Il Diario di Piero9

[Piero9]

ora una mail c'è...ma non c'è né link né allegato

Ora me ne sono accorto, il server mi da problemi con gli allegati, più tardi ti mandò l'e-mail con il link.

[Manx]

non ti preoccupare
grazie

[Manx]

arrivato tutto
grazias

[Piero9]

arrivato tutto
grazias

Prego!!!

Oggi 2° WO:

Leg curl sdraiato, sollevato alla gironda 60"

12@20 kg
12@20 kg
12@20 kg
Leg curl normale
12@30 kg


Pressa 60"
12@104 kg(wide stance)
12@104 kg(wide stance)
10@110 kg(medium stance, alzato il sedile della pressa, diminuendo l'inclinazione)

10@112 kg( narrow stance)


Affondi bilanciere 60"
12@20 kg
12@20 kg
12@20 kg
12@20 kg

Leg curl in piedi, singolo, al cavo basso 60"
12@25 kg
12@25 kg
12@25 kg
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Calf da seduto
4*30 30"


+cardio liss(20')

[Manx]

Gli affondi li fai in movimento?

[Piero9]

Gli affondi li fai in movimento?

No, non c'é abbastanza spazio.
Da fermo, in avanti o indietro.

[Manx]

io ogni volta che ci provo, da fermo, con manubri, con bil., in movimento, avanti e dietro ecc...mi cappotto

[Piero9]

io ogni volta che ci provo, da fermo, con manubri, con bil., in movimento, avanti e dietro ecc...mi cappotto

Eh lo so, mi devo adattare, alcune serie con deadstop, per coinvolgere di più il gluteo ed uso pesi più bassi.
Io alcune volte rischio di cappottarmi ,soprattutto quando sono arrivato al quasi cedimento.
Comunque gli affondi sono micidiali, a livello muscolare, ma soprattutto a livello respiratorio, per il fatto dello schiacciamento del diaframma.
L'anno scorso, quando ero seguito ed a fine allenamento mi avevano inserito gli affondi in 4*25 o 5*30 con 30-40" di rest e non ti dico la sofferenza fisica e respiratoria.
La prossima settimana ritorno a 2000 Kcal On e 1700 Off, andando ogni settimana ad aumentare le kcal, anche se vorrei ripulire un po.

[Manx]

a me manca proprio l'equilibrio...anche da fermo...è un casino

[Piero9]

a me manca proprio l'equilibrio...anche da fermo...è un casino

A me quelli in avanti vengono molto complicati.

[Manx]

La prox settimana prova a fare i wo delle zampe secondo questa logica. Lavoro sempre a cedimento, ovvero ultima serie/rip. L'unica cosa che varierai saranno gli ex da fare e il volume complessivo di lavoro.

Quindi (es.)

A 26 serie
A1 20
rest
A2 22-23
A3 15

inserisci doppie e triple in squat e front squat (se lo fai).

[Piero9]

La prox settimana prova a fare i wo delle zampe secondo questa logica. Lavoro sempre a cedimento, ovvero ultima serie/rip. L'unica cosa che varierai saranno gli ex da fare e il volume complessivo di lavoro.

Quindi (es.)

A 26 serie
A1 20
rest
A2 22-23
A3 15

inserisci doppie e triple in squat e front squat (se lo fai).

Lavori a blocchi?
Per gli esercizi e per cone sono messi, posso guardare i tuoi video.
É una bella botta così(per volume ed intensità) poi dovrei prendere 1-2 settimana di stop per le gambe?

Front per ora no, per via dei gomiti.
Reps e serie da impostare con criterio.
Comunque leggendo vari commenti, anche qui sul forum, vedo che bisogna essere abbastanza fortunati per guarire dell'epicondilite(anche se la mia non lo é) é che non bastano queste cure, ma servono punture e manipolazioni, spero di no.
Spero che sia una cosa che mi passi in queste 3-4 settimane.

[Manx]

-Si' esatto è lo schema a blocchi. Gli ex che fai vanno bene, semmai introduci lo squat frontale quando avrai eliminato la magagna ai gomiti. Finita la settimana fai solo una settimana di stop dalle gambe e poi riprendi.
Per es.

potresti fare

Squat
8 6 6

GM o stacco GT
3x6/10

Pressa
4x10

Front Squat/Squat
2x4

un paio di ex alla macchina
x 3-4 serie l'uno

polpacci

[Piero9]

-Si' esatto è lo schema a blocchi. Gli ex che fai vanno bene, semmai introduci lo squat frontale quando avrai eliminato la magagna ai gomiti. Finita la settimana fai solo una settimana di stop dalle gambe e poi riprendi.
Per es.

potresti fare

Squat
8 6 6

GM o stacco GT
3x6/10

Pressa
4x10

Front Squat/Squat
2x4

un paio di ex alla macchina
x 3-4 serie l'uno

polpacci

Esercizi alla macchina, tipo leg curl e leg extension o simili?

Quella di sopra é l'impostazione del primo giorno?
Recuperi tra i 30 e 90"?
E quando dovrei cambiare cosa dovrei cambiare?

[Manx]

Esercizi alla macchina, tipo leg curl e leg extension o simili?
si' esatto.
Quella di sopra é l'impostazione del primo giorno?
si', ma è solo uno schema di massima l'idea da mantenere è nel fare le serie da 2/3 rip dopo aver lavorato già "parecchio"
Recuperi tra i 30 e 90"?
si', nelle doppie e triple max rest
E quando dovrei cambiare cosa dovrei cambiare?
cambi gli ex/modalità esecutiva per es. ma lasci i basi da 2/3 rip

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