Il Diario di Piero9

[Piero9]

Purtroppo causa poco tempo mi sto allenando in HG, quindi ho dovuto stravolgere un po' la precedente scheda, con quello che avevo a disposizione, facendo un lavoro istintivo, senza scheda e senza niente.

[Manx]

e sono i lavori migliori!

[Piero9]

e sono i lavori migliori!

Chi lo sa, forse hai ragione, dato che sono in HG per ora farò 5 wo a settimana.
Oggi ho fatto solo quad, perché ero distrutto e dopo non sarei riuscito a fare niente.

Polpacci in piedi singolo

4*10 60"

Squat con manubri
4*8 90"

Affondi in movimento (tremendi)
4*10 90"

Goblet squat

4*12 60"

Sissy squat 45"

2*15


4 serie di polpacci da seduto


Addome e 30' di cardio

[Piero9]

Oggi allenamento di schiena + braccia, qualcuno ha qualche idea per il wo?
Per ora mi sto allenando in hg e devo inventarmi qualche esercizio e wo.
Ho a disposizione 75 kg di ghisa, 4 manubri, una panca ed una lat-tower per fare trazioni e dip.
Avevo pensato a qualcosa del genere.


Rematore manubrio

4*10 90"


Trazioni
4*6 120" o 5*5


Rematore 2 manubri su panca

4*12 60"


Inverted row 60"

3*max


Mezzo stacco con manubri
3*20 45"


E per ke braccia i soliti esercizi.

[Piero9]

Oggi ultimo allenamento della settimana, ma devo abbassare il volume, perché mi sono svuotato troppo e la fame dopo 3 settimane è troppa, da non dormire la notte ed essendo ancora da poco in definizione, vuol dire che ho esagerato con il volume, lo diminuirò in favore di un po' più di intensità.

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[Piero9]

Oggi spalle+bicipiti.
Il volume per questi 2 distretti é alto, sia perché ho difficoltà a sentirli, sia perché sono indietro, abbassandone comunque il volume rispetto a poche settimane fa, causa dieta ipocalorica.


Spinte manubri 90"

1*8
3*6


Alzate laterali 75"

4*10


Alzate posteriori su panca 60-90"
4*10


Alzate laterali 40" con 1" di fermo

3*15



Bicipiti

Hammer curl 60-90"

4*10


Curl con manubri 90"

4*8

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[Piero9]

Oggi Dorso+tricipiti

Rematore manubrio 60"
3*8/10


Trazioni 120"

2*5 +rp+rp


Rematore su panca 45 con 1" di fermo 60/90"

3*10


Trazioni orizzontali 90"

3*8

Mezzi stacchi manubri 45"
15/12/10

Kickback singolo 60"
4*8/10

Dip 90"
4*8


Causa ipocalorica ho abbassato il volume ed alzato l'intensità leggermente, a 14 serie, perché la scorsa via con 18 serie non avevo recuperato.
Sento di essermi allenato, ma non mi sento distrutto come mi sentivo negli anni passati.

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[Piero9]

Ieri allenamento di gambe, sempre in HG, mi è piaciuto, anche se c'è qualcosa che non mi convince, ma per ora mi devo accontentare di allenarmi a casa ,con quello che ho a disposizione, proprio oggi mi sono arrivate le loop bands, ho ordinato solo quella rossa e quella nera, quindi una resistenza leggera.

Polpacci in piedi

4*10 con pc di 2"


Natural leg curl 60"

4*10

Squat con manubri 90-120"

4*6

Bulgarian split squat 90"

2*8/10
1*10+10+10" di contrazione alla Meadows


Leg curl manubrio lento 60"

4*8

Leg extension manubrio 45"

3*max


Polpacci da seduto

+20' di cardio


Oggi richiamo di spalle, braccia ed il petto lo riallenerò dopo quasi 3 settimane.

[Piero9]

Oggi allenamento simile a quello precedente pubblicato di gambe, sempre in hg, con un volume minore, dato che ho abbassato a 2000 kcal, e non posso reggere lo stesso volume di prima.
La prossima settimana vorrei cambiare la split, in caso qualcuno avrebbe dei consigli.

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[Venkman85]

Ciao Piero, per avere consigli dicci anche quanti giorni a settimana vuoi allenarti e quale sia l'obiettivo a medio/breve a termine

[Piero9]

Sempre 4-5 wo, per ora sempre in definizione, per un altro mese, max 2

Domani scrivo cosa avevo in mente, dato che ho comprato 2 loop bands e posso variare un po'.
Devo migliorare sempre queste benedette spalle e braccia.

[Venkman85]

Se vuoi uno schema adattabile facilmente potrebbe andare bene uno split da 4 giorni spalmato su 4 o se riesci 5 allenamenti settimanali.

Petto + Tricipiti (se vuoi fare poco petto volendo aggiungi un richiamo spalle)
Dorso + Bicipiti
///
Spalle + Richiamo braccia
Gambe

Se poi riesci nella stessa settimana fai il quinto allenamento, se no ricominci la settimana successiva. Ho messo richiami a spalle e braccia perché mi sembra siano i punti che ti interessano di più da martellare, per quanto in definizione miracoli non se ne fanno per i punti indietro.

[Mario12]

Devo migliorare sempre queste benedette spalle e braccia.

Se posso darti un consiglio , che probabilmente scatenerà moltissime polemiche ...
Secondo me gran parte della massa delle braccia è data dagli esercizi pesanti dedicati. Dal sovraccarico progressivo di questi ultimi.
Esercizi come pushdown alla corda per esempio contribuiscono , aiutano , ma rimangono esercizi accessori.
Per esercizi pesanti dedicati intendo per esempio Floor Press con manubri a presa neutra per i tricipiti ... e Chin-Ups zavorrati per i bicipiti.
Esempi a caso ... nel primo caso se parti facendo 10 reps con manubri da 20KG per dire , e mesi o anni dopo grazie alle progressioni riesci a fare 10 reps con manubri da 45KG ... i tricipiti saranno aumentati tantissimo. Idem per le trazioni , è vero che sono un esercizio principalmente per la schiena , ma in presa supina il bicipite viene coinvolto molto e se tra diversi anni arrivi a farne 10 con 40-50 KG di zavorra addosso .... i bicipiti saranno esplosi insieme ai dorsali. Garantito. Non c'è nessuno , davvero nessuno , che mi toglierà mai dalla testa questa cosa. Perchè la sto vivendo proprio in questi mesi sulla mia pelle : da anni vedo finalmente crescere come si deve i tricipiti e in tutto questo grande insieme di cose ... ovviamente accompagnato da alimentazione corretta ... gli esercizi di isolamento sono la ciliegina sulla torta. Per le spalle vale lo stesso discorso , dare molta enfasi sulle progressioni per lento manubri o varianti e buttarci dentro anche alzate laterali e alzate posteriori o alternative per completare il tutto. Progredire deve essere l'obiettivo numero uno , per gli esercizi elencati per esempio io progredisco di solito dalle 6 alle 10 reps. ( a parte le trazioni e il lento che non posso farli ). Se solo avessi saputo tutte queste cose quando ero ancora intero ...

[Piero9]

Se vuoi uno schema adattabile facilmente potrebbe andare bene uno split da 4 giorni spalmato su 4 o se riesci 5 allenamenti settimanali.

Petto + Tricipiti (se vuoi fare poco petto volendo aggiungi un richiamo spalle)
Dorso + Bicipiti
///
Spalle + Richiamo braccia
Gambe

Se poi riesci nella stessa settimana fai il quinto allenamento, se no ricominci la settimana successiva. Ho messo richiami a spalle e braccia perché mi sembra siano i punti che ti interessano di più da martellare, per quanto in definizione miracoli non se ne fanno per i punti indietro.

Grazie Venk, avevo pensato ad una cosa del genere infatti, solo che il petto lo alleno una volta ogni 2 settimane, ed infatti ora non è così avanti come prima, solo con 4 serie, giusto per mantenere la forza e nulla più, quindi posso inserire tranquillamente il richiamo delle spalle.
Domani cercherò di mettere la split con reps e serie, naturalmente mi sposterò verso l'intensità, diminuendo il volume, se ci riesco
Sicuramente non miglioreranno, questo è certo, ma almeno manterranno un po' più di volume, almeno spero, poi in hg non è facile organizzarsi.

Se posso darti un consiglio , che probabilmente scatenerà moltissime polemiche ...
Secondo me gran parte della massa delle braccia è data dagli esercizi pesanti dedicati. Dal sovraccarico progressivo di questi ultimi.
Esercizi come pushdown alla corda per esempio contribuiscono , aiutano , ma rimangono esercizi accessori.
Per esercizi pesanti dedicati intendo per esempio Floor Press con manubri a presa neutra per i tricipiti ... e Chin-Ups zavorrati per i bicipiti.
Esempi a caso ... nel primo caso se parti facendo 10 reps con manubri da 20KG per dire , e mesi o anni dopo grazie alle progressioni riesci a fare 10 reps con manubri da 45KG ... i tricipiti saranno aumentati tantissimo. Idem per le trazioni , è vero che sono un esercizio principalmente per la schiena , ma in presa supina il bicipite viene coinvolto molto e se tra diversi anni arrivi a farne 10 con 40-50 KG di zavorra addosso .... i bicipiti saranno esplosi insieme ai dorsali. Garantito. Non c'è nessuno , davvero nessuno , che mi toglierà mai dalla testa questa cosa. Perchè la sto vivendo proprio in questi mesi sulla mia pelle : da anni vedo finalmente crescere come si deve i tricipiti e in tutto questo grande insieme di cose ... ovviamente accompagnato da alimentazione corretta ... gli esercizi di isolamento sono la ciliegina sulla torta. Per le spalle vale lo stesso discorso , dare molta enfasi sulle progressioni per lento manubri o varianti e buttarci dentro anche alzate laterali e alzate posteriori o alternative per completare il tutto. Progredire deve essere l'obiettivo numero uno , per gli esercizi elencati per esempio io progredisco di solito dalle 6 alle 10 reps. ( a parte le trazioni e il lento che non posso farli ). Se solo avessi saputo tutte queste cose quando ero ancora intero ...

Grazie delle risp, comunque ti posso dire una cosa, avevo provato questo tipo di allenamento anni fa e le braccia erano diventate più piccole, mentre schiena e petto( miei punti forti) erano avanzati, perché sia con la floor press che con le trazioni ho sempre sentito soltanto la schiena ed il petto, le braccia mai, anzi con le trazioni a presa supina anni fa ho avuto solo problemi ai gomiti, che si sono ripresentati 1 mese fa, quindi ho preferito lasciarle perdere, invece allenando le braccia con questi esercizi di isolamento, inserendo anche la panca stretta, le braccia sono migliorate, anche se purtroppo sono un punto carentissimo, poi sulla mia struttura si nota ancora di più.
Sulle spalle invece hai ragione, almeno nel mio caso, ma la cosa che ha fatto la differenza nel sentirle, è stata andare da un pt che mi ha corretto l'esecuzione per le spalle, ed adesso va un po' meglio.
C'è da dire anche che sono scarso con i carichi, infatti credo che mi farò un paio di mesi, quando ritornerò in palestra, in multi a buffer, per far aumentare un po' la forza, perché è veramente bassa.

[Venkman85]

Piero dato che hai le loop band per le spalle come complementare ho visto un video sulla pagina di Menphis di un esercizio che mi sembra proprio buono. Io anche volendo per ora ho una sola banda quindi potrei farlo monolaterale, se tu ne hai due meglio ancora:

https://www.facebook.com/Menphisdaemon/videos/374989266302443/

Io a volte ho fatto qualcosa di simile per il petto, da in piedi facendo passare l'elastico dietro la schiena e spingendo e contraendo come usassi una chest press.