Il Diario di Piero9

[Piero9]

è semplice, quando ti alleni mangi di più nel pre e nel post wo e meno negli altri pasti.
il during wo, è soggettivo, devi vedere come ti alleni, se ti serve o meno, dirlo cosi su due piedi non è facile

Post-wo intendi la cena, giusto? O proprio il post-wo con le gallette?
Nei giorni Off, invece carbo costanti durante tutta la giornata?
Grazie delle risposte Jonny, ripubblico la dieta corretta e vediamo cosa ne pensi.

Un'ultima domanda, voglio capire se sono solo io l'unico testardo che non vuole aumentare le kcal oppure no e che Manx mi dirà che sono mesi che me lo dice [emoji23]
Guardando le foto cosa faresti tu?

[jonny94]

post wo intendo soprattutto il pasto subito dopo l'allenamento.

ti faccio una domanda, hai mai fatto analisi(soprattutto ormonali)?

[Piero9]

Questa é la dieta ricorretta.

Kcal 2120-2150(245 cho, 175 pro, 45 fat)


Colazione
250 ml zymil
40 GR avena
25 GR pro in polvere


Spuntino (spesso lo uso come pre-nanna)


170 GR yogurt greco 2% fat




Pranzo
70 GR pasta
100 GR passata pomodoro
1 cucchiaio olio EVO
200 GR petto di pollo
Verdure(solo foglia verde o finocchi)


Spuntino (pre-wo)
60 GR fiocchi D'Avena
80 GR mela
150 GR albumi


Post-wo
80 GR gallette di riso
200 GR albume


Cena

200 GR petto di pollo
Verdure a foglia verde
1 cucchiaio d'olio




Giorni Off (no cardio)
Kcal 1760-1800 (165 cho, 175 pro 45 fat)



Colazione
250 ml latte zymil
25 GR pro
40 GR avena


Spuntino (o pre-nanna)

170 yogurt greco 2% grassi+,cacao amaro



Pranzo
70 GR pasta
1 cucchiaio olio EVO
200 GR petto di pollo
Verdure(foglia verde o finocchi)
100 GR passata di pomodoro.


Spuntino
60 GR avena
160 GR albumi


Cena
5 gallette di riso
200 gr petto di pollo
1 cucchiaio di olio EVO
Verdure


Nei giorni di cardio uso un timing uguale a quello.dei giorni On, con kcal dei giorni off.
Cosa ne pensi dei cheat meal e come ti sembra?

[Piero9]

post wo intendo soprattutto il pasto subito dopo l'allenamento.

ti faccio una domanda, hai mai fatto analisi(soprattutto ormonali)?

Ah ok, meno a cena e messi soprattutto post-wo?

No, mai fatte analisi ormonali, perché?
Le analisi si, e tutto apposto, nessun tipo di problema.

[Simo6]

Piero il saggio manx ha sempre avuto ragione quando ti diceva di aumentare

[jonny94]

se non le hai mai fatte io le farei, soprattutto controllerei i tiroidei(t3 t4 tsh), cortisolo, testo, estradiolo e prolattina. è solo un mio consiglio.

[Piero9]

se non le hai mai fatte io le farei, soprattutto controllerei i tiroidei(t3 t4 tsh), cortisolo, testo, estradiolo e prolattina. è solo un mio consiglio.

Come mai, guardando le foto?
Tu rimarresti in IPO o normo?
Ho pubblicato la dieta corretta.

[Manx]

piero che dicevi circa i quote "cambiati"?

[Piero9]

piero che dicevi circa i quote "cambiati"?

Niente, apposto si é risolto.
Non mi faceva quotare i post, post-crach v-bulletin.







Nuova scheda, che non so se tenerla per 4 o 8 settimane.


Pinpull o tolgo?
6-6-5-4 90 o 120" rest

Trazioni
4" 6 90" o 120" di rest

Pulley a 45°
4*10 60"

Lat-machine
5*8 60"

Rematore bilanciere
4*6 o 6-6-8-8 60 o 90"

Rematore manubri o al cavo o versione Meadows.
3*15/20 30-40"



Petto
Panca inclinata 45° 4*8/10 60 o 90"

Panca piana 4*6 90 o 120" o invertendo le 2 panche.


Croci manubri o power fly

3*10 60"


DIP
4*8 60 o 90"


Panca inclinata manubri
2*12 60"


Pectoral machine o crossover cavi
3*15/20 30-40"





Gambe

Squat
4*6 90" o 120"


Hack squat o non so se mettere il front squat

4*8/10 60" o 90"


Leg curl

3*10 60"


Affondi
4*8 60"


Leg press
4*10 60 o 90"


Stacco gt
3*6/8 60 o 90"

Leg extension
3*15/20 30-40"





Spalle
Lento avanti seduto o in piedi

4*6 90 o 120" di rest

Spinte manubri o shoulder press
4*8 60 o 90" di rest


Alzate a 90° da seduto

3*12 60"

Alzate laterali a 45°
3*10 60"

Alzate laterali in piedi
3*10/12 60"

Facepull o altro per i deltoidi posteriori
3*15/20 40"



Le braccia non so se farle in HG o in palestra, vedrò la prox settimana, in base al tempo.

[Piero9]

Pubblicata la scheda d'allenamento.

[jonny94]

io starei in normo. cmq io questi controlli li farei, spesso il problema di ingrassare anche a quote caloriche basse è per "colpa" della tiroide...

[Piero9]

io starei in normo. cmq io questi controlli li farei, spesso il problema di ingrassare anche a quote caloriche basse è per "colpa" della tiroide...

Ok, allora aumenterò le kcal, fino ad arrivare ad una normo, allora ero l'unico testardo che non voleva aumentarle XD.
Già avevo intenzione di farle mesi fa, sicuramente le farò il prossimo mese e vediamo se ci sarà qualcosa, anche perché per l'attività ed il cardio che faccio mangio pochissimo, vabbe che faccio cheat meal o mezzi cheat day ogni 7-10 giorni e forse potrebbe influenzare un po, boh.
Come ti sembra la dieta ricorretta?

[jonny94]

meglio di prima

[Piero9]

meglio di prima

Miglioreresti qualcos'altro?
PS:cosa ne pensi delle maltodestrine during?

[Manx]

Nuova scheda, che non so se tenerla per 4 o 8 settimane.
intanto comincia...ti ho detto piu' volte di non fare programmi troppo a lunga data!
_________________________________________
Dorso
Pinpull o tolgo?
6-6-5-4 90 o 120" rest
se vuoi farlo... fallo...non crepi mica

Trazioni
4" 6 90" o 120" di rest

Pulley a 45°
4*10 60"
intendi pulley alto? io farei cmq 6 rip

Lat-machine
5*8 60"
magari togli una serie, ma ok, io farei 45" di rest e fino a 10 rip

Rematore bilanciere
4*6 o 6-6-8-8 60 o 90"

Rematore manubri o al cavo o versione Meadows.
3*15/20 30-40"
____________________________________

Petto
Panca inclinata 45° 4*8/10 60 o 90"

Panca piana 4*6 90 o 120" o invertendo le 2 panche.
puoi farei sett. 1 prima la inclinata con bil. e sett. 2 prima la piana bil.

Croci manubri o power fly
3*10 60"
cosa sono le powerfly?

DIP
4*8 60 o 90" + sovracc. ok anche se fai 6 rip.

Panca inclinata manubri
2*12 60"
toglierei in favore di 2 serie in piu' nell'esercizio sotto

Pectoral machine o crossover cavi
3*15/20 30-40"
sett. 1 pectoral sett. 2 cavi
_____________________________________
Gambe

Squat
4*6 90" o 120"

Hack squat o non so se mettere il front squat
4*8/10 60" o 90"
Hack alla macchina? Fai entrambi, sett. 1 hack sett. 2 front o viceversa. Quando fai front io rimarrei tra le 4/6 rip

Leg curl
3*10 60"
sdraiato meglio

Affondi
4*8 60" anche 45"
(varia, sul posto, dietro, in camminata, bil, man..ecc...)

Leg press
4*10 60 o 90"

Stacco gt
3*6/8 60 o 90"

Leg extension
3*15/20 30-40"
____________________________________________
Spalle
Lento avanti seduto o in piedi
4*6 90 o 120" di rest
(varia)

Spinte manubri o shoulder press
4*8 60 o 90" di rest
farei le alzate Arnold

Alzate a 90° da seduto
3*12 60" meno rip 6/8 e con rom ridotto 45"

Alzate laterali a 45°
3*10 60"

Alzate laterali in piedi
3*10/12 60"
togli uno dei due ex alz. lat. e fai con 30"-45" di rest

Facepull o altro per i deltoidi posteriori
3*15/20 40"
ok, per es. puoi variare con il rowing torso o la peck deck/butterfly inforcata al contrario.
Le braccia non so se farle in HG o in palestra, vedrò la prox settimana, in base al tempo.
ok.

Qualche suggerimento senza stravolgere nulla. Era cmq fatta discretamente, ho corretto solo qualche piccolezza.