Il Diario di Piero9

[Piero9]

Questo è un esempio della seduta gambe(+quad) da migliorare naturalmente, solo che ho un dubbio per il semplice fatto che il 5° giorno non potrò andare sempre in palestra, sia per gli orari sia per il lavoro e quindi dovrò allenarmi a casa con quello che ho a disposizione e non so se la multi sia la scelta più adatta, poi sempre cedimento all'ultima serie, mentre nel richiamo non andrei a cedimento completo, ma tecnico, ad esempio nella prima seduta di gambe (+focus) andrei a cedimento solo sui quad e non sui femorali, e nell'altra seduta, viceversa, con reps più alte nei quad.





Gambe (+focus quad)


Squat (progressione descritta sopra) 120"



Front squat 4*5 90"



Leg press 4*8 con discesa di 3" 90"



Leg extension 3*12/15 con pc di 1" 60"
ss affondi 3*10



Leg curl 2*10 con 1" di contrazione



Stacco gt 60"
3*12/15 con 2" di stretch

[Piero9]

.

[Jamesss]

Ciao Piero!
A me l'idea non sembra male però la progressione sinceramente non mi piace, lavorare con volumi e ripetizioni così basse rischia di essere molto tassante se ci si sa spremere a dovere o deallenante altrimenti. Potresti aumentare semplicemente il volume nelle ultime settimane (il 4×3 e il 3×3) cercando di aumentare il carico mantenendo (più o meno) il volume. My 2 cents

[Piero9]

Ciao Piero!
A me l'idea non sembra male però la progressione sinceramente non mi piace, lavorare con volumi e ripetizioni così basse rischia di essere molto tassante se ci si sa spremere a dovere o deallenante altrimenti. Potresti aumentare semplicemente il volume nelle ultime settimane (il 4×3 e il 3×3) cercando di aumentare il carico mantenendo (più o meno) il volume. My 2 cents

Ciao James, sì alla fine è un'idea, volevo provare qualcosa di diverso, sempre con volume medio e volevo aumentare leggermente l'intensità.
È normale che sia migliorabile, per questo la sto pubblicando in sezione, per ricevere correzioni.

[Piero9]

Appena pubblicata la scheda in sezione.

http://www.bodyweb.com/threads/451342-Scheda-media-intensità-e-volume-medio-basso-in-multifrequenza?p=9679216#post9679216

[Piero9]

Finito il richiamo di gambe+spalle, domani petto

[Piero9]

Oggi lavoro in campagna+corso+wo di petto
Mi sa che sulla scheda c'é qualcosa da modificare.

[Piero9]

Ieri giornata intensa ed è dire poco, alzato alle 7 ed andando a dormire alle 3 e stamattina alle 8 già in piedi.
Sul wo, come ha detto anche kalo, c'è qualcosa che non mi quadra, ho come l'impressione di aver esagerato sia per il volume che l'intensità, poi in ipo, non vorrei far danni.

[Piero9]

Oggi dovrei iniziare con le gambe, con il nuovo programma.
Vediamo se qualcuno ha qualche altra idea o suggerimento, altrimenti inizio con questa.

Inviato dal mio HUAWEI Y330-U01 utilizzando Tapatalk

[Piero9]

https://youtu.be/RHmhLfjAPBU

https://youtu.be/69IiUu9oO00

Stacco GT alla Presti

https://youtu.be/CP9GQ7rSPJE

Domani.report del wo
Sono voluto partire più cauto, e quindi volume nettamente minore rispetto a quello.che avevo preventivato, ma alla fine ero cmq distrutto, con 12 serie di quad e 3 di femorali.
Con quest'ultimi ho voluto sperimentare un'esecuzione diversa, stile Presti.

[Piero9]

Report del wo di ieri:



Polpacci in piedi alla macchina 30"

4*20@45 kg




Squat 120"

4@68 kg

4@68 kg

4@68 kg

4@73 kg

4@78 kg

20@58 kg in TC





Hack squat 90"

10@45 kg

10@50 kg

10@55 kg



Pressa 45° 90" con negativa di 3"

8@110 kg

8@110 kg

8@110 kg



Leg extension ss squat manubri su rialzo 60"

15@35 kg ss 12@14+14 kg



15@35 kg ss 12@14+14 kg




Stacco gt manubri 40"

12@20+20 kg

12@20+20 kg

12@20+20 kg



Inviato dal mio HUAWEI Y330-U01 utilizzando Tapatalk

[Venkman85]

Dai mi sembra una buona sessione. Immagino che quelle 4 rip a 58kg nella terza serie di squat siano un errore

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Piero9]

Dai mi sembra una buona sessione. Immagino che quelle 4 rip a 58kg nella terza serie di squat siano un errore

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Sì, erano 68 kg, lo squat sta aumentando ad ogni sessione.

[Piero9]

Oggi sessione di.trazione orizzontale+bicipiti, vedrò, come suggerito.da kalo, ridurrò il volume in ogni sessione, anche sul dorso.

Inviato dal mio HUAWEI Y330-U01 utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Occhio ai polsi nello squat.

Ma lo spotter perché mette le mani? Io lo ucciderei