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Ciao!
Dato che questo non ti ha dato risultati mi permetto di darti dei consigli io.
Innanzitutto la dieta.
Devi ridurre massa grassa e contemporaneamente aumentare la massa magra.
Aumenta decisamente bistecche (fettine magre) carne bianca pollo (senza grasso) frittate (pure con 7-8 uova, con zucchine cipolle o ciò che vuoi) riduci carboidrati. un bocconcino di pane a pranzo e uno a cena. Una sola volta a settimana, dopo allenamento, a pranzo, ti fai un bel piatto di riso. Fine.
Per quanto riguarda allenamento invece di fare i soliti 3×10 del ***** ti trovi un peso con il quale riesci a fare 10×10 di ciascun esercizio e fai quello.
100 ripetizioni per ogni esercizio(calcola che però devi arrivare a 100 morto, che non ce la fai più, quindi non prendere un peso troppo leggero)
Aumentando ripetizioni proteine e diminuendo carboidrati sicuramente otterrai risultati. Non mi ricordo se hai scritto quanto ti alleni ma io consiglio tutti i giorni 1 ora è mezza - 2 ore.
Ps questo allenamento dei 100 massimo su un esercizio al giorno, gli altri rimani sulle 30-40 ripetizioni.
Prova, tentare non costa nulla, io ho grande genetica, ma a me ha migliorato molto!
Oggi chiuso a 1450 kcal, si incomincia a far sentire stanchezza e molta fame, oltre questa quota non credo che scenderò, domani nuovo programma, abbasso il volume ed alzo l'intensità, domani o martedì pubblicheró la nuova scheda e starò a 200 GR di carbo e 1900 kcal.
Video dello squat di oggi, ancora spossato dell'indigestione di sabato, ma si continua con l'allenamento.
Più tardi, se avrò tempo, esporrò un paio di cose che mi frullano per la testa ed un paio di considerazioni su allenamento ed alimentazione.
Sembra buono.
Forse i piedi dovrebbero stare più larghi, ma non si vede bene..
Esatto, la stance é più stretta per dare più enfasi ai quadricipiti, infatti non accentuo il movimento per la catena cinetica posteriore, ed al parallelo, perché scendendo perdo la curva lombare.
Incomincio ad avere i mal di testa per la fame. Oggi mini ricarica a 270 GR di carbo e 2200 kcal totali.
Ora pubblico le foto per far vedere una cosa su cui sto riflettendo molto: la prima foto é prima di avere avuto l'indigestione con molto volume e stanchezza+cardio; la seconda foto invece, dopo essermi un po ripreso e senza allenamento.
Nella seconda senza allenarmi e senza cardio, sono meglio rispetto a quando mi mi"ammazzavo " di volume e cardio.
Ora va bene il cardio e tenere un volume elevato e non sottoallenarsi, però mi sa che per me non é la strada migliore in quanto sembro più grasso e mi svuoto solamente, può essere che sbagli qualcosa, e ci sta, però la differenza tra le 2 foto si nota abbastanza.
Sicuramente devo abbassare il volume ed alzare l'intensità tramite tecniche d'intensità et simila.
Me ne sono anche accorto che devo inserire reps medie(6-8) altrimenti il muscolo perde tono in maniera significativa e sembra neanche che lo alleni, anzi, e non reps basse che come scritto da Memphis il rischio infortuni é molto alto con reps sotto le 5-6 reps, soprattutto in IPO quando le energie sono poche e la distrazione é dietro l'angolo.
Di seguito le tabelle prese dal blog di Memphis da cui ho preso spunto sui TUT, reps:
Sicuramente devo migliorare ancora moltissimo ed é strano come in 6 anni non sia ancora migliorato o non sia riuscito a capire come strutturare e ciclizzzare al meglio gli allenamenti, esagero sempre.
Ora va bene il cardio e tenere un volume elevato e non sottoallenarsi, però mi sa che per me non é la strada migliore in quanto sembro più grasso e mi svuoto solamente, può essere che sbagli qualcosa, e ci sta, però la differenza tra le 2 foto si nota abbastanza. Sicuramente devo abbassare il volume ed alzare l'intensità tramite tecniche d'intensità et simila.
Me ne sono anche accorto che devo inserire reps medie(6-8) altrimenti il muscolo perde tono in maniera significativa e sembra neanche che lo alleni, anzi, e non reps basse che come scritto da Memphis il rischio infortuni é molto alto con reps sotto le 5-6 reps, soprattutto in IPO quando le energie sono poche e la distrazione é dietro l'angolo.
L'ho detto due pagine fa e ho rischiato il linciaggio
Riguardo il discorso reps sotto le 5-6 ci si va solo con determinati es (stacchi ad esempio) e dopo aver imparato benissimo la forma.
Se vuoi colpire meglio i quads farei sia lo squat con stance "normale" (più larga, così vai più giù) e front squat dopo, con stance normale. Io ho iniziato a fare così e la differenza si nota.
L'ho detto due pagine fa e ho rischiato il linciaggio
Riguardo il discorso reps sotto le 5-6 ci si va solo con determinati es (stacchi ad esempio) e dopo aver imparato benissimo la forma.
Se vuoi colpire meglio i quads farei sia lo squat con stance "normale" (più larga, così vai più giù) e front squat dopo, con stance normale. Io ho iniziato a fare così e la differenza si nota.
Si, ma dipende come si vuole strutturare il tutto, io intendo intensità percepita e non sulla % di carico utilizzata.
Con questo non dico che non mi serva il volume, ieri ho fatto 22-23 serie di gambe, polpacci esclusi con recuperi tutti sui 45-60", perché in definizione ed in generale é importante mantenerla alta.
E purtroppo non so strutturarlo al meglio, segue diversi diari e cerco di apprendere da tutti, ma ogni volta rischio di fare un casino, chi segue volumi altissimi in IPO e si trova bene, persone con volumi medi ed intensità medio-alta.
Per me i primi 2 obiettivi nel BB/fitness sono: 1) riuscire a gestire kcal e carboidrati sempre più alte, sia in massa che in definizione senza diventare obeso o troppo secco e svuotato( cioé non arrivare sempre in definizione a kcal da fame)e di ciò é complice anche l'allenamento, tramite il volume, più kcal e carbo= più volume, almeno credo.
2) non infortunarmi o rischiare il meno possibile.
Per il discorso reps, penso che per ora sotto le 6-7 reps non scendo, però dovrei aumentare gli esercizi con questi range :6-10.
Per il discorso squat mi trovo bene così ed ho letto che colpisce in maniera uniforme tutta la gamba rispetto alla stance più larga dove lavora di più la catena cinetica posteriore.
E lo stacco( qui verrò linciato veramente ) non é necessario come esercizio per un BB, anzi, esistono altre varianti, tipo Pin pull, mezzi stacchi, ecc...
Sto ripulendo per benino il grasso che avevo( poco, ma c'era) sui fianchi ed anche sui lombari.
Per me il volume alto in definizione non porta nulla di buono, almeno fino a livelli alti.
Probabilmente non recuperi in tempo e stimoli sempre meno, però oh qui ognuno dice la sua.
Riguardo i due punti:
- se le calorie e i carbo sono abbastanza alti tolleri più volume di allenamento, ovviamente. Bisogna tener conto però di quanto effettivamente serva, sia di calorie che di volume, per progredire. Se vai in surplus +600 al giorno ovviamente recuperi anche 100 serie a settimana, però quanto muscolo guadagni? E quanto grasso? Magari facendo +200 e meno volume guadagni lo stesso muscolo e pochissimo grasso.
- beh ovvio
L'unico es in cui sto a rep "basse" (3-5) sono gli stacchi, perché sono principalmente un esercizio di forza/potenza e non hanno molto senso ad alte rep.
Per me è un es che andrebbe sempre tenuto (problemi a parte).
Per me il volume alto in definizione non porta nulla di buono, almeno fino a livelli alti.
Probabilmente non recuperi in tempo e stimoli sempre meno, però oh qui ognuno dice la sua.
Riguardo i due punti:
- se le calorie e i carbo sono abbastanza alti tolleri più volume di allenamento, ovviamente. Bisogna tener conto però di quanto effettivamente serva, sia di calorie che di volume, per progredire. Se vai in surplus +600 al giorno ovviamente recuperi anche 100 serie a settimana, però quanto muscolo guadagni? E quanto grasso? Magari facendo +200 e meno volume guadagni lo stesso muscolo e pochissimo grasso.
- beh ovvio
L'unico es in cui sto a rep "basse" (3-5) sono gli stacchi, perché sono principalmente un esercizio di forza/potenza e non hanno molto senso ad alte rep.
Per me è un es che andrebbe sempre tenuto (problemi a parte).
Invece ti sbagli, per alcuni é meglio il volume alto in definizione, da quello che sto riuscendo a capire ciò é possibile con la multifrequenza e senza andare a cedimento, cioè bisogna calibrare bene intensità, numero dei wo, ecc... IMHO meglio in multi che in mono.
Io guardando le foto, e penso che lo abbiamo notato tutti, staccando wo e cardio sono migliorato, più pieno, Bf molto più bassa di quella che dicevano tutti, il mio corpo era in allarme da mesi ed io non lo capivo e non miglioravo.
Il dubbio mi é venuto leggendo un post di Fenix91 su FB, e da quel post mi si é accesa la lampadina.
Ecco, lo vedi perché molti non condividono i tuoi pensieri, sei troppo dogmatico, fai troppi conti(più di me ed é strano ) , il corpo non reagisce come una macchinetta, non é che ragiona secondo questi calcoletti, ci sono troppi parametri che entrano in gioco, e comunque come dicono molti coach, nel BBing i carboidrati sono, forse, il macro più importante, poterne tollerare il più possibile senza diventare una palla d'acqua e di grasso é alla base del BBing.
Scusa se tu riesci a gestire 400-500 GR di carbo in massa, in definizione riesci a definiti con più kcal e carbo, e ciò porta molte note positive ma anche negative, e per tollerare tutti questi carbo e glicogeno bisogna aumentare il volume di lavoro ed aumentare leggermente il cardio, così il corpo riesce a gestire meglio i carbo, e lasciare i fat medio-bassi.
Nessun esercizio nel BB é fondamentale, tutti sono utili, dipende dal contesto.
Guarda ho una genetica di m.....a però so che posso essere 1000 volte meglio, sia a livello di volume muscolare sia in definizione ( purtroppo non posso raggiungere determinate Bf data la poca massa magra).
Come fai a parlare di genetica? Dopo almeno dieci anni di allenamento serio se ne può parlare. (Se intendi proporzioni ossee allora ok)
La tolleranza a volumi (e carbo) più alti viene con il tempo e in parte anche con l'anzianità d'allenamento.
Riguardo il discorso calcoletti, almeno io rispondo a macchinetta..
Parlo di genetica perché già dopo 2-3 anni dovrei riuscire a capire.
I carbo si riescono a gestire meglio sia aumentando il volume di allenamento sia aumentando la massa magra, in modo che il corpo riesca ad immagazzinare più glicogeno nei muscoli.
Io adoro i carbo, e già con 120-130 soffro come un cane , riuscirne a gestire il più possibile, per me é fondamentale, e non solo per me .
Beato te , il mio corpo, invece, funziona all'esatto opposto, ieri mini-ricarica da 270-280 GR di carbo, dettata dalla fame e sono sceso di 300-400 GR.
Comunque é più facile gestire alti volumi in multifrequenza, perché con le mono l'intensità é più alta, ed é difficile gestire 30 serie per muscolo a volta.
In realtà sei sceso di peso proprio perché il corpo funziona a macchinetta
Se leggi una decina di pagine indietro nel mio diario si parla proprio di quello che ti è "successo" con la ricarica
Personalmente non vedo il motivo di gestire quantità abnormi di carbo..
In realtà sei sceso di peso proprio perché il corpo funziona a macchinetta
Se leggi una decina di pagine indietro nel mio diario si parla proprio di quello che ti è "successo" con la ricarica
Personalmente non vedo il motivo di gestire quantità abnormi di carbo..
Ecco, scendere di peso non significa necessariamente scendere di grasso, non sono solo le kcal ma anche il rapporto tra i macro, con carbo più alti e fat più bassi, é vero che ci metti più tempo a dimagrire, la lipogenesi non é efficiente come le low carbs, a togliere acqua extracellulare, ma mantieni il metabolismo più alto(almeno credo).
Ok vado a leggere, ma sul discorso carbo abbiamo visioni differenti, io preferisco gestire più kcal e carbo, in modo da migliorare e gestire più carbo e kcal e ciò aiuta anche in eventuali sgarri e nel miglioramento del metabolismo, ma devo avere più massa magra per poterli gestire.
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, su una cosa aveva ragione, su come non fossi migliorato in 6 anni di allenamento.
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