Il Diario di Piero9

[Piero9]

Spinte MP

13@12+12 kg/ 8@12+12 kg/ 13@7+7 kg

Alzate laterali cavo basso

13@1+1 / 12@1+1/ 11@1+1

Alzate laterali manubri

16@10+10( un po' ignoranti) / 14@10+10 kg


Crossover
13@3+3 kg/ 11@3+3 / 12@2+2


Pushdown

11@20 kg/ 10@20 kg/ 12@15 kg

French press corda

13@35 kg/ 11@35 kg


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https://youtu.be/bPRu-BEmErE

[robybaggio10]

Ecco...tipo ora...c'e' una row machine (divergente) con pacco pesi a 400 euro.

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[Piero9]

Ecco...tipo ora...c'e' una row machine (divergente) con pacco pesi a 400 euro.

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Eh io mi prenderei una leg Ext/leg curl un rack con aggiunta delle jammers, e sarei apposto come HG, e negli anni a seguire un hack/pressa od un Pendulum.
Poi devo stare attento alle lat machine/pulley, soprattutto alla lat perché quella che ho in palestra, non riesco ad allungare bene il GD, perché é troppo bassa.

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[Piero9]

Stamattina allenamento e stasera partitella di basket.

T-bar
15@ 35 kg/ 14@35 kg/

Scrollate manubri

18@18+18 kg/ 14@18+18 kg/

Rematore manubri su panca 30° presa prona

11@18+18 kg/ 10@18+18 kg

Pulldown BT

13@16 kg/ 11@16 kg

Delt.post su panca 30°

20/16/14 con 6+6 kg


Curl bilanciere

13@22 kg/ 11@22 kg


Curl su panca 30°

11@8+8 kg/ 9@8+8 kg

https://youtube.com/shorts/dqBEGxtCmkU?feature=share

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[Piero9]

Calo nella leg curl, e forse nella pressa, ma non tantissimo, dato che l'ho spostata come ultimo esercizio e non come penultimo, quasi con lo stesso peso, anche perché ho dovuto aspettare un bel po' dato che c'era confusione, infatti ho dovuto fare prima la leg extension e poi la pressa (focus femorali)



Gambe(focus Femorale)

calf da seduto

22-20 kg/ 18@20 kg/ 16@20 kg




Leg curl sdraiato


11@12 kg/ 9@12 kg/ 12@7 kg


Hyperextension

18@bw/ 16@bw/ 14@bw


Leg extension

20@22 kg/ 15@22 kg/ 15@22 kg/ 13@22 kg




Pressa piedi alti (focus femorali)

15@115 kg/ 12@115 kg/ 15@100 kg



Calf in piedi


13@50 kg/ 11@50 kg






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[riccardo III]

Se fai la leg ext prima della pressa preaffatichi il quadricipite, avendo gia lavorato gli ischio-crurali il risultato sarà che con la pressa lavorerai in maniera omogenea su tutta la coscia.
Il concetto del pre-affaticamento si basa su questo, stancare un gruppo prima del ex composto, per cedere con quel gruppo durante esecuzione del composto.

Oggi abbiamo fatto lo stesso wo

[Piero9]

Se fai la leg ext prima della pressa preaffatichi il quadricipite, avendo gia lavorato gli ischio-crurali il risultato sarà che con la pressa lavorerai in maniera omogenea su tutta la coscia.
Il concetto del pre-affaticamento si basa su questo, stancare un gruppo prima del ex composto, per cedere con quel gruppo durante esecuzione del composto.

Oggi abbiamo fatto lo stesso wo

Eh lo so, purtroppo c'era confusione, ora a settembre ritornano tutti, ecco il perché volevo farmi una HG, poi questa palestra che aveva come punto di forza che apriva tutti i giorni, ora no, sono 4 mesi che apre solo 3 volte, di solito solo luglio ed agosto.
Ma con i femorali mai avuto problemi, li ho sempre sentiti lavorare bene, e sono cresciuti senza particolari problemi.
Comunque con questo tipo di reps range, potrei allenarmi tutti i giorni, con un volume nettamente più alto, anche oggi, é come se avessi già recuperato ed oggi potrei riallenarmi.
Io devo imparare a gestire bene le variabili, a saperle concatenare, soprattutto in periodo di forte stress fisico e mentale, non so gestire bene il wo o quando devo organizzare la split, come gestire e concatenare volume, reps range, cedimento, esercizi, eccc...
Comunque il sonno nell'ultimo mese fa pietà, discontinuo, e credo dipenda dalla bf che nel mio caso è sotto fisiologica, ed uno dei tanti problemi che provoca è questo.


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[Piero9]

Push( sessione petto)

Panca 45° MP

13@ 18+18 kg

12@18+18 kg

Crossover

12@3+3 kg/ 11@ 3+3 kg/

Dip (da cambiare la prossima volta)

9@bw

9@bw


Alzate laterali cavo basso

14+14@1+1 / 13@1+1 / 13+13@1+1 kg/ 12+12@1+1 kg

Pushdown
14@17 kg /10@17 kg/ 12@12 kg

French press manubri

10@10+10 kg/ 9@10+10 kg/

https://youtu.be/rfxQPewf1mY

[Piero9]

Questa settimana, causa impegni, lavoro e palestra aperta solo 3 volte, dovrò fare 3 allenamenti consecutivi, oggi, domani e giovedì, più 1 partitella di basket, farò 10-12 serie max per sessione, 2 allenamenti in hg ed 1 in palestra.
Oggi sessione di spinta con focus sulle spalle.

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[Piero9]

Oggi allenamento in HG

Spinte manubri * spalle

15@ 12+12 kg

13- 12+12 kg


Alzate laterali manubri

16- 8+8 kg

14- 8+8 kg


Tirate al petto con manubri (singolo)

11- 10+10 kg

10-10 +10 kg


Croci manubri su panca 30° (mi trovo molto meglio rispetto al crossover ai cavi da seduto, solo che ogni volta mi dà un leggero fastidio alla spalla destra)

14 - 12+12 kg

12 - 12+12 kg


Pushdown

12- 16 kg

10-16+16 kg


French Press manubri su panca 30° (mi trovo molto meglio su panca a 15° rispetto alla 30°, minor fastionai gomiti e più percezione muscolare)

12- 10+10 kg

10- 10+10 kg





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[M K K]

Allora andiamo all Arnold

[Piero9]

Allora andiamo all Arnold

No, direttamente all'Olympia, e si vola [emoji1787]

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[Piero9]

Aumentato le ripetizioni e carichi in tutti gli esercizi, tranne la leg press


Gambe (focus quad)

Leg extension

20@30 kg/ 15@30 kg/


Squat all'MP (hack rotto) con rialzo

20@15+15 / 14@15+15 kg


Leg curl

14@15 kg/ 11@15 kg/ 12@10 kg


Leg Press

12@120 kg/






Calf in piedi

20@70 kg/ 14@70 kg



Calf da seduto

18@21 kg/ 15@21 kg





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[Piero9]

https://youtu.be/LXWBAPnBziM

https://youtube.com/shorts/yNLvz_aKj1U?feature=share

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[riccardo III]

Se metti i piedi più avanti scendi più dritto con la schiena. Questo é un vantaggio della smith rispetto allo squat libero. D'altro canto se vuoi fare squat con il setting dello Squat, allora è meglio farlo libero, almeno non si vengono a creare conflitti tra le traiettorie.

Altro vantaggio dei piedi avanti è che il focus va più su i quad.

Sempre in ottica di fare un wo gambe/ quad.

Se vai nel mio diario pag.176 ho messo un breve video esecuzione Squat al MP ( focus quad)