Il Diario di Piero9

[Manx]

Oggi allenamento di petto+addome +8' di HIIT, dato che non avevo tempo, recupererò nei giorni Off.

circonduzioni bastone

intra ed extrarotazioni

circuito ywtl


Panca inclinata 90"
10-7-6-6


panca piana alla peck deck 60" ( purtroppo ho esagerato e quasi tutte le serie fatte a cedimento ed abbassando il peso)

10-8-8-8


Panca piana ss crossover ai cavi bassi 70-80"

3*8-6-5 ss 3*12/15


Panca piana 15° manubri ss croci panca 15° 60" ( anche qui ho esagerato con il cedimento)
3*8+10


DIP ( ho avuto problemi con il gomito e non ho dato tutto)


+8' di HIIT.
2*8 60"




Video panca inclinata :

https://youtu.be/s-UVcrAhhuY

devi stabilizzarti le gambe non fanno altro che tremare "ritmicamente"

Video panca piana:
https://youtu.be/HUxc2ZTRx3s

sei piu' stabile.
Video panca 15° SS croci panca 15°:

https://youtu.be/sy5kvefBM20
anche qui tremi...tieni fermi questi piedi, chiudi di piu' il movimento. Quando fai le croci, inoltre, non alzare la testa!

ora vado tra poco tocca a me

[Piero9]

ora vado tra poco tocca a me

Ok, alla fine devo solo stabilizzarmi con i piedi, e durante le croci non muovere la testa.
Comunque sulle croci, per non perdere la tensione sul muscolo, chiedevo il movimento con pronazione, ottimo metodo.
Dip con problemi al gomito, purtroppo.
Tu cosa hai in mente?

[Piero9]

Foto della condizione di oggi:

[Piero9]

Questo è un esempio di dieta che sto seguendo per ora, sia nei giorni On che Off, so che a molti non piaceranno le fonti, ma io mi trovo meglio così a livello mentale e sgarro molto meno e meno pesantemente.



Colazione
250 ml di latte zymil
20 gr di pro in polvere
60 gr di pane integrale



Spuntino mattutino
170 gr yogurt greco 0%
15 gr di cocco grattuggiato o 15 gr di olio EVO


Pranzo
80 gr di farro o 80 gr di riso o 80 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio EVO ( cerco di non superare i 15 gr di fat in pasti con carbo)
80 gr passata di pomodoro
insalata o finocchio


pre-wo (1,5-2 ore prima)

80 gr fiocchi d'avena
150 albume d'uovo o 70 gr fesa di tacchino
80 gr di mela



intra-wo
25-30 gr di maltodestrine diluite in 600-700 ml di acqua


post-wo
5-6 gallette di riso


cena (30-40 min dopo il post-wo)

150 gr di riso
160 gr di tonno al naturale o 200 gr petto di pollo o 200 gr fettina di vitello.
1 cucchiaio di olio EVO
80 gr passata di pomodoro.


macro 2650 kcal ( 345 cho, 180 pro, 55 fat)




Giorni off con cardio simile ai giorni On, ma senza il post-wo, ma con stesso timing




Giorni off

Colazione
250 ml di latte zymil
20 gr di pro in polvere
80 gr di pane integrale



Spuntino mattutino
170 gr yogurt greco 0%
15 gr di cocco grattuggiato o 15 gr di olio EVO


Pranzo
80 gr di farro o 80 gr di riso o 80 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio EVO ( cerco di non superare i 15 gr di fat in pasti con carbo)
80 gr passata di pomodoro
insalata o finocchio


pre-wo (1,5-2 ore prima)

80 gr fiocchi d'avena
150 albume d'uovo o 70 gr fesa di tacchino
80 gr di mela


cena (30-40 min dopo il post-wo)

80-90 gr di riso
160 gr di tonno al naturale o 200 gr petto di pollo o 200 gr fettina di vitello.
1 cucchiaio di olio EVO
80 gr passata di pomodoro.


macro: 2200 kcal (240 cho, 180 pro, 55 fat)


cosa ve ne sembra?
Per ora dovrei essere in normocalorica.

[Manx]

Ok, alla fine devo solo stabilizzarmi con i piedi, e durante le croci non muovere la testa.
Comunque sulle croci, per non perdere la tensione sul muscolo, chiedevo il movimento con pronazione, ottimo metodo.
si' le conosco le croci in quel modo, anche se non ho l'abitudine a farle, ma se tu le trovi efficaci falle pure.
Dip con problemi al gomito, purtroppo.
togliele
Tu cosa hai in mente?
circa cosa?

Questo è un esempio di dieta che sto seguendo per ora, sia nei giorni On che Off, so che a molti non piaceranno le fonti, ma io mi trovo meglio così a livello mentale e sgarro molto meno e meno pesantemente.

cosa ve ne sembra?
Per ora dovrei essere in normocalorica.

Sinceramente...non mi piace molto, ma non tanto per i cibi scelti, quanto per alcune "scelte/grammature/pippe mentali" che ho letto qui e là (es. "80gr di mela"...dai *****...magnati una mela intera e via... queste sono pippe da fotomodella anoressica ). Poi leggo meglio e nel dettaglio tutto...

[Piero9]

Sinceramente...non mi piace molto, ma non tanto per i cibi scelti, quanto per alcune "scelte/grammature/pippe mentali" che ho letto qui e là (es. "80gr di mela"...dai *****...magnati una mela intera e via... queste sono pippe da fotomodella anoressica ). Poi leggo meglio e nel dettaglio tutto...

Mah si , faccio le croci così solo per variare e per non perdere tensione sul muscolo nella fase finale.
Per ora, purtroppo le devo togliere, e mi dispiace molto, per quanto riguarda che cosa avevi in mente, lo dicevo per l'allenamento di stamattina, ma ho già visto il video.
E' morto Johan Cruyff, vabbè che si sapeva da tempo che era malato.

Cioè cosa non ti piace delle grammature/ scelte?
Vabbè, ma 80 gr mi bastano, già 80 gr di avena mi saziano abbastanza, poi con 80 gr di mela.
Vabbè ho solo concentrato la maggior parte delle kcal e carbo intorno all'allenamento e non supero i 15 gr di fat con una discreta quantità di carbo.

Comunque è quasi un mese che non ho fame, e la cosa per me è stranissima, anzi, alcuni giorni ho anche fatica a finire di mangiare, non è che sto sbagliando qualcosa, boh....
Poi mi vedo pieno d'acqua e grasso, ma vabbé.

[Manx]

Mah si , faccio le croci così solo per variare e per non perdere tensione sul muscolo nella fase finale.
Per ora, purtroppo le devo togliere, e mi dispiace molto, per quanto riguarda che cosa avevi in mente, lo dicevo per l'allenamento di stamattina, ma ho già visto il video.
E' morto Johan Cruyff, vabbè che si sapeva da tempo che era malato.
Mai sentito nominare...ho visto solo ora chi era. Ma sono l'anticalcio io
Cioè cosa non ti piace delle grammature/ scelte?
Vabbè, ma 80 gr mi bastano, già 80 gr di avena mi saziano abbastanza, poi con 80 gr di mela.
No, non ti bastano...poiché ti lamenti sempre di avere fame...magnati una mela intera e fai l'uomo *****. Che stai a tagliarti ogni volta 3/4 di mela o una metà? In quetsi giorni in Italia ne mangiavo due a colazione da 200-220gr l'una Dai...per dio!
Vabbè ho solo concentrato la maggior parte delle kcal e carbo intorno all'allenamento e non supero i 15 gr di fat con una discreta quantità di carbo.
Per me questa dei 15 gr di grassi...è una pippa da disagiato (e spesso secco )...non da persona normale come me, te ecc... non ha senso dai...
Comunque è quasi un mese che non ho fame, e la cosa per me è stranissima, anzi, alcuni giorni ho anche fatica a finire di mangiare, non è che sto sbagliando qualcosa, boh....
Ma se solo ieri mi hai chiesto come placare la fame?
Poi mi vedo pieno d'acqua e grasso, ma vabbé.
Sulle foto mi sono espresso in privato...e ti sminuisci troppo...

Questo è un esempio di dieta che sto seguendo per ora, sia nei giorni On che Off, so che a molti non piaceranno le fonti, ma io mi trovo meglio così a livello mentale e sgarro molto meno e meno pesantemente.



Colazione
250 ml di latte zymil
20 gr di pro in polvere
60 gr di pane integrale
io toglierei il latte, aumenterei le pro a 30-35gr e aumenterei il pane, integralo o meno non fa differenza, ma sono gusti Magari al posto del pane puoi variare anche con frutta, gallette ecc...

Spuntino mattutino
170 gr yogurt greco 0%
15 gr di cocco grattuggiato o 15 gr di olio EVO
Ok, magari varia anche col cacao.


Pranzo
80 gr di farro o 80 gr di riso o 80 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio EVO ( cerco di non superare i 15 gr di fat in pasti con carbo)
Leggi sopra
80 gr passata di pomodoro
io toglierei la passata di pomodoro e aumenterei i carbo, ti sazieresti molto di piu'. Io riso, avena, farro ecc...li condisco solo con molte spezie e via.
insalata o finocchio - abusa di ogni verdura


pre-wo (1,5-2 ore prima)

80 gr fiocchi d'avena
150 albume d'uovo o 70 gr fesa di tacchino
80 gr di mela o te magni una bella mela grossa o aumenti l'avena... dai

intra-wo
25-30 gr di maltodestrine diluite in 600-700 ml di acqua


post-wo
5-6 gallette di riso


cena (30-40 min dopo il post-wo)

150 gr di riso
160 gr di tonno al naturale o 200 gr petto di pollo o 200 gr fettina di vitello.
1 cucchiaio di olio EVO...ecco qui metti un EVO nel pasto post wo (che per me ci sta senza problemi) e a pranzo invece ti fai paranoie nel non sforare 15gr di grassi? RELAX!
80 gr passata di pomodoro. vedi sopra. Aggiungerei cmq anche verdura.


macro 2650 kcal ( 345 cho, 180 pro, 55 fat) Alzerei un pelo i grassi (65-70gr).


Giorni off con cardio simile ai giorni On, ma senza il post-wo, ma con stesso timing




Giorni off

Colazione
250 ml di latte zymil
20 gr di pro in polvere
80 gr di pane integrale



Spuntino mattutino
170 gr yogurt greco 0%
15 gr di cocco grattuggiato o 15 gr di olio EVO


Pranzo
80 gr di farro o 80 gr di riso o 80 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio EVO ( cerco di non superare i 15 gr di fat in pasti con carbo)
80 gr passata di pomodoro
insalata o finocchio


pre-wo (1,5-2 ore prima)

80 gr fiocchi d'avena
150 albume d'uovo o 70 gr fesa di tacchino
80 gr di mela


cena (30-40 min dopo il post-wo)

80-90 gr di riso
160 gr di tonno al naturale o 200 gr petto di pollo o 200 gr fettina di vitello.
1 cucchiaio di olio EVO
80 gr passata di pomodoro.


macro: 2200 kcal (240 cho, 180 pro, 55 fat) aumenterei anche qui i grassi a 70-75gr...

cosa ve ne sembra?
Per ora dovrei essere in normocalorica.

Qualche mia impressione...come primo step in vista di una ipercalorica puo' andare...con le mie modifiche almeno

[Piero9]

Qualche mia impressione...come primo step in vista di una ipercalorica puo' andare...con le mie modifiche almeno

A me quasi tutti gli sport piacciono, sopratutto calcio, basket e pallamano.
Io mi lamento della fame, però quando è nervosa, solo 1-2 volte a settimana, altre volte ho difficoltà a mangiare, anche l'avena il pomeriggio.
Boh, ho sempre saputo che non bisogna mai abbondare con i grassi in presenza di quantità di carbo.
Ho la fame nervosa, ma solo pochissime volte, 1-2 al mese, per il resto non ho per niente fame.
E' vero che mi sminuisco troppo, ma sinceramente non sono un granchè, e questo è vero .
Comunque pomeriggio, quando avevo più carbo in corpo, mi vedevo meglio.



Il latte mi piace troppo e non mi da problemi, almeno il latte

Quindi dovrei aumentare i carbo a colazione? Ok per lo spuntino mattutino, ma alla fine è solo uno schema, non mangio sempre le solite cose.

E come lo mangio il riso? Sempre in bianco? Mi piace variare XD, anche con le spezie, con le verdure non ne abuso ma le mangio, non conto solamente spinaci, insalata, finocchi e cetrioli, per il resto conto tutto.

Mi piace moltissimo l'avena con la mela o con un frutto in generale.


Anche nella cena non supero i 15 gr di fat totali del pasto, dovrei eliminare l'olio, è il pasto comunque dopo il post-wo, non quello immediatamente dopo, o non ci sta comunque? Perché mangiare senza olio, non è che mi soddisfi tanto.
Ieri ho aumentato di 100 kcal, le aumento di 100 kcal ogni 2-3 settimane.

Comunque questa settimana non é settimana per il cardio, anche oggi solo 5 minuti, non so perché ma perdo più tempo, forse inutilmente e non riesco a fare il mio cardio abituale, eh vabbe, la prox settimana si riprende tranquillamente.

[Piero9]

Video panca stretta:

https://youtu.be/cfeLuGH0-3Y

Video DIP tra le panche :12 reps in SS con BW+40 kg:

https://youtu.be/IgJ16AXij3c

Purtroppo ho dovuto tagliare il video prima, perché c'era un'altra comparsa [emoji23] .



Report allenamento:

Circonduzioni bastone
Intra ed extrarotazioni
Circuito ywtl

Curl bilanciere EZ 70"
6-6-8-9


Curl manubri in piedi non alternato
4*8 60"


Curl hammer SS curl panca Scott
60"

3*10+10/12


Curl ai cavi alti
2*15 30"



Tricipiti

Panca piana presa stretta 70"

10-8-6-6


Kickback non alternato 60"
3*10


Dip tra panche SS french press cavo basso

20@bw+20 kg SS 10@25 kg
15@bw+30 kg SS 10@30 kg
12@bw+40 kg SS 10@32 kg


Pushdown
2*15/20 30"

[Manx]

A me quasi tutti gli sport piacciono, sopratutto calcio, basket e pallamano.
Io mi lamento della fame, però quando è nervosa, solo 1-2 volte a settimana, altre volte ho difficoltà a mangiare, anche l'avena il pomeriggio.
Boh, ho sempre saputo che non bisogna mai abbondare con i grassi in presenza di quantità di carbo.
Verissimo, ma scusami...tu starai in quel pasto a poco piu' di 100gr di cho...15gr di grassi, fossero anche 20 o 25...non fanno mica danni Già diverso se fossi stato che ne so a 200 gr di cho e 30gr di grassi.

Ho la fame nervosa, ma solo pochissime volte, 1-2 al mese, per il resto non ho per niente fame.
E' vero che mi sminuisco troppo, ma sinceramente non sono un granchè, e questo è vero .
Non sei un granché, ok, ma sei ben oltre l'immondità media di molta gente E poi quanti "granché" vedi in giro?
Comunque pomeriggio, quando avevo più carbo in corpo, mi vedevo meglio.
Probabile.

Il latte mi piace troppo e non mi da problemi, almeno il latte
Infatti puoi tenerlo, a me non piace e mi dà mal de panza, magari non lo bere sempre, ma vede te

Quindi dovrei aumentare i carbo a colazione? Ok per lo spuntino mattutino, ma alla fine è solo uno schema, non mangio sempre le solite cose.
Io li aumenterei se togli il latte, ma anche se li aumenti in generale non mi pare grave. Ok per lo spuntino, cmq anche io non faccio la colazione sempre uguale, diciamo che il rapporto tra i macro rimangono grossomodo gli stessi.

E come lo mangio il riso? Sempre in bianco? Mi piace variare XD, anche con le spezie, con le verdure non ne abuso ma le mangio, non conto solamente spinaci, insalata, finocchi e cetrioli, per il resto conto tutto.
io lo spezio talmente tanto...che in bianco proprio non è cosi' farro, avena, altri cereali e pasta. Cmq era una idea per mangiare di piu' e saziarsi di piu'...se tu preferisci mettere 80 gr di passata di pomodoro ok.

Mi piace moltissimo l'avena con la mela o con un frutto in generale.


Anche nella cena non supero i 15 gr di fat totali del pasto, dovrei eliminare l'olio, è il pasto comunque dopo il post-wo, non quello immediatamente dopo, o non ci sta comunque? Perché mangiare senza olio, non è che mi soddisfi tanto.
Infatti il mio post era ironico, ovvero: ti fai problemi per 15 gr di grasso con 100 gr di cho a pranzo...e poi a cena, post wo, li metti? Quindi lascia pure cosi', non c'è nessun problema...semmai aumenti i gr di olio a pranzo o di grassi negli altri pasti.
Ieri ho aumentato di 100 kcal, le aumento di 100 kcal ogni 2-3 settimane.
Comunque questa settimana non é settimana per il cardio, anche oggi solo 5 minuti, non so perché ma perdo più tempo, forse inutilmente e non riesco a fare il mio cardio abituale, eh vabbe, la prox settimana si riprende tranquillamente.

in neretto, poi leggo il resto.

[Piero9]

in neretto, poi leggo il resto.

No,nel pranzo sono a 50-60 gr di carbo totali, e non supero quasi mai i 15 gr di fat totali, sinceramente non lo so se cambierebbe qualcosa tra 15 e 25 gr, sono comunque 10 gr di fat in più, di sicuro rallenterebbero la digestione.

Diversi sono sul forum ed in giro ne vedo parecchi, e parlo di "N", non altri, boh io mi vedo molto più acquoso e miglioramento sulla massa magra poco o niente, ed il bello è che non sto facendo massa o altro, anzi sono in leggerissima ipo-normo, quindi non so, forse cibi o abbinamenti sbagliati e lo dici tu stesso, quindi confermi ciò che dico .

Ieri dopo il pre-wo mi vedevo molto meglio, è strano ma è così, con più carbo in corpo.
Ok, il latte cercherò di limitarlo in alcuni giorni, comunque quando aumento i carbo seguo questo schema: prima post-wo, poi pre-wo ed infine colazione e stop, nel momento in cui il corpo ha maggiore sensibilità insulinica, comunque anch'io lascio invariati i macro, ma cambio alimenti.

Ma si alla fine sono 5-6 gr di carbo della passata, non è che mi cambi poi molto, alla fine se ho fame, mangio più insalata o verdura a foglia verde.

Alla fine la cena è il pasto immediatamente dopo il post-wo, il post-wo è fatto solo da gallette o maltodestrine, e dopo 30-40 min ceno, ma se devo toglierli, li tolgo tranquillamente.

E stamattina -1 kg, boh, stessi macro e stesse kcal, forse l'altro giorno avevo mangiato un po più di verdura.

[Venkman85]

Ciao Piero, ho visto il video delle dip tra panche. Non è che scendi troppo poco? Chiedo perché quando le faccio mi sembra di andare più in basso, tipo angolo di 90 gradi o un pelo più giù e volevo capire se sei tu che rimani troppo in alto (magari anche perché hai caricato tanto) o se è la mia esecuzione a non essere corretta.

[Piero9]

Ciao Piero, ho visto il video delle dip tra panche. Non è che scendi troppo poco? Chiedo perché quando le faccio mi sembra di andare più in basso, tipo angolo di 90 gradi o un pelo più giù e volevo capire se sei tu che rimani troppo in alto (magari anche perché hai caricato tanto) o se è la mia esecuzione a non essere corretta.

Ciao, io scendo così sia per non sovraccaricare troppo le spalle, ma sopratutto i gomiti, dato che andando oltre avevo dolore, e sia perché ho caricato molto, ma può darsi che abbia sbagliato io

[Venkman85]

Ciao, io scendo così sia per non sovraccaricare troppo le spalle, ma sopratutto i gomiti, dato che andando oltre avevo dolore, e sia perché ho caricato molto, ma può darsi che abbia sbagliato io

Il mio dubbio è proprio quello, una volta scendevo troppo con le dip alle parallele e va meglio da quando ho imparato l'esecuzione giusta, ora non vorrei rischiare qualcosa a livello articolare con quelle tra panche per cui volevo capire se il livello che scendi tu sia quello ottimale o se non rischio scendendo di più. Attendiamo che dice Manx

[Piero9]

Il mio dubbio è proprio quello, una volta scendevo troppo con le dip alle parallele e va meglio da quando ho imparato l'esecuzione giusta, ora non vorrei rischiare qualcosa a livello articolare con quelle tra panche per cui volevo capire se il livello che scendi tu sia quello ottimale o se non rischio scendendo di più. Attendiamo che dice Manx

Per ora starà mangiando il suo porridge salato e speziato , credo comunque che mi "cazzierà" sicuramente ahahahah.