Il Diario di Piero9

[Piero9]

Il motivo l' ho scritto

Se hai deciso di farti seguire da qualcuno e, quindi, investirci anche dei soldi in un "progetto", significa che diverse opinioni non le devi (voler) sentire... Perché ti fidi dell' opinione di questa persona e non delle altre.

Che poi il volersi informare ci sta tutto, ma il tuo modo di fare mi sembra più per insicurezza che voglia di apprendere (e, anche qui, chiederesti spiegazioni a chi ti segue non ad altri).

Di sicuro per aver preso questa decisione qualcosa o piú di qualcosa mi ha dovuto far riflettere, poi mettici che mi fido di poche persone. Ci sono state alcune cose che mi hanno fatto pensare, tutto qui, non vorrei più proseguire con questo discorso, ho già detto abbastanza, non per cattiveria, ma per non parlare del lavoro altrui, tutto qua.
Ora spero di non sbagliare come ho fatto in passato.

---------- Post added at 12:28:31 ---------- Previous post was at 12:21:40 ----------

Io mi sento di quotare Giaack.
Per i valori (mi perdoni Valentina per l'intromissione, ma credo che lei ti avrebbe consigliato lo stesso database):

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2548/2

Fatsecret riporta valori generalmente corretti, bisogna però stare attenti a quale voce si sceglie.

Allora ho sbagliato a calcolare, perché su fatsecret i valori che sceglievo io avevano 102 kcal, 22 GR di carbo e 2,2 GR di fat, invece qua per 370 GR riporta 0,4 GR di fat, grazie per l'info.

[Rossella00]

Su Fatsecret: http://m.fatsecret.it/calorie-nutriz...o/patate-crude
Di nulla!

[Giaack]

All' inizio avevi scritto che i motivi erano economici... Penso che tu abbia preso la decisione giusta allora, se la fiducia non era totale.

[Piero9]

All' inizio avevi scritto che i motivi erano economici... Penso che tu abbia preso la decisione giusta allora, se la fiducia non era totale.

Ho scritto soprattutto, ma non é solo per quello, per prendere una decisione importante ho bisogno di tempo per pensare e riflettere, soprattutto per una decisione così importante.
Nei prossimi mesi spero di migliorare e non peggiorare.

---------- Post added at 12:48:38 ---------- Previous post was at 12:47:35 ----------

Su Fatsecret: http://m.fatsecret.it/calorie-nutriz...o/patate-crude
Di nulla!

Si ora ho visto meglio, io invece usavo un altro valore, che mi ha creato qualche dubbio.

[ACID ANGEL]

Grazie a Rossella per la pronta risposta! E di cosa vuoi scusarti? Anzi, hai fatto benissimo!

Piero, io non sono particolare fan di masse/definizioni in generale, figurati quando ci sono rapporti particolari con il cibo. Temo che per te la BF sarebbe ancora per molto tempo alta, quindi prova a non fidarti di te stesso. Considera che la BF è alta in rapporto alla % di massa magra, è tutto relativo insomma. Fossi in te eviterei una ipocalorica, mi assesterei con il discorso della fame, per crescere di muscolo nel frattempo.
Quanto al discorso sensibilità insulinica... non sei un soggetto sano? Se sì, non dovresi preoccuparti, il tuo corpo gestisce benissimo l'insulina. Se hai dei problemi, immagino tu sappia cosa fare

[Piero9]

Grazie a Rossella per la pronta risposta! E di cosa vuoi scusarti? Anzi, hai fatto benissimo!

Piero, io non sono particolare fan di masse/definizioni in generale, figurati quando ci sono rapporti particolari con il cibo. Temo che per te la BF sarebbe ancora per molto tempo alta, quindi prova a non fidarti di te stesso. Considera che la BF è alta in rapporto alla % di massa magra, è tutto relativo insomma. Fossi in te eviterei una ipocalorica, mi assesterei con il discorso della fame, per crescere di muscolo nel frattempo.
Quanto al discorso sensibilità insulinica... non sei un soggetto sano? Se sì, non dovresi preoccuparti, il tuo corpo gestisce benissimo l'insulina. Se hai dei problemi, immagino tu sappia cosa fare

Ciao Acid, scusa se rispondo adesso, ma ho avuto molto da fare.
Guarda, non sono neanche io grandissimo fan di masse e definizione estreme, come vedo spesso nei gruppi di FB, mentalmente e fisicamente sono troppo stressanti, é vero che guadagni masse e volumi, ma poi scendere é un casino, sballano valori e sopra una certa bf, il corpo non é in stato "anabolico".
Io vedo che la Bf é alta (sempre per uno che fa pesi, per una persona normale é bassa), infatti ancora non ho capito se la Bf é ancora alta per via dei pochi muscoli o é già alta e basta.
Neanch'io penso di fare un'ipocalorica, dato che solo adesso non ho più la minima fame, solo che ho cambiato un po di cose con i macro, ho fatto da solo, in base alle mie esigenze ed al timing, ad esempio ora sto facendo così:
Giorni On(374 cho, 175 pro, 60 fat)
Giorni off (240 cho, 175 pro e 77 fat) e la fame, magicamente sembra scomparsa, il peso é oscillato solo perché ho inserito la crea ed ho preso 1 kg, ma é nornalissimo.
Infatti per ora mi mantengo così, però per crescere di muscolo devo per forza essere in ipercalorica, però non so se aumentando di kcal e carbo, aumenti troppo di BF, o rimanga stabile, questo devo ancora capirlo, dato che ora faccio da solo.
Vorrei solo migliorare la mia situazione metabolica( che tra l'altro mi sta sorprendendo) e gestire più kcal e carbo, in modo che al prossimo cut non debba fare diete da 3°mondo.
Per il discorso sensibilità insulinica, so che stare troppo tempo con i carbo alti, potrebbe portare a questo problema, poi me ne sono accorto che i grassi mi gonfiano, non mi saziano e con carbo bassi, sto male, saranno solo impressioni, anche sbagliate, però per me sembra essere così, poi può essere che ho torto.

[Piero9]

Aggiorno con la dieta di ieri ed il wo, tanto per .

Colazione
250 ml latte ps accadi
60 gr riccioli di crusca

Spuntino mattutino
65 gr di fesa di tacchino
10 gr olio EVO

Pranzo
120 gr pasta
12 gr olio EVO
200 gr petto di pollo
Verdure
Multivitaminico

Spuntino pomeridiano( pre-wo)

55 gr di farina D'Avena
120 gr di albume
30 gr di mela
5 gr cacao amaro
5 gr di Creatina monoidrato
500 mg di vitamina C.

Post-wo
6 gallette di riso
5 gr di creatina monoidrata.
500 mg di vitamina C

Cena(40 min dopo)
850 gr di patate
200 gr di fragole
200 gr petto di pollo
12 gr olio EVO.


Kcal 2776 (373 gr Cho, 175 gr Pro, 60 gr Fat)


Ieri wo con particolare enfasi sull'intensità.

Dorso+bicipiti

Rematore al pulley T.u.T 3:0:3:0 (4*8 70")

Rematore bilanciere presa prona 6*8 60"

Lat machine trazybar T.u.T 3:1:0
3*10+ 1*25

Pin pull 7*10 con 30"

Lat fly alla poliercolina
1*50 RP 20 reps

Bicipiti
Curl bil. Ez. Presa stretta T.u.T 3:0:3
2*8 70"
Curl bil. Ez presa larga T.u.T 3:0:3
2*8 70"

Curl panca 45° 4*10 60"

Curl cavo basso con corda 7*10 30"

10 min cardio.

[Rossella00]

[QUOTE=Piero9;9109947]Colazione
250 ml latte ps accadi
60 gr riccioli di crusca

Spuntino mattutino
65 gr di fesa di tacchino
10 gr olio EVO
/QUOTE]
A questo mi riferivo quando ti parlai di accorpare i pasti. 65 gr di fesa con un cucchiaio di olio ti soddisfano?
A me ad esempio darebbe addirittura noia il dover mangiare un paio di fette di affettato con olio. Piuttosto aggiungerei a colazione una bella "frittata" di due uova intere e albume qb.

[Piero9]

[QUOTE=Rossella00;9110364]

Colazione
250 ml latte ps accadi
60 gr riccioli di crusca

Spuntino mattutino
65 gr di fesa di tacchino
10 gr olio EVO
/QUOTE]
A questo mi riferivo quando ti parlai di accorpare i pasti. 65 gr di fesa con un cucchiaio di olio ti soddisfano?
A me ad esempio darebbe addirittura noia il dover mangiare un paio di fette di affettato con olio. Piuttosto aggiungerei a colazione una bella "frittata" di due uova intere e albume qb.

Ciao Rossella, quando non posso fare lo spuntino mattutino, aggiungo alla colazione, o proteine e frutta secca o burro d'arachidi, la mattina non riesco a mangiare salato.
Comunque, di solito, mangio frutta secca ed affettato, ieri non ne avevo e dato che ero a casa, ho fatto un'insalata, poi preferisco così e mettere i carboidrati intorno al wo, soprattutto post-wo(più del 50% dei carbo giornalieri).
Non riesco a stare dalle 6 e mezza fino all'una senza mangiare niente, poi nei giorni Off cambio timing.


Ieri Quad+glutei+polpacci
Leg extension 4*8 T.u.T 3:0:3 80"
Leg press 5*8 60"
Leg press narrow stance 2*30 60"
Squat manubri in TC 3*20 45"
Hack Squat 7*10 30" (4 serie stance normale e 3 serie narrow stance)

Full back squat sumo stance all'MP, solo ultima parte del ROM 3*8 60"

Glutes Bridges 3*15 con fermo 2"

Calf in piedi all'MP 5*10 in slow 45"
Calf da seduto 4*Max 30"

Ieri sera molta fame e cheat meal dopo 10 giorni, forse ho sbagliato tipo di carbo, dato che ho mangiato 250/GR di pasta integrale, forse devo diminuire il volume di lavoro o se no aumentare i carboidrati il giorno delle gambe, vedrò la prossima settimana.

---------- Post added at 19:20:45 ---------- Previous post was at 07:36:21 ----------

Oggi spalle + richiamo petto

Alzate laterali 4*8 T.u.T 3:0:3 80". (2 serie normali ed 2 intraruotate)
1*25 presa intraruotata

Lento avanti in piedi in TC
4*6-8 60"

Lento dietro presa larga all'MP 3*12 45"

Tirate al petto, presa molto larga con bil. EZ
4*10 60"

Face pull 4*8 60"

Rematore al petto SS croci inverse da seduto
3*15 + 12 60"

Alzate laterali al cavo basso 7*10 30"

Panca piana con bil. 4*6-8 con T.u.T 2:2:0

Panca inclinata 30° manubri 3*10 45"

Croci cavi bassi singola
1*30

10' di cardio con pendenza del 7% a 6,4.

Comunque penso che il cardio lo sposterò la mattina, appena dopo la colazione perché non ho tempo post-wo, farò 20-25 min di camminata veloce in salita, voi cosa ne pensate?

Non so come mai, sarò strano io, ma la panca piana é l'esercizio che sento di più per il petto.
Vedo che nell'ambito BB viene snobbata da molti, io mi trovo benissimo.

---------- Post added 03-04-2015 at 15:11:29 ---------- Previous post was 02-04-2015 at 19:20:45 ----------

Oggi rest + 45' di cardio e carbo sui 240 gr con fat a 77 gr, e buona pasqua a tutti

[ACID ANGEL]

Buona Pasqua, Piero

[Piero9]

Buona Pasqua, Piero

Buona pasqua Acid .
Oggi richiamo braccia+ richiamo dorso+femorali

Pushdown inverso 5*15 2" di negativa 45"
DIP per tricipiti 4*MAX 60"
Californian press 2*10+ 1*10+10-10
60"
Drug curl 4*8 T.u.T 2:2:2 70"
Hammer curl SS spider curl con bil. EZ. 3*15+10 45"

Vertical Row presa larga con movimento scapolare 2*10
con T.u.T 2:2:0 60"

Vertical row presa neutra con movimento scapolare 2*12 con T.u.T 2:2:0 + 1*8+8+8 60"

Lat machine avanti in ginocchio con maniglia pulley 3*20 60" con 2" di fermo

Lat dietro con scapole sempre addotte 3*12 45"

Leg press wide stance 4*8 60"
Freeweight reverse hack squat Panatta 2*15 30"
Leg curl 4*25 30"
Mi sa che ho un po esagerato[emoji20] , prossima settimana cambio scheda e la pubblicherò, se qualcuno volesse darmi qualche consiglio sarebbe il benvenuto.

[Piero9]

Fatto resoconto delle serie e ripetizioni per ogni settimana dei gruppi muscolari, per stilare il nuovo programma.

Petto/week
23 serie= 218 reps

Dorso/week
33 serie=403 reps

Spalle/week
33 serie=340 reps

Quad/week
21 serie=262 reps

Femorali/week
12 serie=162 reps

Tricipiti/week
27 serie=255 reps

Bicipiti/week
25 reps=255 reps.

Ora devo studiare e stilare il nuovo programma, sempre volume alto ma con un'intensità un po maggiore.
Più tardi lo pubblicherò, e se qualcuno vuole può darmi un consiglio.
Il volume é in base ai miei punti deboli, muscoli più grandi, ecc...

---------- Post added at 16:41:50 ---------- Previous post was at 13:52:09 ----------

Ecco la programmazione futura:

Petto-bicipiti+polpacci

Panca inclinata 3*15 con 2" di fermo 60"

Dips
10-8-8-6-6 con 2" di negativa 80"

Croci al cavo basso
5*20 30"

Panca piana
1*6+6+6

Seated close grip concentration curl 3*15 con 2" di fermo 60"

Curl con EZ 12-10-10-8-8 con 2" di negativa

Overhead cable curl
4*20 30"

Curl hammer su inclinata
1*10+10+10

Dorso+tricipiti
Rematore al cavo basso
4*15 con 2" di fermo 60"

Trazioni presa supina
10-8-6-6-4 con 2" di negativa 90"
T-bar
5*8 60"
Lat dietro 3*10 45"

Pull-down su panca inclinata 5*20 30"

Pin-pull
1*Max

Tricipiti

Pushdown corda
3*15 con 2" di fermo

Jm Press(devo capire bene come svolgerlo al meglio)
12-10-8-8-6 con 2" di negativa 80"

French press cavo basso
4*20 30"

Quad+femorali(+Quad)
Leg extension 4*15 con 2" di fermo 60"

Front Squat 10-8-8-6-6 con 2" di negativa 90"

Pressa 5*10 60"

Affondi 5*20 30"

Hack squat
1*Max

Leg curl 4*8 con 2" di negativa

5*10 wide stance 60"

Leg curl alzato
4*20 30"

GHR
1*MAX

Spalle
Alzate laterali
3*15 con 2" di fermo 60"

Lento avanti in piedi
12-10-8-8-6 con 2" di negativa 80"

Alzate al petto con bilanciere presa larga

4*10 60"

Facepull SS alzate a 90°
4*10 +12 60 "

Alzate laterali al cavo
5*20 30"

Alzate frontali
1*10+10+10

Richiamo petto

Richiamo tricipiti+richiamo bicipiti+richiamo dorso+richiamo femorali o quad( a rotazione), come vi sembra?

---------- Post added 08-04-2015 at 13:07:36 ---------- Previous post was 07-04-2015 at 16:41:50 ----------

Oggi dorso+tricipiti, ieri il nuovo allenamento mi é molto, vediamo oggi.
Non mi schiodo più di peso da più di 2 mesi, ora non so se aumentare le kcal o continuare così, a pasqua ho mangiato un po meno dei giorni off e sono sceso di 1 kg in 2 giorni, con sole 200-300 kcal in meno, strano con così poche kcal in meno.


Prese misure, le ultime risalgono a novembre, naturalmente a freddo:

Circonferenza toracica
106 cm = attuale 108 cm (+2 cm)

Circonferenza vita
75 cm= 75 cm invariato

Circonferenza polpaccio
38 cm= 39 cm(+1 cm)

Circonferenza gamba
57,5 cm= 60 cm(+2,5cm)

Circonferenza braccio
37 cm= 38 cm(+1 cm)

---------- Post added 09-04-2015 at 09:07:20 ---------- Previous post was 08-04-2015 at 13:07:36 ----------

Fatto dorso+tricipiti, ci sono cose che devo capite e forse modificare.
Ieri stranamente poca lucidità e concentrazione, sentivo poco lavorare il gran dorsale e sono arrivato alla foline stanchissimo e stavo malissimo, ho pensato a diversi motivi:
1) ho l'influenza, senza febbre, e verso fine allenamento forse mi ha debilitato.
2) troppo volume, e quindi dovrei diminuire il volume sul dorso, sul petto non ho avuto alcun problema.
3) inserire carbo during su gambe e dorso e quindi lasciando invariato il volume ed aumentare i carbo, però é poco fattibile per un discorso economico.
4) modificare lo spilt, esercizi, e dove sono inseriti gli esercizi, dato che con il dorso ho inserito 3 multi abbastanza pesanti.
Sicuramente penso di diminuire il volume delle gambe ed iniziare dai bicipiti femorali ed inserire richiami solo con le braccia, cedimento muscolare l'ultima ripetizione dell'ultimo set dell'esercizio.
Cosa ne pensate?

---------- Post added at 12:46:17 ---------- Previous post was at 09:07:20 ----------

Foto fatte oggi

Stranamente mi vedo bene, ma secco , forse aumenterò di altri 50 GR di carbo nei giorni On, vedrò nelle prossime settimane.

[Piero9]

Ieri fatte gambe, ho provato a fare prima femorali e poi quadricipiti.

Bicipiti femorali
Leg curl 4*10 con 2" di fermo e 2" di negativa 60"

Leg press wide stance 5*8 90"

Leg curl leggermente inclinato 5*20 30"

Ghr 1*Max

Quad

Leg extension 4*15 con 2" di fermo 60"

Fronte squat 10-8-8-6-6 con 2" di negativa 90"

Leg press narrow stance in TC 3*12 50"

Affondi 5*20 30"

Leg extension 1*20 30" + 1*12+12+12

---------- Post added 12-04-2015 at 08:31:48 ---------- Previous post was 11-04-2015 at 13:26:48 ----------

Fatte spalle+richiamo braccia.

Alzate laterali 3*15 con 2" di fermo

Lento avanti 12-10-8-8-6 con 2" di negativa 90"

Tirate al petto con bil.EZ presa larga 4*10 60"

Facepull SS alzate a 90°
4*10+15 60"

Alzate laterali al cavo 5*20 30"

Alzate frontali
1*10+10+10

Richiamo braccia
Sentendo diversi pareri e leggendo diversi diari e log, ho provato dei JS, anche per risparmiare tempo.

Pushdown corda 4*15 JS Drug curl 4*10 30"

DIP JS Curl manubri
4*MAX JS 4*10 30"

French press panca declinata su manubri JS Curl panca Scott
4*10 JS 4*12 30"

Curl hammer alternato 1*10+10+10.

Riproveró sicuramente con questo JS nei giorni di richiamo e vediamo se farà effetto.

[Piero9]

Oggi petto+tricipiti

Panca inclinata 30° manubri ( manubri leggermente extraruotati) 3*15 con 2" di fermo

Dips 12-10-8-8-6 con 2" di negativa 90"

Croci cavo basso 5*20 30"

Panca piana
1+10+10+10

Bicipiti
Seated close grip concentration curl
3*15 con 2" di fermo 60"

Curl EZ( variando tra presa stretta e larga) 12-10-8-8-6 con 2"di negativa.

Overhead curl
4*20 30"

Curl hammer su inclinata
1*10+10+10.


Addome

[Piero9]

Ieri dorso+tricipiti.
Oggi gambe.
Devo leggere di meno sia su gruppi su internet sia in generale, sia per l'allenamento che per l'alimentazione, perché tutta questa informazione mi crea solo confusione inutile, dato che non ho l'esperienza necessaria per scremare i contenuti.