Il Diario di Piero9

[DexJ]

Spalle/petto solo se per il petto fai qualche richiamo, altrimenti lo vedo controproducente un allenamento del genere, specie per i volumi a cui sono abituato io per esempio.
Io spesso faccio proprio spalle (allenamento completo), richiamo petto, richiamo braccia e di conseguenza mi piace sempre mettere 1/2 richiami per le spalle il giorno del petto.

[Visorz]

Spalle/petto solo se per il petto fai qualche richiamo, altrimenti lo vedo controproducente un allenamento del genere, specie per i volumi a cui sono abituato io per esempio.
Io spesso faccio proprio spalle (allenamento completo), richiamo petto, richiamo braccia e di conseguenza mi piace sempre mettere 1/2 richiami per le spalle il giorno del petto.

Sto facendo una cosa del genere pure io, mi trovo molto bene.

Pull + femorali(stacco)
Push con prevalenza petto,tricpiti e richiamo deltoide laterale
R
Legs ,quad+ femorali
Upper prevalenza spalle e richiamo petto,braccia e back(utilizzo un esercizio che colpisce la zona del centro schiena e quindi anche deltoidi posteriori)

[Piero9]

Spalle/petto solo se per il petto fai qualche richiamo, altrimenti lo vedo controproducente un allenamento del genere, specie per i volumi a cui sono abituato io per esempio.
Io spesso faccio proprio spalle (allenamento completo), richiamo petto, richiamo braccia e di conseguenza mi piace sempre mettere 1/2 richiami per le spalle il giorno del petto.

Ecco, potrebbe essere una soluzione, dato che ho il petto avanti, fare solo 3/4 serie di crossover ai cavi.
Io attualmente faccio spalle/petto/tricipiti, 2 esercizi a gruppo, con volume variabile, con un multiarticolare ed uno di isolamento, tranne i tricipiti, 2 esercizi di isolamento.
Non sarebbe male, come ho scritto, e di come mi aveva suggerito anche Riccardo, allungare il microcircolo ad 8/9 giorni, piuttosto che 7, quindi una 4 split su 3 giorni, a rotazione, o fare una 6 split su 3 giorni, facendo una PPL ed una PPL(2) alternando i muscoli da allenare nella seduta.
Io sto cercando di recuperare, da anni, quad, spalle e tricipiti.
Se non fosse per quei 4 macchinari in palestra, soprattutto per le gambe, mi sarei allenato in HG.
Non avrei nessun problema di split e cose varie.
Il lunedì in palestra, quando vado io, praticamente petto e spalle sono impraticabili, idem il mercoledì per le gambe.

Sto facendo una cosa del genere pure io, mi trovo molto bene.

Pull + femorali(stacco)
Push con prevalenza petto,tricpiti e richiamo deltoide laterale
R
Legs ,quad+ femorali
Upper prevalenza spalle e richiamo petto,braccia e back(utilizzo un esercizio che colpisce la zona del centro schiena e quindi anche deltoidi posteriori)

Mi piace com'è strutturata, sempre a rotazione su 3 giorni.

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[Visorz]

Mi piace com'è strutturata, sempre a rotazione su 3 giorni.

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No a me non è a rotazione su 3 giorni, è una split su 4 giorni fissa, ogni settimana è sempre uguale.
Pull
Push
R
Legs
Upper (anche se sto valutando se farlo il sabato, perchè il giorno dopo legs sto fuso, dovrei riuscire a recuperare lo stesso per lunedi, tanto per il back è giusto 1 esercizio)
R
R

[Piero9]

No a me non è a rotazione su 3 giorni, è una split su 4 giorni fissa, ogni settimana è sempre uguale.
Pull
Push
R
Legs
Upper (anche se sto valutando se farlo il sabato, perchè il giorno dopo legs sto fuso, dovrei riuscire a recuperare lo stesso per lunedi, tanto per il back è giusto 1 esercizio)
R
R

Si, quello l'avevo capito, io la sfrutterei su 3 giorni a rotazione.
Altrimenti con 4 giorni a disposizione avrei fatto gambe, dorso+delt.post+spalle/tricipiti/+richiamo quad/ petto+bicipiti+richiamo delt.laterale.

In passato ho provato una full-body, ma é insostenibile per me, più di 2 multiarticolari a seduta, é difficile che li regga, pensa una full-body, la maggior parte dovrebbero essere esercizi d'isolamento.
Oppure potrei togliere le spinte sopra la testa?

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[Visorz]

Se non puoi fare gambe, se fai pull,push,upper a rotazione sicuro non recuperi su alcuni muscoli.

Su 4 giorni se vuoi tenere multifrequenza si può fare.

Push focus spalle e richiamo petto
Pull focus gran dorsale
R
Push focus petto
Pull focus upper back
R
R

[Piero9]

Se non puoi fare gambe, se fai pull,push,upper a rotazione sicuro non recuperi su alcuni muscoli.

Su 4 giorni se vuoi tenere multifrequenza si può fare.

Push focus spalle e richiamo petto
Pull focus gran dorsale
R
Push focus petto
Pull focus upper back
R
R

Le gambe le alleno, 1+1/2 richiami, mi é capitato questo infortunio e credo che per 2/3 settimane non potrò allenarle.
Si, in effetti é più equilibrata.


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[Piero9]

Ieri ho fatto dorso/petto come allenamento, 2 esercizi per il dorso, poi spinte 30° all'MP, e da lì un po' di fastidio alle spalle.
Credo che il problema alle spalle non sia dovuto alla split, ma agli esercizi all'MP.
Nella sessione di spinta facevo spinte all'MP, alzate laterali al cavo o su panca 45°, panca 30° all'MP e crossover ai cavi, quindi il problema credo che siano le spinte all'MP, soprattutto a medie reps, vabbè che mi è successo anche sostituendo le spinte all'MP con la panca piana.

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[Visorz]

Ieri ho fatto dorso/petto come allenamento, 2 esercizi per il dorso, poi spinte 30° all'MP, e da lì un po' di fastidio alle spalle.
Credo che il problema alle spalle non sia dovuto alla split, ma agli esercizi all'MP.
Nella sessione di spinta facevo spinte all'MP, alzate laterali al cavo o su panca 45°, panca 30° all'MP e crossover ai cavi, quindi il problema credo che siano le spinte all'MP, soprattutto a medie reps, vabbè che mi è successo anche sostituendo le spinte all'MP con la panca piana.

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La panca al mp è ottima, io la utilizzo, ma non vado mai full rom, cioè con il bilanciere che arriva fino al petto, perché in quel tratto di rom lo stress sulle spalle è abbastanza alto, per via della traiettoria che non può cambiare come dovrebbe.

Quanto scendere devi vedere te, ma dovresti percepirlo da solo il tratto di rom più scomodo

[Piero9]

La panca al mp è ottima, io la utilizzo, ma non vado mai full rom, cioè con il bilanciere che arriva fino al petto, perché in quel tratto di rom lo stress sulle spalle è abbastanza alto, per via della traiettoria che non può cambiare come dovrebbe.

Quanto scendere devi vedere te, ma dovresti percepirlo da solo il tratto di rom più scomodo

Idem, mi fermo prima di arrivare al petto, e la faccio in TC, il problema è che facendo spinte verticali per le spalle e panche inclinate nella stessa seduta è molto impegnativo e forse non il meglio, poi entrambi all'MP, le traiettorie sono vincolate.

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[Piero9]

Bene, dalla prossima settimana in quasi tutte le palestre della zona, apriranno solo 3 volte a settimana e chiusura alle 9, ed il venerdì sono tutto il giorno a lavoro, quindi 1/2 allenamenti dovrò svolgerli in HG, bene, per tutto luglio ed agosto.
Vediamo come strutturare al meglio gli allenamenti.
Intanto ho provato a fare delle tenute statiche con gli elastici per incominciare a ri-allenare il femorale destro, dato che mi ero stirato, fin'ora nessun grosso fastidio, anche se credo che ancora non abbia recuperato del tutto.

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[Piero9]

Condizione attuale, come ogni estate tendo a perdere tanto peso, nonostante il cheat di ieri, questa è la situazione, molto meglio rispetto all'anno scorso, diminuendo tutto, volume ed intensità.
L'unico gruppo che non migliora, nonostante tutto, sono i quad, sono migliorate nettamente le spalle, ma i quad, niente, i femorali, nonostante è un mese che non li posso allenare, per via di uno stiramento, sono rimasti gli stessi, forse la schiena ha perso un po'.
Attualmente sono 183* 73-74 kg.




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[Venkman85]

Piero, a memoria ti vedo meglio rispetto all'anno scorso. Anche dimagrendo in passato mantenevi un certo strato di grasso, ora la situazione mi sembra migliore da quel punto di vista. Quad in effetti indietro rispetto ai femorali, petto ok, dorso credo sia in linea con il tuo solito. Spalle mi sembra un po' meglio. Per le braccia essendo hp-10 non ci si può aspettare grossi risultati, in fase di massa migliorerai anche lì.
Ora visto anche il lavoro rimarrai su questa alimentazione o aumenti un po' già d'estate?

[M K K]

Bella Piero non seguo più ma sostengo sempre

[Piero9]

Piero, a memoria ti vedo meglio rispetto all'anno scorso. Anche dimagrendo in passato mantenevi un certo strato di grasso, ora la situazione mi sembra migliore da quel punto di vista. Quad in effetti indietro rispetto ai femorali, petto ok, dorso credo sia in linea con il tuo solito. Spalle mi sembra un po' meglio. Per le braccia essendo hp-10 non ci si può aspettare grossi risultati, in fase di massa migliorerai anche lì.
Ora visto anche il lavoro rimarrai su questa alimentazione o aumenti un po' già d'estate?

Si, semplicemente perché esageravo con il volume, ora con il volume che faccio, per la maggior parte di chi si allena,sarebbe deallenante.
Ho limitato di tanto volume, intensità ed esercizi multiarticolari a seduta, tutto qui.
I quad sempre indietro ed é l'unico gruppo che non é migliorato per nulla.
Non ero più grasso, era semplicemente che stavo bruciando massa magra ed ero costantemente distrutto.
Purtroppo Venk, non sono uno di quelli che per avere delle bf medio-basse ci possa arrivare da HP, anzi da HP in base alle foto del passato ero troppo grasso anche in massa, quindi non credo che ci arriverò un'altra volta, altro che HP od HP+10.
Sulle kcal, come ogni anno, soffro il caldo e già é difficile arrivare a 2900 kcal, e perdo peso, in inverno 2900 kcal le mangerei tranquillamente.
Per ora cerco di scendere un altro po' e poi risalirò fino ai 76-78 kg.

Bella Piero non seguo più ma sostengo sempre

In preparazione per mister condominio, 50 weeks out [emoji6]

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