Il Diario di Piero9

[Piero9]

Azz che cheat

Eddaje Piero, pensa che si potrebbe far rientrare benissimo nei macro o kca

Non credo, le avevo già raggiunte

Ora che non ho particolarmente fame, mi basta poco, ho trovato una quota che per ora mi va benissimo.

[Piero9]

Ho studiato un nuovo wo, sempre con l'aiuto delle schede del forum, anche se me ne sono accorto di non saper programmare una periodizzazione.


Gambe
Squat
10/8/8/6 90"

Hack Squat macchinario 90"
12/10/10 60" (variando stance)

Leg press 60"
4*8/10 (variando stance)

Split Bulgaria squat
3*12 60"

Leg curl SS leg extension
3*10+15 60"

Stacco rumeno 60"
4*8

Polpacci




Petto+richiamo spalle

Panca piana bilanciere
6/6/8/10 90"

Ghigliottine press o inclinata al MP
3*10 60"

Spinte panca inclinata SS croci panca piana
3*8+12 60"

DIP
3*8 60"

Chest press o croci al cavo basso
3*15/20 30"

Alzate frontali
Shoulder press alla Peck deck
8/10/10/12 60"

Tirate al petto
3*8 60"

Alzate a cavi incrociati
3*12 60"





Dorso
Trazioni 4*6 90"

Rematore bilanciere 8/8/6/6 90"

Lat machine
3*8/10 60"

Pulley SS pulldown BT
3*8+12/15 60"

Mezzo stacco 3*12 45/60"

Scrollate bilanciere
2*12 45"



Spalle
Lento bilanciere seduto
6/8/8/10 90"

Arnold press o Bradford press
3*8 60"

Alzate laterali o normali o su panca a 45° 2*8/10+1*8+8+8 60"

Pulley trazybar presa larga SS alzate laterali ai cavi 3*8/10+15 60"

Alzate a 90° 3*15/20 40"




Braccia (non so come farle, perché non so se farle in HG o in palestra).

Come vi sembra?

Oggi dorso+ABS+cardio

[Piero9]

Visti i video di diversi rematori, a 90° é veramente difficile, a presa supina credo che lo farò in stile Yates.

[Manx]

Visti i video di diversi rematori, a 90° é veramente difficile, a presa supina credo che lo farò in stile Yates.

a presa supina...è a stile Yates
Poi ti guardo la tabella...ma aggiungi le braccia...le farai dove hai piu' attrezzi e piu' possibilità di fare quello che vuoi fare
p.s. niente è difficile o infattibile...se non ci provi mai...mai lo farai...

[Piero9]

a presa supina...è a stile Yates
Poi ti guardo la tabella...ma aggiungi le braccia...le farai dove hai piu' attrezzi e piu' possibilità di fare quello che vuoi fare
p.s. niente è difficile o infattibile...se non ci provi mai...mai lo farai...

Ah non lo sapevo, pensavo fossero 2 esecuzioni differenti.
Se dovessi fare le braccia, le farei in palestra perché a casa ho solo 2manubri, 1bilanciere, 1 panca, DIP rack e stop, solo che posso andare in palestra solo 4 volte, rarissimi casi 5.

É difficile, perché agisce su più campi abbastanza complicati, deve combaciare il tutto.

[Manx]

Ah non lo sapevo, pensavo fossero 2 esecuzioni differenti.
Se dovessi fare le braccia, le farei in palestra perché a casa ho solo 2manubri, 1bilanciere, 1 panca, DIP rack e stop, solo che posso andare in palestra solo 4 volte, rarissimi casi 5.
abbozza lo schema per la palestra/casa...quello che è ma abbozza

É difficile, perché agisce su più campi abbastanza complicati, deve combaciare il tutto.
non l'ho capita

Ho studiato un nuovo wo, sempre con l'aiuto delle schede del forum, anche se me ne sono accorto di non saper programmare una periodizzazione.
nemmeno io so farlo


Gambe
Squat
10/8/8/6 90" ecco...qui, visto che non padroneggi ancora in toto l'esercizio...farei 4-5 serie da molte meno rip...doppie e triple. Rest fisiologici

Hack Squat macchinario 90"
12/10/10 60" (variando stance)

Leg press 60"
4*8/10 (variando stance)

Split Bulgaria squat
3*12 60"

Leg curl SS leg extension
3*10+15 60"

Stacco rumeno 60"
4*8
io toglierei

Polpacci
? come?

Petto+richiamo spalle
fai un richiamo...prima di fare le spalle? allora è un anticipo

Panca piana bilanciere
6/6/8/10 90" anche piu' rest se ne hai bisogno...prova a partire da 4 rip.

Ghigliottine press o inclinata al MP
3*10 60"
che sarebbe la panca alla gola/alla gironda?!

Spinte panca inclinata SS croci panca piana
3*8+12 60"

DIP
3*8 60"

Chest press o croci al cavo basso
3*15/20 30"
sono due ex diversi e non assimilabili. Semmai fai una volta l'uno e una volta l'altro.

Alzate frontali come?
Shoulder press alla Peck deck
8/10/10/12 60"

Tirate al petto
3*8 60"
Toglierei o le tirare o la peck deck...si tratta di un "anticipo" no?

Alzate a cavi incrociati
3*12 60" metterei col dorso lavorando questo ex i delts posteriori.



Dorso
Trazioni 4*6 90" prone, prenditi piu' recupero se hai bisogno. Warm up...lat machine 4-5 serie con carico a crescere, ma tutto a buffer.

Rematore bilanciere 8/8/6/6 90"

Lat machine
3*8/10 60"
varia le prese

Pulley SS pulldown BT
3*8+12/15 60"

Mezzo stacco 3*12 45/60"
Farei prima del pulley, meno rip 6/8 oppure 4/6

Scrollate bilanciere
2*12 45"


Spalle
Lento bilanciere seduto
6/8/8/10 90"

Arnold press o Bradford press
3*8 60"
Sono due ex diversi, fai una volta l'uno e una volta l'altro.

Alzate laterali o normali o su panca a 45° 2*8/10+1*8+8+8 60"
che significa "laterali o normali o su panca..." ? sono serie in stripping, vero?

Pulley trazybar presa larga SS alzate laterali ai cavi 3*8/10+15 60"
Intendi il face pull? Cmq farei un solo ex e via.

Alzate a 90° 3*15/20 40"
esubero di ripetizioni

Braccia (non so come farle, perché non so se farle in HG o in palestra).
vedi sopra

Come vi sembra?

Oggi dorso+ABS+cardio

Qualche suggerimento senza stravolgere il tutto.

[Piero9]

Qualche suggerimento senza stravolgere il tutto.

Ok, cercherò di stilare lo schema per le braccia.

Per ciò che non hai capito, pensavo ti riferissi ai sistemi energetici, programmazione, invece che al rematore.

É una brutta sensazione non saper programmare, perché se bisogna migliorare un gruppo carente, saper ciclizzzare esercizi e concatenarli al meglio o sfruttare determinati sistemi e saperli sfruttare insieme all'alimentazione, senza far danni.

Per lo squat potrei usare un 4*5 o 4*6, 5*5 con 120" e non 90", vero?
O lo abbandono [emoji3]

Al posto dello stacco rumeno, potrei mettere uno stacco GT od una sua variante?


Polpacci
Calf in piedi al MP 4*12/15 45"
Calf alla pressa o seduto 4*25/30 40"
Calf in piedi ad una gamba 4*10/12 30"




Ok varierò tra chest press e croci al cavo basso. Avevo inserito quest'ultime perché vedevo troppi esercizi di spinta e pochi di stiramento/stretching.

La ghigliottine press é quella alla gola, esatto, però mi preoccupo un po perché é parecchio stressante per le articolazioni.

Ho inserito un anticipo per le spalle, ma non so se abbia realmente le spalle indietro od é solo una mia impressione.

Alzate frontali
4*10/12 60"

Tirate al petto
3*8/10 60"

Warm up alla lat machine, lo intendi come serie d'avvicinamento senza rest o solo a come pre-affaticamento con rest e reps normali, ma solo a buffer?

Come mai le trazioni solo prone?

Sulle alzate laterali intendevo normali in piedi o seduto, o sulla panca inclinata a 45°(stile Arnold), l'ultima é in stripping.

No, é diverso dal facepull, anche se il movimento é quasi identico

Alzate a 90° 15 reps.

Pubblicato il video del rematore presa prona, tra poco pubblico il wo di oggi.

Ti sembra buona la scheda, o fa letteralmente schifo? [emoji4]

[Piero9]

Video rematore prono, chi ha filmato ha iniziato a riprendere dopo 3-4 reps, aveva sbagliato.
Scusate il sottofondo

https://youtu.be/vfZ7wWG5OZQ

[Simo6]

Io ti dico solo che si vede che adesso non vai al "rallentatore", bravo

[Manx]

Ok, cercherò di stilare lo schema per le braccia.

Per ciò che non hai capito, pensavo ti riferissi ai sistemi energetici, programmazione, invece che al rematore.
infatti non mi riferivo al rematore...ma nemmeno ai sistemi energetici tu cosa hai capito...che io non ho capito?
É una brutta sensazione non saper programmare, perché se bisogna migliorare un gruppo carente, saper ciclizzzare esercizi e concatenarli al meglio o sfruttare determinati sistemi e saperli sfruttare insieme all'alimentazione, senza far danni.
Per me sono un po' pippe mentali, considerando che io, te e altri miliardi di "appalestrati" siamo comuni esseri umani che non hanno bisogno di programmazioni a lungo-lunghissimo termine...se hai un gruppo carente ci lavori di piu' (sia a volume/che intensità e magari anche in frequenza) e stop...senza perdersi troppo in chiacchiere o speculazioni.

Per lo squat potrei usare un 4*5 o 4*6, 5*5 con 120" e non 90", vero?

potresti fare anche meno rip a favore delle serie. Recuperi fisiologici.

Al posto dello stacco rumeno, potrei mettere uno stacco GT od una sua variante?
si' certo, pero' non sforare troppo col volume. Semmai riduci gli altri ex.


Polpacci
Calf in piedi al MP 4*12/15 45"
Calf alla pressa o seduto 4*25/30 40"
Calf in piedi ad una gamba 4*10/12 30" questo ex puoi anche toglierlo o lo riduci.

Ok varierò tra chest press e croci al cavo basso. Avevo inserito quest'ultime perché vedevo troppi esercizi di spinta e pochi di stiramento/stretching.
meglio le croci allora, cavo alto e/o basso

La ghigliottine press é quella alla gola, esatto, però mi preoccupo un po perché é parecchio stressante per le articolazioni.
esatto, se la fai...usa carichi bassi...io cmq la eliminerei...non porta vantaggi particolari di nessun tipo.

Ho inserito un anticipo per le spalle, ma non so se abbia realmente le spalle indietro od é solo una mia impressione.


Alzate frontali
4*10/12 60" 3 serie, alterna con bilanciere e manubri, manubri anche partenza in presa hammer e pronazione in chiusura!

Tirate al petto
3*8/10 60" farei meno rip sempre molto lente, ma va bene anche cosi'.

Warm up alla lat machine, lo intendi come serie d'avvicinamento senza rest o solo a come pre-affaticamento con rest e reps normali, ma solo a buffer?
avvicinamento con recupero ovviamente, almeno di 45". Carico a crescere, buffer di almeno 2-3 rip.

Come mai le trazioni solo prone?
perchè ne hai messe anche supine? Non mi pare...se vuoi mettere anche le prone ok, anche presa commando ok, ma riduci gli altri ex.

Sulle alzate laterali intendevo normali in piedi o seduto, o sulla panca inclinata a 45°(stile Arnold), l'ultima é in stripping.
ah..intendi sdraiato sulla panca a 45...beh non l'hai mica scritto fai quelle che vuoi, o meglio...varia.

No, é diverso dal facepull, anche se il movimento é quasi identico
video? ma lo intendi per i delts post?
Alzate a 90° 15 reps.
io farei 8 rip pesanti e con rom ridotto.

Pubblicato il video del rematore presa prona, tra poco pubblico il wo di oggi.
poi guardo
Ti sembra buona la scheda, o fa letteralmente schifo? [emoji4]
Ora va molto meglio ma ripeto non l'ho stravolta...solo organizzata meglio (almeno per me).

.

[Manx]

Video rematore prono, chi ha filmato ha iniziato a riprendere dopo 3-4 reps, aveva sbagliato.
Scusate il sottofondo

https://youtu.be/vfZ7wWG5OZQ

i versi non sono tuoi vero?
molto meglio...guarda pero' avanti, non in basso....sei ancora un po' rigido e "accartocciato" su te stesso pero'...sciogliti

[Piero9]

Io ti dico solo che si vede che adesso non vai al "rallentatore", bravo

Grazie [emoji106]

i versi non sono tuoi vero?
molto meglio...guarda pero' avanti, non in basso....sei ancora un po' rigido e "accartocciato" su te stesso pero'...sciogliti

No Manx non sono i miei

Boh, infatti la posizione non la sentivo molto naturale, ma non capisco cosa sia, accartocciato? E come lo dovrei fare? ora oltre le spalle posso allenare anche il dorso .

Più tardi rispondo al post, devo scrivere tutto e poi rispondere, altrimenti non ricordo ogni cosa.

[Manx]

Grazie [emoji106]



No Manx non sono i miei

Boh, infatti la posizione non la sentivo molto naturale, ma non capisco cosa sia, accartocciato? E come lo dovrei fare? ora oltre le spalle posso allenare anche il dorso .

Più tardi rispondo al post, devo scrivere tutto e poi rispondere, altrimenti non ricordo ogni cosa.

Le prime 4 rip non sono malvagie...pero' sei rigido e guardi in basso. L'ultima rip è brutta,anche perchè non la finisci e chiudi il movimento pericolosamente...la rip va conclusa a terra, non a mezza via....come hai fatto tu è pericoloso.

[Piero9]

Le prime 4 rip non sono malvagie...pero' sei rigido e guardi in basso. L'ultima rip è brutta,anche perchè non la finisci e chiudi il movimento pericolosamente...la rip va conclusa a terra, non a mezza via....come hai fatto tu è pericoloso.

Ok, quindi devo guardare avanti, ma più sciolto di così non riesco e faccio mobilità articolare e stretching

L'ultima reps stavo andando a cedimento e mi sono fermato a metà, lo so, dovrei lasciare il bilanciere, ma é troppo basso e per riprenderlo dovrei fate uno stacco deficit.
La versione supina molto meno inclinata ed ho sentito il gran dorsale ottimamente.

[Piero9]

Oggi wo dorso+ABS+cardio.

Pin pull 90"
6@98 kg
6@103 kg
5@108 kg
4@108 kg(mi cedeva la presa)
5@108 kg

Trazioni 90"
6@ BW (supine)
6@BW (prone)
7@BW(supine)
5@BW( prone)

Rematore bilanciere 60"
9@40 kg (prona)
9@45 kg (supina)
5@ 50 kg(prona)

Pulley 60"
8@40 kg
8@45 kg
8@55 kg(movimento di braccia)
8@55 kg

Pulldown bt 30"
20@ 17 kg
18@ 15 kg
15@ 15 kg

Addome
Crunch SS leg raise
2*12+8 60"

Crunch al cavo SS crunch inverso
2*8+10 45"

+20' cardio