Il Diario di Piero9

[Piero9]

es.
lento
panca stretta
alzate lat
french
alzate a 90
kick back
SSx3 finale da 10/12 rip a 45"

ovviamente gli ex che puoi fare e che non ti danno fastidio al gomito.

Provo a buttare giù qualcosa:


Lento in piedi/seduto 4*6 60-90"

Panca piana stretta 4*6 60-90"


Alzate laterali 4*12 30-45"


Al posto del french press, non so cosa inserire per via dei gomiti.


Alzate a 90° 3*10 45"

Kickback 3*12 45"


Alzate posteriori al cavo alto/facepull ss Pushdown 3*12+12 45"


Come ti sembra?

[Manx]

Provo a buttare giù qualcosa:


Lento in piedi/seduto 4*6 60-90" con 2 manubri in piedi, prima fai pero' 3 serie di iperext da 10/15, 45"

Panca piana stretta 4*6 60-90"


Alzate laterali 4*12 30-45"


Al posto del french press, non so cosa inserire per via dei gomiti. Push down inverso 3x10/12 45"


Alzate a 90° 3*10 45" farei 4 serie da 6/8 45"

Kickback 3*12 45"


Alzate posteriori al cavo alto/facepull ss Pushdown 3*12+12 45"
qui metti il push down con una maniglia "stretta" al posto della presa classica, oppure la corda.

Come ti sembra?

interessante

[Piero9]

interessante

Nel pushdown con maniglia dici quello singolo con maniglia, o sempre singolo ma tipo french press al cavo alto?
Bell'allenamento, mi piace così, dovrò aumentare solo un pò i rest nei multiarticolari, e nella panca presa stretta potrei fare 8-8-6-6 90"?
Ora lo scrivo sopra un foglio...

[Manx]

intendo una maniglia "classica" da usare a due mani, tipo ala di gabbiano ecc... vedi tu quella che non ti dà fastidio, cmq va bene anche il monolat. si' ok per la panca stretta.

[Piero9]

intendo una maniglia "classica" da usare a due mani, tipo ala di gabbiano ecc... vedi tu quella che non ti dà fastidio, cmq va bene anche il monolat. si' ok per la panca stretta.

Domani pubblicherò i video ed il report dell'allenamento e sensazioni.

Oggi non ho potuto fare cardio per mancanza di tempo, mi rifarò domani e domenica.

[Piero9]

Report di ieri di spalle+tricipiti


Hyperextension 45"
3*15@BW


Lento manubri in piedi 90" (contraendo glutei ed addome)

7@20+20 kg
7@20+20 kg
6@@20+20 kg
5@20+20 kg


Panca piana presa stretta 90"

8@50 kg
8@55 kg
5@60 kg
4@60 kg


Alzate laterali da seduto (falsa presa) 45"

12@8+8 kg
11@8+8 kg
10@8+8 kg
11@6+6 kg


Pushdown inverso 45"
12@15 kg
12@17 kg
12@17 kg

Alzate a 90° da seduto (falsa presa) 45"

8@12+12 kg
8@10+10 kg
8@10+10 kg
8@10+10 kg


Kickback (falsa presa) 30"
12@8+8 kg
12@8+8 kg
11@8+8 kg

Alzate posteriori al cavo SS pushdown corda 45"

12@20+20 kg SS 12@17kg


12@17+17 kg SS 12@17 kg

12@17+17 kg SS 12@15 kg


+cardio



Con la panca stretta avrò sbagliato qualcosa, portando il bilanciere come lo porto con la panca piana, cioè più alto ed ho sentito fastidio a gomiti e polsi.
Idem con il pushdown presa inversa con la classica sbarra, quella a V, ma forse dovevo utilizzare la barra dritta.

https://youtu.be/J5fU1KBvFnk

https://youtu.be/KK3TuyZvb28

Inviato dal mio HUAWEI Y330-U01 utilizzando Tapatalk

[Manx]

Report di ieri di spalle+tricipiti

Hyperextension 45"
3*15@BW

Lento manubri in piedi 90" (contraendo glutei ed addome)
7@20+20 kg
7@20+20 kg
6@@20+20 kg
5@20+20 kg

non male, ma devi invertire la "tendenza", ovvero fare semmai meno rip all'inizio e con meno carico...e andare a salire. Es. probabile fosse venuto fuori un 4x6 con 2 man. da 18-19kg.

Panca piana presa stretta 90"

8@50 kg
8@55 kg
5@60 kg
4@60 kg
non male bravo, anche qui gestisci meglio il carico, ma all'inizio questi "sbalzi" ci stanno...


Alzate laterali da seduto (falsa presa) 45"

12@8+8 kg
11@8+8 kg
10@8+8 kg
11@6+6 kg


Pushdown inverso 45"
12@15 kg
12@17 kg
12@17 kg

Alzate a 90° da seduto (falsa presa) 45"

8@12+12 kg
8@10+10 kg
8@10+10 kg
8@10+10 kg
come mai questo calo già alla seconda serie? troppi kg nella prima?

Kickback (falsa presa) 30"
12@8+8 kg
12@8+8 kg
11@8+8 kg

Alzate posteriori al cavo SS pushdown corda 45"

12@20+20 kg SS 12@17kg


12@17+17 kg SS 12@17 kg

12@17+17 kg SS 12@15 kg

anche qui progressione del carico da aggiustare, prox volta carica 18kg nel primo ex e magari 16 nel secondo.


+cardio

Con la panca stretta avrò sbagliato qualcosa, portando il bilanciere come lo porto con la panca piana, cioè più alto ed ho sentito fastidio a gomiti e polsi.
l'esecuzione mi pare pero' buona... cosa pensi di aver "sbagliato" cosi' da aver provato fastidio ai gomiti?
Kick back: io porto il man. piu' vicino al bicipite in chiusura, come se facessi un curl a martello.
Idem con il pushdown presa inversa con la classica sbarra, quella a V, ma forse dovevo utilizzare la barra dritta.
utilizza la barra + congeniale, e anche la distanza del busto dalla torre "incide" sulla percezione del movimento e dell'eventuale dolore o fastidio.



https://youtu.be/J5fU1KBvFnk




https://youtu.be/KK3TuyZvb28

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Tutto nel quote e ho risposto alle due mail
Ciao

[Piero9]

Tutto nel quote e ho risposto alle due mail
Ciao

Purtroppo sbaglio sulla gestione del carico e per ora, non so perché sto esagerando con il cedimento, fisico non tecnico, e perché parto sparato già dalla prima serie, anche non andando a cedimento, sbagliando.
Sulle alzate a 90° ho visto che avevo una tecnica pessima con 12 kg e quindi ho preferito abbassare il peso e farlo meglio, almeno credo.

Con la panca stretta ho portato il bilanciere sui capezzoli, piuttosto che sullo sterno, quasi inizio addome, ed ho sentito più fastidio soprattutto ai polsi.

Con il pushdown inverso idem, leggermente spostato indietro, con la barra a V, forse era meglio quella dritta per i polsi, perché tiravo di polsi più che di braccia.

Nel kickback intendi , tenere il braccio più vicino al corpo?



Lette le e-mail

Ciao

[Manx]

Purtroppo sbaglio sulla gestione del carico e per ora, non so perché sto esagerando con il cedimento, fisico non tecnico, e perché parto sparato già dalla prima serie, anche non andando a cedimento, sbagliando.
te l'ho detto piu' volte, parti "basso" e aumenta dalla seconda serie
Sulle alzate a 90° ho visto che avevo una tecnica pessima con 12 kg e quindi ho preferito abbassare il peso e farlo meglio, almeno credo.
va bene.

Con la panca stretta ho portato il bilanciere sui capezzoli, piuttosto che sullo sterno, quasi inizio addome, ed ho sentito più fastidio soprattutto ai polsi.
falla allora come non hai fastidio.

Con il pushdown inverso idem, leggermente spostato indietro, con la barra a V, forse era meglio quella dritta per i polsi, perché tiravo di polsi più che di braccia.
anche qui, usa la barra, presa, corda ecc...che ti crea meno problemi.
Nel kickback intendi , tenere il braccio più vicino al corpo?
no, intendevo di chiudere di piu' im movimento, come se facessi un curl manubrio (in quel caso presa a martello).

Lette le e-mail

Ciao

anche io

[Piero9]

anche io

Eh lo so, esagero sempre...
Visita conclusa, leggera epicondilite ed epitrocleite braccio destro ed epicondilite braccio sinistro, bene XD.
Mi ha detto di rivederci tra 2 mesi, e mi ha detto di evitare tutti gli esercizi che mi provocano dolore, mettere ghiaccio, cerotti per 2 settimane, integratore per le articolazioni ed usare le fasce che uso per ora, ed anche quelle per la presa.

Per il ginocchio era una leggera infiammazione dei tendini.

Mi ha detto che tutti questi problemi che ho avuto/ho sono perché in questi anni, ho portato il mio corpo all'estremo, esagerando, son da piccolo ed ora ne pago le conseguenze

[Manx]

Eh lo so, esagero sempre...
Visita conclusa, leggera epicondilite ed epitrocleite braccio destro ed epicondilite braccio sinistro, bene XD.
Mi ha detto di rivederci tra 2 mesi, e mi ha detto di evitare tutti gli esercizi che mi provocano dolore, mettere ghiaccio, cerotti per 2 settimane, integratore per le articolazioni ed usare le fasce che uso per ora, ed anche quelle per la presa.

Per il ginocchio era una leggera infiammazione dei tendini.

Mi ha detto che tutti questi problemi che ho avuto/ho sono perché in questi anni, ho portato il mio corpo all'estremo, esagerando, son da piccolo ed ora ne pago le conseguenze

mi sembra un po' esagerata...come conclusione...che diavolo avrai mai fatto di estremo...?!
per gli ex cmq esegui già quelli "innocenti"...quindi almeno li' siamo quasi ok...

[Piero9]

mi sembra un po' esagerata...come conclusione...che diavolo avrai mai fatto di estremo...?!
per gli ex cmq esegui già quelli "innocenti"...quindi almeno li' siamo quasi ok...

No Manx, gli ho chiesto perché in questi anni abbia avuto così tanti problemi ed infortuni.
Ed ha detto sia per conformazione fisica, cioè per genetica, sia perché avrò sovraccaricato troppo nel corso degli anni, e sia per esecuzioni sbagliate.
In passato facevo 3 sport nello stesso giorno, poi non lo so

Esatto, almeno per gli esercizi, perché faccio stretching e tutto il resto.

[Piero9]

Oggi allenamento tra i peggiori, sono diverse settimane che sono poco concentrato, non riesco ad attivare al meglio i muscoli, sembra che spinga a vuoto.
Oggi dolore anche a polsi ed avambracci, nonostante gli esercizi del petto non mi dessero problemi.

Warm-up vari

Panca piana

6@70 kg 120"

8@60 kg 90"

12@50 kg




Panca 45°

5@60 kg 120"

9@50 kg 90"




Panca declinata manubri 90"

10@18+18 kg

7@20+20 kg




Croci panca piana 45"
10@12+12 kg

6@14+14 kg




Croci panca 45°

10@12+12 kg

10@10+10 kg




Pushdown corda 45"

12@15+15 kg

12@17+17 kg

12@17+17 kg










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[Manx]

manca la panca piana 2x6 iniziale...
la panca a 45 mi pare particolarmente buona...dove sarebbe andata male la sessione? ti riferisci alle "sensazioni"? Di quelle sai che non ti devi fidare...
dip saltate causa gomiti?

[Piero9]

https://youtu.be/To_Bt-c1c3g

https://youtu.be/GSvFwYdxxvU