Il Diario di Piero9

[gendarius]

Fare tecnica con le gambe già cotte non è il massimo secondo me.

[Piero9]

Fare tecnica con le gambe già cotte non è il massimo secondo me.

Sì, può essere, a me, tranne il giorno pump, non mi piace per niente, pensa tu, così come le tecniche l'intensità, sempre le stesse.
Ecco perché dico.che non so.sviluppare una scheda e programmazione decente.

[Piero9]

Ho pubblicato una mia idea di wo in sezione, anche se credo sia troppo e troppo complicata, purtroppo ho poca fantasia sia nella scelta degli esercizi, sia nel come inserirli ed in quale contesto, e poca fantasia nella scelta delle tecniche.

[gendarius]

Secondo me tendi in genere a complicare tantissimo le cose, a cercare la perfezione in tutto (vedi dieta ad esempio).

Sarebbe più proficuo, dal mio punto di vista, impostare uno schema base "teorico" e ad ogni allenamento lo concretizzi.
Ad esempio per le gambe:
Esercizio di attivazione
Multiarticolare "pesante" (front squat)
Multiarticolare quad
Multiarticolare femorali
Isolamento
Polpacci

Come vedi hai uno schema base che puoi adattare di volta in volta.

[Piero9]

Secondo me tendi in genere a complicare tantissimo le cose, a cercare la perfezione in tutto (vedi dieta ad esempio).

Sarebbe più proficuo, dal mio punto di vista, impostare uno schema base "teorico" e ad ogni allenamento lo concretizzi.
Ad esempio per le gambe:
Esercizio di attivazione
Multiarticolare "pesante" (front squat)
Multiarticolare quad
Multiarticolare femorali
Isolamento
Polpacci

Come vedi hai uno schema base che puoi adattare di volta in volta.

Hai perfettamente ragione dal punto di vista dell'allenamento, infatti ho pubblicato in sezione proprio per questo, proprio perché ancora non riesco a muovermi da solo e non riesco ad impostare un wo decente.
Comunque i polpacci li inserirei ad inizio wo, mi aiutano nelle accosciate.
Comunque alcuni esercizi non sono messi a caso, nel senso che nel dorso devo migliorare la parte centrale, per questo ho messo 2 esercizi iniziali per quella parte, idem i quad nelle gambe o le alzate laterali nelle spalle.

PS: ho messo il richiamo di spalle e gambe, perché come giustamente mi avete detto, sono le parti più indietro.

[Piero9]

Scusa Gend, ma quando devi aumentare l'intensità, come fai? Che tecniche inserisci?

[gendarius]

Il mio era un esempio, ovviamente puoi focalizzare di più l'allenamento sui quadricipiti.
Sul discorso polpacci sono d'accordo, però più set allenanti farei dell'allungamento.

Per le gambe inserisco negative lente, fermi, dropset.
Per il dorso fermi e basta.
Per petto e spalle fermi, stretch, superset o triset.

[Piero9]

Il mio era un esempio, ovviamente puoi focalizzare di più l'allenamento sui quadricipiti.
Sul discorso polpacci sono d'accordo, però più set allenanti farei dell'allungamento.

Per le gambe inserisco negative lente, fermi, dropset.
Per il dorso fermi e basta.
Per petto e spalle fermi, stretch, superset o triset.

Ok, grazie mille, allora rivedo l'allenamento e lo ripubblico.

[kalokagathia]

Piero, io la semplificherei un po', soprattutto a livello di SS e ordine del ex(tipo Front e pin pull).
Vedi se puoi scriverlo in maniera un pelo più compatta. Appena ho due sec al pc la guardo con più attenzione.

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[Piero9]

Piero, io la semplificherei un po', soprattutto a livello di SS e ordine del ex(tipo Front e pin pull).
Vedi se puoi scriverlo in maniera un pelo più compatta. Appena ho due sec al pc la guardo con più attenzione.

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Ok, pomeriggio quando ritorno a casa, prima della palestra, la ripubblico

[Piero9]

Per oggi avevo pensato ad uno schema simile a quello proposto da Gend.


Polpacci


Leg extension 40"


2*12/15


Front squat tecnico con fermo e risalita lenta. 90-120"


5*4


Pressa 90" (2 serie piedi alti e larghi)

10/8/6/6

Leg curl con contrazione di picco di 2" 60"

3*10

Hack squat ss stacco gt 60/90"

3*10+12

[gendarius]

A me personalmente piace.

Puoi renderlo sia leggero che veramente intenso applicando tecniche ai vari set: se pensi a negative lente abbinate a deadstop nella pressa ti puoi fare un'idea

[kalokagathia]

Sul front ok il fermo, ma preferirei lavorare più sulla esposività e sul carico, volendo ci si può anche programmare una piccola progressione. Tut più lunghi puoi sempre utilizzarli su pressa e hack.

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[Piero9]

A me personalmente piace.

Puoi renderlo sia leggero che veramente intenso applicando tecniche ai vari set: se pensi a negative lente abbinate a deadstop nella pressa ti puoi fare un'idea

Ok, stile MD allora?
Vediamo ristudio tutto e ripubblico stavolta sul diario, perché come avevo scritto avevo in mente un'intensità medio alta e volume medio, per continuare in maniera logica la programmazione.

Sul front ok il fermo, ma preferirei lavorare più sulla esposività e sul carico, volendo ci si può anche programmare una piccola progressione. Tut più lunghi puoi sempre utilizzarli su pressa e hack.

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Eh infatti, potrei provare a reinserire lo squat, anche se ho notato che su di me, non è l'esercizio adatto, anche leggendo i vari articoli, dato che sono longilineo con busto lungo, quindi tendo sempre a cadere in avanti, poi in 2 anni i carichi non sono cresciuti per niente, zero, mentre sulla pressa ho già aumentato di 10-20 kg i carichi.
Ok, quindi come ti sembra impostata così?

[Piero9]

Ecco il programma corretto:



Gambe
Leg extension 40"

20/15/12

Front squat tecnico con fermo . 90-120"

5*4

Pressa 90" (2 serie piedi alti e larghi con fermi di 1")
10/10/8/8


Leg curl con contrazione di picco di 2" 60"
3*10



Hack squat ss stacco gt 60"
3*12+12





Spalle+tricipiti


Alzate laterali 60"
20/15/12

Lento avanti in piedi 90-120"
4*6/8

Spinte manubri da seduto con intrarotazione in negativa 90"

4*8/10

Facepull con contrazione di picco di 2" o rematore al collo 40-60"
15/12/10

Pectoral al contrario con deadstop ss alzate laterali al cavo basso 60"
3*12+15


Tricipiti
Pushdown 40"
3*10

Panca presa stretta 90"-120"
10/8/6/6

PJR pullover ss pushdown corda 60/90"
3*15+10




Dorso+bicipiti


Rematore alla meadows o rematore manubrio
3*10/12


Rematore bilanciere o T-bar 90"
4*8/10


Trazioni 120"

4*6 con sovraccarico


Pin pull 90"
3*6


Pulley basso in RP 60"
1*8
1*8 rp 15

Pullover 45" ss scrollate manubri o all'MP
2*15+12


Bicipiti
Curl hammer con contrazione di picco di 1" e negativa lenta
3*10 60"

Curl bilanciere 90"
4*6/8

Curl panca scott ss curl su panca a 60° 60"
3*10+8

Richiamo gambe pump

Pressa 90"
3*8/10

Leg extension “SS” Leg Press alla zane

3*15 + 15/20

Sommersault squat o Hack squat 60"
2* 15/20

Belt squat 30"

2*12

Leg curl alla gironda 60"
2*8





Richiamo pump spalle e petto

Petto

Panca inclinata 90" con 1" di fermo

10/8/6/6

Panca piana al MP 90"
3*8

Croci panca 30° con strech di 2" ss spinte manubri 60/90"
3*15 + 8


Spinte manubri da seduto 60"
20/15/12

Alzate posteriori ai cavi 45"
4*15

Alzate frontali da seduto con manubri 60"
20/20/15