Il Diario di Piero9

[riccardo III]

Si, forse per chi fa un lavoro fisico, 2-3 giorni sono il massimo, ma non per tutti, alcuni reggono anche 4-5*week(chi recupera in un niente )dipende dalla persona, per quanto mi riguarda dipende tanto dal lavoro, nel senso che alcune settimane c'è poco lavoro e potrei reggere 3-4 volte alla settimana, altre settimane 3 giorni, altre ancora 2 volte, dipende tanto dalle settimane e nkn tutte le settimane sono le stesse, quindi non riesco a regolarmi sempre al meglio.
IO poi quest'anno sto sbagliando, perché alcune volte ho esagerato perché mi volevo sfogare, ma è sbagliatissimo, soprattutto farlo sugli esercizi multiarticolari.
Poi nel mio caso avendo un palestra con poche macchine, meglio puntare ai manubri che al bilanciere per una questione di recupero.
UNa situazione simile a questa mi è capitata quando lavoravo nel cantiere come muratore, e sicuramente sbaglio a non aumentare le kcal in cui il lavoro aumenta.

Tu confondi il reggere con il comoensare e crescere. Reggere Vuol dire che non muori mica se ti alleni 4 volte o 6, compensare e crescere è un altra cosa.

David fa sorridere a volte, lo sappiamo tutti, ripete il suo mantra... Ma non ha tutti i torti.

lasciando perdere le sue stranezze David cosa fa? Si allena meno di quanto riposa , perfetto. Si allena in range LATTACIDO, perfetto. Usa carichi che gestisce alla grande , infatti non perde reps e macina su set.

David quel poco che fa , lo fa come un bodybuilder, pompa!!!!!

spunto di riflessione .

[Piero9]

Tu confondi il reggere con il comoensare e crescere. Reggere Vuol dire che non muori mica se ti alleni 4 volte o 6, compensare e crescere è un altra cosa.

David fa sorridere a volte, lo sappiamo tutti, ripete il suo mantra... Ma non ha tutti i torti.

lasciando perdere le sue stranezze David cosa fa? Si allena meno di quanto riposa , perfetto. Si allena in range LATTACIDO, perfetto. Usa carichi che gestisce alla grande , infatti non perde reps e macina su set.

David quel poco che fa , lo fa come un bodybuilder, pompa!!!!!

spunto di riflessione .

Si, potrebbe essere, infatti come ho scritto anche sopra alcune volte sbaglio, perché diventa uno sfogo ed esagero con la frequenza o con il volume e con esercizi più tassanti, per alcuni non è niente, per altri no, anche 1 serie in più sui multi la pagano, dipende tanto dalla persona da quello che vedo, alcuni con un lavoro fisico si allenano 4-5 volte alla settimana e crescono, la noto ogni giorno questa cosa su tutti gli ambiti.
No, guarda su certe cose non dice cose senza senso, ha anche carichi più alti di me, quello anche, si, dipende tanto anche dal carattere da quello che ho notato.
POi da quello che ho capito, ma posso sbagliarmi, ma fa un alto volume per sessione, è normale che ci vuole più recupero, il giorno dopo una sessione ad alto volume sei ko, altro che recuperare.
Oggi può essere che non mi alleni, ho dormito poco, quindi non so.
Poi su 2 volte a settimana non è meglio una full body, non la canonica con soli multi, ma mettere 2-3 multi a seduta e 3 monoarticolari, idem per la seconda seduta?

[riccardo III]

Si, potrebbe essere, infatti come ho scritto anche sopra alcune volte sbaglio, perché diventa uno sfogo ed esagero con la frequenza o con il volume e con esercizi più tassanti, per alcuni non è niente, per altri no, anche 1 serie in più sui multi la pagano, dipende tanto dalla persona da quello che vedo, alcuni con un lavoro fisico si allenano 4-5 volte alla settimana e crescono, la noto ogni giorno questa cosa su tutti gli ambiti.
No, guarda su certe cose non dice cose senza senso, ha anche carichi più alti di me, quello anche, si, dipende tanto anche dal carattere da quello che ho notato.
POi da quello che ho capito, ma posso sbagliarmi, ma fa un alto volume per sessione, è normale che ci vuole più recupero, il giorno dopo una sessione ad alto volume sei ko, altro che recuperare.
Oggi può essere che non mi alleni, ho dormito poco, quindi non so.
Poi su 2 volte a settimana non è meglio una full body, non la canonica con soli multi, ma mettere 2-3 multi a seduta e 3 monoarticolari, idem per la seconda seduta?

full body non è x tutti. Full è tanto lavoro sistemico e poco lavoro muscolare. Tu dovresti proprio fare l'opposto.

questa diceria che 2 x Week è full, è una delle tante. Ognuno deve trovare la sua strada.

io ho fatto un giro di full 2 x Week x 4 anni consecutivi..... so quello di cui parlo. Nel mio periodo stuartiano. Parliamo di un periodo in cui eravamo tutti talebani. Leggiti "Oltre Brawn" io vengo da lì

[Piero9]

full body non è x tutti. Full è tanto lavoro sistemico e poco lavoro muscolare. Tu dovresti proprio fare l'opposto.

questa diceria che 2 x Week è full, è una delle tante. Ognuno deve trovare la sua strada.

io ho fatto un giro di full 2 x Week x 4 anni consecutivi..... so quello di cui parlo. Nel mio periodo stuartiano. Parliamo di un periodo in cui eravamo tutti talebani. Leggiti "Oltre Brawn" io vengo da lì

Sì certo, poi dipende anche com'è impostata, la classica full body con soli multi va bene per i neofiti e per chi la regge, il resto deve essere una fullbody con il giusto mix, ma soprattutto monoarticolari e max 2-3 multi, almeno per molti, non per tutti, come ne parlavamo mesi fa, 2-3 multi e 3-4 monoarticolari a seduta è un ottimo compromesso, ma non parlavo di me, parlavo in generale, di quello che si sente, ognuno deve vedere come reagisce il proprio corpo, è vero, e più vado avanti e più lo noto.
Io come te ne parlavo mesi fa, purtroppo non avendo una base sull' ambito culturistico, cioè sull'ambito allenamento e programmazione, sono facilmente influenzabile, purtroppo.

Ieri ad esempio sono andato in palestra, ho alzato i reps range fino a 12-15 su tutti, ho fatto i multi con manubri ed alte reps (anche se con il petto ad alte reps, non mi ci trovo benissimo) e stanotte ho dormito da Dio, come non succedeva da settimane e menomale che questa settimana a lavoro ho fatto poco e nulla, ero a terra, vuol dire che avevo il sistema nervoso stra-cotto, vuol dire che io le medie reps, le devo limitare giusto ad 1-2 serie a seduta, il resto tutto sopra le 10 reps così come esercizi troppo tassanti, o comunque avere un giusto mix, è un pò complicato saper gestire le sedute con tutto questo, scarso recupero di mio + lavoro fisico, ecc... devo stare attento anche se aggiungo una serie in più su un monoarticolare come un'alzata laterale, perché tempo 2-3 settimane e sono cotto, figuriamoci su un multi.
Ecco quando dormo e sono così, con poco stress a livello nervoso dato dal wo, sarei in grado di allenarmi anche 4 volte a settimana, poi c'è da dire che un wo di gambe è nettamente più impattante di un wo di spinta, così come quest ultimo è meno impattante di un wo di schiena, soprattutto dipende tanto dagli esercizi e dal reps range usato, poi dipende anche dal gruppo muscolare, ad esempio un wo di schiena con reps range sopra le 12, mhmhmh, io non lo percepisco bene, idem per il petto, diverso per gambe, braccia e spalle.

Più tardi metto il report del wo.

[Piero9]

Oggi allenamento di tirata, ho dovuto limitare le serie su alcuni esercizi, togliere altri esercizi, ma tutto sommato sessione discreta, con i lombari già cotti, dato che stamattina e pomeriggio ho lavorato in campagna.

[Piero9]

Report di ieri, ho dovuto sostituire la lat machine con un'altra, quella che uso di solito è quella con il cavo, quella usata ieri con catena, ho dovuto abbassare il peso di 15-20 kg rispetto all'altra, nel pulley ho mantenuto reps e carichi.
Ho tolto il crossover inverso perché occupato da 3 persone, che l'hanno perso 20 Min, quindi per una volta ho preferito non farlo.
Comunque quando lavoro la cosa migliore è allungare la split su 8-9 giorni, cioè una 4 split su 8-9 giorni, oppure una semplice split con meno esercizi su alcuni gruppi avanti, ma solo quando lavoro, quando invece il lavoro è pesante, 2 wo sono più che sufficienti.



Lat machine

11@50 kg(rir1-2)/ 10@50 kg(rir1)/ 9@50 kg(presa supina)/


Pullover manubrio( qui dovevo abbassare il carico rispetto alle scorse settimane, in eccentrica avevo l'impressione di non controllare il peso)

12@22 kg/ 9@22 kg



Pulley

11@47 kg(rir1-2)/ 10@47 kg/ 9-10@47 kg


Rematore panca 30°

11@20+20 kg/ 10@20+20 kg


Hammer curl (sto usando l'hammer curl sia perché con il pollice, per il problema che ho avuto, ho dolore a fare il curl bil sia perché incominciavo ad avere di nuovo fastidi ai gomiti)


12@12+12 kg/ 10@12+12 kg/9@12+12 kg(qui ho dovuto mantenere il carico perché tutti i manubri più piccoli erano tutti occupati, assurdo)


CUrl su panca 60°

10@10+10 kg/ 11@8+8 kg/ 9@8+8 kg


Addome

[Piero9]

Ieri allenamento di gambe, andato discretamente, su alcuni esercizi ho aumentato i carichi, su altri mantenuti, su uno abbassati.

Ho provato a fare l'hack squat come primo esercizio, non so se sia il macchinario oppure l'esercizio messo come primo oppure il macchinario che è quello che è, mi da problemi alle ginocchia, a questo punto meglio lo squat oppure lo squat all'MP; il miglior macchinario ,per me, rimane la pressa, ma ultimamente ho fastidio alle anche ed all'ileopsoas, ancge se scendo troppo nello squat all'MP.

Ho dovuto fare 2 serie al posto di 3 perché ieri c'era casino ed ho dovuto fare tutto di fretta, potrei fare un altro esercizio per i quad, ma che sia meno impattante di una pressa, un affondo o un'hack squat.


Squat all'MP

14@21+21 +MP

11@21+21+MP


Leg extension

12@25 kg/ 11@25 kg/ 9@25 kg/ 13@20 kg


Leg curl

10@20 kg/ 9@20 kg/ 10@15 kg


Stacchi rumeni manubri

13@24+24 kg/ 11@24+24 kg


Polpacci in piedi con manubrio.

15@24 kg/ 12@24 kg/ 14@20 kg


Polpacci da seduto

15@20 kg/ 12@20 kg

Addome

[M K K]

Daje Piero

[Piero9]

Daje Piero

Tutto questo grazie all'integrazione MKK nutrition 😉

[Piero9]

Ieri rest completo, potevo allenarmi, ma ho preferito non forzare, non mi sentivo benissimo, quindi ho preferito rimandare ad oggi.
Continuo a non dormire benissimo, non so se sia per il fattore allenamento od alimentazione.
Ho dormito bene quando ho preso una settimana di rest dagli allenamenti od è l'alimentazione.
Rispetto all'anno scorso sto mangiando meno, con 1 kg di più, ma muovendomi nettamente di più o semplicemente dovrei aggiustare i macros, perché me ne accorgo che su alcune cose sono fresco, su altre mi sento parecchio stanco, faccio 1 cosa e sono stanco, quando l'anno scorso con un peso minore facevo 40 cose e mi stancavo alla fine, sicuramente sarà l'alimentazione.

[Piero9]

Giovedì mi sono allenato, ho fatto la sessione di spinta.
Comunque devo decidere ed in caso cambiare qualcosa, perché ho difficoltà a dormire e ciò mi porta a recuperare male, la mattina mi alzo con i battiti accelerati e mi sveglio 1-2 volte a notte, ed il pomeriggio non riesco a riposarmi.
Le cose sono simili a quando facevo il muratore(mangiavo 3000 kcal ed avevo preso 2 kg, ma recuperavo male), e le cose sono 3 o ri-aumeto le kcal a 3000 kcal nei giorni in cui mi alleno e vedere come si evolve la situazione, oppure prendermi 2 settimane di rest completo dall'allenamento(già avevo fatto 10 giorni di rest 3 settimane fa)oppure mettermi il cuore in pace, allenarmi 2 volte alla settimana quando il lavoro si fa pesante e modificare il volume per sessione.
La cosa strana è che l'anno scorso e gli anni scorsi non era così e facevo anche basket.

[riccardo III]

Giovedì mi sono allenato, ho fatto la sessione di spinta.
Comunque devo decidere ed in caso cambiare qualcosa, perché ho difficoltà a dormire e ciò mi porta a recuperare male, la mattina mi alzo con i battiti accelerati e mi sveglio 1-2 volte a notte, ed il pomeriggio non riesco a riposarmi.
Le cose sono simili a quando facevo il muratore(mangiavo 3000 kcal ed avevo preso 2 kg, ma recuperavo male), e le cose sono 3 o ri-aumeto le kcal a 3000 kcal nei giorni in cui mi alleno e vedere come si evolve la situazione, oppure prendermi 2 settimane di rest completo dall'allenamento(già avevo fatto 10 giorni di rest 3 settimane fa)oppure mettermi il cuore in pace, allenarmi 2 volte alla settimana quando il lavoro si fa pesante e modificare il volume per sessione.
La cosa strana è che l'anno scorso e gli anni scorsi non era così e facevo anche basket.

Niente di strano, è stress, cortisolo alto in cronico.
potrebbe non dipendere dalla palestra, ma questa non ti aiuta, anzi fa da trigger X insonnia.

Cambia stile di vita

Cambia stile di allenamento ( abbassa la frequenza e intensità)

Le calorie c'entrano relativamente, più che altro i macro: abbassa le pro ( alzano il cortisolo) ed alza i carbo.

Se sei stressato e alzi le calorie ingrassi, non risolvi lo stress.

L'insonnia e i battiti accelerati sono sintomi classici di overreaching. Che potrebbe esser dovuto ad un insieme di fattori. Ecco perché il tuo paragone con quando giocavo a basket non regge, ora tu non sei il te di un anno fa' , sono cambiate le dinamiche , magari hai altro x la testa.

Lo stress può venire anche non facendo nulla , ma esser puramente mentale.

Poi ci metti il lavoro, la palestra, la dieta...

Rilassati.

Guarda io mi sto sentendo meglio, ho cambiato split, ho ridotto la frequenza, spingo su 1-3 esercizi 3 volte a settimana. Di media spingo su 5 set a wo.. sarebbero 16 set a settimana a cedimento concentrico.

anche io ho avuto problemi di insonnia ultimamente, mi sveglio alle 3 di notte.
però io mi calo 10 gocce e buonanotte. Non posso mica stare ad impazzire.

[Piero9]

Niente di strano, è stress, cortisolo alto in cronico.
potrebbe non dipendere dalla palestra, ma questa non ti aiuta, anzi fa da trigger X insonnia.

Cambia stile di vita

Cambia stile di allenamento ( abbassa la frequenza e intensità)

Le calorie c'entrano relativamente, più che altro i macro: abbassa le pro ( alzano il cortisolo) ed alza i carbo.

Se sei stressato e alzi le calorie ingrassi, non risolvi lo stress.

L'insonnia e i battiti accelerati sono sintomi classici di overreaching. Che potrebbe esser dovuto ad un insieme di fattori. Ecco perché il tuo paragone con quando giocavo a basket non regge, ora tu non sei il te di un anno fa' , sono cambiate le dinamiche , magari hai altro x la testa.

Lo stress può venire anche non facendo nulla , ma esser puramente mentale.

Poi ci metti il lavoro, la palestra, la dieta...

Rilassati.

Guarda io mi sto sentendo meglio, ho cambiato split, ho ridotto la frequenza, spingo su 1-3 esercizi 3 volte a settimana. Di media spingo su 5 set a wo.. sarebbero 16 set a settimana a cedimento concentrico.

anche io ho avuto problemi di insonnia ultimamente, mi sveglio alle 3 di notte.
però io mi calo 10 gocce e buonanotte. Non posso mica stare ad impazzire.

SI, sono consapevole che sia stress, ma non credo dipenda da stress esterno, perché 3 settimane fa quando avevo preso 10 giorni di rest, avevo ripreso a dormire benissimo, ho ripreso ad allenarmi e sono ripresi i problemi.
Infatti quando ho scritto i 3 punti, ho preso in analisi quelle, perché sono sicuro che siano quelle, anche perché fuori dalla palestra in queste 2 settimane sono molto tranquillo, poi da quando ho eliminato i social, ancora meglio, la stessa cosa mi è successa quando lavoravo come muratore, stessa situazione.
INfatti con kcal più basse dell'anno scorso e con più movimento ho preso 1-1,5 kg(però sono più pulito dell'anno scorso)sono a 2400-2500 nei giorni off e 2700 kcal nei giorni On.
Io ho l'impressione che sia overeaching, classici sintomi che ho, ma sono amplificati rispetto al solito.
Infatti non riesco ad allenarmi non per l'allenamento in sé, ma che dormendo poco non c'è la faccio a fare l'allenamento, idem con altro, prima riuscivo a fare molte cose, ultimamente 1 cosa e sono scoppio, quest''anno infatti è un po' così, avrò preso tra l'influenza e la febbre circa 6-7 volte.
Sicuramente dovrò ricambiare nuovamente la split, e forse pure volume ed intensità anche sui monoarticolari., io mi sto riempiendo di melatonina, integratori per il sonno, ashwaganda, la situazione è leggermente meglio, ma sempre dormo male, non è un sonno ristoratore.
Fortunatamente questi ultimi 2 pomeriggi sono riuscito a dormire un po', infatti mi sento un po' meglio.
Ho solo capito che il cedimento, almeno per me, deve avere un volume molto molto basso e soprattutto sulle macchine apposite.

[Piero9]

Ieri dovevo fare gambe ma sono stato fino a tardi a lavoro, poi alla fine avevo la parte posteriore di entrambe le ginocchia in fiamme, mi facevano malissimo entrambe, infatti credo che questa settimana non farò le gambe, al massimo solo i quad perché è inutile rischiare di rompermi facendo i femorali, vediamo se riuscirò ad allenare almeno i quad, per ora mi sto allenando solo 2*week.

[Piero9]

Oggi allenamento di soli quad + polpacci, ho provato a fare i femorali, ma con la giornata di ieri in campagna(come ho scritto sopra, avevo la parte posteriore di entrambe le ginocchia che mi fanno malissimo), proprio per questo motivo ho fatto più serie di quad e polpacci ed 1 solo multiarticolare.
ORa non so se siano i soli 2 allenamenti con lo stesso volume per seduta o prima facevo troppo volume per seduta, ed in generale, ma i carichi stanno salendo.


Squat all'MP

10@ MP vuoto/ 10@10+10 kg/ 10@20+20 kg(riscaldamento)/

10@24+24 kg/ 9@24+24 kg/ 8@24+24 kg(buffer 1-2)


Leg extension

13@25 kg/ 11@25 kg/ 10@25 kg/ 13@20 kg/ 11@20 kg


Polpacci in piedi con manubrio

18@24 kg/ 15@24 kg/ 12@24 kg/ 10@24 kg


Polpacci da seduto

18@20 kg/ 15@20 kg/ 12@20 kg/ 10@20 kg


3 serie di addome