Il Diario di Piero9

[Manx]

Per lo squat l'ultima serie c'è stata una mano, altrimenti restavo sotto
quindi nella penultima hai fatto 5 rip da solo e poi nell'ultima 6 con aiuto? ho capito bene?
No nella leg extension e nel leg curl ho proprio sbagliato a scrivere e me ne sono accorto ricontrollando il programma, infatti l'ho scritto sotto.
Ho letto, ma pensavo ti riferissi alla gestione sbagliata del carico. Non è cmq grave. Poco cambia.
Ma nella leg extension 8 reps non sono poche, dato che potrebbero dare problemi?
Ma va... io la leg la faccio sempre dalle 6 rip in su'. Certo se hai le ginocchia delicate meglio non farlo. Tieni conto che la leg, che molti considerano, stupidamente, come uno strumento del demonio per le articolazioni, viene utilizzata proprio nella riabilitazione del ginocchio dopo un intervento medico.
La pressa si è fatta sentire molto, forse il dolore ai lombari è proprio per la pressa e le ultime 2 reps mi hanno dato una mano, perché se no non c'è l'avrei fatta.
Puo' essere, la pressa a 45 non è proprio un "toccasana" per i lombari.

Ah gli affondi non erano 4*8? Allora ho sbagliato a scrivere anche qui, bene
poco cambia a te riescono bene? Li fai da fermo o in movimento? A me vengono sempre "dimm'edda" in qualsiasi variante... e corro il rischio di cappottarmi ad ogni singola rip

i polpacci il solito: 3*10/15 in piedi e 3*30 seduto.
ok, li avevo dimenticati.

Bellissimo wo e veramente belle varianti, come piacciono a me.
wo anarchico

Oggi spalle, purtroppo devo togliere le tirate al petto/mento, perché mi danno problemi alle spalle, aggiungerò più serie di alzate laterali e posteriori, e forse dovrei inserire le scrollate, vediamo.
ok, certo.

Buon wo!

[Piero9]

Più tardi rispondo, che non sono a casa.
Ho letto questo bellissimo intervento di Dr J. Sulle medie-alte reps:

Se trattasi di solo pompaggio "puro" come dici, magari ad alte reps, dico di andare vs il target delle reps con una cadenza fluida, ritmata, senza "sbattacchiare", voglio un effetto pistone o pompa di sangue, e ricerco come ha detto Hulk la posizione di max tensione.<br />
Un esempio, che lo si può applicare su altri sistemi di allenamento ovviamente (per motivi di sicurezza ed efficacia lo uso ogni volta che mi capita di eseguire questo movimento) e che va benissimo anche qui è l'esecuzione parziale del lento dietro alla Smith o le distensioni alla macchina tipo Hammer o Nautilus, dove mantenendo una posizione scapolare "corretta" (dovrei vedervi) scendo solo all'altezza delle orecchie o del mento (se trattasi di distensioni frontali) e distendo "solo" fino a una ventina di cm sopra la testa (ho anche visto moltissimi pro farle così proprio per i motivi citati da Hulk, vedi Dave Henry ad es). Provatelo come variante, brutale e sicuramente più "sicura" come versione di un old-style che non dovrebbe mancare nelle ns routine!<br />
Cmq la parola chiave è FLUIDITA', RITMO CONTROLLATO, senza LOCK OUT E OVVIAMENTE PAUSE ALL'INTERNO DEL MOVIMENTO.<br />
<br />
NEgli esercizi di isolamento, tipo i cross over ai cavi (che andrò a fare tra un pochino), sebbene mi trovi davanti 7 serie, lascio da parte l'ego e mi concentro sulla esecuzione più perfetta possibile* con una contrazione di picco di 1-2" ad ogni rep, buon allungamento e max contrazione, finisco con una qualche contrazione isometrica ulteriore (consiglio!) e poi lascio fluire il sangue fino alla serie successiva. <br />
Per ora trovo più efficace questa soluzione per le serie pompanti, utilizzare dei base o cmq multiarticolari......sebbene eseguiti con cura sulla tensione e badando meno al peso, ritengo che con l'accumulo della fatica e "l'imballata" di acido lattico e sangue set dopo set, non solo mi diventa più traumaticamente rischioso, ma credo che ovviamente i muscoli secondari dopo subentrino troppo.


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[Manx]

Sono d'accordo su tutto con Dr.J.

[Piero9]

Sono d'accordo su tutto con Dr.J.

Da quello che ho capito, basse e medie reps, movimento completo, medie ed alte reps movimento in TC, senza lock out, giusto?




Video lento in piedi:

https://youtu.be/28xU_QQ50vY

Video alzate laterali:

https://youtu.be/QP9NYBiQPgg

Panca presa stretta:

https://youtu.be/_5gMUIBWDYk

[Piero9]

Finito l'allenamento.
Purtroppo ho perso tempo a parlare alla fine ed ho fatto solo 5 min di HIIT, sopra i video.

Inviato dal mio HUAWEI Y330-U01 utilizzando Tapatalk

[Manx]

Da quello che ho capito, basse e medie reps, movimento completo, medie ed alte reps movimento in TC, senza lock out, giusto?
si', cmq se non ho capito male lui si riferisce, nell'esempio del quote, essenzialmente al pompaggio.

Video lento in piedi:

https://youtu.be/28xU_QQ50vY

gomiti + paralleli al suolo. Cmq ti consiglio di farlo al mezzo rack, col bilanciere all'altezza giusta per essere inforcato, facendo la girata perdi forza.

Video alzate laterali:

https://youtu.be/QP9NYBiQPgg

Ecco...queste non mi sono piaciute per nulla inoltre il carico era troppo lo si vede...fan dalla prima rip non riesci a fare una esecuzione completa e le braccia sono troppo tese. Alcuni in effetti le fanno cosi', pero' chiudono il movimento...tu non ne hai chiusa una Io non le faccio cosi', ma piego i gomiti.

Panca presa stretta:

https://youtu.be/_5gMUIBWDYk

ok, forse all'inizio un po' insicuro...secondo me avevi una rip di buffer.

.

[Piero9]

.

Credo anch'io si riferisca alle serie di pompaggio, ed é quello che sto facendo nelle serie a 12-15 reps.

Sul lento avanti ok, quindi portare le braccia più avanti.
Comunque il mezzo rack era occupato, per questo motivo ho dovuto fare questo movimento, che tra l'altro non mi é piaciuto, e tutte le serie a cedimento, purtroppo.


Le alzate laterali e su panca inclinata(deltoidi posteriori) ho esagerato con il peso ed il ROM ne ha risentito.
Tu fai un movimento con l'angolo del gomito a 90°?
A me purtroppo da fastidio.
Purtroppo sono parecchio soggetto ad infortuni.

La panca presa stretta non era a cedimento, era la penultima serie.

[Piero9]

Buon wo!

Esatto nell'ultima serie sarei arrivato a 4, nella 5a reps mi hanno dato una mano ed alla 6a sono arrivato a fare mezzo squat con aiuto.

Sulla leg extension e sul leg curl mi so regolare abbastanza bene con il carico, avevo scritto male, la prossima volta correggo.

No, sono d'accordo sulla leg extension, ma molti sbagliano caricando e facendo reps inguardabili, io cerco di farle molto controllate, dato che sono abbastanza soggetto ad infortuni, per questo l'ho scritto, se sotto certe soglie di reps e carico era meglio evitare, tutto qui.

Eh si la pressa a 45° non è il max per la schiena, poi ieri ho fatto 6 reps con 130 kg (pochi, lo so) ed ho spinto parecchio, forse per questo motivo avevo leggeri dolori ai lombari.

A me gli affondi piacciono tantissimo ( con il fermo, sento tantissimo quad e glutei, poi a seconda di com'è l'angolo del ginocchio e della schiena, do più enfasi ai quad o ai glutei) soprattutto con manubri, sia quelli indietro da fermo, sia quelli camminati, quelli avanti da fermo li odio, rischio sempre di cadere.

[Manx]

Credo anch'io si riferisca alle serie di pompaggio, ed é quello che sto facendo nelle serie a 12-15 reps.
e va bene!
Sul lento avanti ok, quindi portare le braccia più avanti.
si', come nel movimento di girata e slancio nel WL
Comunque il mezzo rack era occupato, per questo motivo ho dovuto fare questo movimento, che tra l'altro non mi é piaciuto, e tutte le serie a cedimento, purtroppo.
Le alzate laterali e su panca inclinata(deltoidi posteriori) ho esagerato con il peso ed il ROM ne ha risentito.
ho notato
Tu fai un movimento con l'angolo del gomito a 90°?
Si' circa a 90, almeno ultimamente le faccio cosi', anni e anni fa eseguivo un movimento simile al tuo
A me purtroppo da fastidio.
continua con la tua esecuzione, ma gestisci meglio il carico.
Purtroppo sono parecchio soggetto ad infortuni.

La panca presa stretta non era a cedimento, era la penultima serie.
cmq fatta benone!

Esatto nell'ultima serie sarei arrivato a 4, nella 5a reps mi hanno dato una mano ed alla 6a sono arrivato a fare mezzo squat con aiuto.

Sulla leg extension e sul leg curl mi so regolare abbastanza bene con il carico, avevo scritto male, la prossima volta correggo.

No, sono d'accordo sulla leg extension, ma molti sbagliano caricando e facendo reps inguardabili, io cerco di farle molto controllate, dato che sono abbastanza soggetto ad infortuni, per questo l'ho scritto, se sotto certe soglie di reps e carico era meglio evitare, tutto qui.
Si' va bene come fai, cmq difficilmente si scende sotto alle 6 rip alla leg. E' cmq un ex delicato se affrontato con grossi carichi. Anche nel farci le isometrie bisogna andarci "light"

Eh si la pressa a 45° non è il max per la schiena, poi ieri ho fatto 6 reps con 130 kg (pochi, lo so) ed ho spinto parecchio, forse per questo motivo avevo leggeri dolori ai lombari.
Non considerare il carico alla pressa...piu' di tanto Con la mia vecchia pressa TECA, a caricaggio dischi, ero arrivato a fare 6 rip con 330-340kg...provando poco tempo dopo una hammer ...sempre con caricaggio dischi...mi sono cagato sotto con 190kg forse meno per 6 rip la trasmissione del carico è tutta diversa nelle macchine di diversa marca/costruzione. Quindi indicazione del carico poco "utile".

A me gli affondi piacciono tantissimo ( con il fermo, sento tantissimo quad e glutei, poi a seconda di com'è l'angolo del ginocchio e della schiena, do più enfasi ai quad o ai glutei) soprattutto con manubri, sia quelli indietro da fermo, sia quelli camminati, quelli avanti da fermo li odio, rischio sempre di cadere.
Beato te che riesci a farli!! Io non li so fare proprio!!

buon week end ho letto la mail, grazie.

[Piero9]

buon week end ho letto la mail, grazie.

Ok, nelle serie a 12-15 reps continuo con la tensione continua.
Ok, quindi nel lento avanti gomiti più avanti al bilanciere e non sotto di esso?
Nelle alzate posteriori su panca inclinata forse ancora meno ROM, ho alzato troppo peso ed infatti avevo fatto un video, ma si vedeva male ed il ROM faceva pietà, nella alzate laterali dovrò abbassare e di molto il carico, alla fine ho fatto anche delle parziali per andare a cedimento completo e con questo tipo di esecuzione mi trovo discretamente, le sento lavorare bene e non sento minimamente il trapezio.
Nella panca stretta sentivo di più il petto che i tricipiti, molto più che nella panca piana
Domani pubblicherò il report dell'allenamento.


Esatto, nella leg extension bisogna stare attenti, l'hanno scorso mi sono dovuto fermare per un'infiammazione al ginocchio per colpa della leg extension fatta un pochino male ed il peso era bassissimo.
E' vero che il carico nella pressa varia da modello a modello, ma considerando gli altri carichi, credo sia normale che abbia un peso così basso, anche se purtroppo quella pressa arriva a max 250 kg

A me piacciono tantissimo gli affondi ed a livello di fiato di devastano.
L'hanno scorso, quando ero seguito, ho fatto 4*25 con 30" di rec a fine wo e mi distruggevano completamente gambe e fiato, la maglietta completamente zuppa di sudore haahahahaha.

Buon week anche a te!!!

[Manx]

Ok, nelle serie a 12-15 reps continuo con la tensione continua.
Ok, quindi nel lento avanti gomiti più avanti al bilanciere e non sotto di esso?
si', quasi paralleli al suolo!
Nelle alzate posteriori su panca inclinata forse ancora meno ROM, ho alzato troppo peso ed infatti avevo fatto un video, ma si vedeva male ed il ROM faceva pietà,
tieni conto che i delts posteriori pare, almeno cosi' si legge spesso , lavorino e rendono bene proprio con un rom "parziale", sia con i manubri che con le macchine. Per es. guarda blood & guts di Yates, ad un certo punto fa le alzate a 90 in piedi con rom appunto "corto".
nella alzate laterali dovrò abbassare e di molto il carico, alla fine ho fatto anche delle parziali per andare a cedimento completo e con questo tipo di esecuzione mi trovo discretamente, le sento lavorare bene e non sento minimamente il trapezio.
ok, perfetto.
Nella panca stretta sentivo di più il petto che i tricipiti, molto più che nella panca piana
"strano"...e nella panca piana senti di piu' i tricipiti?
Domani pubblicherò il report dell'allenamento.

Esatto, nella leg extension bisogna stare attenti, l'hanno scorso mi sono dovuto fermare per un'infiammazione al ginocchio per colpa della leg extension fatta un pochino male ed il peso era bassissimo.
E' vero che il carico nella pressa varia da modello a modello, ma considerando gli altri carichi, credo sia normale che abbia un peso così basso, anche se purtroppo quella pressa arriva a max 250 kg

A me piacciono tantissimo gli affondi ed a livello di fiato di devastano.
L'hanno scorso, quando ero seguito, ho fatto 4*25 con 30" di rec a fine wo e mi distruggevano completamente gambe e fiato, la maglietta completamente zuppa di sudore haahahahaha.
Bene, allora sei oramai abituato ad allenamenti "cardio"

Buon week anche a te!!!

minuto 4.10

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

p.s. è Dio, non ci sono cazzi.

[Piero9]

minuto 4.10


p.s. è Dio, non ci sono cazzi.

Ok se ho ben capito, la prossima volta provo il lento avanti con gomiti paralleli, ma intendi la presa tipo front squat?

Vabbè ma Yates aveva una connessione ed una tecnica da paura , comunque sono uno dei gruppi meno considerati ma che sono fondamentali nel dare l'aspetto 3d alla spalla e nel migliorare la postura. Blood and guts è un mantra ormai

Alzate laterali da migliorare sicuramente, ecco il motivo per cui mi filmo anche in questi esercizi, possono esserci piccoli errori, ma che possono cambiare tutto l'esercizio.

Nella panca piana sento comunque il petto, ma nella panca stretta la zona centrale e sternocostale la sento a dismisura e pochissimo i tricipiti, forse perché allargo leggermente i gomiti, boh.

Sono abituato a tantissimi tipi di lavoro XD.

Comunque la cadenza lenta che usa Yates è tipica degli allenamenti HIT in cui si raggiunge un'intensità altissima con queste tecniche(forzate, negative, ecc...) e volumi bassissimi, se non sbaglio, ma tecnica sopraffine.

[Manx]

Beh...volumi "bassissimi" no, ma certo neanche altissimi stile Weider anni 70 e 80 Cmq il lavoro che faceva era appunto in monoserie, con serie di avvicinamento all'unica serie target portata alla morte e ben oltre al cedimento. Non è facile allenarsi in quel modo...per nulla e ci vuole uno spotter con i controcazzi che sia almeno quasi al tuo livello o poco ci manca. Se ci fai caso nel video la sinergia e armonia tra Yates e il suo spotter è mostruosa. In pratica sono un'unica cosa.

Per il Military: si' esatto, il punto di partenza corretto, anche se oggi non lo fa nessuno in pratica, è proprio la posizione assunta nel front squat.

[Piero9]

Beh...volumi "bassissimi" no, ma certo neanche altissimi stile Weider anni 70 e 80 Cmq il lavoro che faceva era appunto in monoserie, con serie di avvicinamento all'unica serie target portata alla morte e ben oltre al cedimento. Non è facile allenarsi in quel modo...per nulla e ci vuole uno spotter con i controcazzi che sia almeno quasi al tuo livello o poco ci manca. Se ci fai caso nel video la sinergia e armonia tra Yates e il suo spotter è mostruosa. In pratica sono un'unica cosa.

Per il Military: si' esatto, il punto di partenza corretto, anche se oggi non lo fa nessuno in pratica, è proprio la posizione assunta nel front squat.

Si, naturalmente.
Non allenamenti stile Nubret in off season, ma neanche medi.
Esatto, l'HIT di Yates è differente da quello di Metzner, molto più difficile è tassante, entrambi portavano le serie oltre il cedimento con tecniche tipo rest pause, forzate, negative, cadenze lente in eccentrica, ecc...
Esatto, ma quei video sono ipnotici, ti fanno capire veramente cosa é il cedimento vero.

Ok, ma quello non é il military press che é differente dal lento avanti?

Ps: da quello che ho capito i SS, i Tri-set e giant set, nella normalità dei casi andrebbero fatti in TC e con ritmo elevato, per mandare in ipossia il muscolo, almeno é quello che vedo nei video.

Ps:inviata l'e-mail.

[Manx]

Si, naturalmente.
Non allenamenti stile Nubret in off season, ma neanche medi.
Esatto, l'HIT di Yates è differente da quello di Metzner, molto più difficile è tassante, entrambi portavano le serie oltre il cedimento con tecniche tipo rest pause, forzate, negative, cadenze lente in eccentrica, ecc...
Esatto, ma quei video sono ipnotici, ti fanno capire veramente cosa é il cedimento vero.

Ok, ma quello non é il military press che é differente dal lento avanti?
Si'...in teoria si', ma poco cambia. inoltre il vero MP prevede anche la posizione dei piedi a "papera", da qui il nome dell'ex...che rimanda appunto al piantone di guardia con il fucile in posizione di "saluto"
Ps: da quello che ho capito i SS, i Tri-set e giant set, nella normalità dei casi andrebbero fatti in TC e con ritmo elevato, per mandare in ipossia il muscolo, almeno é quello che vedo nei video.
Non c'ho mai fatto caso

Ps:inviata l'e-mail.

Vista la mail, ciao.