Il Diario di Piero9

[Manx]

Cioè? Che andrebbero sempre bloccate?.sul dorso non é meglio effettuare il movimento scapolare, con il petto posso essere d'accordo, ma con le spalle?
Su quest'ultima cosa non ho ben chiaro.

facci un mini-riassuntino del seminario, siamo curiosi cosa ti ha "sconvolto"?

Non lo so ahahahah.
Si, penso di prendere spunto da una del.forum, per riprendere confidenza con i pesi.
A me la pizza non piace molto.

beh, se non lo hai ordinato o se l'hai ordinato...dovresti saperlo

[turtuv]

il tuo, non il mio

Sei tu l'amante dichiarato del greco, mica io

[tiem]

Forza Piero stiamo aspettando con ansia

[Piero9]

Vediamo stasera se non crollo ahahahah

[Piero9]

Aahhaahh alla fine sono crollato e ritornato a casa una fame assurda, cosa che non avevo a Milano, nonostante mi muovessi di più e purtroppo ho sgarrato ahahaa, sono proprio zero con il resistere alla fame , ieri allenamento di gambe, quad pesanti e femo leggeri, con buffer di 2 reps, senza cardio, ci sono andato molto leggero, data la giornata di ieri.
Oggi Upper, iniziando con le spalle, dorso , braccia ed infine il petto, poi partita a calcetto ahahahah, inizio tranquillo XD. Come diceva Menphis giorni fa, alla fine era più l'acqua persa che altro, e purtroppo ho sottostimato di molto le kcal, ecco il calo di peso, ma vi giuro che non avevo per niente fame, forse a causa della molta insalata che mangiavo e dal clima.
Alla fine ho perso realmente, tolta l'acqua, 2,5-3 kg max.

Nel prossimo post, scrivo quello che mi ricordo di queste giornata.

[Piero9]

Quindi, inizio con il dire che ci ho messo un pò a trovare la via, dato che si divideva in 2 tronconi, il mio navigatore mi da grossi problemi e le persone non aiutavano.
Arrivo con 10 minuti di ritardo, ma mancavano ancora alcune persone.

Si inizia per le 9:30 e si inizia con le cause fisiologiche dell'ipetrofia, ovvero: tensione meccanica, stress strutturale, stress metabolico e danni indiretti (recupero ottimale, iperidratazione, ecc..).
Si passa quindi alla costituzione del muscolo, a partire dalla struttura, dalle miofibrille, dal sarcoplasma, il reticolato sarcoplasmatico, i tubuli ed in pratica fa una lezione di fisiologia e biochimica e di cosa accade, ecc...

Poi ci spiega come avviene l'alta tensione, ovvero il 75% di 1 RM, con concentrico e isometrico e con il 125% in eccentrica, perché spiega che le fibre 2B si ipetrofizzano di più ( e questo si sapeva, lo sanno anche i sassi ), e che nella fase eccentrica le fibre sono più ipertrofizzabili, e del 25% in più delle fibre 1a.

Gli stress strutturali sono dati dal max range, ma sopratutto avvengono nella fase di massimo allungamento, cioè nella fase di massima dell'eccentrica, per il motivo che ho spiegato sopra.
Poi spiega cos'è lo stress metabolico (che non spiego), perché penso che lo sapranno in molti, e si realizza con il massimo reclutamento delle max unità motorie con il 70% 1 rm, che lui spiega che per noi bbers è il 110%, perchè dice che nei PLer il 100% di RM è quello, perché si allenano in quel range e per un volume medio-basso, mentre per un bbers, dato che va ad esaurire già dalla prime serie alcune riserve energetiche e quindi la seconda serie e cosi vià non potranno essere effettuate con la stessa intesità di carico, ed ecco spiegato il motivo del perché di queste affermazioni.
Poi il lavoro dentro la serie, sempre per quanto riguarda lo stress metabolico, rest corto tra le serie, bassa velocità di contrazione, e rest con stretching forzato.

Poi spiega gli aspetti positivi dell'idratazione, disponibilità di materiale anabolico (cibo), basso livello di stress, recuperi adeguati del carico, personalizzazione della qualità del carico.
In seguito spiega che la variazione di alcuni soggetti della preferenza dell'intensità rispetto al volume e viceversa, e della velocità della reps (cioè il TUT) dipende principalmente dal tipo di carattere del soggetto, dalla struttura, cioè un tipo più iroso e mesomorfo, dice che riesce ad esprimere il max in 2-3 serie, e portava l'esempio di Metzer, e Yates, ed invece chi era più calmo ed aveva bisogno di più serie per l'esercizio (tipo Nubret),ecc...

Poi spiega che c'è un iperplasia che corrisponde a non più del 25% della massa totale del soggetto e spiega uno dei motivi del perché i bbers abbiamo questo aspetto, con muscoli più grossi, eccc... ( scusatemi se ho scritto male, ma sono di fretta).

Si passa quindi al principio dell'ATP, e da cosa deriva, eccc... quindi adp+p e amp+p, e della glicolisi e tutti questi meccanismi e del perché il bbing è altamente glicolitico.
Che la prima fonte da ricarica è il CP, che a sua volta si divide in sistema aerobico e glicolisi; nel primo caso non va oltre il 15-20% del lavoro totale, e da poca energia e lenta (sistema che entra in atto sopratutto sui maratoneti); invece sulla glicolisi da una scossa grossa e concentrata e da tutto e subito, e ne spiega i motivi ed il perché, ma non mi metto a spiegare anche questo, anche perché il discorso si farebbe troppo lungo.

Poi spiega il perché non andrebbero assunti i carbo subito dopo l'esercizio, perché dice che per un bber, non è importante il recupero veloce, dato che il muscolo non lo allenerà subito dopo, come fanno i maratoneti o altri sport di prestazione, ma che invece deve avere il maggior danno possibile ( ed infatti lui consiglia i bcaa subito dopo) in modo che aumenti maggiormente il segnale di distruzione e quindi fare il maggior pasto della giornata arrivati a casa, senza fretta, e ciò provocherebbe la max distruzione delle fibre e quindi la maggior compensazione nella fase di nutrizione.

Poi ha spiegato che non ha senso salire molto di kg nella fase di massa, infatti lui dice che non saliva oltre un certo quantitativo di kg in massa e che in 2-3 mesi si riusciva a tirare senza eccessiva sofferenza.
Poi spiega la differenza tra carico interno ed esterno e spiega la differenza tra i due tipi tra un principiante ed un avanzato.
Poi spiega la differenza di sistemi energetici ed ormonali tra un base e secondari, tra stimoli localizzati ma sopratutto sull'apparato e su esercizi puramente localizzati.

Spiega anche la differenza tra volume ed intensità per un bbers, dicendo che il volume dipende dai base e dai secondari e che dipende dal giusto rapporto tra in 2 che deve essere in favore dei basi, per un discorso ormonale, ecc....
Invece l'intensità è il lavoro dentro la serie, ossia lo stimolo locale e che è la differenza tra quante reps dovrei fare e quante realmente ne faccio ( per un bbers), cioè se ne potrei fare 8 con il 75%, ma ne faccio 6, vuol dire che ho sfruttato solo il 60-65% dell'intensità.
Poi spiega la definizione tra muscolo base e secondario.

Si fanno le una e si va a mangiare ad un bistrot di fronte, con riso, petto di pollo, verdure e condimenti a piacere e caffè.

E si riprende con la biomeccanica, dato che quasi tutti erano interessati a quella e dice che il discorso sull'intensità e volume lo spiegherà dopo.
Spiega gli angoli, le forze, le leve il fulcro, ed inizia la discussione con le alzate laterali dicendo che con il braccio completamente disteso si possono tenere anche 20 kg senza nessun sforzo, perché il peso è tutto a carico della struttura e non del muscolo, man mano che si alza, aumenta il braccio di leva e quindi lo sforzo di sposta dalla struttura al musolo, perché il braccio aumenta e quindi la forza diminuisce, perché la leva si allunga.

Prima di andare a pranzo, ho parlato un po con lui e gli ho spiegato del perché avessi così poca forza nello squat ed i quad indietro e del perché del petto così avanti e le spalle quasi inesistenti; per lo squat me l'ha fatto svolgere a corpo libero, dicendo che avevo discreti femorali, perché il mio squat più che ad uno slittamento del ginocchio era dovuto ad un slittamento d'anca (ma questo lo spiegherò meglio nella biomeccanica dello squat).

E riprendendo dopo il pranzo dice chi era il ragazzo che gli aveva fatto la domanda sul petto e sulle spalle e gli rispondo io, e lui mi fa alzare e mi fa levare la felpa, la magliette e la cannottiera e mi fa mettere di schiena, per far vedere il movimento delle scapole e di tutto il resto.
Spiega che a causa della mia ottima mobilità della spalla, delle scapole e della conformazione della mia gabbia toracica, il petto mi lavori in ogni caso, e che sarei un discreto panchista e mi spiega il perché dei miei carichi sulla piana, spiegando che data la mia conformazione del tronco, è come se simulassi una panca declinata, anche senza arco eccessivo, eccc... spiegando il perché abbia questo petto, sopratutto la zona bassa, e che debba lavorare di più sulla parte alta, un pò indietro, e spiega che le croci dal basso o crossover basso e le croci stile gironda, siano ottime per sviluppare la parte alta, dicendo che più l'omero è più vicino al tronco e più si attiva la parte alta ( infatti suggerisce con i manubri di intraruotare in fase eccentrica), anche se questo discorso non mi è chiaro con il deltoide posteriore, e che la presa stretta lavora molto bene la parte alta, dicendo che è più la presa che l'inclinazione a stimolare quella parte.

Spiega come abbia le spalle indietro (dovute all'ottima mobilità della spalla e questo mi avvantaggia nel portare le spalle molto indietro quando adduco e quindi porta ad un ottimo allungamento dello stesso, ed è anche il motivo del perché dice che ho un discreto sviluppo dei dorsali, ma che debba lavorare molto sulla zona centrale e bassa dei trapezi, che sono un pò carenti e che questo possa aiutarmi nelle alzate laterali e quindi nel sviluppare le spalle.

E mi fa svolgere le alzate laterali muovendo il suo braccio e facendo vedere di schiena il mio movimento di scapola, ora non scrivo tutto, perché sinceramente non mi ricordo tutto alla perfezione.
Ed io gli chiedo se nei movimenti di spalle le scapole vadano addotte ( non depresse), e lui mi risponde che le scapole nei movimenti delle spalle vadano tenute libere di muoversi, così come nella military, che nella parte finale vadano rilasciate totalmente, ma ciò anche nelle alzate laterali e nelle spinte con manubri ( che lui suggerisce con presa hammer, per lo stesso discorso del petto, dicendo che la spalla lavora nella porzione più bassa del movimento).

Poi spiega che nella panca piana e con i manubri che la depressione scapolare debba avvenire dal peso del bilanciere che scende, non deve eccessivamente forzata e che nella fase finale le scapole possono essere anche rilasciate, ma non forzatamente, ma accompagnate, perché altrimenti dice che la fase di contrazione del muscolo della fase finale non sarebbe così semplici e nel caso di chi ha braccia lunghe verrebbe quasi impossibile.

Comunque ho scritto di fretta, ed è quello che "io" ho capito, poi può essere che alcune cose le abbia capite male o me ne sia dimenticato, ho solo scritto una piccola esperienza, che continuerà in un altro post, su altri esercizi e sulla fine del corso.

E che determinati movimenti siano dovuti ad una estrema rigidità del piccolo pettorale, che invece io ho estremamente flessibile, e ciò si vede anche nella lat machine presa inversa.
Con i bicipiti diceva di tenere la posizione più comoda, quella normale, di non portare indietro come fanno i principianti, ma nemmeno di forzare troppo la posizione, cercando di tenere i gomiti più avanti la cresta iliaca e nella fase di finale, di alzare leggermente i gomiti.

[Piero9]

https://youtu.be/oNT785fYjnU

[Manx]

a me lo squat "non piace"...gli ultimi video erano migliori

[Piero9]

a me lo squat "non piace"...gli ultimi video erano migliori

Lo so, ma devo considerare che ho perso un pò i cardini del movimento, dato che erano 10 gionri che non mi allenavo, infatti anche nel low bar non mi sentivo più sicuro come prima.

[Piero9]

https://youtu.be/tmA6EXG8qFM

https://youtu.be/qR5ARVa702M

https://youtu.be/RVI1REaTLfQ

https://youtu.be/S0RpAFJnUWQ

https://youtu.be/G4Z3bctPoWI

https://youtu.be/_29KXiZOqKc

https://youtu.be/cKYIOfpBE0o

[Manx]

le esecuzioni cosi' lente sono volute? ho editato il tuo report della giornata con Massaroni, mettendo qualche spazio qui e là...una mattonata stile stele di rosetta non verrà mai letta Io devo ancora farlo

[Piero9]

le esecuzioni cosi' lente sono volute? ho editato il tuo report della giornata con Massaroni, mettendo qualche spazio qui e là...una mattonata stile stele di rosetta non verrà mai letta Io devo ancora farlo

Sinceramente non lo so, sto facendo tutto per riprendere e non sapevo regolarmi con i pesi e non volevo forzare, infatti ho lasciato 1-2 reps di buffer.
Eh lo so, me ne sono accorto e non ho ancora scritto la parte sullo squat ahahahah e su altre cose che avrò sicuramente dimenticato, intanto in questi giorni mi sto leggendo i vari appunti ed il libro, purtroppo mi sono dimenticato di chiedergli un paio di cose sui rematori e sui deltoidi posteriori, ma vabbè ci sarà occasione di chiarirmi questi dubbi, o forse incosciamente si stanno chiarendo da soli.



Intanto doms a petto-dorso-gambe, ma alle spalle assenti.

Ieri ho fatto spalle-dorso-petto, con recuperi tra i 60-90" con reps medie che andavano principalmente dalle 7 alle 12.


Alzate laterali

3*15 60"

Spinte presa hammer 60"

3*8/10


Alzate a 90°

3*10 60"

Alzate laterali al cavo basso no rest tra le braccia

3*12




Rematore a 90° con pesi ed esecuzioni che non mi aspettavo 60"-90"

4*8


Lat machine 60"

4*8


Scrollate su panca 30° 60"

3*12/15


Pulley 60"

4*8/10



Petto

Spinte manubri panca 30° ( con pesi nettamente più alti) 60"

4*8

Panca piana 90"

3*7/8



Non sto facendo troppo cardio, e non mi sto muovendo molto, data la mole di cardio fatta in queste settimane.

[tiem]

Da ignorante faccio qualche osservazione sul riassunto che hai gentilmente scritto :

-

Gli stress strutturali sono dati dal max range, ma sopratutto avvengono nella fase di massimo allungamento, cioè nella fase di massima dell'eccentrica, per il motivo che ho spiegato sopra.

Quindi a livello ipertrofico è preferibile ricercare il max allungamento a discapito di serie eseguite in tensione continua in cui però non avviene quanto scritto sopra ?

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Poi spiega il perché non andrebbero assunti i carbo subito dopo l'esercizio, perché dice che per un bber, non è importante il recupero veloce, dato che il muscolo non lo allenerà subito dopo, come fanno i maratoneti o altri sport di prestazione, ma che invece deve avere il maggior danno possibile ( ed infatti lui consiglia i bcaa subito dopo) in modo che aumenti maggiormente il segnale di distruzione e quindi fare il maggior pasto della giornata arrivati a casa, senza fretta, e ciò provocherebbe la max distruzione delle fibre e quindi la maggior compensazione nella fase di nutrizione.

Questo punto andrebbe totalmente contro-corrente , ho sempre letto il contrario.

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Poi ha spiegato che non ha senso salire molto di kg nella fase di massa, infatti lui dice che non saliva oltre un certo quantitativo di kg in massa e che in 2-3 mesi si riusciva a tirare senza eccessiva sofferenza.

Ok quindi è pro alle "clean bulk" e non ai periodi spinti in cui di 10kg presi 8 sono di panza.

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Spiega anche la differenza tra volume ed intensità per un bbers, dicendo che il volume dipende dai base e dai secondari e che dipende dal giusto rapporto tra in 2 che deve essere in favore dei basi, per un discorso ormonale, ecc....
Invece l'intensità è il lavoro dentro la serie, ossia lo stimolo locale e che è la differenza tra quante reps dovrei fare e quante realmente ne faccio ( per un bbers), cioè se ne potrei fare 8 con il 75%, ma ne faccio 6, vuol dire che ho sfruttato solo il 60-65% dell'intensità.
Poi spiega la definizione tra muscolo base e secondario.

Questo invece non mi è molto chiaro , hai capito qualcosa di più tu ?


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Ed io gli chiedo se nei movimenti di spalle le scapole vadano addotte ( non depresse), e lui mi risponde che le scapole nei movimenti delle spalle vadano tenute libere di muoversi, così come nella military, che nella parte finale vadano rilasciate totalmente, ma ciò anche nelle alzate laterali e nelle spinte con manubri ( che lui suggerisce con presa hammer, per lo stesso discorso del petto, dicendo che la spalla lavora nella porzione più bassa del movimento).

Poi spiega che nella panca piana e con i manubri che la depressione scapolare debba avvenire dal peso del bilanciere che scende, non deve eccessivamente forzata e che nella fase finale le scapole possono essere anche rilasciate, ma non forzatamente, ma accompagnate, perché altrimenti dice che la fase di contrazione del muscolo della fase finale non sarebbe così semplici e nel caso di chi ha braccia lunghe verrebbe quasi impossibile.

Discorso da affrontare molto interessante , ho sempre letto il contrario. Il fatto di rilasciare le scapole mi lascia molto perplesso . Spiegami come sia possibile reimpostarsi ad ogni rep sotto il bil.

[Manx]

ho letto tutto il report del seminario di Massaroni, molto interessante. La cosa del post wo "ritardato" la faccio anche io, anche se non utilizzo gli aminoacidi, ma finisco il wo, doccia, passeggiata verso casa di quasi 2km, poi fonte di carbo e dopo 15 minuti fonte di carbo+proteine. Le altre considerazioni su scapole, petto, dorso ecc... sono molto interessanti e ci vorrebbe il parere di un tecnico vero che mastichi veramente la biomeccanica e che sappia contestare o confermare quanto dice il professore.

[Piero9]

Da ignorante faccio qualche osservazione sul riassunto che hai gentilmente scritto :

- Quindi a livello ipertrofico è preferibile ricercare il max allungamento a discapito di serie eseguite in tensione continua in cui però non avviene quanto scritto sopra ?

- Questo punto andrebbe totalmente contro-corrente , ho sempre letto il contrario.

- Ok quindi è pro alle "clean bulk" e non ai periodi spinti in cui di 10kg presi 8 sono di panza.

- Questo invece non mi è molto chiaro , hai capito qualcosa di più tu ?


-

Discorso da affrontare molto interessante , ho sempre letto il contrario. Il fatto di rilasciare le scapole mi lascia molto perplesso . Spiegami come sia possibile reimpostarsi ad ogni rep sotto il bil.

Tiem ti rispondo qui sotto su tutti i tuoi dubbi, naturalmente quello che ho scritto è quello che "io" ho capito e quello che mi ricordo, e naturalmente manca ancora il discorso su bicipiti, squat e gambe in generale, e purtroppo mi sono dimenticato di chiedergli 2-3 cosette su deltoidi posteriori, e rematore, ma penso che farò un post qua sul forum per chiarirli, o direttamente qua sul diario.

1)Ha detto che la fase maggiormente iperfrofizzabile è la fase eccentrica, dove avvengono i maggiori danni a livello muscolare ( ma questo già si sapeva), e che andrebbe leggermente rallentata, anche per un discorso infortuni.
Ha detto che è preferibile ( non è una legge assoluta) rallentare quest'ultima e spingere velocemente la fase concentrica, ciò attiverà al meglio le Unità Motorie (UM), senza chiudere violentemente la fase finale dell'eccentrica, ma accompagnarla o non chiuderla.
Il fermo è un'ottimo mezzo per migliorare il carico interno e la forza in quel determinato punto, e di inserirlo ogni tanto.
Quello che intende è di stretchare al max delle proprie possibilità fisiche e strutturali, la fase eccentrica.



2) Sono rimasto sorpreso anch'io, ed infatti gli ho fatto la domanda su cosa ne pensasse dell'integrazione during e mi ha dato la stessa risposta, dicendo che l'adrenalina ed i vari ormoni devono fare il loro corso, e di distruzione, per avere la maggiore compensazione nella fase di alimentazione, e di concentrare la maggior parte dei carbo e kcal intorno al pre e post-wo, ma non con immediatezza.
Sono sue semplici considerazioni personali, non è la verità assoluta, ha solo dato uno spunto di riflessione, tutto qui, un suo semplice pensiero da biochimico.



3)Sì esatto, dice che non ha nessun senso arrivare a percentuali di grasso alte per poi soffrire per niente o per ritrovarsi addirittura peggiorati.
Poi credo che dipende anche dal soggetto che si trovi davanti, ad un hp-20 con poco muscolo, non credo che funzioni molto il clean bulk, ma ha bisogno di prendere di kg, anche un pò sporchi, naturalmente senza forzare troppo la cosa o prendere 20 kg in un anno.


4)Spiega che non ha senso prendere come esempio la forza massima, che è prerogativa dei PL, cioè calcolare sull'1rm, ma guardare l'intensità in ottica di forza ipertrofica.
Che il volume di soli o quasi tuttimonoarticolari non è un vero volume, ma che ci debba essere un giusto rapporto tra esercizi base e secondari ( come li chiama lui), mixando in varie maniere e soluzioni.
Per intensità intendo quello che ho scritto sopra, prendiamo in esempio un 75% di 1RM ( con cui si dovrebbero fare 10 reps), ma non bisogna guardare quest'ultima, perché non si fa solo una serie e si finisce l'esercizio, questa per esempio è il 100% di 10 RM per un bber, e quindi bisogna partire più bassi e quindi con un'intensità più bassa, che non sarà il 75%, ma un 65%, cioè un 80% su un 10 RM.
Non so se mi sono spiegato al meglio.

5) sul discorso biomeccanica dovrebbe intervenire qualcuno di molto più esperto di me, perché sono un completo ignorante, ecco perché ho fatto questo seminario, sopratutto sul discorso biomeccanica, come un pò tutti quelli che erano la.
Sul discorso scapole, sopratutto con la panca manubri, dice che l'adduzione scapolare non debba essere forzata più di tanto, ma data perlopiù dalla forza del bilanciere che scende, che ti debba far aprire il petto e quindi chiudere le scapole, per poi rilasciarle dolcemente in fase concentrica.

ho letto tutto il report del seminario di Massaroni, molto interessante. La cosa del post wo "ritardato" la faccio anche io, anche se non utilizzo gli aminoacidi, ma finisco il wo, doccia, passeggiata verso casa di quasi 2km, poi fonte di carbo e dopo 15 minuti fonte di carbo+proteine. Le altre considerazioni su scapole, petto, dorso ecc... sono molto interessanti e ci vorrebbe il parere di un tecnico vero che mastichi veramente la biomeccanica e che sappia contestare o confermare quanto dice il professore.

Addirittura lui diceva di aspettare anche 2-3 ore dalla fine del wo, dipende da quando si cenava.
Sul discorso scapole e tutto il resto e sui dubbi che mi sono rimasti sul rematore, ci vorrebbe qualcuno di molto esperto, io non lo sono, quindi per ora prendo ciò che ha detto tutto per vero, poi se qualcuno volesse intervenire, nessun problema, anzi.