Il Diario di Piero9

[Piero9]

Sono qui

Ciao Acid, purtroppo non so il tuo nome, quindi scusami se ti chiamo così . Comunque ci sono una serie di cose che mi stanno mandando parecchio in confusione

[ACID ANGEL]

Buongiorno Piero,
iniziamo da una parte allora! Spero di poterti essere utile.
Intanto... buona domenica.
Valentina (Vale)

[Piero9]

Buongiorno Piero,
iniziamo da una parte allora! Spero di poterti essere utile.
Intanto... buona domenica.
Valentina (Vale)

Ok Valentina, buona domenica anche a te . I primi dubbi, che sono quelli sull'alimentazione, mi stanno portando molta confusione, leggo molto spesso questo forum, tra diari, sezioni ecc... Ci sono molte cose su cui ho molti dubbi, ad esempio sul fatto che ho sentito che dovrei eliminare tutte le fonti di glutine come pasta, pane e fette biscottate , anche integrali, latticini, anche se sapevo il calcio serve nella termogenesi ed è importante per il calcio, eliminare la frutta per il fruttosio sopratutto in iper, ed altre piccole minuzie sul timing dei nutrienti e lo stoccaggio del glicogeno, come nel video che ho pubblicato sopra. Poi il discorso si ampia su quanti cho, pro e fat dovrei assumere ed il discorso delle kcal da assumere e sul cicaclizzarli nel corso dei mesi, ad esempio sto per un mese a 2000 kcal, ma piuttosto che vedermi migliorato, mi vedo peggio ed ho fame ed arrivo dopo 5 giorni a fare un cheat meal ed alcune volte un cheat day, e per una settimana sto a 4000 kcal e piuttosto che prendere peso, lo perdo, insomma non ci sto capendo più niente. ed il discorso si ampia anche sul fatto che non riuscirei a mangiare sempre riso, pollo, albume,pesce, a me piace variare molto, pur mangiando pulito. Un casino insomma e sono ancora all'inizio dei dubbi

[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

Ieri Squat con manubri e volume abbastanza alto, sto riprendendo in multifrequenza strutturati in spinta-trazione, spero di non avere più problemi alla spalla ed alla cuffia dei rotatori.

Inviato dal mio U8160

[ACID ANGEL]

Piero,
ciao, perdonami, non mi sono dimenticata di te, ma per risponderti necessito di tempo, concentrazione e dedizione, e... sabato mi sposo e non ho la testa ora!
Mi rinfrescherà la memoria l'aggiornamento del tuo diario, oppure, se proprio vedessi che non torno, la settimana prossima rimandami una mail, non si sa mai!

[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

Piero,
ciao, perdonami, non mi sono dimenticata di te, ma per risponderti necessito di tempo, concentrazione e dedizione, e... sabato mi sposo e non ho la testa ora!
Mi rinfrescherà la memoria l'aggiornamento del tuo diario, oppure, se proprio vedessi che non torno, la settimana prossima rimandami una mail, non si sa mai!

Ciao Valentina, scusami tu, non sapevo che ti sposassi, e quindi ti faccio gli auguri . Tranquilla, quando e se vorrai ,potrai rispondermi .

Inviato dal mio U8160

[Piero9]

Da 2 settimane circa ho ripreso ad allenarmi con una multifrequenza (spinta-trazione)divisa in 4 split con esercizi che cambiano di sessione in sessione, numero di serie, ripetizioni, recuperi, ecc... Aliementazione giorni On 2550 kcal( 305cho, 175 pro, 65 fat), Giorni Off 2250 kcal( 225 cho, 175 pro, 65 fat e giorni rest 2250 kcal( 170 cho, 175 pro, 95 fat). Cardio sempre presente, ciclizzando tra bassa ed alta intensità.

[Piero9]

Dopo 2 giorni ho ancora doms allucinanti ai polpacci, non riesco nemmeno a camminare, svolgo gli esercizi in 4*8+10 con il donkey calf con punte normali e calf in piedi in 4*8 R.P 10" con punte extraruotate con 20" di pausa, simile ad un approccio alla gironda. Oggi sessione di trazione con 6*8-10 di mezzi stacchi, 4* max con il metodo ladder, ghr con sovraccarico con alte reps(15),2 esercizi delt. posteriori( alzate posteriori 3*8) e rematore a 90° presa prona larga(4*7-8) bicipiti( su panca a 30°) e curl concentrato ad alte reps(3*15-20) ed un richiamo dei tricipiti. Continua il momento di confusione, non so se sto sbagliando tutto, sto andando in confusione su tutto quanto, sembra sempre di sbagliare.

[Piero9]

Stamattina prese le misure ad alcuni distretti muscolari.
Peso:81,6
Vita: 76 cm
Braccio: 37 cm circa
Torace; 105 cm
Coscia: 57 cm
Polpaccio: 38 cm
Oggi allenamento Spinta con squat a gambe strette ss jump squat bw, bulgarian squat con drop set stile JM, spinte verticali, alzate laterali , tricipiti. basati sul volume e cardio 20' sempre presente, mi rilassa molto.

[ACID ANGEL]

Eccomi!
Provo a risponderti

ho sentito che dovrei eliminare tutte le fonti di glutine come pasta, pane e fette biscottate , anche integrali,

Le fonti integrali contengono glutine così come quelle raffinate. Il problema, infatti, non è nei carboidrati (che nelle fonti integrali sono minori vs quelle raffinate, pur se di poco), secondo questa linea di pensiero, ma nel glutine, che è una proteina. E' stata riscontrata recentemente in una ceta % della popolazione una cosa chiamata gluten sensitivity sieronegativa, cioè una intolleranza per così dire al glutine che però non risulta da alcun esame specifico, e si evince da reazioni che ha la persona all'assunzione di prodotti contenenti glutine. Il consiglio di eliminarlo è basato su questo, diciamo che, nel dubbio, se lo togli non hai problemi.
Ma se tu hai sempre mangiato pane, pasta, pizza senza riscontrare alcun effetto collaterale, non vedo perché non continuare a farlo, in virtù soprattutto del tuo bisogno di varietà nella dieta.

latticini,

L'eliminazione del latte e dei prodotti caseari freschi viene consigliata per via delle intolleranze al lattosio che molti caucasici hanno. In assenza di queste, puoi mangiarli senza problemi. Per quanto riguarda il gruppo più ampio latticini/formaggi (anche stagionati che hanno molto meno lattosio), è per via dell'inspessimento della pelle - che peraltro non tutti vedono verificarsi su di sé -, ma è un fenomeno che si vede a BF piuttosto basse.
Lo yogurt non dovrebbe dare alcun problema, perché il lattosio vi è presente in forma già scissa (è un disaccaride), cioè come 2 monosaccaridi, glucosio e galattosio.
Morale delal favola: ti piacciono i latticini? Ti piace il latte? Se non sei intollerante e non devi salire su un palco, mangiali pure.

eliminare la frutta per il fruttosio sopratutto in iper,

La frutta viene sconsigliata per via dello stoccaggio del fruttosio, e diciamo che in iper, momento in cui già si accumula peso perché è cosa logica, mangiare molta frutta sarebbe controproducente per via del gonfiore/pienezza che da' (magari rischiando di impedirci di mangiare fonti più dense caloricamente, di cui si ha bisogno per raggiungere la quota calorica) e per come il fruttosio viene usato dai sistemi energetici dell'organismo.
Anche qui: sei in iper? 2 frutti agli spuntini o a fine pasto se non ti senti gonfio, imho, ci stanno, anche perché la frutta è idratante e contiene micronutrienti preziosi - sebbene un buon multi sia sempre da abbinare a un congruo consumo di verdura + controllato consumo di frutta -.

altre piccole minuzie sul timing dei nutrienti e lo stoccaggio del glicogeno,

Le minuzie sul timing sono sempre le medesime, non ci sono contraddizioni. Se le riesci a seguire, bene, altrimenti prova a rientrare nei macro e via.

quanti cho, pro e fat dovrei assumere

Sulle kcal devi vedere tu in maniera empirica. Sulla ripartizione dei macro... mi sembra che una proposta equilibrata come quella del forum possa andare bene no? 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati...

cicaclizzarli nel corso dei mesi, ad esempio sto per un mese a 2000 kcal, ma piuttosto che vedermi migliorato, mi vedo peggio ed ho fame ed arrivo dopo 5 giorni a fare un cheat meal ed alcune volte un cheat day, e per una settimana sto a 4000 kcal e piuttosto che prendere peso, lo perdo, insomma non ci sto capendo più niente.

Il problema nel voler avere tutte le info per essere precisi è riuscire a gestirle, in un caso come il tuo. Se sei in confusione e aggiungi fonti e informazioni, non ne verrai imho mai fuori. Tra l'altro un mese è poco per vedere i risultati tangibili di un approccio. Per far le cose in un certo modo occorre essere scientifici, precisi e sereni. Se non lo si è, è opportuno che si riduca all'osso la mole di cose da controllare.
Esempio: fissa un apporto calorico, fissa le proteine da assumere e un minimo di grassi. Stop. Arriva alle pro, a quel minimo di grassi e poi il resto delle kcal come lo raggiungi lo raggiungi (in modo pulito). Poi inizi a limare... magari aggiusti i grassi, poi ti dai il limite con le pro (cioè aumenti i cho se vedi che tendi a mangiare tante pro e pochi cho), poi magari fissi il post wo e lo fai sempre composto da certi macro, ecc.
Datti delle priorità e lavora con quelle, e ogni fase di aggiustamento falla durare finché non l'hai interiorizzata. Altrimenti rischi di aver troppa fame perché ti imponi TROPPI paletti tutti insieme e poi fai un cheat allucinante. Almeno ti dai una regola, no?

non riuscirei a mangiare sempre riso, pollo, albume,pesce, a me piace variare molto, pur mangiando pulito.

Riso, pollo, albume, pesce. Basta? Non direi.
Certo, se poi accetti aprioristicamente come dogmi le cose che leggi, ti rimane poco. Ma non devi fare necessariamente così e se usi spirito critico la scelta è più ampia.
Avena, frutta, pasta, pane pema, pane normale, polenta, fiocchi di mais (non glassati), patate, fette wasa, farine varie per fare dolci o pancake, latticini, yogurt soprattutto, uova intere, affettati con moderazione, legumi, olio EVO, burro con moderazione (perché no?), frutta secca, cacao amaro... con un po' di fantasia (e non credo di aver esaurito la lista) sai quante cose puoi fare???

[Piero9]

Eccomi!
Provo a risponderti


Le fonti integrali contengono glutine così come quelle raffinate. Il problema, infatti, non è nei carboidrati (che nelle fonti integrali sono minori vs quelle raffinate, pur se di poco), secondo questa linea di pensiero, ma nel glutine, che è una proteina. E' stata riscontrata recentemente in una ceta % della popolazione una cosa chiamata gluten sensitivity sieronegativa, cioè una intolleranza per così dire al glutine che però non risulta da alcun esame specifico, e si evince da reazioni che ha la persona all'assunzione di prodotti contenenti glutine. Il consiglio di eliminarlo è basato su questo, diciamo che, nel dubbio, se lo togli non hai problemi.
Ma se tu hai sempre mangiato pane, pasta, pizza senza riscontrare alcun effetto collaterale, non vedo perché non continuare a farlo, in virtù soprattutto del tuo bisogno di varietà nella dieta.Ok grazie Valentina, questo studio l'ho letto proprio oggi, comunque non ho mai avuto problemi di alcun genere nel mangiare pasta, pane, pizza. Il fatto è che sia vivendo in famiglia, sia la mia voglia di variare, non riuscirei a mangiare sempre riso, gallette, crema di riso ecc...




L'eliminazione del latte e dei prodotti caseari freschi viene consigliata per via delle intolleranze al lattosio che molti caucasici hanno. In assenza di queste, puoi mangiarli senza problemi. Per quanto riguarda il gruppo più ampio latticini/formaggi (anche stagionati che hanno molto meno lattosio), è per via dell'inspessimento della pelle - che peraltro non tutti vedono verificarsi su di sé -, ma è un fenomeno che si vede a BF piuttosto basse.
Lo yogurt non dovrebbe dare alcun problema, perché il lattosio vi è presente in forma già scissa (è un disaccaride), cioè come 2 monosaccaridi, glucosio e galattosio.
Morale delal favola: ti piacciono i latticini? Ti piace il latte? Se non sei intollerante e non devi salire su un palco, mangiali pure. Come latte bevo quello senza lattosio, perché da piccolo avevo problemi con il latte intero. Formaggi non ne ho mai mangiato, perché non sopporto l'odore ed il gusto, gli unici latticini che prendo sono latte senza lattosio, yogurt bianco magro 0,1% di grassi, yogurt greco 0%,fiocchi di latte( inseriti ultimamente). Il fatto Valentina è che in questi anni non ho raggiunto risultati, anche facendo diete, escludendo pane e pasta e ne ho risentito molto a livello psicologico. Voglio fare le cose al meglio, però senza rischiare la salute mentale, un giorno mi piacerebbe salire su un palco, ma non so se a livello mentale ed economico riuscirei a farcela.



La frutta viene sconsigliata per via dello stoccaggio del fruttosio, e diciamo che in iper, momento in cui già si accumula peso perché è cosa logica, mangiare molta frutta sarebbe controproducente per via del gonfiore/pienezza che da' (magari rischiando di impedirci di mangiare fonti più dense caloricamente, di cui si ha bisogno per raggiungere la quota calorica) e per come il fruttosio viene usato dai sistemi energetici dell'organismo.
Anche qui: sei in iper? 2 frutti agli spuntini o a fine pasto se non ti senti gonfio, imho, ci stanno, anche perché la frutta è idratante e contiene micronutrienti preziosi - sebbene un buon multi sia sempre da abbinare a un congruo consumo di verdura + controllato consumo di frutta -.



Le minuzie sul timing sono sempre le medesime, non ci sono contraddizioni. Se le riesci a seguire, bene, altrimenti prova a rientrare nei macro e via.
Le uniche minuzie che riesco a seguire sono quelle di concentrare i carboidrati intorno al wo, e di non mischiare troppi grassi con troppi carboidrati, solo che alcune volte leggo molte cose, anche sul forum, che mi mandano parecchio in confusione.



Sulle kcal devi vedere tu in maniera empirica. Sulla ripartizione dei macro... mi sembra che una proposta equilibrata come quella del forum possa andare bene no? 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati...
Anche qua vedo molte teorie, aumentare le proteine, io sono a circa 2,2 gr/kg, solo che vedo che alcuni sono a 3g/kg, il fatto che già mi viene difficoltoso stare a questa quote, in quanto le carni, integratori ed altro, sono abbastanza costosi.



Il problema nel voler avere tutte le info per essere precisi è riuscire a gestirle, in un caso come il tuo. Se sei in confusione e aggiungi fonti e informazioni, non ne verrai imho mai fuori. Tra l'altro un mese è poco per vedere i risultati tangibili di un approccio. Per far le cose in un certo modo occorre essere scientifici, precisi e sereni. Se non lo si è, è opportuno che si riduca all'osso la mole di cose da controllare.
Esempio: fissa un apporto calorico, fissa le proteine da assumere e un minimo di grassi. Stop. Arriva alle pro, a quel minimo di grassi e poi il resto delle kcal come lo raggiungi lo raggiungi (in modo pulito). Poi inizi a limare... magari aggiusti i grassi, poi ti dai il limite con le pro (cioè aumenti i cho se vedi che tendi a mangiare tante pro e pochi cho), poi magari fissi il post wo e lo fai sempre composto da certi macro, ecc.
Datti delle priorità e lavora con quelle, e ogni fase di aggiustamento falla durare finché non l'hai interiorizzata. Altrimenti rischi di aver troppa fame perché ti imponi TROPPI paletti tutti insieme e poi fai un cheat allucinante. Almeno ti dai una regola, no?
Da quando ho aumentato le kcal e i carboidrati, mi vedo meglio, e non faccio più quei cheat che facevo prima, ma non so sembra sempre che sbagli qualcosa, ho già perso troppo tempo in questi 5 anni, non vorrei perdere altro tempo a fare altre cavolate. Purtroppo devo pensare anche a livello economico, infatti palestra, alcuni cibi ed integratori me li pago io, senza chiedere niente ai miei, in quanto è una mia passione e non voglio gravare sulla mia famiglia, in quanto lavora solo mio padre. La palestra riesco a pagarmela per soli 5-6 mesi, infatti avevo pensato di investire i soldi nel finire la HG, però non so se questo possa penalizzarmi ulteriormente, in quanto non avrei a disposizione alcuni macchinari. Per il discorso integratori è la stessa cosa, posso permettermi solo alcuni integratori, che costano poco, come ad esempio un multivitaminico, creatina, maltodestrine, ed alcune volte le whey e non vorrei che anche questo mi penalizzi troppo. Perché già mi ha penalizzato in altri aspetti della vita, ed ancora ne pago le conseguenze, senza che abbia avuto alcun risultato, anzi.

Riso, pollo, albume, pesce. Basta? Non direi.
Certo, se poi accetti aprioristicamente come dogmi le cose che leggi, ti rimane poco. Ma non devi fare necessariamente così e se usi spirito critico la scelta è più ampia.
Avena, frutta, pasta, pane pema, pane normale, polenta, fiocchi di mais (non glassati), patate, fette wasa, farine varie per fare dolci o pancake, latticini, yogurt soprattutto, uova intere, affettati con moderazione, legumi, olio EVO, burro con moderazione (perché no?), frutta secca, cacao amaro... con un po' di fantasia (e non credo di aver esaurito la lista) sai quante cose puoi fare??? Sto usando diversi alimenti, ma sembra sempre che stia sbagliando qualcosa, sia nei confronti dell'alimentazione, dell'allenamento e dell'integrazione. Io mi vorrei affidare ad un preparatore ma purtroppo non me lo posso permettere, e non so se a livello mentale riuscirei a farcela, perché sicuramente mi imporrebbe di mangiare i soliti alimenti e di rispettare determinati timing.

.

[ACID ANGEL]

Perché pensi di sbagliare qualcosa e di dover fare come gli altri? Hai aumentato le kcal e sgarri meno, stai meglio e devi anche adeguarti a 2 cose fondamentali:
1. la situazione economica
2. la tua testa

La numero 1 è magari temporanea, un giorno avrai un lavoro, ma per ora devo fare con quello che hai, quindi la cosa non è modificabile, non troppo. Quanto alla HG, con un rack (o un half rack, basta poter appoggiare il bilanciere), un bilanciere olimpico, ghisa sufficiente, una panca e la sbarra intraporta imho hai tutto.
La numero 2 è quello con cui devi imparare a convivere.
Anche io avrei voluto avere un corpo di un certo tipo e il palco l'ho sognato, sai? Poi... poi mi sono resa conto di quello che sono io, e non sono una persona che ha la testa per fare certe cose.
Pugno in faccia.
Punto e a capo.
Si riparte facendo quello che possiamo fare. Tu riesci a stare a 2.2g/kg di pro, concentrare i carboidrati intorno al wo e stare o a carbo alti o a fat alti? Benissimo, fai questo. Il resto ti causa stress e i costi sono superiori ai benefici. Fai molto meglio di me, te l'assicuro
Il mio consiglio è di attenerti a quello che sei, essendo sincero con te stesso. Non è aumentando le pro che otterrai più risultati, né c'è una scadenza per ottenerli. Tu sei uno e unico, e funzioni in un modo che è irripetibile.
Serenità nell'approccio, per lo meno... provaci. Te lo dice una che ci ha sbattuto la testa e ha capito che contro natura non si può andare, però si possono ottenere i migliori risultati possibili per sé, il che significa allontanarsi molto (in positivo) da dove si è partiti. Ma la strada deve essere la tua, non quella che leggi negli altri.

[Piero9]

Perché pensi di sbagliare qualcosa e di dover fare come gli altri? Hai aumentato le kcal e sgarri meno, stai meglio e devi anche adeguarti a 2 cose fondamentali:
1. la situazione economica
2. la tua testa

La numero 1 è magari temporanea, un giorno avrai un lavoro, ma per ora devo fare con quello che hai, quindi la cosa non è modificabile, non troppo. Quanto alla HG, con un rack (o un half rack, basta poter appoggiare il bilanciere), un bilanciere olimpico, ghisa sufficiente, una panca e la sbarra intraporta imho hai tutto.
La numero 2 è quello con cui devi imparare a convivere.
Anche io avrei voluto avere un corpo di un certo tipo e il palco l'ho sognato, sai? Poi... poi mi sono resa conto di quello che sono io, e non sono una persona che ha la testa per fare certe cose.
Pugno in faccia.
Punto e a capo.
Si riparte facendo quello che possiamo fare. Tu riesci a stare a 2.2g/kg di pro, concentrare i carboidrati intorno al wo e stare o a carbo alti o a fat alti? Benissimo, fai questo. Il resto ti causa stress e i costi sono superiori ai benefici. Fai molto meglio di me, te l'assicuro
Il mio consiglio è di attenerti a quello che sei, essendo sincero con te stesso. Non è aumentando le pro che otterrai più risultati, né c'è una scadenza per ottenerli. Tu sei uno e unico, e funzioni in un modo che è irripetibile.
Serenità nell'approccio, per lo meno... provaci. Te lo dice una che ci ha sbattuto la testa e ha capito che contro natura non si può andare, però si possono ottenere i migliori risultati possibili per sé, il che significa allontanarsi molto (in positivo) da dove si è partiti. Ma la strada deve essere la tua, non quella che leggi negli altri.

Purtroppo per il lavoro sto cercando da ogni parte e non sto trovando niente, e non sono per niente sicuro sull'università. In questi 5 anni facendo le cose malissimo, mi sono rovinato fisicamente e psicologicamente e non vorrei fare gli stessi errori, perché ho fatto errori che non avrei mai pensato di fare. Esatto da quando ho alzato le kcal ed i carboidrati mi vedo molto meglio, prima stavo a max 220 al giorno ed alcune volte stavo a 130 al giorno ed ho rischiato parecchie volte di svenire, anche in macchina mentre guidavo, solo che mi ripetevo che senza non sarei potuto migliorare, però sgarravo pesantemente sia per impormi troppi paletti sia per la fame, ho provato a stare a fat alti ed il giorno dopo ero abbastanza gonfio. Solo che vedo che si dovrebbero cicaclizzare i macro ed altre cose e vado in paranoia, perché penso di sbagliare, perché non ci riesco. Per questo ho chiesto consigli a te, perché solo chi ci è passato, sa di cosa di parlo. Il problema è che in ogni cosa che ho fatto partivo da una base veramente scarsa e grazie alla mia determinazione sono riuscito a farcela. Ad esempio quando avevo 6 anni non mi piaceva andare a scuola, ma mi sono messo sotto i libri ed arrivavo anche a studiare 6 ore, arrivando ad avere ottimi voti, la stessa cosa con il pc, fino a 6 anni fa non sapevo neanche accendere un pc, mi sono messo d'impegno e da solo sono riuscito a programmare qualcosa e costruirmi i pc da solo. Insomma ogni cosa che ho fatto, mi è riuscita, anche in minima parte, ma mi è riuscita, solo la palestra non mi sta portando a niente, se non a stress eccessivo e questo mi causa rabbia, perché non ci sto riuscendo. Insomma è diventata una lotta contro i miei limiti. Scusa se ho scritto questa pappardella

[Piero9]

R: Il Diario di Piero9

Finite le 2 settimane di multifrequenza basate sul volume, queste 2-3 settimane continuerò in monofrequenza con 4 sedute settimanali.

Lunedi(petto- richiamo spalle- richiamo tricipiti)

Panca piana 10/10/8/8/6 100" 3 serie con intraruotazione.
Panca 30° manubri 4*6/8 90" 2 serie con intraruotazione.
Croci panca declinata ss flessioni tra 2 panche 3*12+6 60"
Dip 4*8 90"

Lento avanti 4*15 60"

Pushdown alla corda 3*12 30" con contazione di picco 3".

Gambe+ addominali

Squat 10/10/8/8/6
Squat frontale con manubrio ss bulgarian squat 4*10+8 90"
Affondi 3*10 60"
Stacco rumeno 4*8 60"
Calf in piedi ad un piede 4*8 20"
Calf in piedi ad un piede extraruotati 4*8 20"
Circuito addominali 10'.
Il resto della scheda lo pubblicherò nei prossimi giorni.

Inviato dal mio U8160

[Piero9]

Ieri Dorso+anticipo bicipiti

Trazioni(varie prese) 3* metodo ladder( 1 rip 30", 2 rip 30", 3 rip 30", 4 rip ) 90"
Mezzi stacchi 8/8/7/7 + 1 serie di stacco con 4 rip. 90"
Trazioni orizzontali 3*8/10 60"
Rematore manubrio 3*(10+10+10) drop set 60"
Pullover 3*15 con contrazione di picco 2" 45"

Anticipo bicipiti

4*15) 45" Bicipiti in piedi con manubri.

Oggi Spalle+tricipiti+bicipiti+ richiamo petto

Alimentazione di ieri
Colazione
Latte parzialmente scremato senza lattosio 250 ml
pane integrale 70 gr
cioccolato fondente 99% 10 gr

Spuntino
40 gr di pane integrale
60 gr di fesa di tacchino
4 arachidi( contantole intere)

Pranzo
100 gr pasta integrale
3 uova grandi 190-200 gr
5 gr di olio EVO
150 gr di zucchine
Sale iodato

Spuntino (pre-wo) 2 ore prima dell'allenamento, purtroppo mi mancavano un sacco di cose e mi sono dovuto organizzare in maniera diversa

500 gr di yogurt magro 0,1%
50 gr di pane integrale
3 arachidi

Post wo
380 gr di patate lesse
2 scatolette di tonno al naturale 112 gr
100 gr petto di pollo
Sale iodato

Sodio: 2,5-3 gr

Kcal 2550 circa( 300 cho, 180 pro, 65 fat)

Purtroppo da quando ho iniziato questo percorso non riesco più ad essere tranquillo, troppa ansia, troppo stress, nervosismo e abbattimento, sembra sempre che stia sbagliando qualcosa sia nell'allenamento, nell'alimentazione e nell'integrazione. Continui ripensamenti sul continuare o no, in questi mesi mi sto demoralizzando parecchio.