Il Diario di Piero9

[Piero9]

https://youtu.be/rl_phHvRKwE

https://youtube.com/shorts/nsT26SCy7VU?feature=share

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[riccardo III]

Ecco, già va meglio. Magari evita di dare quello strattone finale x chiudere la reps, non serve a nulla e , visti i precedenti piccoli infortuni potrebbe essere molto utile a farti male.
Invece che sforzarti di chiudere potresti farne altre parziali allungando e poi chiudendo le reps fin dove arrivi senza dare strattoni.

Questa tecnica la puoi adattare a tutti gli ex dove non sei sotto il carico, anche in una lat o nelle trazioni, non terminare il set quando non arrivi più a fine rom, ma continua anche se il rom è parziale e in allungamento. Vedrai che ne escono almeno 3 in più anche senza fare sforzi sovrumani.


Nel wo spalle Tricipiti non ho capito perché hai messo alzate laterali dopo il face PULL che è x upper back con focus deltoide posteriore. Ci potevi mettere delle croci inverse.

[Piero9]

Ecco, già va meglio. Magari evita di dare quello strattone finale x chiudere la reps, non serve a nulla e , visti i precedenti piccoli infortuni potrebbe essere molto utile a farti male.
Invece che sforzarti di chiudere potresti farne altre parziali allungando e poi chiudendo le reps fin dove arrivi senza dare strattoni.

Questa tecnica la puoi adattare a tutti gli ex dove non sei sotto il carico, anche in una lat o nelle trazioni, non terminare il set quando non arrivi più a fine rom, ma continua anche se il rom è parziale e in allungamento. Vedrai che ne escono almeno 3 in più anche senza fare sforzi sovrumani.


Nel wo spalle Tricipiti non ho capito perché hai messo alzate laterali dopo il face PULL che è x upper back con focus deltoide posteriore. Ci potevi mettere delle croci inverse.

Eh sì scusami, ho scritto male, perché ho fatto spalle+trapezio superiore, infatti ho copiato male dalle note del telefono.
Infatti ho fatto Seal row su panca 45° presa prona e scrollate manubri.

I tricipiti c'è l'ho stasera con il petto.
Comunque sono riuscito ad andare questa settimana di martedì e giovedì, risultato è che c'è la stessa molta confusione degli altri giorni, quindi non cambia nulla.
Facendoli così gli esercizi ho dovuto abbassare leggermente incarichi, quello sì, ma roba di pochi kg (5-6 kg).
Comunque ancora mi ci devo abituare a queste esecuzioni per la schiena, perché ci deve essere la giusta sinergia di tutto il corpo per isolare la schiena.
Più tardi scriverò il report di ieri sera.


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[Piero9]

Oggi sessione di petto+tricipiti.
Sulla panca 15° ho dovuto limitare il Rom tantissimo, solo la prima parte per dolore alla spalla destra, credo il sovraspinato (perché mi dà fastidio/dolore anche nella prima parte delle alzate laterali) che mi ha dato problemi anche nella panca stretta più problemi al ginocchio che mi porto dietro da settimane.
Al posto della crossover ho dovuto cambiare un esercizio, ma noni ci sono mai trovato bene.

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[M K K]

Grande Piero, consiglio scarico totale e tanti stretching per una decina di giorni

[Piero9]

Grande Piero, consiglio scarico totale e tanti stretching per una decina di giorni

Scarico per circa 2 mesi e vediamo [emoji846].

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[Piero9]

Report di giovedì di dorso+bicipiti.



Pull nuovo

Pulldown BT

12@18 kg (molto meglio rispetto alle volte precedenti)/ 9@18 kg/


Trazioni

12@bw+4 kg (carico che aumenta ogni settimana con reps che rimangono invariate)



Pulley

10,5@50 kg


T-bar

10@42 kg/



Crossover inverso

12@10+10 kg/ 10@10+10 kg


Curl bil ez.

11@10+10 kg/ 8@10+10 kg/




Curl panca 60°

11@8+8 kg/ 8@8+8 kg


+ Addome






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[Piero9]

Report di venerdì petto+tricipiti


Spinta(nuovo)


Spinte MP 15°

7@24+24 kg/ 9@20+20 kg (Rom molto ridotto causa dolore alla spalla)





Crossover Da seduto(non mi piace per niente come esercizio, ma i cavi normali erano occupati)

12@3+3 / 10@3+3


Pushdown

7@25 kg/ 10@20 kg/ (qui ho perso reps a parità di carico)





Panca stretta manubri (al posto della panca stretta all'MP causa dolore)

9@18+18 kg/ 7@18+18 kg


French press manubri panca 15°

11@12+12 kg/ 10@12+12 kg/



Addome




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[Piero9]

Ieri gambe, ancora dolori al ginocchio durante la pressa, ma non così invalidanti, ma soprattutto a fine allenament, per ora invece il leg curl è off limits, sento delle scosse durante l'esecuzione, lo stacco rumeno sì, ma ad alte reps e stando molto molto attento nelle varie fasi del movimento.


Pressa

24@ 100 kg

16- 100 kg


Leg extension

20- 15 kg/ 15- 15 kg/ 12- 15 kg


Stacco rumeno

18- 22+22 kg/ 14- 22+22 kg


Addome

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[Piero9]

Oggi sessione di spinta, l'aver reintrodotto l'allenamento di gambe, anche se a mezzo servizio, mi ha fatto riallentare il recupero, infatti per 2 giorni ho avuto problemi di sonno, che non avevo più da settimane, devo riabbassare il volume nuovamente, dato che anche i carichi e/o reps si sono riabbassati/e.



Lento avanti MP

8-16+16 kg


Alzate laterali ai cavi bassi

12- 7+7 kg/ 10-7+7 kg

Spinte panca 15° manubri (purtroppo l'MP era occupato da 3 persone)

7-24+24 kg


Crossover

12- 22+22 kg/ 10- 22+22 kg


Pushdown

12-22 kg/ 10- 22 kg


French press manubri

10- 12+12 kg


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[Piero9]

Ieri allenamento di gambe e finalmente sono riuscito a dormire bene, sempre su reps range alto per recuperare l'infiammazione al ginocchio.
Finalmente sono riuscito a fare i polpacci senza nessun grosso fastidio.
, Naturalmente in maniera molto molto lenta e controllata con poco peso.


Pressa

20- 110 kg/ 13-110 kg


Leg extension

16@15 kg/ 14@20 kg/ 11@20 kg



Stacco rumeno manubri

14@24+24 kg/ 11@24+24 kg



Polpacci in piedi

3*20/15@20/30 kg


Polpacci da seduto

16@ 20 kg/ 13@20 kg

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[Piero9]

Oggi allenamento di trazione, il t-bar in allungamento da un sensazione strana ma ottima sul centro schiena, che è quello che cerco e sugli erettori.
Comunque sono arrivato a metà allenamento che di testa non c'ero o comunque avevo la mente annebbiata, ho fatto metà allenamento con la mente vuota, sicuramente ho esagerato qualcosa sul lato dei multiarticolari, forse l'intensità, infatti a metà allenamento ho diminuito le serie, max 1 serie ad esercizio e sono riuscito a portare a casa l'allenamento.

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[Piero9]

Oggi allenamento di spinta, ma percezione muscolare scarsa, questa settimana è andata un po' così, ma ci può stare.
Carichi aumentati solo sul lento avanti all'MP.

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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, volevo provare a fare una full body, ma è praticamente impossibile farlo in questa palestra, al massimo posso provare un upper-loeer su 3 giorni, giusto per provare.

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[Piero9]

Ieri allenamento di spinta, circa 18-20 set, comunque fare un'allenamento in fullbody o spinta/trazione in questa palestra è impossibile, ieri volevo fare upper "completo", impraticabile, soprattutto in questo periodo, addirittura ho dovuto aspettare 10-15 min prima d'incominciare, era tutto occupato da 2-3 persone.
Sui multi ho provato a limitare il cedimento rispetto alla mia indole, la prima serie sempre con margine di 1-2 reps, è difficile per me limitarmi, ma si prova qualcosa di diversi, sui monoarticolari, invece non mi ci trovo per nulla, devo cedere ad ogni serie.
Infatti la cosa migliore, come disponibilità di tempo, macchinari, ecc... è una mono sui gruppi forti ed una multi sui 2-3 gruppi carenti, ma non la classica spinta/trazione/gambe, ma un pò rivista, ibrida, so che su 3/4 allenamenti non è ottimale, ma compreso tutto, per me, attualmente, è il miglior compromesso.
Ieri carichi costanti, ma miglior controllo della ripetizione, meno esplosiva, anche se la percezione muscolare è stata molto simile.