Il Diario di Piero9

[Piero9]

abbiamo il foam in palestra, e forse anche la pallina...ma io a quei cosi non mi sono mai avvicinato

Sono una mano santa pre-wo XD, anche se all'inizio, soprattutto se si ha appena iniziato, dolori lancinanti.
Già dopo 2 giorni si sente la differenza, anche se non sostituiscono un fisioterapista, ma aiutano molto.

[Manx]

domani che fai?

[Piero9]

domani che fai?

Oggi petto, domani dovrei fare gambe...

[Manx]

poi posta che vediamo assieme, ora il lavoro "vero" chiama
letta la mail, dopo ti mando qualche ideuzza.

[Piero9]

poi posta che vediamo assieme, ora il lavoro "vero" chiama
letta la mail, dopo ti mando qualche ideuzza.

Quella del petto l'avevo pubblicata l'altro giorno.
Ora non la ricordo, era simile a quella del dorso.
Ok per l'e-mail.

[Manx]

Quella del petto l'avevo pubblicata l'altro giorno.
Ora non la ricordo, era simile a quella del dorso.
Ok per l'e-mail.

intendevo quella delle zampe

[Piero9]

intendevo quella delle zampe

Eh non so cosa fare, ne come esercizi ne come disposizione.

[Manx]

me la invento io e poi te la posto...ma dopo

[Piero9]

me la invento io e poi te la posto...ma dopo

Ok grazie, la scorsa volta ho fatto qualcosa ad alte reps dato che ero stato fermo per il problema al ginocchio e quindi far fluire più sangue.

[Manx]

Ok grazie, la scorsa volta ho fatto qualcosa ad alte reps dato che ero stato fermo per il problema al ginocchio e quindi far fluire più sangue.

Provamos....

iperext come warm up generale 3x15 a 45"

Squat
10 6 6 6 le 3 serie da 6 con incremento di carico

Stacco GT 60"
3x6 sempre con incremento di carico. Al termine della terza serie ---> subito una serie di leg curl sdraiato senza ritegno da 12

Front Squat
6 3 3 3 con incremento di carico nelle 3 serie da 3

Affondi dietro/avanti come ti pare
3x6----> al termine fai come nello stacco GT ma con la leg ext

Pressa 45 gradi 45" rest
12 12 12 12 partendo piano e aumentando il ritmo esecutive e accorciando il rom ma mano che arrivi alla fine della serie.

Polpacci in piedi e seduto a piacere

[Piero9]

Provamos....

iperext come warm up generale 3x15 a 45"

Squat
10 6 6 6 le 3 serie da 6 con incremento di carico

Stacco GT 60"
3x6 sempre con incremento di carico. Al termine della terza serie ---> subito una serie di leg curl sdraiato senza ritegno da 12

Front Squat
6 3 3 3 con incremento di carico nelle 3 serie da 3

Affondi dietro/avanti come ti pare
3x6----> al termine fai come nello stacco GT ma con la leg ext

Pressa 45 gradi 45" rest
12 12 12 12 partendo piano e aumentando il ritmo esecutive e accorciando il rom ma mano che arrivi alla fine della serie.

Polpacci in piedi e seduto a piacere

Bello, lo devo scrivere perché se no non mi ricordo niente XD.
Speriamo che il gomito non mi faccia male sul front squat, idem con la Leg extension sul ginocchio.

[Manx]

tutti gli allenamenti vanno scritti sul proprio diario cartaceo, che ti porterai dietro in pale Per il front, usa la presa "da BBer" semmai, leg ext se non la puoi fare...non la fai.

[Piero9]

tutti gli allenamenti vanno scritti sul proprio diario cartaceo, che ti porterai dietro in pale Per il front, usa la presa "da BBer" semmai, leg ext se non la puoi fare...non la fai.

Vediamo domani.
Rest di 120" su squat e front, mi piace molto il wo, anche la pressa fatta in quella maniera XD.
Domani anche i video.
Nell'ultimo periodo ho fatto wo un pò così, non segnandoli, ricordandoli a mente, perché andavo un pò a vista, a caso, rispettando solo volume ed intensità.

[Manx]

dove i rest non sono indicati significa "lunghi", fisiologici, quando sei pronto riparti. Il diario cartaceo è fondamentale, una volta sono ritornato indietro per prenderlo...ed ero quasi arrivato in pale, non mi allenerei senza...ho circa una trentina di quaderni

[Piero9]

dove i rest non sono indicati significa "lunghi", fisiologici, quando sei pronto riparti. Il diario cartaceo è fondamentale, una volta sono ritornato indietro per prenderlo...ed ero quasi arrivato in pale, non mi allenerei senza...ho circa una trentina di quaderni

Ok, io usavo dei fogli, non il quaderno, un pò sparsi.
Questo mese ho fatto wo diversi e non li ho segnati, anche oggi, un pò a memoria.


Croci panca 30° 45"
12@12+12 kg

12@14+14 kg

Warm-up panca (3-4 serie

Panca piana 120"


5@65 kg
5@65 kg
5@65 kg
5@70 kg

Croci ai cavi panca piana SS Hex press panca 45° 60"

12@15+15 kg SS 15@14+14 kg

10@15+15 kg SS 15@14+14 kg

11@12+12 kg SS 14@14+14 kg


Panca inclinata 45° 60"

9@50 kg
7@50 kg
6@50 kg


Chest press 40"

15@15+15 kg

14@15+15 kg

12@12+12 kg

10+8+8@ 12+10+7 kg


+cardio (20" liss)


Aumentato il carico sulla panca piana, oggi avevo più forza, ma so il motivo.
Avevo un po' di dolore ai gomiti ed un pò alle spalle, nonostante mille fasce e fascette, da eliminare la chest press.
Sulla panca non sono riuscito a tenere il petto alto come l'altra volta, e forse ho portato il bilanciere sopra i capezzoli.

Oggi c'era una ragazza un palestra che faceva uno squat pauroso(in senso buono) atg e glutei che toccavano i talloni e riusciva a tenere la curva lombare perfettamente, e la cosa assurda é che si allena da soli 2 mesi, una tecnica paurosa.

https://youtu.be/nd-ymSrcjUQ

https://youtu.be/1hcVVE0r-VU