Il Diario di Piero9

[Piero9]

Io mai avuti doms alle spalle

Io da 2 mesi sento.continuamente doms alle spalle, e quando allenavo braccia nello stesso giorno li avevo anche ai bicipiti e i tricipiti il giorno dopo del dorso, idem per i polpacci.
Il petto sento pochi doms.

[Simo6]

Quanto vi invidio... io non li ho mai esclusi femorali glutei e a volte petto. Mai

[Piero9]

Quanto vi invidio... io non li ho mai esclusi femorali glutei e a volte petto. Mai

Avuti in tutti i muscoli, anche all'addome .

Sulle gambe sempre presenti, soprattutto femorali e glutei.

[Piero9]

Qualcuno che é competente in ambito alimentazione cosa ne pensa del timing della dieta, abbinamenti e fonti.
Dovrei aggiungere 30 GR di carbo ON e 30 GR OFF.


Giorno On
Colazione
250 ml latte zymil
40 GR pane integrale
20 GR pro in polvere.


Pranzo
80 GR riso/pasta/350 GR patate
100 GR passata di pomodoro
1 cucchiaio di olio
160 GR petto di pollo
Insalata.

Pre-wo/spuntino
50 gr avena o 5 gallette di riso integrale
70 GR fesa di tacchino


Post-wo
6 gallette di riso

Cena(30-40 min dopo)
100 gr pane integrale
160 GR petto di pollo
1 cucchiaio di olio.
Insalata.

Pre-nanna
170 GR yogurt greco 2%

1930 kcal (210 cho, 175 pro, 40 fat)
Dove potrei aumentare i carbo? Il timing com'é, dovrei migliorare qualcosa?





Giorno off
Colazione
250 ml latte zymil
40 GR pane integrale
20 GR pro in polvere.


Pranzo
70 GR riso/pasta/350 GR patate
100 GR passata di pomodoro
1 cucchiaio di olio
200 GR petto di pollo
Insalata.

Pre-wo/spuntino
60 gr avena o 7 gallette di riso integrale
70 GR fesa di tacchino



Cena
200 GR petto di pollo
1 cucchiaio di olio.
Insalata.

Pre-nanna
170 GR yogurt greco 2%

Kcal 1630( 130 cho, 175 pro, 40 fat)

[gendarius]

Nei giorni on aggiungili nel post-wo o cena, meglio quest'ultima

[Piero9]

Nei giorni on aggiungili nel post-wo o cena, meglio quest'ultima

Avevo pensato anch'io così.
Nei giorni Off li divido tra cena, colazione e spuntino.

[Piero9]

Oggi petto+bicipiti
Non ho fatto alcun video, ma dovrò farli della panca piana con manubri e croci.
Purtroppo la panca inclinata era occupata da 4 persone e quindi ho preferito farlo al MP per non perdere tempo.
Dolore alle spalle con le DIP, nonostante abbia stretto la presa.
Doms ancora molto presenti alle spalle, mai successo, non vorrei che abbia fatto qualche movimento sbagliato ed abbia provocato conflitto sub-acrominiale.
Che presa usate nella panca inclinata, sia normale che al MP?


Panca inclinata 45° MP 90°

10@30(solo pesi)
8@35
7@40
6@35


Panca piana manubri 60"
8@18
8@18
7@18

Croci panca inclinata 30° 60"
2" stretch e TC
12@10
12@10
10@10


DIP 60"
8@BW
8@BW
7@BW



Pectoral machine 30"
18@30
16@30
16@30


Bicipiti

Curl bilanciere
10@20
8@20
6@25(presa larga)
6@25(con cheating ultime 2 reps)


Curl hammer alternato 60"
10@8+8
9@8+8
9@8+8

Curl ai cavi alti 30"
20@10
20@10
20@12

+20' di cardio

[Manx]

Oggi petto+bicipiti
Non ho fatto alcun video, ma dovrò farli della panca piana con manubri e croci.
Purtroppo la panca inclinata era occupata da 4 persone e quindi ho preferito farlo al MP per non perdere tempo.
4 persone su di una sola panca? una ammucchiata in multifrequenza
Dolore alle spalle con le DIP, nonostante abbia stretto la presa.
non vorrei...che fosse grave..forse il dip rack è troppo largo...
Doms ancora molto presenti alle spalle, mai successo, non vorrei che abbia fatto qualche movimento sbagliato ed abbia provocato conflitto sub-acrominiale.
Che presa usate nella panca inclinata, sia normale che al MP?
dipende da quello che vuoi fare io cmq la stessa presa che uso alla piana.

Panca inclinata 45° MP 90°

10@30(solo pesi)
8@35
7@40
6@35
serie da 7 e da 6...carico sbagliato/gestito male


Panca piana manubri 60"
8@18
8@18
7@18

Croci panca inclinata 30° 60"
2" stretch e TC
12@10
12@10
10@10
idem come sopra...dovevi fare semmai, 10 10 12...


DIP 60"
8@BW
8@BW
7@BW



Pectoral machine 30"
18@30
16@30
16@30
idem..come sopra...se le rip sono le stesse il carico deve salire...non calare!


Bicipiti

Curl bilanciere
10@20
8@20
6@25(presa larga)
6@25(con cheating ultime 2 reps)


Curl hammer alternato 60"
10@8+8
9@8+8
9@8+8
anche qui...

Curl ai cavi alti 30"
20@10
20@10
20@12
anche qui...non lo capisco...prime due serie 10 rip...e poi alla terza 12?

+20' di cardio

.

[Simo6]

Mans ma se uno fa due serie da 12 e cede nella seconda... è normale che nella serie successiva arriva a 10 reps...no? Come fa a fare 10 10 12? Dovrebbe stare a buffer nelle prime due?
Spero non ci saranno i problemi di comunicazione come ieri

[Manx]

Mans ma se uno fa due serie da 12 e cede nella seconda... è normale che nella serie successiva arriva a 10 reps...no? Come fa a fare 10 10 12? Dovrebbe stare a buffer nelle prime due?
Spero non ci saranno i problemi di comunicazione come ieri

infatti ha sbagliato il carico iniziale, se deve cedere all'ultima serie/ultima rip e ha ceduto già alla seconda...significa che ha gestito male il carico iniziale. Mi sembra banale...è per questo che dico da anni che conviene partire bassi e aumentare nelle serie con dei "micro"-carichi...

[Simo6]

infatti ha sbagliato il carico iniziale, se deve cedere all'ultima serie/ultima rip e ha ceduto già alla seconda...significa che ha gestito male il carico. Mi sembra banale...

Ah ok. Non pensavo volesse cedere solo all'ultima

[Manx]

Ah ok. Non pensavo volesse cedere solo all'ultima

beh, cosi' dicevamo giorni fa e lui pareva d'accordo.

[Piero9]

.

Ti giuro 4 persone e mi hanno detto di alternativi, ho preferito farlo al MP se no non finivo più e con 3 min di recupero .

Comunque non so cosa sia, ma sento tirare le spalle e poco il petto, soprattutto la parte addominale del petto.

La presa per la panca inclinata non riesco ad inquadrarla al meglio.
Con la presa più stretta non sento ne i tricipiti ne le spalle, cosa che non accade con la presa più larga.

Comunque prima della chiocciola ci sono le reps e dopo i carichi.

infatti ha sbagliato il carico iniziale, se deve cedere all'ultima serie/ultima rip e ha ceduto già alla seconda...significa che ha gestito male il carico iniziale. Mi sembra banale...è per questo che dico da anni che conviene partire bassi e aumentare nelle serie con dei "micro"-carichi...

Esatto, non riesco ad a capire il carico e cedo già alla seconda/terza serie.

beh, cosi' dicevamo giorni fa e lui pareva d'accordo.

Infatti sono d'accordo, é che non riesco a gestire al meglio questa cosa.

Ah ok. Non pensavo volesse cedere solo all'ultima

[Manx]

si' ma per la madonnetta de coccio...scrivere 10@30kg è piu' facile e moooolto piu' chiaro...in ogni caso devi gestire meglio il carico, partire basso e semmai aumentare nelle varie serie...dai l'ho spiegato 1000 volte...
es. 3x10/11-12-13kg oppure 11-12-13,5 ecc...microcarichi o carichi di circa 1-2/3kg.

[Piero9]

si' ma per la madonnetta de coccio...scrivere 10 chiocciola 30kg è piu' facile e moooolto piu' chiaro...in ogni caso devi gestire meglio il carico, partire basso e semmai aumentare nelle varie serie...dai l'ho spiegato 1000 volte...
es. 3x10/11-12-13kg oppure 11-12-13,5 ecc...microcarichi o carichi di circa 1-2/3kg.

Ahahahahah, sbaglio sempre qualcosa [emoji1].
Eh lo so, sbaglio, perché penso che se non arrivo quasi al limite la prima serie, penso di non lavorare.
Nella palestra il carico più basso é 2,5 kg. Ecco perché non riesco ad aumentare i carichi e sembra che dopo 2-3 mesi tendo ad essere stanco, soprattutto mentalmente.
Per la panca inclinata quindi presa come quella piana?
Domani ci sarà da ridere con squat e front squat