Il Diario di Piero9

[Piero9]

Allenamento di gambe, con più focus sui quad.
L'hack squat in buffer le prime serie, l'ultima serie sono rimasto sotto, il resto tutto a cedimento.

Hack squat
8- 60 kg
8-60 kg
8-60 kg
7-60 kg

La pressa era occupata ed ho preferito fare 2 serie in più di leg extension.
Velocizzando la leg extension è un grosso dubbio, non sento per niente bene i quad, anche se la velocità delle reps era normale.

15-30 kg
12-30 kg
10-30 kg
14-25 kg
12-25 kg

Leg curl , questa leg curl è assurda, è pesantissima e porta anche al max allungamento.

8-20 kg
7-20 kg
8-15 kg
7+1-15 kg

Adduttor machine
Pause brevi e contrazione di picco di 2" con tutto il pacco pesi.

18 -50 kg
12- 50 kg
14-40 kg


Polpacci alla pressa


18-100 kg
15- 100 kg
13-100 kg


Polpacci da seduto
3* Max con 25 kg

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[Piero9]

Oggi proverò ad allenare la parte superiore, cercando di allenare il dorso, vedremo come andrà, altrimenti fino alla prossima settimana allenerò solo le gambe.

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[riccardo III]

Oggi proverò ad allenare la parte superiore, cercando di allenare il dorso, vedremo come andrà, altrimenti fino alla prossima settimana allenerò solo le gambe.

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Trova un ex che non ti da fastidio e fai solo quello, la LAT machine ad esempio, a presa parallela o inversa, in modo che gli omeri abbiano una traiettoria parallela , oppure come riesci a farla senza provare fastidio.

Magari evita ex che stressano il deltoide ( tutte le remate), oppure trova un compromesso tra setting carico reps

[Visorz]

Ma scusami hai già provato a velocizzare le reps e oltre a perdere propriocezione ti sei anche mezzo fatto male, cosa ti fa pensare che farlo sulla leg extension dovrebbe essere un pro ?

Poi velocizzare perché ? Io da quando ho iniziato a controllare le negative bene a fare delle concentriche veloci ma controllate e aggiungere fermi in massima contrazione o in massimo allungamento, dove serve, ho iniziato a imparare a sentire i muscoli.

Che poi questo non significa che non si può usare il cheating, se lo si sa usare, ma anche lì bisogna controllare e non spostare un peso a ***** di cane.

Quindi tornare dietro che pro avrebbe ? Alla fine se devo spostare pesi da un punto A ad un punto B vado a fare il muratore o nel peggiore dei casi il powerlifter.

[Piero9]

Trova un ex che non ti da fastidio e fai solo quello, la LAT machine ad esempio, a presa parallela o inversa, in modo che gli omeri abbiano una traiettoria parallela , oppure come riesci a farla senza provare fastidio.

Magari evita ex che stressano il deltoide ( tutte le remate), oppure trova un compromesso tra setting carico reps

Si, intanto riprovo a fare un normale wo, se dovessi sentire fastidio, passerò ad esercizi sulle macchine e rom limitati, con carichi bassi e molte reps e/o serie.

Ma scusami hai già provato a velocizzare le reps e oltre a perdere propriocezione ti sei anche mezzo fatto male, cosa ti fa pensare che farlo sulla leg extension dovrebbe essere un pro ?

Poi velocizzare perché ? Io da quando ho iniziato a controllare le negative bene a fare delle concentriche veloci ma controllate e aggiungere fermi in massima contrazione o in massimo allungamento, dove serve, ho iniziato a imparare a sentire i muscoli.

Che poi questo non significa che non si può usare il cheating, se lo si sa usare, ma anche lì bisogna controllare e non spostare un peso a ***** di cane.

Quindi tornare dietro che pro avrebbe ? Alla fine se devo spostare pesi da un punto A ad un punto B vado a fare il muratore o nel peggiore dei casi il powerlifting

Non è che perdevo propriocezione, era diversa, tanto alla fine ho talmente allenato la tecnica che anche sporcando un pò la tecnica, la propriocezione c'è comunque.
Secondo me sono abbastanza contratto ed a livello articolare faccio schifo.
Ho velocizzato le reps perché vedendo i video erano esecuzioni troppo lente, almeno dal video, e di conseguenza troppo bassi i carichi.
Il cheating su alcuni esercizi e serie può essere utilizzato con buoni risultati.
Sull'ultimo punto sono d'accordo, infatti per me sono sport differenti, infatti continuerò ad allenarmi come prima, altrimenti infortuni a gogò.


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[Visorz]

io ho visto i video a me non sembrano esecuzioni troppo lente sinceramente

[Piero9]

io ho visto i video a me non sembrano esecuzioni troppo lente sinceramente

Ah ok, avevo avuto questa impressione, meglio così allora.

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[Piero9]

Sul t-bar ho cambiato impostazione e non mi è piaciuta per niente, è vero che come impostazione è ottima, ma per il gran dorsale e non il centro schiena, cosa che cerco da questo esercizio, con l'altra impostazione lo sentivo alla grande.
Con la spalla ho dovuto adattare, rom e ripetizioni, il dolore c'era, ma era minimo.
Ho fatto anche i tricipiti, anche qui adattando gli esercizi e Rom.
Lat machine di questa palestra che non mi piace, troppo basse per le persone più o meno alte, non si riesce ad allungare il GD che il pacco pesi tocca.

T-bar
3* non ricordo quante reps, intorno alle 10 con 50 kg

Pulley trazybar
12-45kg
12-45 kg
10-45 kg
7+2- 45 kg
Ultime 2 serie a cedimento.

Lat machine presa supina, rom ridotto

10-50 kg

10-50 kg

9+1-50 kg



Pulldown bt
3*15-12-10 con 15 kg


Pushdown
5*12-10 con 15-20 kg


Ho tentato di fare french Press con manubri, ma sentivo dolore, ho provato a farlo con la corda, il dolore c'era, ma era minimo.
Avrei potuto fare diverse serie extra, dato che non mi sentivo stanco, anzi, oppure tirare tutto a cedimento.
Infatti ho aumentato le kcal a 2800 kcal negli On e 2500-2600 negli Off, anche se il peso è stabile da settimane, mi vedo un po' gonfio di liquidi, un po' grasso, o aumenti il volume o diminuire i carbo a favore dei grassi.

https://youtu.be/X_pK__uEk_M

https://youtu.be/kZ528Rp84hM

[Piero9]

Oggi cercherò di allenare petto e spalle, spero di non avere dolore alla spalla.
Dalla prossima settimana spero di tornare ad allenarmi con un minimo di programma strutturato, un minimo.
Le braccia tornerò ad allenarle con un volume medio-basso, dato che nelle settimane precedenti, allenando il tricipite con 17-18 serie, non sono cambiate, neanche come separazione, anzi mi sembra abbiano perso volume, quindi terrò i tricipiti sulle 8-10 serie, 6-7 serie i bicipiti.
Le gambe invece, ho notato un minimo miglioramento, allenandole 3-4*week.

Volevo provare una 4*week, divisa in Gambe/petto-spalle/ Dorso/ Braccia+richiamo quad.

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[M K K]

Personalmente petto e spalle non l'ho mai apprezzata come routine. Sempre preferito petto tricipiti o spalle tricipiti .

[DexJ]

Personalmente petto e spalle non l'ho mai apprezzata come routine. Sempre preferito petto tricipiti o spalle tricipiti .

Idem.
Personalmente le spalle preferisco allenarle in toto in un unico giorno e mai successivamente al chest day.

[Piero9]

Personalmente petto e spalle non l'ho mai apprezzata come routine. Sempre preferito petto tricipiti o spalle tricipiti .

Si, anche io, è un modo per allenare le spalle in palestra, per sfruttare le macchine e cavi, infatti le braccia le allenerò in HG.

Idem.
Personalmente le spalle preferisco allenarle in toto in un unico giorno e mai successivamente al chest day.

Anch'io, dato che sono carenti insieme ai tricipiti e quad, però è solo per allenarle in palestra, dato che il 4° giorno posso allenarmi in HG ed ho messo braccia, perché c'è bisogno di poche cose.
Poi sulla palestra ho un grosso dubbio su 2 palestre.

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[Piero9]

Allenamento finito, ho fatto un wo così a sensazione, senza contare le reps, ma sopra le 8 sicuramente.
Ho voluto provare alcuni esercizi con carichi contenuti e reps range elevati, escluso un leggero fastidio, nulla di che, esclusa la panca 30°alla Peck deck, in cui ho sentito più fastidio.
Sulle spinte per il petto, ho voluto provare una spinta con un mix tra presa neutra e normale, per cercare di limitare il più possibile l'intervento della spalla.
Sul petto esclusa la panca manubri, oggi è come se non avessi percezione, infatti sulle croci ai cavi in piedi, ho sentito le spalle tantissimo.

Spinte panca piana manubri

10- 22+22 kg

9- 22+22 kg.

8- 22+22 kg



Spinta panca 30° alla Peck deck

10- 50 kg

9- 50 kg

8- 50 kg


Crossover ai cavi alti

15- 15+15 kg

13- 15+15 kg

11- 15+15 kg



Alzate laterali manubri

4* non ho contato le reps, ma credo un 20-18-15-12 con 6 kg


Ho voluto provare il lento avanti manubri, ma senza un carico alto o forzando troppo con il peso

12-10+10 kg

11- 10+10 kg

10-10+10 kg



Alzate laterali ai cavi
11+12 - 7 kg

10+11 - 7 kg

10+11- 7 kg


Pushdown
14-17 kg
12- 17 kg
10 - 17 kg



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[Piero9]

Oggi sessione di braccia in HG, giusto 16 serie, ieri ero troppo stanco dal lavoro ed ho preferito riposarmi.
Stranamente quando sono molto stanco riesco a dormire, dato che in queste ultime 2-3 settimane ho avuto problemi con il sonno.
La spalla va meglio, ma ancora da fastidi, quindi devo stare attento ai movimenti/esercizi.
Stamattina peso a 77,5 kg e sinceramente mi vedo proprio male, gonfio, senza separazioni, con molto grasso intorno all'addome, o rimango attorno a questo peso diminuendo i carbo ed aumentando i grassi o riduco alle kcal per riportarmi ai 76 kg dove mi vedo molto meglio e mi sento molto meglio.
L'unica nota positiva è che riesco a spingere ed a recuperare molto meglio, anche perché gestisco meglio i wo.

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[Piero9]

Questa è la scheda a cui avevo pensato, senza nessun aumento del volume sui tricipiti, e facendo solo 1 richiamo di quad.
Questa settimana e la prossima saranno pesanti a lavoro, dato che dovrò recuperare questo mese perso per il COVID.

Gambe

Pressa O squat
3*8/10

Hack squat o squat bulgari
3*10

Leg extension (volevo metterlo come primo esercizio)

4*20/15


Leg curl
4*10/8

Polpacci in piedi
3*15-10

Polpacci da seduto
3*20/30


Dorso

Rematore bilanciere

3*10/8

Pulley
4*12/10

Rematore manubrio
3*12/10

Lat machine
3-4*10/8

Pulldown braccia tese
3*15/12

Crossover inverso * delt.post.
4*12/10


Petto/spalle

Panca piana manubri
3*10/8

Panca 30° all'MP
3*12/10

Crossover ai cavi alti
3*15/12

Alzate laterali manubri

4*12/10

Alzate laterali al cavo basso
3*10

Delt.post su panca inclinata
3*20/15



Braccia

Pushdown
3/4*10/8

Dip

3*10

French Press corda
3*15/12



Curl manubri o bilanciere

3*10/8


Hammer curl
3*12/10.

Per ora per il dolore alla spalla, vorrei evitare lento avanti ed il curl su panca a 30°.

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