Il Diario di Piero9

[riccardo III]

Ciao Piero, leggendo tutti i tuoi messaggj di quasta pagina, il 90% iniziano con un commento negativo sulla sessione: sottotono, stanco, carichi abbassati...e così via.
Fossi in te una domanda me la farei. Sicuramente c'è qualcosa che non va.

Non è possibile che un ragazzo giovane come te, che vive nella soleggiata Sicilia, sia sempre costantemente a terra.

1 attento al volume
2 non fare wo consecutivi, ma a giorni alterni, oppure un giorno on e 2 off
3 buffer sui multi, cedimento in isolamento
4 non più di 2 multiarticolari a seduta

[Piero9]

Ciao Piero, leggendo tutti i tuoi messaggj di quasta pagina, il 90% iniziano con un commento negativo sulla sessione: sottotono, stanco, carichi abbassati...e così via.
Fossi in te una domanda me la farei. Sicuramente c'è qualcosa che non va.

Non è possibile che un ragazzo giovane come te, che vive nella soleggiata Sicilia, sia sempre costantemente a terra.

1 attento al volume
2 non fare wo consecutivi, ma a giorni alterni, oppure un giorno on e 2 off
3 buffer sui multi, cedimento in isolamento
4 non più di 2 multiarticolari a seduta

Si, ci sono parecchi giornate in un mese in cui ci sono allenamenti sottotono, ed infatti i carichi si abbassano, la stanchezza subito iniziale ne sono la conferma.
Ho limitato il cedimento sui multi, cedo solo all'ultima serie sui multi, max 2 multiarticolari a seduta, ma questo da 1 anno a questa parte, ho aumentato anche il reps range per usare reps range medio- bassi.
Sul discorso 2 giorni consecutivi di wo è così per via del lavoro, perché venerdì, sabato e domenica sono carichi di lavoro, ed aggiungere 1 wo non so quanto sia proficuo, quindi devo fare mercoledì e giovedì di seguito, e non sto allenando le gambe e facendo basket, non sono il perché, anche perché come alimentazione viaggio a kcal abbastanza discrete.
Alcune volte non nego che esagero, sia in allenamento che sul lavoro.
PS:anzi ora per le gambe sto facendo un lavoro in'isometria che mi ha prescritto il fisioterapista, squat in isometria al muro e leg ext. In isometria ogni wo.

[riccardo III]

Si, ci sono parecchi giornate in un mese in cui ci sono allenamenti sottotono, ed infatti i carichi si abbassano, la stanchezza subito iniziale ne sono la conferma.
Ho limitato il cedimento sui multi, cedo solo all'ultima serie sui multi, max 2 multiarticolari a seduta, ma questo da 1 anno a questa parte, ho aumentato anche il reps range per usare reps range medio- bassi.
Sul discorso 2 giorni consecutivi di wo è così per via del lavoro, perché venerdì, sabato e domenica sono carichi di lavoro, ed aggiungere 1 wo non so quanto sia proficuo, quindi devo fare mercoledì e giovedì di seguito, e non sto allenando le gambe e facendo basket, non sono il perché, anche perché come alimentazione viaggio a kcal abbastanza discrete.
Alcune volte non nego che esagero, sia in allenamento che sul lavoro.
PS:anzi ora per le gambe sto facendo un lavoro in'isometria che mi ha prescritto il fisioterapista, squat in isometria al muro e leg ext. In isometria ogni wo.

Intanto la settimana è composta da 7 giorni: se venerdi sabato e domenica sei oberato di lavoro, puoi allenarti lunedì e mercoledì o giovedì.

Tanto non fai lower, ti basta fare una normale spinta-trazione solo upper.

A cedimento non andare nemmeno su ultima serie nei multiarticolari, arriva ad una reps dal cedimento, ossia fermati all'ultima reps chiusa bene.

Esempio:

Panca buffer, croci cedimento
Lento buffer , alzate laterali cedimento
Dip buffer, estensioni cedimento

Trazioni buffer, Push down cedimento, pullover buffer
rematore buffer, alzate a 90 cedimento, scrollate cedimento
Curl cedimento


Quando negli esercizi di isolamento arrivi a cedimento, cerca di non cadere con le reps, mantieni un range alto ( non sotto le 10) .
Cerca di stressare il meno possibile il sistema nervoso e il più possibile il muscolo.


Il cedimento non è per tutti, nel senso che x molti è solo un intralcio al recupero. Soprattutto se avviene in range prettamente alattacido e con reps che cadono, quindi dovuto più ad una bug nervoso che altro.

Ricorda che è più difficile consentire recupero e crescita che dare lo stimolo, x quest'ultimo basta sfasciarsi in palestra, ma poi? Stanchezza, insonnia, traumi...

[Piero9]

Intanto la settimana è composta da 7 giorni: se venerdi sabato e domenica sei oberato di lavoro, puoi allenarti lunedì e mercoledì o giovedì.

Tanto non fai lower, ti basta fare una normale spinta-trazione solo upper.

A cedimento non andare nemmeno su ultima serie nei multiarticolari, arriva ad una reps dal cedimento, ossia fermati all'ultima reps chiusa bene.

Esempio:

Panca buffer, croci cedimento
Lento buffer , alzate laterali cedimento
Dip buffer, estensioni cedimento

Trazioni buffer, Push down cedimento, pullover buffer
rematore buffer, alzate a 90 cedimento, scrollate cedimento
Curl cedimento


Quando negli esercizi di isolamento arrivi a cedimento, cerca di non cadere con le reps, mantieni un range alto ( non sotto le 10) .
Cerca di stressare il meno possibile il sistema nervoso e il più possibile il muscolo.


Il cedimento non è per tutti, nel senso che x molti è solo un intralcio al recupero. Soprattutto se avviene in range prettamente alattacido e con reps che cadono, quindi dovuto più ad una bug nervoso che altro.

Ricorda che è più difficile consentire recupero e crescita che dare lo stimolo, x quest'ultimo basta sfasciarsi in palestra, ma poi? Stanchezza, insonnia, traumi...

Quindi allenarmi solo 2wo a settimana?
Boh, poi me ne accorgo che sono parecchio vuoto e grasso e capisco che non ho recuperato, mi vedo "sgonfio".
Poi mi sa che devo aumentare anche le kcal, perché sono 3-4 giorni che ho sempre fame, ma non fame normale, continua.
Eh lo so, è la cosa più difficile di tutte.consentire il recupero perché sfasciarsi in allenamento è da tutti.
Queste 2 notti sono state così così.
Ma solo 2-3 wo senza fare gambe e basket non pensavo che fosse così, pensavo che recuperassi bene.


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[riccardo III]

Apparte che siamo tutti diversi, cambiamo noi stessi nel tempo e a seconda di come é organizzata la nostra vita.

Se io ora riesco allenarmi 4-5 volte a settimana, quando avevo 26 anni non potevo e mi allenavo 2 volte a settimana. X quanto fossi molto piu' giovane , lavorando in cantiere tutti i giorni, sabato incluso, ero sempre stanco: sveglia presto tutte le mattine, esposizione alle intemperie, freddo in inverno e caldo in estate, quando non lavoravo sott'acqua ( 5-6 ore consecutive) , lavoravo comunque in assistenza o manutenzione, il più delle volte lavori manuali pesanti.
Il risultato era che non avevo forze in esubero x dedicarmi al 100% in palestra con sistemi ad alto volume o frequenza.

Fu proprio durante quei mesi ( circa 18) che sotto la guida di un collega più grande, iniziai questo ciclo a volume ridotto e bassa frequenza ( 2xweek) .

X volume ridotto ti parlo di wo della durata effettiva di 45', monoserie x i fondamentali e 2-3 set x gli ex in isolamento.

Il risultato fu notevole, intanto andavo sempre in palestra motivato, anche se a fine turno di lavoro. In quell'anno i carichi si alzarono tutti e non di poco.

Crescita muscolare fu minima, perché mi consumavo lavorando, ma comunque ci furono miglioramenti.


Quindi , secondo me, dovresti valutare bene questa cosa, è vero che eliminando il basket e il wo gambe avresti dovuto avere molte più energie, ma hai praticamente raddoppiato il volume.
In più considera che se alleni petto in un wo e spalle in un altro, ripeti il movimento di spinta. Nulla di male , x carità, ma devi considerare le sovrapposizioni e adottare giusta frequenza, giusta x le tue capacità di recupero.


Altra soluzione è smettere di lavorare. O meglio, di lavorare sempre, stile David maestro Lion.

[Piero9]

Apparte che siamo tutti diversi, cambiamo noi stessi nel tempo e a seconda di come é organizzata la nostra vita.

Se io ora riesco allenarmi 4-5 volte a settimana, quando avevo 26 anni non potevo e mi allenavo 2 volte a settimana. X quanto fossi molto piu' giovane , lavorando in cantiere tutti i giorni, sabato incluso, ero sempre stanco: sveglia presto tutte le mattine, esposizione alle intemperie, freddo in inverno e caldo in estate, quando non lavoravo sott'acqua ( 5-6 ore consecutive) , lavoravo comunque in assistenza o manutenzione, il più delle volte lavori manuali pesanti.
Il risultato era che non avevo forze in esubero x dedicarmi al 100% in palestra con sistemi ad alto volume o frequenza.

Fu proprio durante quei mesi ( circa 18) che sotto la guida di un collega più grande, iniziai questo ciclo a volume ridotto e bassa frequenza ( 2xweek) .

X volume ridotto ti parlo di wo della durata effettiva di 45', monoserie x i fondamentali e 2-3 set x gli ex in isolamento.

Il risultato fu notevole, intanto andavo sempre in palestra motivato, anche se a fine turno di lavoro. In quell'anno i carichi si alzarono tutti e non di poco.

Crescita muscolare fu minima, perché mi consumavo lavorando, ma comunque ci furono miglioramenti.


Quindi , secondo me, dovresti valutare bene questa cosa, è vero che eliminando il basket e il wo gambe avresti dovuto avere molte più energie, ma hai praticamente raddoppiato il volume.
In più considera che se alleni petto in un wo e spalle in un altro, ripeti il movimento di spinta. Nulla di male , x carità, ma devi considerare le sovrapposizioni e adottare giusta frequenza, giusta x le tue capacità di recupero.


Altra soluzione è smettere di lavorare. O meglio, di lavorare sempre, stile David maestro Lion.

Si, ma se già a 30 anni recupero così, a 50 anni non mi potrò più allenare altrimenti non recupero più [emoji23], ed ho limitato di tanto anche il cedimento, quindi dovevo recuperare meglio e più volume, forse dovrei migliorare la gestione dei wo sul lunghissimo periodo (come programmazione)perché in estate e molto più facile che abbia questi cali.
Eh ma se dovessi ritornare ad allenare gambe e basket cosa dovrei fare? Diminuire il volume, ,a non posso allenarmi solo 1*week, poi su 2*week le full sarebbero ottime, ma ora come ora non le reggerei.
Comunque ho aumentato ancora le kcal, vediamo se anche quello un minimo aiuterà, forse aumentando il lavoro e aumentato anche il consumo calorico ed e per quello che recupero più lentamente? Boh, chi lo sa.
Io oggi volevo allenarmi perché sono 2 settimane che non alleno il petto ed i bicipiti.
Gestirli da soli per queste cose diventa molto difficile, perché non si è consapevoli al 100% con se stessi, ma allo stesso tempo fidarsi di qualcun'altro, che per ,ed è la cosa più difficile in assoluto per me.


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[robybaggio10]

Piero...se fai un lavoro pesante...devi rassegnarti. Nel senso che quello porta via gran parte delle tue risorse fisiche. Prova a stare per un po' a 2 wo/week...volume ridotto e intensita' elevata....e vedi come va.
Poi sei sempre in tempo ad aggiungere qualcosa...


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[Piero9]

Piero...se fai un lavoro pesante...devi rassegnarti. Nel senso che quello porta via gran parte delle tue risorse fisiche. Prova a stare per un po' a 2 wo/week...volume ridotto e intensita' elevata....e vedi come va.
Poi sei sempre in tempo ad aggiungere qualcosa...


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Anche quando non faccio praticamente niente come lavoro, almeno per me, non è che recupero meglio, si, posso fare 3-4 wo, ma non di più, con il basket max 1 partitella, non riesco a reggere più di 1 partita, non so come facessi quando ne facevo 2.
È dura per me rallentare o diminuire, non lo nego, poi vedo quelli che si allenano 4-5*week ed hanno un lavoro pesante e riescono comunque a reggere, ma non può essere semplicemente che devo riabbassare semplicemente il volume ed aumentare le kcal? Forse per quello recupero più lentamente, boh.

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[Danielish]

Anche quando non faccio praticamente niente come lavoro, almeno per me, non è che recupero meglio, si, posso fare 3-4 wo, ma non di più, con il basket max 1 partitella, non riesco a reggere più di 1 partita, non so come facessi quando ne facevo 2.
È dura per me rallentare o diminuire, non lo nego, poi vedo quelli che si allenano 4-5*week ed hanno un lavoro pesante e riescono comunque a reggere, ma non può essere semplicemente che devo riabbassare semplicemente il volume ed aumentare le kcal? Forse per quello recupero più lentamente, boh.

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Prova magari ad abbassare il volume ed aumentare le kcal cerca di rivedere in toto tutto....come giustamente detto da altri utenti fai un lavoro pesante e intacca molto sulle prestazioni in palestra

[Piero9]

Prova magari ad abbassare il volume ed aumentare le kcal cerca di rivedere in toto tutto....come giustamente detto da altri utenti fai un lavoro pesante e intacca molto sulle prestazioni in palestra

Si, anche il mio recupero in situazioni normali non è il massimo lo stesso.
Aumento anche le kcal, perché la fame è triplicata questa settimana.
Che sbagli qualcosa penso si veda dai carichi bassi che ho che non aumentano, nonostante tutti questi anni di allenamento e che non continuano a salire ma anzi stallano per molto ed addirittura regrediscono, poi sono un testardo n°1, prima di capire una cosa devo sbatterci la testa 50 volte, poi su di me il caldo non aiuta, anzi mi sotterra, mi sa che ritornerò a reintegrare un po' di testo booster.

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[riccardo III]

Si, ma se già a 30 anni recupero così, a 50 anni non mi potrò più allenare altrimenti non recupero più [emoji23], ed ho limitato di tanto anche il cedimento, quindi dovevo recuperare meglio e più volume, forse dovrei migliorare la gestione dei wo sul lunghissimo periodo (come programmazione)perché in estate e molto più facile che abbia questi cali.
Eh ma se dovessi ritornare ad allenare gambe e basket cosa dovrei fare? Diminuire il volume, ,a non posso allenarmi solo 1*week, poi su 2*week le full sarebbero ottime, ma ora come ora non le reggerei.
Comunque ho aumentato ancora le kcal, vediamo se anche quello un minimo aiuterà, forse aumentando il lavoro e aumentato anche il consumo calorico ed e per quello che recupero più lentamente? Boh, chi lo sa.
Io oggi volevo allenarmi perché sono 2 settimane che non alleno il petto ed i bicipiti.
Gestirli da soli per queste cose diventa molto difficile, perché non si è consapevoli al 100% con se stessi, ma allo stesso tempo fidarsi di qualcun'altro, che per ,ed è la cosa più difficile in assoluto per me.


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I tanto diminuire il volume non vuol dire allenarsi 1 x Week, questa è frequenza.

Una split 3 si può fare in 8 giorni, uno on e 2 OFF. LUN GIOV LUN

Altra cosa; perché sono 2 settimane che non fai petto?

Elimina i giorni fissi, se segui una tabella ABC indipendentemente dai giorni viene A poi B poi C Poi A, se salti un wo , non passi al successivo.

[Piero9]

I tanto diminuire il volume non vuol dire allenarsi 1 x Week, questa è frequenza.

Una split 3 si può fare in 8 giorni, uno on e 2 OFF. LUN GIOV LUN

Altra cosa; perché sono 2 settimane che non fai petto?

Elimina i giorni fissi, se segui una tabella ABC indipendentemente dai giorni viene A poi B poi C Poi A, se salti un wo , non passi al successivo.

Eh però reintegrando 1 partita di basket, se già così mi alleno 2*week, dovrei allenarmi 1*week, forse, o no?
Si, è vero, ma con il lavoro che faccio, da giovedì mi potrei ri-allenare lunedì.
Poi per il dolore alla spalla ed il fatto di avere il petto avanti non è che mi faccio problemi al non allenarlo.
Sai Riccardo tra le altre cose che mi frena è che alcune settimane mi potrei alle are 3-4*week perché mi sento carico, recupero, ecc...altre settimane come le ultime 2 in cui già 2 volte a settimana bastano ed avanzano, idem il volume, per quello non so mai come comportarmi sulla frequenza e volume.


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[riccardo III]

Eh però reintegrando 1 partita di basket, se già così mi alleno 2*week, dovrei allenarmi 1*week, forse, o no?
Si, è vero, ma con il lavoro che faccio, da giovedì mi potrei ri-allenare lunedì.
Poi per il dolore alla spalla ed il fatto di avere il petto avanti non è che mi faccio problemi al non allenarlo.
Sai Riccardo tra le altre cose che mi frena è che alcune settimane mi potrei alle are 3-4*week perché mi sento carico, recupero, ecc...altre settimane come le ultime 2 in cui già 2 volte a settimana bastano ed avanzano, idem il volume, per quello non so mai come comportarmi sulla frequenza e volume.


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Si , ma devi analizzare l'andamento, xché non è casuale:

Fai una o 2 settimane che ti senti carico, alzi il volume e l'intensità, poi immancabilmente fai 2 settimane a terra, dormi male, calo della forza, stanchezza.
Secondo me è le diretta conseguenza della settimana in cui alzi l'asticella

Allora basta che ti organizzi con una cadenza fissa.

Lo so che potrebbe sembrare eccessivo, ma si possono fare anche 2 settimane di carico e una di scarico. Praticamente un mesociclo che dura 3 settimane, composto da 2 microcilci di carico e uno di scarico ( in cui potresti anche non allenarti o fare veramente poco).

Prova a fare dei grafici sfruttando i parametri reps/carico , lo puoi fare su uno o più esercizi, nelle settimene

Vedrai che risulterà un andamento a picchi verso il basso e verso l'alto, nelle settimane. Non c'è una linea che aumenta i valori,,perché non riesci a seguire una progressione dei carichi lineare.

Praticamente devi solo analizzare quello che sei e che fai e muoverti di conseguenza, senza forzature, ma assecondando l'andamento del tuo organismo, che è ciclico, non casuale.


Anni fa lo facevo, monitorano l'andamento degli allenamneti facendo grafici. A colpo d'occhio si ha una idea precisa di quello che sta avvenendo.

[Piero9]

Si , ma devi analizzare l'andamento, xché non è casuale:

Fai una o 2 settimane che ti senti carico, alzi il volume e l'intensità, poi immancabilmente fai 2 settimane a terra, dormi male, calo della forza, stanchezza.
Secondo me è le diretta conseguenza della settimana in cui alzi l'asticella

Allora basta che ti organizzi con una cadenza fissa.

Lo so che potrebbe sembrare eccessivo, ma si possono fare anche 2 settimane di carico e una di scarico. Praticamente un mesociclo che dura 3 settimane, composto da 2 microcilci di carico e uno di scarico ( in cui potresti anche non allenarti o fare veramente poco).

Prova a fare dei grafici sfruttando i parametri reps/carico , lo puoi fare su uno o più esercizi, nelle settimene

Vedrai che risulterà un andamento a picchi verso il basso e verso l'alto, nelle settimane. Non c'è una linea che aumenta i valori,,perché non riesci a seguire una progressione dei carichi lineare.

Praticamente devi solo analizzare quello che sei e che fai e muoverti di conseguenza, senza forzature, ma assecondando l'andamento del tuo organismo, che è ciclico, non casuale.


Anni fa lo facevo, monitorano l'andamento degli allenamneti facendo grafici. A colpo d'occhio si ha una idea precisa di quello che sta avvenendo.

È casuale sul discorso extra palestra, perché ci sono tante incognite, più o meno lavoro, sonno più o meno buono, idem alimentazione che alcuni giorni può essere bassa per via del molto lavoro, ecc...
Esatto, faccio 2-3 -4 settimane che potrei allenarmi molto più spesso e con molto più volume e poi crollo, anni fa anche dopo 2 settimane, più che l'intensità è il volume, perché l"intensità ultimamente l'ho abbassata, come mi hai suggerito anche tu, alzando una devo abbassare l'altra e viceversa.
Devo trattenermi in quelle settimane che potrei allenarmi spesso e continuare così.
Sui grafici e sulle curve gaussiane sono sempre stato una schiappa, perché non ci perdevo mai tempo, comunque dovrebbe esserci un punto ottimale tra un giusto volume e recupero, però nel mio caso può cambiare a seconda delle cose extra palestra.
Si esatto, i carichi e/o reps nel mio caso non aumentano mai in maniera lineare, ma in maniera curvilinea, ad onde, è vero, anche senza fare grafici.
Il punto sopra descritto, per me, è la cosa più difficile e non credo mai di riuscirci al 100%, come vedi sbaglio sempre per eccesso.
PS: ho finito ora di lavorare e domani sarà peggio.



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[Piero9]

Buonasera, da questa settimana dovrò rimodulare la frequenza spalmandola su 9 giorni piuttosto che il classico su 7 giorni, come suggeritomi da Riccardo, l'unico dubbio che ho è che su questa frequenza non sia il caso di inserire 1-2 richiami per i gruppi indietro, solo questo dubbio.
Manterrò la solita split : spalle+tricipiti, dorso+delta.posteriori; petto+bicipiti su 9-10 giorni, ossia 2 wo a settimana, diminuendo anche il volume.


Spalle+tricipiti

Lento avanti MP o manubri

2-3 set di avvicinamento, 1 set top set ed 1 set back off

Alzate laterali al cavo basso

3*15/12

Facepull

2*15-12

Pushdown
2*12/10

Panca presa stretta

2 simil lento avanti


French Press

3*12/10


Addome




Dorso con lo stesso schema

Addome




Petto+bicipiti

Panca 15°

Schema simil lento avanti

Crossover

3*12/10


Curl bicipiti

2*12/10


Curl panca 45-60°

2-3*12/10

Alzate laterali

2*20/15

Addome





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