Il Diario di Piero9

[Piero9]

C'è un ragazzo nella palestra dove vado io che se senti i suoi carichi ti metteresti a ridere (Panca 70 kg, Military 40 kg, Squat non arriva a 80 kg), per dirti prima di farmi male li avevo più alti io
Però ha un fisico di tutto rispetto (no doped)

questo, aggiunto a vari diari tra cui quello di Sly, mi ha fatto pensare su come sia meno importante l'uso di alti carichi di quanto creda...

Ovviamente lui usa quei pesi perché si è operato alla spalla, ma è riuscito a recuperare e migliorare rispetto a prima usando 40 kg in meno sulla panca

Non mi metterei a ridere, perché esclusa la panca, sono i miei carichi allenanti, non massimali, ma allenanti .
Ma il fatto è che io non mi trattengo o altro, ê che più di così nonostante le basse reps e la tecnica, i carichi non salgono .

Penso che il carico sia un mezzo eccezionale per costruire muscoli di qualita’, e fino a che c’e’ margine e le condizioni lo permettono, sia imprescindibile sovraccaricare progressivamente. Adesso non e’ piu’ una mia priorita’, ma per voi che siete giovanissimi stare col freno a mano tirato non e’ un bene.
La priorita’ e’ la sicurezza, ma una sicurezza che faccia crescere e che quindi faccia da background a degli stimoli adeguatamente sentiti

Sono d'accordo Sly, ma il problema è che non mi tengo con il freno a mano a tirato, anzi ieri non ho badato alla connessione mente-muscolo, ma solo spingere il carico, e purtroppo più di così mi uscivano 3 reps con 45 kg.
Già ieri ho avuto un po di dolori alla parte sinistra della spalla e del trapezio.
Sinceramente ho capito che più di così non salgo, nonostante alleni anche l'snc e la tecnica mi sembra discreta.
L'ultima serie mi sono uscite 4 reps+1 in push press, al posto delle 6.

Beh sicuramente si punta sempre a migliorare i carichi, ma nel mio piccolo ho imparato a farlo ragionevolmente e sto iniziando ad ascoltare il mio corpo (come sai ho tolto tutti gli es di spinta con manubri)

Quoto.

il Military è ok, lo avrei pero' "perfezionato": in chiusura del movimento spingi di piu' ancora il petto in fuori e il CuL0 indietro, con decisione, cosi' da portare il bilanciere ben dietro alla testa: è la "chiusa" classica del movimento clean and jerk nel sollevamento pesi.
Prova prova...

OK, la prossima volta proverò.

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[Piero9]

Oggi gambe+polpacci + cardio.
Ieri ho notato un'asimmetria tra la gamba sinistra e quella destra, mi sa che dovrò lavorare in monopodalico per recuperarla, e purtroppo devo recuperare i quad in generale, finite queste settimane o mesi in cui mi sto concentrando su spalle e braccia.

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[Piero9]

Ieri allenamento di gambe, avevo più forza, ho aumentato i carichi nella pressa e nell'hack squat, solo che proprio in quest'ultimo esercizio, le ultime 2 serie ho avuto poca connessione con il muscolo, forse ho esagerato con il carico che potevo gestire ed infatti avevo leggeri fastidi al ginocchio, dovevo fare 8 reps e ne sono uscite 6.
La pressa mhmh, così così, il resto tutto bene, femorali che sento a meraviglia, i quad no.


Polpacci


Leg curl 60"

12@25 kg

10@30 kg

10@30 kg

8@35 kg + parziali+iso finale.




Pressa 90"

8@145 kg

8@145 kg

6@155 kg

15@ 115 kg 45"

14@115 kg


Hack squat 60"

10@55 kg in TC

9@55 kg in TC

7@65 kg 75"

6@65 kg


Stacco GT con 2" di stretch 60"

10@40 kg +MP

9@40 + MP

8@40 +MP

Leg extension singolo 10" rest tra le gambe (sulla gamba indietro asimmetricamento , cioè la destra, ho aggiunto uno stripping finale, cosa non fatta con la gamba forte, cioè la sinistra)

15@30 kg +14@30 kg

14@30 kg +13 kg

14@30 kg +13@30 +10@20 kg + 8@15 kg



Pulltrough al cavo basso, senza allungamento eccessivo per i femorali, ma dando enfasi alla contrazione del gluteo con contrazione di picco di 2-3".

12@35 kg

12@35 kg

11@35 kg



Polpacci da seduto 45"


+15' cardio e 3* max di plank.









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[Manx]

bell'allenamento...squat...?

[DR. CACARELLA]

Ma alla fine davanti allo specchio stai avendo progressi?

[Piero9]

https://youtu.be/y7Uk_L1EqBs

https://youtu.be/rgQBVP5ACB8

https://youtu.be/xk6A2n5TBNg

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[Piero9]

bell'allenamento...squat...?

Quello che avevamo corretto insieme .
Lo squat per questo programma l'ho tolto, non lo reggevo più.

Ma alla fine davanti allo specchio stai avendo progressi?

Sì, ma ora come ora poco importa, per ora mi alleno perché mi diverto.

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[Simo6]

Sì, ma ora come ora poco importa, per ora mi alleno perché mi diverto.

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È la cosa più importante

[Piero9]

È la cosa più importante

Purtroppo l'ho capito tardi

Oggi spalle+petto

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[Venkman85]

Ciao Piero, leggevo un articolo di Thibaudeau sui punti carenti. Oltre consigli generali dava anche qualche dritta sul lavoro indiretto da fare quando alleni altri gruppi. Leggendo la parte sulle spalle mi sei venuto in mente tu e ho pensato che avresti voluto leggerlo. Guarda qui:

Lagging deltoids: Do more incline work when training the pectorals, do more horizontal pulling when training the back, use incline DB curls and incline hammer curls when training biceps, finish your standing curls with a slight shoulder flexion (lifting the elbows up), do incline close-grip bench and dips when training the triceps, use fairly high rep Goblet squats when training the lower body (they keep the deltoids under tension and help stimulate growth), etc.

[Piero9]

Ciao Piero, leggevo un articolo di Thibaudeau sui punti carenti. Oltre consigli generali dava anche qualche dritta sul lavoro indiretto da fare quando alleni altri gruppi. Leggendo la parte sulle spalle mi sei venuto in mente tu e ho pensato che avresti voluto leggerlo. Guarda qui:

Lagging deltoids: Do more incline work when training the pectorals, do more horizontal pulling when training the back, use incline DB curls and incline hammer curls when training biceps, finish your standing curls with a slight shoulder flexion (lifting the elbows up), do incline close-grip bench and dips when training the triceps, use fairly high rep Goblet squats when training the lower body (they keep the deltoids under tension and help stimulate growth), etc.

Ciao Venk, grazie mille, alcune cose già le applicavo, come la panca inclinata per far entrare in gioco anche le spalle, idem i rematori e fare il doppio movimento per i bicipiti, muovendo l'omero in avanti, il resto non lo sapevo e non ci avevo mai pensato.
Grazie ancora.
Appena finito il wo di spalle+petto.

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[Piero9]

Oggi rest+cardio.
Credo che questa sia l'ultima settimana di questo programma o con questo volume.
Incomincio ad avere dei segnali che il mio corpo mi invia, che in passato ho pagato caro.
La mattina mi sveglio prestissimo, intorno alle 5 e mezza, quando mi alzo di solito alle 7-7:30, iperattivo di prima mattina, battito accelerato, la voglia di andare in palestra sta diminuendo, ora non so, forse sto esagerando, ma non vorrei fare c...e ne da una parte ne dall'altra date dalla mia testardaggine.

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[Piero9]

Oggi spalle+braccia nella palestra del solito amico.
Confusione allucinante, quindi ho dovuto riadattare un po esercizi, rest ed ho dovuto saltare le serie di avvicinamento e togliere un'esercizio per le spalle.
Per le braccia ho dovuto fare di corsa, rest molto risicati, intensità talmente alta, che stavo per svenire, infatti sul tapirulan ho rischiato, tutto a cedimento completo, rpe11.
Pesi aumentati solo sulla military di 2 kg, il resto tutto con lo stesso peso, con maggiore connessione mente-muscolo.

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[Piero9]

La prossima settimana dovrei iniziare con la nuova scheda, con volume leggermente minore ed intensità maggiore con focus sempre su braccia e spalle.

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[Piero9]

Comunque dalla prox settimana inizierò un periodo di 1-1 mese e mezzo di minicut, perché non mi piace come sto diventando, mi vedo un po troppo grasso, quindi ho deciso che con il cambio di programma, farò un piccolo periodo di minicut, giusto per togliere qualcosina e togliere un po d'acqua, per poi riprendere.
Qualcuno sa dove posso trovare info sul minicut, come strutturarlo?

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