giorni 09/11/2013

Giorno 9/11/2013
Allenamento a basket di circa un'ora con mezz'ora di partita a fine allenamento, essendo sabato era arrivato il momento dello sgarro settimanale, ho ridotto i carbo(circa 100 gr) per arrivare la sera a mangiare una pizza con insalata e pomodorini, un quarto di bicchiere di birra e per finire un gelato(sono goloso), seguirò quest'alimentazione per circa un'altra settimana, massimo due per vedere come reagisce il fisico ed in caso aumentare all'incirca di 200 kcal sopratutto da pro e fat, vorrei lasciare i carbo così come sono, in caso aumentarli solo nel post-Wo.

Dieta Sabato:
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
30 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
100 gr Patate
200 gr di Cosce di Pollo
10 gr di olio EVO
0
Spuntino
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole
20 gr cioccolato fondente 99%

Cena( sgarro)
Una pizza intera margherita (circa 400 gr): 1000kcal
70 ml di birra: circa 30 kcal
Coppetta piccola di gelato alla nocciola: circa 200 kcal

Le ripartizioni esatte non le ho fatto, ma avrò superato le 2700 kcal

Domani cambio allenamento con diminuzione del volume ed aumento dell'intensità, si passa da un 3*12 ad un 3*8 ( so che dovrei cambiare scheda ma non so come e dove cambiarla). Vorrei dei pareri per quanto riguarda l'integrazione, come e dove dovrei inserirla ( il problema è la cifra, non dovrei spendere più di 30 € al mese).

[Piero9]

11/11/2013
Ripresi allenamenti: Petto-Dorso
aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
Panca piana 3*12 (54kg)
Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
Croci panca piana 3*12 (9+9 kg)
Lat machine presa prona= (50 kg)
Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
Pulldown 3*8 (17 kg)
Scrollate manubri 3*8 (20kg)

Di seguito alimentazione

Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
80 gr pasta
180 gr Uova
5 gr di olio EVO
200 gr insalata verde

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
100 gr di pane bianco
300 gr cosce di tacchino

Tot Kcal
Giorno ON: 2400kcal: CHO 250 gr, Pro: 200 gr, Fat:80gr

Finito l'allenamento avevo particolarmente fame e quindi ho aumentato il pane da 50gr a 100 gr ed ho mangiato più cosce di pollo, stamattina mi vado a pesare e sono sceso un'altro chilo rispetto alla settimana scorsa, mi sa che devo aumentare le calorie nei giorni ON

[Piero9]

12/11/2013
Ieri riposo assoluto, dopo settimane sempre in movimento, di seguito alimentazione:
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO
Pranzo
40 gr di riso basmati
100 gr ceci
10gr di olio EVO

Spuntino
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr cioccolato fondente 99%

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di Zucca gialla
300 gr di Petto di pollo
20 gr di olio EVO

Tot Kcal

Giorno OFF: 2050:[COLOR=#000000] CHO: 200 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr
Ho provato ad aumentare le kcal nei giorni Off e i cho di 25 gr e stamattina mi sono pesato ed avevo preso 400 gr.

[Piero9]

13/11/2013
Allenamento gambe+abs+stretching intensivo 20 min.
Gambe-addominali
Squat 3*8 (62 kg)
Leg press 3*8 (80 kg)
Leg extension 3*8 (25 kg)
Leg curl 3*8 (20 kg)
Calf in piedi 3*15 (60 kg)
Calf da seduto 3*15 (30 kg)
Abs 3*12 con sovraccarico

Di seguito alimentazion
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
80 gr pasta
200 gr vitello
20 gr di olio EVO
200 gr insalata verde

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
60 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
50 gr di pane bianco
300 gr petto di pollo

Tot Kcal
Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr
Vediamo come va questa settimana ed in caso modifico

[Piero9]

Giorni 14/11/2013 - 15/11/2013

Giorno 14/11/2013
Questo giorno è andato un pò così, ho provato ad abbassare i cho a 150 gr, risultato: stavo svenendo per mancanza di forze e come conseguenza un gran cheat meal per la fame che mi attanagliava, menomale che la sera avevo una partita di calcetto, avrò mangiato circa 3000kcal. Quindi penso di lasciare inalterati i cho nei giorni OFF.

Giorno 15/11/2013
Distensioni da seduto 3*8(26 kg)
Alzate laterali 3*8 (7 kg)
Alzate posteriori a 90° 3*8 (4 kg)
Curl classico manubri 3*8( 24 kg)
Curl a martello 3*8 (16 kg)
Kick down 3*8 (7kg) manubri
Estensioni dietro la nuca 3*8 (13 kg)
Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
3*20" di vacuum
3*40" di plank
15 minuti di H.I.I.T con sequenza 2-1

Alimentazione
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Pranzo(post-WO)
100gr di pasta
250 gr di stoccafisso
Spuntino
60 gr pane integrale
15 gr di pro in polvere
20 nocciole
30 gr cioccolato fondente 99%

Cena
200 gr di pomodori
130 gr di Petto di pollo
20 gr di olio EVO
80 gr di prosciutto cotto
30 gr di pane integrale
Tot Kcal

Giorno OFF: 2050: CHO: 198 gr, Pro: 170 gr, Fat 56gr
Giornata di allenamento+cardio+ passeggiata per Catania per circa 3 ore, quindi mega cardio, per questo ho abbinato il pane integrale la sera.

[Piero9]

18/11/2013 Petto-Dorso
Di seguito scheda:
aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
Panca piana 3*12 (60kg)
Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
Croci panca piana 3*12 (18 kg)
Lat machine presa prona= (45kg)
Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
Pulldown 3*8 (17 kg)
Scrollate manubri 3*8 (42kg)

Ascoltando molti pareri sul forum e sulla sezione allenamento, ho deciso di non andare a cedimento, ma con buffer(1-2 rip), diminuendo il peso, vediamo come va. Purtroppo prima dell'allenamento ho avuto una partita di basket, arrivando un po stanco all'allenamento. Con l'alimentazione ho pensato di fare nei giorni On(2270-2300 kcal) e nei giorni Off(1950-2000kcal) diminuendo i cho a 180, vediamo come va, stressando il metabolismo e non facendolo adattare. Di seguito alimentazione, nel week-end nessun tipo di sgarro.

250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
62 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
10 gr di cioccolato fondente

Spuntino
50 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO

Pranzo
80 gr riso basmati
180 gr di Uova
10 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
50 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
15 nocciole
10 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
80 gr di pane bianco
210 gr tonno in scatola

Prenanna
20 gr whey in polvere
10 mandorle


Tot Kcal
Giorno ON: 2300kcal: CHO 260 gr, Pro:162 gr, Fat:66gr

[Piero9]

Giorni 19-20 sgarri ma seguiti da partite intense di basket

Giorno 21 Spalle-Bicipiti-Tricipiti

Distensioni da seduto 3*8(30 kg)
Alzate laterali 3*8 (14 kg)
Alzate posteriori a 90° 3*8 (8 kg)
Curl classico manubri 3*8( 28 kg)
Curl a martello 3*8 (18 kg)
Spinte in basso 3*8 (22 kg)
Estensioni dietro la nuca 3*8 (15 kg)

Alimentazione
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Pranzo
80 gr pasta
200 gr vitello
20 gr di olio EVO
200 gr insalata verde

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
30 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
10 nocciole
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Post WO( Giorno ON)
100 gr di pane bianco
300 gr petto di pollo
1 cucchiaio olio EVO+100 gr verdure

Tot Kcal
Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr


Giorno 22/11/2013
Richiamo petto+polpacci+abs (purtroppo ho dovuto saltare le gambe per infiammazione agli adduttori, ho preferito far riposare le gambe per riprendere al meglio la prossima settimana.

Alimentazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Pranzo
100 gr pane bianco
300 gr petto di pollo
20 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
50 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole


Post WO( Giorno ON)
90 gr di pane bianco
200 gr tonno al naturale

Tot kcal 2090: CHO: 220 gr, Pro:160gr, Fat:45 gr

[Piero9]

Giorno 23-11-2013
Allenamento aerobico
20' min di camminata veloce+20' di scatti e saltelli sul posto+3*30'' di vacuum

Alimentazione
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere

Spuntino
20 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO
Pranzo
80 gr di pasta integrale
250 gr di petto di pollo
30 gr di olio EVO

Spuntino
20 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di insalata
250 gr di Petto di pollo
20 gr di olio EVO

Tot Kcal

Giorno OFF: 2004: CHO:130 gr, Pro: 172 gr, Fat 88 gr

Ho provato per la seconda volta in questo mese a fare una low carb nei giorni Off, e francamente non fa per me abbassare i cho a questo livello perché ero sazio, ma mi sentivo senza forze e mi girava continuamente la testa e sono anche svenuto, quindi mi sono accorto che il mio limite è 175 gr di cho, purtroppo non c'è niente da fare, non tollero i cho troppo bassi, mentre nei giorni di allenamento penso di alzare i cho ed abbassare i fat a 50 gr ed i cho a 270. Spero di aver trovato la mia strada.

[Piero9]

Giorni 25-26-27

Giorno 25 Allenamento Petto-Dorso
aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
Panca piana 3*8 (56kg)
Panca inclinata 3*8(46 kg con bilancere)
Croci panca piana 3*8 18 kg)
Lat machine presa prona= 3*8(50 kg)
Rematore bilanciere= 3*8(44kg)
Pulldown 3*8 (20 kg)
Scrollate manubri 3*8 (40kg)

Allenamento andato nel migliore dei modi, arrivando a cedimento solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, ho aumenato i carichi, solamente aumentando i cho da 200 gr a 250 gr. Di seguito alimentazione:

Alimentazione
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato uht+tic
61,6 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
20 gr di cioccolato fondente al 99%

Pranzo
100 gr pane bianco
180 gr uova
10 gr di olio EVO

Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
50 gr pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole


Post WO( Giorno ON)
90 gr di pane bianco
200 gr tonno al naturale

Tot kcal 2240: CHO: 255 gr, Pro:160gr, Fat:66 gr



Giorno 26 Cardio ad alta intensità per far aumentare un po la resistenza lattacida= 40' di basket con scatti, saltelli e ripetute.
Alimentazione:

250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
42 gr fette biscottate integrali
12 gr di pro in polvere
20 gr di cioccolato fondente 20%

Spuntino
20 gr di pane inregrale
55 gr di fesa di tacchino
10 gr di olio EVO
Pranzo
40 gr di pasta di semola
100 gr di ceci
150 gr di vitello
15 gr di olio EVO

Spuntino
20 gr di pane integrale
200 gr yogurt bianco magro 0,1%
20 nocciole

Cena( Nei giorno OFF)
200 gr di insalata
250 gr di Petto di pollo
20 gr di olio EVO

Tot Kcal

Giorno OFF: 2004: CHO:178 gr, Pro: 172 gr, Fat 72 gr