Il Diario di Piero9

[Piero9]

Ieri allenamento andato discretamente, purtroppo ho difficoltà nell'allenare le spalle, ma questo purtroppo lo so, nonostante stia puntando molte sedute da un PT per cercare di migliorare le esecuzioni, soprattutto sulle alzate laterali in cui ho enorme difficoltà, nei bicipiti la situazione è migliorata, nei tricipiti mai avuti problemi, i quad sono migliorati nettamente, senza stravolgere niente, ma non cercando nelle accosciate un connessione esagerata, ma solo stando attento ad appoggiare bene il piede.
Faccio una domanda che ho fatto anche su un gruppo su FB, per ora sto svolgendo una multi a buffer, e per quanto riguarda il recupero dell'SNC mi trovo benissimo, nessuna stanchezza cronica o fame, solo che ora dopo 2-3 settimane incomincio a sentire la stanchezza, ed il recupero ne sta risentendo.
Sono arrivato ad un totale di serie che vanno dalle 15 alle 30 serie (spalle), avevo pensato di spostarmi verso una mono, voi cosa mi consigliate?

[Venkman85]

Cambiare non fa mai male. Potresti provare un periodo in mono magari con qualche richiamo spalle

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[Piero9]

Cambiare non fa mai male. Potresti provare un periodo in mono magari con qualche richiamo spalle

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Infatti Venk non l'avrei mai detto, con questa multi recupero prima e meglio, non ho attacchi di fame, per nulla, pur essendo a 1800-2000 kcal e per me è stranissimo non avere fame con queste quote, non ho voglia di fare nessun cheat, se non per questioni sociali, ma non per fame. Forse negli anni passati esageravo troppo con l'allenamento e tutto si ripercuoteva in negativa, troppo stress dato dall'allenamento.
Comunque si avevo pensato a fare un periodo in mono, ma non so se abbassare leggermente il volume, dato che con questo volume incomincio a sentirmi un po' troppo stanco,

Comunque si avevo pensato a fare un periodo in mono, ma non so se abbassare leggermente il volume, dato che con questo volume incomincio a sentirmi un po' troppo stanco, ed ho l'impressione di non aver recuperato a dovere.

Il petto lo alleno ogni 2-3 settimane, perché altrimenti diventa troppo sproporzionato

[Venkman85]

Magari parti con un volume un po' più basso dell'attuale, dato che immagino che in mono terrai meno buffer andando più a cedimento. Se poi vedi che il corpo e la fame reagiscono bene provi ad aumentare leggermente il volume.

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[Piero9]

Magari parti con un volume un po' più basso dell'attuale, dato che immagino che in mono terrai meno buffer andando più a cedimento. Se poi vedi che il corpo e la fame reagiscono bene provi ad aumentare leggermente il volume.

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Eh posso provare ad abbassare per i gruppi carenti di 5-6 serie e vedere come mi trovo, se riesco a recuperare bene altrimenti scendo ancora di volume, si in mono 1-2 reps di buffer tranne le ultime 2 serie, posso in compenso aumentare l'intensità percepita tramite tecniche, cosa ne pensi?
Credo che nei prossimi mesi e solo per pochi mesi, dato che non posso permettermi un anno di preparatore, di farmi seguire da questo PT, giusto per imparare qualcosa e come muovermi in linea generale, perché me ne rendo conto che da questo punto di vista sono molto scarso, nella programmazione e nello stilarlo al meglio, però sempre facendo cose semplici, perché non sono in grado di fare cose difficili o complicate, poi non m'interessa nemmeno gareggiare, ma gestire tutto con equilibrio a 360°, dato che per me è un piacere allenarmi, ma non stressarmi per pensare a come allenarmi, o almeno con cose troppo complicate.

[Venkman85]

Ok per le tecniche di intensità ma non esagerare che finisce per tornarti fame e stress, sei pur sempre in ipo.
Buona idea quella del pt anche se solo per pochi mesi.

[Piero9]

Ok per le tecniche di intensità ma non esagerare che finisce per tornarti fame e stress, sei pur sempre in ipo.
Buona idea quella del pt anche se solo per pochi mesi.

Certamente, vabbè più tardi pubblicherò la scheda, ma cercherò di non inserirne troppe, anzi.
E' necessario quella di farmi seguire, anche se solo per pochi mesi, perché non riesco a programmare con razocinio, e non riesco a capire come modulare volume, intensità e tutto il resto, e rischio sempre di esagerare, e di come comportarmi con l'allenamento in caso di forte stress, perché l'allenamento deve essere uno stimolo che si riesce a recuperare e non un'esagerare ogni volta, come facevo in passato.
E soprattutto non me ne frega di niente di vivere per la palestra, anzi, non ci penso minimamente, ed in questo il PT, principalmente dal lato allenamento può darmi una grossa mano.

[Piero9]

Ecco la scheda a cui avevo pensato, il petto lo inserisco, come detto, ogni 2-3 settimane.
Spalle+richiamo braccia

Alzate laterali
12/10/10/8 60"

Alzate posteriori al cavo alto
3*15/12/10/10 60"

Military press o spinte all'MP 120"
4*6

Alzate laterali al cavo basso
3*12 60"

Alzate posteriori su panca 30° 45"
2*10+1*10+10

Hammer curl ss pushdown 60" (senza cedere)
4*10+10


Braccia
Curl bicipiti
4*8 90"

Panca presa stretta
4*8 90"

Curl alla scott 60"
3*15
French press ss

Hammer curl al cavo basso 60"
con contrazione di picco di 1"

4*10+10



Gambe
Polpacci

Leg curl 90"
4*8 + ultima serie in stripping

Pressa 60-90"
12/10/8/6

Hack squat 90"
4*8

Leg extension con contrazione di picco di 2"
4*10 60"

Stacco gt manubri 90"
4*10

Polpacci


Dorso+richiamo spalle

Pulley presa larga 90"
4*8

Scrollate panca 30° 60"
4*12

Pullover manubrio 60"
3*10

Lat machine 90" ss rematore al cavo 90"
3*10+10

Mezzi stacchi 120"
3*6

Spalle in triset ( no cedimento)
alzate laterali ss alzate posteriori al cavo ss spinte alla peck deck

3*15+15+10

[Venkman85]

Mi piace come scheda. Mi sento solo di dare qualche consiglio sulla sessione dorso, poi ovviamente vedi tu. Da pseudo calistenico che sono diventato da inizio anno terrei qualche serie di trazioni Poi partirei con un rematore bilanciere o manubrio, facendo il pulley al posto del rematore al cavo.
Poi sul profilo di Menphis su facebook ho visto un esercizio che sembra davvero figo, più che altro come finisher nell'allenamento del back; quando a giugno probabilmente tornerò a fare qualche mese di sala pesi classica voglio provarlo: https://www.facebook.com/Menphisdaem...user_video_tab

[Piero9]

Mi piace come scheda. Mi sento solo di dare qualche consiglio sulla sessione dorso, poi ovviamente vedi tu. Da pseudo calistenico che sono diventato da inizio anno terrei qualche serie di trazioni Poi partirei con un rematore bilanciere o manubrio, facendo il pulley al posto del rematore al cavo.
Poi sul profilo di Menphis su facebook ho visto un esercizio che sembra davvero figo, più che altro come finisher nell'allenamento del back; quando a giugno probabilmente tornerò a fare qualche mese di sala pesi classica voglio provarlo: https://www.facebook.com/Menphisdaem...user_video_tab

Ok, puoi modificarla se vuoi, ora riguardandola, dovrei aggiungere qualche serie con più basse reps, dato che sono in ipo, ho iniziato con il pulley, per il semplice fatto che sono carente nella parte centrale della schiena, ed invece il gran dorsale è molto sviluppato, per quello ho inserito pochi esercizi per quel gruppo.

[Piero9]

Salve a tutti, ritorno a scrivere dopo un po' di tempo, per ora mi sto allenando molto in metabolico, ad alta frequenza, con esercizi perlopiù monoarticolari, devo dire la verità, lo soffro terribilmente a livello di recupero, causa anche il molto lavoro di questo periodo, anche dopo 1 mese. Devo dire la verità? Mi sto trovando parecchio male, vedremo nelle prossime settimane.
L'unica cosa, che tra l'altro ho spinto io ad adottare, sono le kcal costanti, che almeno mi danno un po' di sollievo, sia a livello psicologico ed un po' di recupero.

[Piero9]

Ripreso lo squat dopo tanto tempp.

https://youtu.be/OE3TNRdEeqY

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[Piero9]

Ho appena finito una settimana di allenamenti, un po' stancanti, anche se oggi a lavoro è stata un po' dura, comunque ho capito, o almeno credo di aver capito, che in ipo si debba ascoltare molto di più il corpo che in iper, perché in iper se sbagli qualcosa recuperi, quindi non c'è problema, ma in ipo strafare, anche leggermente la paghi molto di più.
Comunque avevo alzato le serie su alcuni gruppi, ma ho capito che il grosso del lavoro in ipo debba essere fatto nel range 6-12 reps, credo intorno ad un 70% ed un 15% sotto questo range ed un 15% sopra a questo range. Bisogna stare attenti sotto alle 6 perché l'snc recupera più lentamente e sia perché in ipo bisogna stare più attenti agli infortuni con un range così basso, così come salire troppo sopra le 12 reps, rischia di svuotare troppo e di stancare in maniera eccessiva il muscolo, così come tenere un volume medio-alto, anche con carbo medi, in entrambi i casi si rischia di esagerare e di non riuscire più a recuperare.
Queste sono solo mie supposizioni, che possono essere giuste o sbagliate, voi cosa ne pensate?

[Piero9]

https://youtu.be/Uwg-Y8HXZYQ

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[Piero9]

Questa è la scheda presa dal link di Alessandro, per le schede in mono, con richiamo di spalle e braccia.
Per ora sono in definizione, il volume mi sembra contenuto, e l'intensità discreta, come vi sembra?



Panca piana bilanciere 10/8/6/6 90-120"

Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 2x8+12 90"

dip 3x8+sovraccarico

croci cavi 90° 3x10+10+10


Alzate laterali ss alzate posteriori ss alzate frontali 3*10+12+12 60"


Curl bilanciere ez scott 8/8/6/6 90"

curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10

curl cavi alti 3x15 60"

B)
Leg extension

3*12 60"

Squat 8/6/6/4 90-120"

Leg press 4x8 90"

Leg extension SS affondi manubri 3x8+10

Leg curl 10/10/8/8 60-90"

Stacco GT 12/12/10/10 60-90"

Squat al Mp 20-15-12 60"


Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)

Military 8/8/6/6 90-120"

Tirate al petto 4*10 90"

Alzate laterali 12/10/8/8 60"

Cavi incrociati dall'alto ss alzate laterali ai cavi bassi singole 3*12+10 60"

Facepull 3*10+10+10 60"


D)

Rematore bilanciere 8/8/6/6 90-120"

Lat machine 4*8 90"

Pulley 3*10+10+10 90"

Pullover 3*12 60"

Mezzi stacchi 3*10 90"

Spinte piana strette 8/6/6/4 120"

Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 60"

kickback cavo basso 3x15 60"