Il Diario di Piero9

[Piero9]

Oggi wo andato così così, mi sentivo scarico, dato che stanotte non ho dormito benissimo, ma ci sta.
Il t-bar messo come ultimo esercizio, almeno oggi, non mi è piaciuto molto, ho sentito lavorare solo i lombari, sentivo lavorare solo quest'ultimi.
Al posto della lat devo inserire le trazioni, perché le lat machine in questa palestra sono per le persone basse, da seduto prendo la sbarra e non riesco ad allungare il gran dorsale ed in più sento lavorare, per questo motivo, un po' troppo le braccia.
Dovevo allenare le gambe ma avevo forti dolori al ginocchio destro.
Comunque in questa palestra allenarsi sta diventando praticamente impossibile, rest troppo lunghi per alternarsi e si perde concentrazione.




Pull nuovo

Pulldown BT

12@20kg/




Lat machine presa prona

11@65 kg




Pulley

11@50 kg


T-bar

10@47 kg( messo come ultimo esercizio non mi piace, la bassa schiena è cotta e sento solo i lombari doloranti)


Scrollate manubri

12@ 26+26 kg


Crossover inverso

15@10+10 kg/ 12@10+10 kg



Curl bil ez.

12@7+7 kg



Curl panca 60°

11@8+8 kg

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[riccardo III]

Bassa schiena "cotta " da cosa?

Non hai fatto nessun esercizio prima del rematore che possa mettere in crisi i lombari, al netto di non aver fatto male il Pulley, ma ne dubito.

Se con una sola serie hai la bassa schiena "cotta", 2 sono le cose: o era già stanca dalla giornata lavorativa oppure hai una percezione esagerata e definisci con il termine " cotta" un leggero affaticamento.

Puoi sostituire il rematore con qualsiasi tiro orizzontale che non carichi la bassa schiena: Australian pullup, Seal row, oppure un rematore con manubrio, sempre se non hai a disposizione il macchinario specifico che sarebbe la migliore soluzione.

[Piero9]

Bassa schiena "cotta " da cosa?

Non hai fatto nessun esercizio prima del rematore che possa mettere in crisi i lombari, al netto di non aver fatto male il Pulley, ma ne dubito.

Se con una sola serie hai la bassa schiena "cotta", 2 sono le cose: o era già stanca dalla giornata lavorativa oppure hai una percezione esagerata e definisci con il termine " cotta" un leggero affaticamento.

Puoi sostituire il rematore con qualsiasi tiro orizzontale che non carichi la bassa schiena: Australian pullup, Seal row, oppure un rematore con manubrio, sempre se non hai a disposizione il macchinario specifico che sarebbe la migliore soluzione.

Non lo so, forse era la zona tra gran dorsale e lombari che sento lavorare con il pulldown e lat machine (che faccio in maniera diversa rispetto al normale, vediamo se trovo qualche video simile).
Nella lat nella fase di tirata avvicino lombari e gran dorsale per lavorarlo meglio in contrazione e poi rilascio in concentica.
No no, non era un leggero affaticamento, sentivo solamente quelle zona tirare, ma può essere anche quello che avevo fatto a lavoro, comunque quando lo faccio come primo esercizio non mi succede.
Purtroppo non ho macchinari specifici, posso fare il rematore manubrio o Seal row.

https://www.instagram.com/p/CXIj5tBoFWc/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

È così il movimento che faccio, ma non così lento, molto più veloce.

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[riccardo III]

La lat machine non può in alcun modo affaticare la bassa schiena, tanto meno il Pull down.

Comunque riguardo la lat, se non vai in allungamento è abbastanza inutile. Fai le trazioni, molto meglio. Magari con la lat ti ci scaldi.

[Piero9]

La lat machine non può in alcun modo affaticare la bassa schiena, tanto meno il Pull down.

Comunque riguardo la lat, se non vai in allungamento è abbastanza inutile. Fai le trazioni, molto meglio. Magari con la lat ti ci scaldi.

Si, purtroppo queste 2 lat machine presenti sono per persone medio-basse, infatti non riesco mai ad allungare il gran dorsale.
Solo che le trazioni sono più pesanti dal vista neurale, ma tanto per 1 serie non cambia niente.

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[riccardo III]

Si, purtroppo queste 2 lat machine presenti sono per persone medio-basse, infatti non riesco mai ad allungare il gran dorsale.
Solo che le trazioni sono più pesanti dal vista neurale, ma tanto per 1 serie non cambia niente.

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Ma dove l'hai sentita sta cosa. É assolutamente infondata. Le trazioni sono pesanti tanto quanto la lat machine, se in quest'ultima carichi il tuo peso corporeo. È solo una questione di carico.

Usa una loop band nel caso.

Il vantaggio della lat rispetto alle trazione è che il carico si può aggiustare facilmente e velocemente +/- il peso corporeo,
la progressione del carico è facilmente realizzabile al di sotto del proprio peso corporeo, mentre con le trazioni la progressione si fa oltre il proprio BW con il sovraccarico.

Le trazioni sono soggette alla gravità, quindi il vettore sarà sempre quello, nella lat il cavo si orienta quindi il vettore può cambiare.

Ultima sfumatura, origine e inserzione muscolare sono invertite.

Se fai almeno 8 trazioni bw puoi fare una progressione delle reps, fai quelle che riesci a fare e la volta successiva provi a farne una di più, quando arrivi a 12 eseguite bene, allora aumenti il carico con una cintura da sovraccarico.

[Piero9]

Ma dove l'hai sentita sta cosa. É assolutamente infondata. Le trazioni sono pesanti tanto quanto la lat machine, se in quest'ultima carichi il tuo peso corporeo. È solo una questione di carico.

Usa una loop band nel caso.

Il vantaggio della lat rispetto alle trazione è che il carico si può aggiustare facilmente e velocemente +/- il peso corporeo,
la progressione del carico è facilmente realizzabile al di sotto del proprio peso corporeo, mentre con le trazioni la progressione si fa oltre il proprio BW con il sovraccarico.

Le trazioni sono soggette alla gravità, quindi il vettore sarà sempre quello, nella lat il cavo si orienta quindi il vettore può cambiare.

Ultima sfumatura, origine e inserzione muscolare sono invertite.

Se fai almeno 8 trazioni bw puoi fare una progressione delle reps, fai quelle che riesci a fare e la volta successiva provi a farne una di più, quando arrivi a 12 eseguite bene, allora aumenti il carico con una cintura da sovraccarico.

Non l'ho sentita da nessuna parte, me ne sono accorto facendole, la differenza è che le trazioni le sento molto più pesanti a livello generale rispetto alla lat machine.
Boh, io di trazioni a presa neutra ne faccio circa 11 a corpo libero, alla lat neanche per idea ci riesco.
Comunque ho capito perché quel fastidio alla bassa schiena, perché quando faccio la lat machine e pulldown faccio lavorare tanto la "zona iliaca" del gran dorsale, quella più vicina ai lombari, forse avrò confuso quel fastidio al gran dorsale in quella zona come collegata alla bassa schiena.
Oggi dovrei fare gambe, ma sento ancora un po' di fastidio al ginocchio destro, preferisco non rischiare e rimandare a venerdì.


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[Piero9]

Oggi wo di gambe, ho dovuto riadattare il wo alzando solamente le reps e cambiando la pressa al posto dell'hack, causa dolore al ginocchio che persiste da circa 10 giorni.


Leg extension con picco di contrazione che all'aumentare delle reps diminuiva.

20@ 30 kg

15- 30 kg


Pressa

18- 130 kg


Leg curl

16- 15 kg



Stacco rumeno manubri

18- 24+24 kg


Polpacci con fermi vari e di vari secondi

19-90 kg


15- 90 kg

Polpacci da seduto

22- 20 kg




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[Piero9]

Wo di venerdì


Lento avanti MP

9@15+15 kg/

Alzate laterali cavi


14@7+7 kg/ 12@7+7 kg/ (fatte dopo il lento avanti)


Panca piana al posto dell'MP occupato

8@30+30 +6/8 kg bilanciere (sono settimane che sento anche fastidi alla spalla destra, o perché uso una presa più larga sul lento o perché si è infiammata la zona, con la panca piana mi sono dovuto fermare un paio di centimetri prima di toccare il petto, altrimenti il dolore aumentava.


Crossover cavi alti

13+13@20+20 kg/ 10@20+20 kg/

13@22+22 kg/ 11@22+22 kg


Pushdown

14@25 kg


French press manubri

12@10+10 kg



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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, purtroppo il dolore al ginocchio è sempre presente e come se non bastasse è aumentato rispetto alla scorsa settimana.
Oggi ho sentito scosse nella parte anteriore del ginocchio durante il leg curl ed ora anche alcuni fastidi nella parte posteriore.
I polpacci per un po' è meglio toglierli completamente, anche a 20/25 reps sento dolore al ginocchio.

Su pressa e leg extension dovevo limitare il Rom altrimenti avevo forti fastidi, fosse è il caso di fare una visita da un ortopedico.
Comunque, anche con esecuzioni super precise tendo a farmi male, ogni anno ho sempre problemi articolari, soprattutto su spalle, gomiti e ginocchia, ma anche muscolari.


Gambe(nuovo)

Leg extension

17@30 kg/ 17@25. Kg


Pressa

15@125 kg


Leg curl

(Non fatto, sentivo forti scosse sulla parte anteriore del ginocchio, )


Stacco rumeno manubri

16@26+26 kg/ 14@26+26 kg/


Polpacci in piedi

17@80 kg/ 14@80 kg/ (da non fare o spostare come ultimi i polpacci)



Polpacci da seduto

21@25 kg/ 18@20 kg/ 16@20 kg

[Piero9]

Avrei un dubbio sull'esecuzione del lento avanti, io lo svolgo all'MP.
Come presa, voi preferite una presa leggermente più larga dell'ampiezza delle spalle oppure larga? Sia per il reclutamento del deltoide, sia e soprattutto per la salute articolare?

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[riccardo III]

Avrei un dubbio sull'esecuzione del lento avanti, io lo svolgo all'MP.
Come presa, voi preferite una presa leggermente più larga dell'ampiezza delle spalle oppure larga? Sia per il reclutamento del deltoide, sia e soprattutto per la salute articolare?

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Poco più larga delle spalle. Omeri a circa 90° rispetto al bilancere , gomiti leggermente avanti rispetto al busto.

Più o meni come fa sto tizio,del primo video, a parte tutte le pugnette. Io forse ho una presa leggermente più stretta.

Un giorno di questi faccio un video.

Comunque devi trovare la TUA posizione dove lavori bene il deltoide ( anteriore) e non senti fastidio.

https://youtu.be/iOpxaZq1ESo

Forse meglio quest'altro

https://youtu.be/-6sPzKNVEG0

[Piero9]

Poco più larga delle spalle. Omeri a circa 90° rispetto al bilancere , gomiti leggermente avanti rispetto al busto.

Più o meni come fa sto tizio,del primo video, a parte tutte le pugnette. Io forse ho una presa leggermente più stretta.

Un giorno di questi faccio un video.

Comunque devi trovare la TUA posizione dove lavori bene il deltoide ( anteriore) e non senti fastidio.

https://youtu.be/iOpxaZq1ESo

Forse meglio quest'altro

https://youtu.be/-6sPzKNVEG0

Ah ok, io invece la utilizzavo con presa più larga, in cui i gomiti formavano un angolo di circa 90°(come nel video). https://youtu.be/UNidxAxHuwQ


solo che mi ha portato dei fastidi alla
spalla destra.
Non come nel secondo video che hai postato, con una presa più larga mi sento meno al sicuro dal punto di vista articolare, così come l'hack squat che ho in palestra, che ha una pedana piccola ed io per non avere fastidio devo mettere le punte dei piedi fuori dalla pedana.(per ora non posso farla comunque, per il fastidio al ginocchio), anche se lavora meno il quad rispetto ad una sistemazione più bassa sulla pedana, perché c'è più lavoro di anca e meno di ginocchio, ma lo preferisco a livello articolare.

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[riccardo III]

Ah ok, io invece la utilizzavo con presa più larga, in cui i gomiti formavano un angolo di circa 90°(come nel video). https://youtu.be/UNidxAxHuwQ


solo che mi ha portato dei fastidi alla
spalla destra.
Non come nel secondo video che hai postato, con una presa più larga mi sento meno al sicuro dal punto di vista articolare, così come l'hack squat che ho in palestra, che ha una pedana piccola ed io per non avere fastidio devo mettere le punte dei piedi fuori dalla pedana.(per ora non posso farla comunque, per il fastidio al ginocchio), anche se lavora meno il quad rispetto ad una sistemazione più bassa sulla pedana, perché c'è più lavoro di anca e meno di ginocchio, ma lo preferisco a livello articolare.

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Ma infatti ti ripeto, a parte esecuzioni da manuale, devi trovare la TUA in base ai tuoi limiti articolari.

Se hai fastidio, in un sistema chiuso, allora i manubri ti permettono una esecuzione personalizzata e "libera" da vincoli.
Il problema dei manubri nelle distensioni sopra testa è che arrivato ad un certo punto diventa difficile applicare una qualsiasi progressione del carico. Oltre al fatto che ( non è il tuo caso) arrivato ad un certo livello di forza diventa anche complicato mettere i manubri in posizione senza rischiare di farsi male.

Non mi riferisco a manubri sotto i 30kg.

[Piero9]

Ma infatti ti ripeto, a parte esecuzioni da manuale, devi trovare la TUA in base ai tuoi limiti articolari.

Se hai fastidio, in un sistema chiuso, allora i manubri ti permettono una esecuzione personalizzata e "libera" da vincoli.
Il problema dei manubri nelle distensioni sopra testa è che arrivato ad un certo punto diventa difficile applicare una qualsiasi progressione del carico. Oltre al fatto che ( non è il tuo caso) arrivato ad un certo livello di forza diventa anche complicato mettere i manubri in posizione senza rischiare di farsi male.

Non mi riferisco a manubri sotto i 30kg.

Si, ma infatti devo tenere una presa solo più stretta, come facevo prima, ed infatti non avevo fastidi alle spalle, solo che con questa presa devo abituarmi a mettere i gomiti più avanti, idem come la panca con i manubri, con una presa "normale sento più fastidio alle spalle, invece con una presa a metà strada tra una presa normale e stretta, è vero, sento meno il petto, ma mi sento più sicuro a livello articolare.
Comunque ho capito che ho articolazioni abbastanza delicate (vedi ginocchio), e devo stare molto attento nelle esecuzioni e reps range ed esercizi.
Quando potrò riprendere ad allenare le gambe, mi sa che dovrò utilizzare la pressa al posto di quell'hack squat, al massimo l'hack con una stance più avanti e larga sulla pedana, anche se significa coinvolgere di più i glutei, perché con una stance stretta e più bassa sulla pedana, sento lavorare, si di più i quad, ma sento tanto anche fastidi articolari, idem sulla pressa, ma molto meno.

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