Il Diario di Piero9

[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, ho diminuito le serie ed ho fatto bene, perché dopo 45' ero cotto e non ho fatto tutte le serie a cedimento.

3 serie da 15/12 reps con 40 e 30 kg di leg extension.

2 serie da 12/10 con 55 kg, la prossima volta aumentato di carico, di Hack squat.

4 serie di leg curl(qui non so cosa mi sta succedendo, ma non riesco più a percepire bene i femorali, dopo 2 serie sento tantissimo i polpacci. Con 10-8 reps con 20 e 15 kg

1*12/15 di pressa con 130 kg

2 serie di polpacci in piedi

2 serie di polpacci da seduto

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[Piero9]

Oggi cheat MEAL dopo circa 3 settimane circa, e secondo me perderò pesoil giorno dopo, sia per un abbassamento dello stress sia per il sonno, che in queste settimane non è stato il massimo, anzi.
La prossima settimana sarà l'ultima del minicut, indipendente dal peso perso, troppi sides negativi, che di solito avevo alla fine di un cut, sonno disturbato, molta fame(ma quella non è niente, anzi è la più sopportabile), la cosa peggiore è stata la mancanza di lucidità mentale, non riesco a stare concentrato ed a ragionare, la seconda settimana sembrava attenuarsi, il resto delle settimane no, e non è mai successo a questo peso, che per me,negli ultimi anni, era normalissimo.
Domani allenamento di schiena.

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[Piero9]

Ieri allenamento di schiena+deltoidi posteriori
Ho preferito iniziare da un rematore e non dalla lat machine e mi sono trovato molto meglio, anche se il t-bar è un ni.
Forse al posto della lat machine, come movimento iniziale, sono meglio le trazioni, almeno su di me.

T-bar
2*10/8 con 52 kg+ 1*12/15 con 42 kg

Pulley( ho voluto provare la presa larga, però mi trovo molto meglio con la barra a V, più tensione sul centro schiena.

3*12/10 con 50 kg


Lat-machine in ginocchio( questa lat machine è troppo bassa e non riesco ad allungare bene il GD in eccentrica.

3*12/10 con 55 kg


Pulldown bt
3*max con 17 kg


Alzate posteriori su panca

4*15/12 con 8 kg



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[Piero9]

Ieri allenamento di spalle/petto, è un accoppiamento che non mi piace, perlomeno prima le spalle e poi il petto, preferisco prima allenare il petto, oppure spalle e petto in giorni differenti.
Doms ancora presenti sul dorso, mettere la lat machine come secondo o terzo esercizio, mi trovo molto meglio.
Questa settimana non ho fatto partitelle a basket e/o calcio e la differenza sul recupero si sente tanto ed alle stesse kcal sto scendendo di peso senza nessun sides.




Lento avanti MP 3*9/7.
Con 15+15 kg


Alzate laterali manubri
3*15/12 con 10 ed 8 kg

Alzate laterali cavo basso,
3*12/10 con 7 kg

Crossover inverso
4*15/12 con 7+7 kg

Panca 30° manubri
3*10/8 con 18+18 kg

Crossover
3/4*12/10 con 17+17 kg q


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[riccardo III]

Secondo me le scheda che facevi prima era meglio, e te lo avevo già detto, se la priorità erano spalle, Tricipiti, quad.
Se mi ricordo bene facevi: spalle-tricipite, gambe, dorso-bicipiti , petto uno splittaggio in 4 wo.

Se mi ricordo bene, ma può essere che mi confondo eh..

[Piero9]

Secondo me le scheda che facevi prima era meglio, e te lo avevo già detto, se la priorità erano spalle, Tricipiti, quad.
Se mi ricordo bene facevi: spalle-tricipite, gambe, dorso-bicipiti , petto uno splittaggio in 4 wo.

Se mi ricordo bene, ma può essere che mi confondo eh..

No, da quello che ho fatto e segnato, mi sembra di no, ma posso sbagliarmi, perché 1 wo era/è in HG, quindi dovevo inserire un muscolo che potevo allenare in HG, per questo le braccia in un wo a parte.
Petto-spalle mi trovo bene, ma spalle+petto no, soprattutto se inserisco un esercizio di spinta per le spalle.

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[riccardo III]

No, da quello che ho fatto e segnato, mi sembra di no, ma posso sbagliarmi, perché 1 wo era/è in HG, quindi dovevo inserire un muscolo che potevo allenare in HG, per questo le braccia in un wo a parte.
Petto-spalle mi trovo bene, ma spalle+petto no, soprattutto se inserisco un esercizio di spinta per le spalle.

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Intendevo ancora prima che facessi un wo braccia. Era una scheda specializzazione deltoidi, Tricipiti, quad

[Piero9]

Intendevo ancora prima che facessi un wo braccia. Era una scheda specializzazione deltoidi, Tricipiti, quad

Mi sembra di no, ma non ricordo, ma c'era quell'idea.

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[riccardo III]

Vabbè comunque forse mi confondo.
Io x un bel po' ho fatto una PPL a rotazione, invertendo ordine ad ogni wo, così da alternare la priorità, quindi una settimana facevo petto-spalle-tricipiti, la volta dopo spalle-petto-tricipiti...É così via anche con le gambe e il dorso.

Adesso sono tornato ad uno splittaggio in 4 wo, per fare un po' più di volume x i deltoidi.

Ho fatto solo una settimana e già ti dico che è una bella botta x le spalle, poiché vengono utilizzate su 3 wo.

Viceversa le gambe solo un wo ogni 3.

Lo splittaggio è sbilanciato verso l'upper. E il rischio di infiammare la spalla è maggiore, considerando che in un wo è dedicato al deltoide, il wo del petto allena comunque parte anteriore del deltoide, il wo del back il deltoide posteriore... bisogna starci attenti.

Il passo migliorativo sarebbe splittare in 5 wo, facendo 2 wo gambe, uno quad e l'altro femorali-polpacci, ci sto pensando....

Facendo così migliorerebbe la distribuzione del lavoro, e distanzierebbe allo stesso tempo i wo upper, facendo riposare le spalle.

[Piero9]

Vabbè comunque forse mi confondo.
Io x un bel po' ho fatto una PPL a rotazione, invertendo ordine ad ogni wo, così da alternare la priorità, quindi una settimana facevo petto-spalle-tricipiti, la volta dopo spalle-petto-tricipiti...É così via anche con le gambe e il dorso.

Adesso sono tornato ad uno splittaggio in 4 wo, per fare un po' più di volume x i deltoidi.

Ho fatto solo una settimana e già ti dico che è una bella botta x le spalle, poiché vengono utilizzate su 3 wo.

Viceversa le gambe solo un wo ogni 3.

Lo splittaggio è sbilanciato verso l'upper. E il rischio di infiammare la spalla è maggiore, considerando che in un wo è dedicato al deltoide, il wo del petto allena comunque parte anteriore del deltoide, il wo del back il deltoide posteriore... bisogna starci attenti.

Il passo migliorativo sarebbe splittare in 5 wo, facendo 2 wo gambe, uno quad e l'altro femorali-polpacci, ci sto pensando....

Facendo così migliorerebbe la distribuzione del lavoro, e distanzierebbe allo stesso tempo i wo upper, facendo riposare le spalle.

Certamente ne avevamo parlato, però era finita lì, mi sembra.
Purtroppo quasi tutte le split in mono sono sbilanciate per l'upper, infatti imho, andrebbero aggiunti dei richiami.

Su 5 wo è una bella proposta, a rotazione, per chi si può allenare quando vuole in palestra, è la soluzione ideale.
Io ho cambiato palestra, mi ero rotto di pagare 40€ ed apriva solo 3 volte a settimana e di pomeriggio, ed alcune volte non apriva senza preavviso.



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[Piero9]

Oggi allenamento di soli 45' fatto un po' a forza perché sinceramente non ne avevo ne molta voglia né molte energie, infatti è stato di sole 12 serie, forse la prossima settimana ulteriore calo di volume, poi non so se sta succedendo solo nelle mie zone, ma praticamente non si trova più petto di pollo e fesa di tacchino, boh.

Pushdown corda
3*12/10 con 13 kg


Spinte manubri * tricipiti

3*10/8 con 19+19 kg


French Press corda (con una nuova impostazione, e devo dire zero fastidi ai gomiti, ed ho sentito maggiormente i tricipiti)

3*15/12 con 16 kg


Hammer Curl
3*12/10 con 12 e 10 kg

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[Piero9]

Oggi allenamento di gambe, dovevo farlo ieri ma la notte non avevo praticamente dormito.
Ultima settimana di minicut.

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[Piero9]

Allenamento di gambe, avevo qualcosa in più, ma ho preferito risparmiarmi e non fare gli errori del passato, in caso il volume mancante lo inserirò in altre sedute, come richiamo.
Sui femorali, ma soprattutto sul leg curl, é come se avessi perso propriocezione, infatti sento troppo i polpacci, cosa che prima non sentivo minimamente, non so come mai, dato che non ho cambiato niente nel setup od esecuzione.
Sulla leg extension ho preferito inserire una tecnica d'intensità per fare una serie in meno, o non fare, la serie di pressa.


Leg Ext

3*15/12 con 40 e 30 kg + ultima serie in stripping in xmax con 20 kg


Hack squat (ho aumentato carico e reps)

3*8/10 con 60 kg


Leg curl

2*8 con 22 kg e 2*10/8 con 15 kg


Polpacci in piedi

3*12


Polpacci da seduto
3*20/15


Addome

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[Piero9]

Salve a tutti, vorrei un consiglio, c'é una persona delle mie zone che vende una lat machine/pulley a 230€, una leg Ext./leg curl a 310 ed un rack a 280€, come vi sembrano come prezzi?

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[riccardo III]

Salve a tutti, vorrei un consiglio, c'é una persona delle mie zone che vende una lat machine/pulley a 230€, una leg Ext./leg curl a 310 ed un rack a 280€, come vi sembrano come prezzi?

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Bisogna sapere marca e modello. Se sono attrezzature da palestra o da homegym...