Il Diario di Piero9

[sharp88]

allora ti dico una cosa abbastanza universale sulla panca piana.... la stabilità non è data solo adduzione e dai gomiti .... La stabilità parte dai piedi dalle gambe dai glutei ma la parte fondamentale è mantenere attivo il dorso...... quando tieni il bilanciere in alto,ovvero peso che grava sul cingolo omero scapolare, è il dorso che lo stabilizza... ora se tu non sei saldamente fermo sulla panca (quindi piedi ben piantanti gambe e glutei in tensione addominali contratto) il dorso(o meglio le scapole) non è fissato bene sulla panca e quindi quando vai ad eseguire le ripetizioni non sei stabile... é come se spingessi una macchina su un pavimento liscio... ovviamente farai fatica data la scarsa aderenza... se invece hai un pavimento ruvido riesci a imprimere piu forza.... I gomiti vanno posizionati sotto al bilanciere (questo è un'altro principio universale)... NOn aver paura di usare il leg drive ecc.. non riusciresti ad usarlo neanche se volessi allo stato attuale.... Sono tecniche che vanno studiate .......
altro discorso da approfondire è la questione del : USA LA POSTURA CHE PIÙ TI È COMODA. Questa cosa non vale per tutti... MI spiego: un principiante sulla panca adotterà la solita postura ovvero spostare il peso sulle spalle e sul tricipiti ... questo lo farà a livello inconscio il corpo umano si mette sempre in una condizione favorevole o per meglio dire in una condizione in cui è convinto di lavorare meglio.... sposterà il peso verso le spalle perchè è più facile reclutare fibre dalle spalle e dal tricipiti che dal petto... (non so se mi so spiegato)... io, non ti dico cazzate, ho impiegato un anno a capire come fare panca..... e tutt'ora cerco di migliorare sempre..... TUtti pensano che lo squat sia l'esercizio più difficile ... sbagliano ... la panca richiede uno sviluppo della tecnica ottimale....
Ora io credo che il problema tuo principale è che non hai capito ancora bene come usare l adduzione scapolare e mantenere attivo il dorso....... purtroppo molto spesso si è convinti di mantenere l adduzione ma poi la si perde nel corso delle ripetizioni senza accorgersene ......
Per Manx : non ho sbagliato gli ho consigliato volutamente un cm sopra i capezzoli (fin quando almeno non aumenterà quel arco)..il problema è che portando sotto i capezzoli al stato attuale farà si che il polso (avendo una traiettoria / ) si muoverà parecchio per stabilizzare il bilanciere .. invece portando un cm sopra il capezzo dovrebbe essere in grado di ridurre molto questa traiettoria / .. Cmq in generale stando anche a quanto detto da ALessio marazzina l'area in cui dovrebbe toccare il bilanciere è due cm sotto o un cm sopra i capezzoli....
Tutto quello che ti ho detto prendilo con le pinze sono spunti di riflessione non è vangelo....

[Manx]

Sharp, quanto riporti e descrivi è sicuramente sensato (anche se alcune cose mi lasciano dubbioso), tuttavia mi pare estremamente, troppo macchinoso da attuare nella realtà e si corre il rischio di far solo piu' confusione. Io stesso leggendo il tuo post mi son detto "se inizio a tenere conto di tutte queste (corrette eh!) minuzie...la panca non la faccio piu'" Mi pare una estrema "innaturalizzazione" del gesto...che puo' complicare le cose e di molto Per questo io avevo semplicemente consigliato Piero di fare la panca...come l'ha sempre fatta, e a detta sua si trovava meglio cosi', tralasciando quello che dicono gli esprti di bio-meccanica, panchisti, pancatori e similia

[Piero9]

allora ti dico una cosa abbastanza universale sulla panca piana.... la stabilità non è data solo adduzione e dai gomiti .... La stabilità parte dai piedi dalle gambe dai glutei ma la parte fondamentale è mantenere attivo il dorso...... quando tieni il bilanciere in alto,ovvero peso che grava sul cingolo omero scapolare, è il dorso che lo stabilizza... ora se tu non sei saldamente fermo sulla panca (quindi piedi ben piantanti gambe e glutei in tensione addominali contratto) il dorso(o meglio le scapole) non è fissato bene sulla panca e quindi quando vai ad eseguire le ripetizioni non sei stabile... é come se spingessi una macchina su un pavimento liscio... ovviamente farai fatica data la scarsa aderenza... se invece hai un pavimento ruvido riesci a imprimere piu forza.... I gomiti vanno posizionati sotto al bilanciere (questo è un'altro principio universale)... NOn aver paura di usare il leg drive ecc.. non riusciresti ad usarlo neanche se volessi allo stato attuale.... Sono tecniche che vanno studiate .......
altro discorso da approfondire è la questione del : USA LA POSTURA CHE PIÙ TI È COMODA. Questa cosa non vale per tutti... MI spiego: un principiante sulla panca adotterà la solita postura ovvero spostare il peso sulle spalle e sul tricipiti ... questo lo farà a livello inconscio il corpo umano si mette sempre in una condizione favorevole o per meglio dire in una condizione in cui è convinto di lavorare meglio.... sposterà il peso verso le spalle perchè è più facile reclutare fibre dalle spalle e dal tricipiti che dal petto... (non so se mi so spiegato)... io, non ti dico cazzate, ho impiegato un anno a capire come fare panca..... e tutt'ora cerco di migliorare sempre..... TUtti pensano che lo squat sia l'esercizio più difficile ... sbagliano ... la panca richiede uno sviluppo della tecnica ottimale....
Ora io credo che il problema tuo principale è che non hai capito ancora bene come usare l adduzione scapolare e mantenere attivo il dorso....... purtroppo molto spesso si è convinti di mantenere l adduzione ma poi la si perde nel corso delle ripetizioni senza accorgersene ......
Per Manx : non ho sbagliato gli ho consigliato volutamente un cm sopra i capezzoli (fin quando almeno non aumenterà quel arco)..il problema è che portando sotto i capezzoli al stato attuale farà si che il polso (avendo una traiettoria / ) si muoverà parecchio per stabilizzare il bilanciere .. invece portando un cm sopra il capezzo dovrebbe essere in grado di ridurre molto questa traiettoria / .. Cmq in generale stando anche a quanto detto da ALessio marazzina l'area in cui dovrebbe toccare il bilanciere è due cm sotto o un cm sopra i capezzoli....
Tutto quello che ti ho detto prendilo con le pinze sono spunti di riflessione non è vangelo....

Sul discorso piedi, hai ragione e ne ho avuto la conferma, era uno spunto che mi avevano dato robybaggio10 e Manx, perché continuavo a muovere le gambe durante le reps.
Questi discorsi del dorso attivo le avevo sentite e lette, anche da Ironpaolo, però leggendo in giro dicevano che erano cose più da PL, ovvero usare come prime over muscolare il dorso e non il petto, cioè l'accentuare troppo l'arco, l'addome mi viene naturale contrarlo, infatti le reps le faccio in apnea durante la spinta e poi riprendo aria, per riuscire a mantenere alto il petto.
Ok sul discorso gomiti, ma sinceramente io non me ne accorgo se i gomiti sono sotto il bilanciere oppure no, io impugno il bilanciere (questa volta ho allargato di molto la presa, ho paura per spalle e gomiti, per questo non allargavo molto la presa) e spingo verso l'alto, stop.
Guarda non ti dico una cazzata, io quando ho iniziato a fare le panche e cioè quando ho iniziato a fare palestra tendevo a tenere il petto alto, involontariamente, data la mia conformazione fisica e sentivo lavorare al meglio il petto, con carichi discreti ed infatti mai avuti problemi alle spalle prima di 3 anni fa, tra l'altro fattomi male con i manubri.
So che la panca a livello di tecnica nel PL è l'esercizio più diffcile, ma anche con lo squat non si scherza ( anche se il movimento è più naturale).
No tranquillo, riesco a mantenere le scapole addotte, il mio problema è che non riesco a tenere il petto abbastanza alto, e sopratutto dove far cadere il bilanciere e dove spingerlo per far si che si attivi al meglio il petto, cosa che anni fa avevo capito inconsciamente fino all'anno scorso, poi ho incominciato a leggere a destra e sinistra ed ho perso l'impostazione giusta per me, non riuscendo più a sentire il petto.
Quindi, per ora, portando il bilanciere 1 cm sopra i capezzoli, il petto dovrebbe lavorare meglio, con l'aumentare dell'arco dovrei abbassarlo, giusto?
Non c'è problema, sono spunti su cui ragionare e provare non costa nulla, male che vada ritornerò a questo punto per capire come gestire al meglio la panca, anche perché per la mia conformazione fisica, dovrebbe essere l'esercizio migliore per me, invece ora è diventato il peggiore, così come è migliorata in maniera netta la panca inclinata, in cui credo di avere carichi più alti rispetto alla panca piana con minor recupero.

Sharp, quanto riporti e descrivi è sicuramente sensato (anche se alcune cose mi lasciano dubbioso), tuttavia mi pare estremamente, troppo macchinoso da attuare nella realtà e si corre il rischio di far solo piu' confusione. Io stesso leggendo il tuo post mi son detto "se inizio a tenere conto di tutte queste (corrette eh!) minuzie...la panca non la faccio piu'" Mi pare una estrema "innaturalizzazione" del gesto...che puo' complicare le cose e di molto Per questo io avevo semplicemente consigliato Piero di fare la panca...come l'ha sempre fatta, e a detta sua si trovava meglio cosi', tralasciando quello che dicono gli esprti di bio-meccanica, panchisti, pancatori e similia

Infatti come avevo scritto in un post precedente a sharp, il mio intento non è fare PL, ma da quando l'anno scorso mi sono messo a leggere vari articoli e cambiare impostazione, non sono riuscito più a trovare l'impostazione con cui mi trovavo meglio ed in cui riuscivo ad attivare al meglio il petto.

[Piero9]

ha scritto "sopo" ai capezzoli, e credo volesse scrivere, giustamente, SOTTO ai capezzoli Cmq se avevi trovato il "TUO" set ottimale...perchè devi andare a vedere come fa la panca mr X, mr Y, manx, sharp o fra***** da velletri?! Falla come viene bene a te e stop...vedi, la mania di "perfezionismo" ti porta solo a peggiorare l'esecuzione e a non concludere poi quasi nulla. Te l'ho detto 1000 volte...

Piadina fatta incasa...."sgarro"? Ma fregatene di quello che leggi e di quello che dicono...magnate sta piadina e non rompere le palle

Per la mail non c'è fretta, tanto non riesco a rispondere velocemente a tutti e a tutte le mail che ricevo ogni giorno da mezzo forum

No, mi sa che avevo capito bene, perché poi ha scritto sopra i capezzoli, poco sotto intendesse quando aumenterò l'arco, come mi hai detto anche tu, e mi sa che la prossima volta farò così.
Il mio set ottimale l'avevo trovato l'anno scorso ed anni fa, ora non più, ad esempio mercoledì era come se spingessi a vuoto, non sentivo ne petto ne spalle o tricipiti, zero.
Il problema Manx è quello, non riesco a capire come rifarla come l'anno scorso, non sento più il petto e non riesco più a ritrovare quel set-up, ecco perché sto cercando di capire dove sbaglio. Eh l'anno scorso per cercare di migliorare ancora ho perso il mio set-up ideale sulla panca ed ora non riesco più a capirlo.
Alla fine l'ho magnata ed era buona, fatta con olio evo, farina di kamut ed acqua, ma qua venga considerata da molti sgarro , io mi trovo bene a mangiarla, e preferisco la tranquillità mentale ai risultati estetici.
Ahahah tranquillo, è che ieri sera avevo un pò di tempo libero, solo per questo
Comunque ieri sera, riguardando le foto sul telefono, sono un'altra cosa rispetto a quando le ho pubblicate sul PC, tutte un'altra qualità, e sembravo meno grasso o acquoso, anche se con pochi carbo sembro molto più scarico.

[robybaggio10]

Trova un'impostazione generale abbastanza comoda e poi lavora su un particolare alla volta. Se stai a "pensare" a tutto insieme va a finire che non ci capisci piu' niente. Pian piano le cose a cui devi "pensare" diverranno automatiche.

[Manx]

Trova un'impostazione generale abbastanza comoda e poi lavora su un particolare alla volta. Se stai a "pensare" a tutto insieme va a finire che non ci capisci piu' niente. Pian piano le cose a cui devi "pensare" diverranno automatiche.

Amen
p.s. senza ovviamente togliere nulla all'analisi corretta di sharp, sia chiaro.
p.s. una piadina fatta in casa con i tuoi ingredienti...non pregiudica assolutamente NULLA a livello fisico..

[sharp88]

Sharp, quanto riporti e descrivi è sicuramente sensato (anche se alcune cose mi lasciano dubbioso), tuttavia mi pare estremamente, troppo macchinoso da attuare nella realtà e si corre il rischio di far solo piu' confusione. Io stesso leggendo il tuo post mi son detto "se inizio a tenere conto di tutte queste (corrette eh!) minuzie...la panca non la faccio piu'" Mi pare una estrema "innaturalizzazione" del gesto...che puo' complicare le cose e di molto Per questo io avevo semplicemente consigliato Piero di fare la panca...come l'ha sempre fatta, e a detta sua si trovava meglio cosi', tralasciando quello che dicono gli esprti di bio-meccanica, panchisti, pancatori e similia

manx ma tu hai ragione... il problema è se il ragazzo allo stato attuale non hai idea di quale sia la posizione ideale per lui.... i miei sono solo degli spunti,che all'epoca mi furono dati... ovvio che se domani il ragazzo si posiziona sulla panca e pensa contemporaneamente ai piedi alle gambe ai glutei al dorso ecc non se ne esce più..
Però magari analizzare un punto alla volta gli può far capire bene dov è che sbaglia....
se ti va di dirmi dove sei dubbioso magari provo ad essere più esaustivo .... XD

@Piero9: credimi l'errore più grosso che tu possa fare è quello di ritenere che esistano due panche. una per il bb e una per il pl.... non esiste un'anatomia e una bio meccanica per il bb e una per il pl....
credimi ci sono mille motivi del perchè accentuare l'arco sia più proficuo anche in termini ipertrofici... ti potrei fare una spiegazione noiosissima ma che ti evito volentieri......
TI faccio vedere due viedo di due professionisti (lo faccio solo questa volta giuro sono sempre stato contrario a prendere come esempio gente professionista) :



anche se sarychev ha un arco esagerato rispetto a coleman ti assicuro che il lavoro che compie sarychev è nettamente più proficuo rispetto a quello di coleman. Coleman se stendesse il braccio perderebbe la spalla togliendo lavoro al petto (ovviamente lui questo lo sa e perciò usa la mezza ripetizione).. Sarychev invece anche con il braccio teso mantiene sempre in tensione il petto (questo a livello anatomico)....
Basta prometto che non intervengo più risulto molto noioso lo so

Coleman:

https://www.youtube.com/watch?v=18ZaSoJCyV8

Sarychev:
https://www.youtube.com/watch?v=UjGfAgTtRRA&feature=share

[Piero9]

Trova un'impostazione generale abbastanza comoda e poi lavora su un particolare alla volta. Se stai a "pensare" a tutto insieme va a finire che non ci capisci piu' niente. Pian piano le cose a cui devi "pensare" diverranno automatiche.

Eh il problema è tutto li, non m'interessa di trovare particolari da PL, ma riuscire a trovare un'impostazione comoda e che non mi crei problemi di infortuni o altro, esatto il resto mi verrà naturale, ma devo ancora capire come adattarla a me stesso.

Amen
p.s. senza ovviamente togliere nulla all'analisi corretta di sharp, sia chiaro.
p.s. una piadina fatta in casa con i tuoi ingredienti...non pregiudica assolutamente NULLA a livello fisico..

Infatti ha ragione, ma il problema, così come per lo squat, è che non riesco a trovare la giusta impostazione per me, sopratutto sulla panca, credo anch'io, ma forse sono particolari che mi possono aiutare a capire cosa devo cambiare in linea generale, per il resto ci vuole tempo ed esperienza.

Ps:eh ma lo sai Manx, oramai non si capisce più cosa sia sgarro e cosa no, e cosa sia cibo pulito e cosa no .

manx ma tu hai ragione... il problema è se il ragazzo allo stato attuale non hai idea di quale sia la posizione ideale per lui.... i miei sono solo degli spunti,che all'epoca mi furono dati... ovvio che se domani il ragazzo si posiziona sulla panca e pensa contemporaneamente ai piedi alle gambe ai glutei al dorso ecc non se ne esce più..
Però magari analizzare un punto alla volta gli può far capire bene dov è che sbaglia....
se ti va di dirmi dove sei dubbioso magari provo ad essere più esaustivo .... XD

@Piero9: credimi l'errore più grosso che tu possa fare è quello di ritenere che esistano due panche. una per il bb e una per il pl.... non esiste un'anatomia e una bio meccanica per il bb e una per il pl....
credimi ci sono mille motivi del perchè accentuare l'arco sia più proficuo anche in termini ipertrofici... ti potrei fare una spiegazione noiosissima ma che ti evito volentieri......
TI faccio vedere due viedo di due professionisti (lo faccio solo questa volta giuro sono sempre stato contrario a prendere come esempio gente professionista) :



anche se sarychev ha un arco esagerato rispetto a coleman ti assicuro che il lavoro che compie sarychev è nettamente più proficuo rispetto a quello di coleman. Coleman se stendesse il braccio perderebbe la spalla togliendo lavoro al petto (ovviamente lui questo lo sa e perciò usa la mezza ripetizione).. Sarychev invece anche con il braccio teso mantiene sempre in tensione il petto (questo a livello anatomico)....
Basta prometto che non intervengo più risulto molto noioso lo so

Esatto, devo cercare di capire l'impostazione più consona a me, l'anno scorso l'avevo trovata, ma ad informarmi ed a cambiare continuamente l'impostazione mi ha portata ad allontanarmi troppo dal set-up ideale ed a non saper eseguire più una panca piana decente e come prime over il petto.
Visto il video, e ci sarebbero diverse spiegazioni, ma sinceramente ora non ho tempo e non saprei da dove iniziare

Comunque non lo dico io che esistano 2 panche differenti, perché esistono 2 finalità diverse tra i diversi sport, per il PL è diminuire il ROM e quindi aumentare la forza ed il carico, per il BB è portare il petto ad essere solo ed unico prime-over, anche sollevando meno, e non lo dico io, ma molti allenatori e preparatori.
Letto anche un interessante articolo di IronPaolo in cui spiegava che questi particolari per una persona che non deve gareggiare nel PL non sono necessarie, ma solo portare in fuori il petto, essere ben saldo e tenere le scapole addotte, tutto qui.

Guarda i tuoi interventi sono ben accetti, perché possono chiarire diversi dubbi su diversi aspetti.

Comunque oggi non so se rischiare con le gambe per via del ginocchio con reps più alte e non usando la leg extension o lasciar perdere e fare solo spalle.

[Manx]

fai solo spalle
sharp, il dubbio che avevo in particolare era quello sulla posizione del bilanciere in discesa: a mio parere iniziare a farlo "cadere" 1 cm o piu' sopra ai capezzoli...potrebbe essere "rischioso" in quanto apprendi un movimento che non è quello del tutto corretto...e che poi per correggerlo...ci impieghi una eternità.

[robybaggio10]

In realta' la cosa dei capezzoli non l'ho mai capita. Io ho i capezzoli molto in basso sul petto. Per me sotto il capezzolo significa sullo sterno. Infatti io in discesa arrivo proprio sul capezzolo.
Ce li ho alla Tom Cruise:

[Manx]

In realta' la cosa dei capezzoli non l'ho mai capita. Io ho i capezzoli molto in basso sul petto. Per me sotto il capezzolo significa sullo sterno. Infatti io in discesa arrivo proprio sul capezzolo.
Ce li ho alla Tom Cruise:

beh, va bene, basta che non porti il bil. alla gola

[Piero9]

fai solo spalle
sharp, il dubbio che avevo in particolare era quello sulla posizione del bilanciere in discesa: a mio parere iniziare a farlo "cadere" 1 cm o piu' sopra ai capezzoli...potrebbe essere "rischioso" in quanto apprendi un movimento che non è quello del tutto corretto...e che poi per correggerlo...ci impieghi una eternità.

Senza neanche avere letto il post, ho fatto spalle .

In realta' la cosa dei capezzoli non l'ho mai capita. Io ho i capezzoli molto in basso sul petto. Per me sotto il capezzolo significa sullo sterno. Infatti io in discesa arrivo proprio sul capezzolo.
Ce li ho alla Tom Cruise.

Io, sa quello che ho capito, andrebbe portato quasi alla fine del petto.

[Piero9]

Oggi spalle:

Lento manubri 90"
6@24+24 kg
6@24+24 kg
8@22+22 kg
9@20+20 kg


Alzate laterali 45"
10@8+8 kg
10@8+8 kg
10@8+8 kg


Alzate a 90° SS alzate laterali al cavo 60"

10@10+10 kg SS 12@10+10 kg

10@10+10 kg SS 10@10+10 kg

10@10+10 kg SS 12@7+7 kg


Facepull SS alzate frontali 60"

15@20 kg SS 10@8+8 kg

15@20 kg SS 9@8+8 kg

15@20 kg SS 12@6+6 kg



+20' cardio (10 HIIT+10' liss)


Video spinte manubri 8 reps :

https://youtu.be/LaYnXSyHHRM

[Manx]

sensazioni?

[Piero9]

sensazioni?

Ottime, veramente ottime