Building Me Up - Diario di Lenz

[Lenz]

1.70-71 non so di preciso, forse anche qualcosa in più

---------- Post added 26-03-2014 at 08:45:02 ---------- Previous post was 25-03-2014 at 21:51:31 ----------

Wo di Oggi:

ADDOME - GAMBE - AVAMBRACCI



Warm-up + Addome (45’)

Front Squat Manubrio 5x10-10-10-10-8 REST (120’’)

Squat Manubrio 3x10 REST (90’’) 1+1/4

Affondi 3x10 REST (60’’)

Leg Extention 4x12 REST (45’’)

Leg Curl ai Cavi 4x12 REST (45’’)

Calves 4x 12 REST (45’’)

Cruching Dumbbell 4x12 REST (45’’)

Hand Pinch 3 x 40’’ REST (45’’)


Ottimo wo, mi sta piacendo. Poche tecniche di intensità ma TUT molto alto, bel bruciore. Continuo a non caricare troppo, mi trovo meglio così, almeno non devo ingaggiare troppo l'upper per sostenere i carichi e lo faccio riposare meglio. Come al solito sono mezzo paralizzato

[Lenz]

Wo di oggi:

PETTO (enfasi sul capo addominale) - TRICIPITI (enfasi sul capo laterale)


Dumbbell Bench Press 5x8 REST (120’’) m.p.

Pullover 3x8 REST (90’’) 1+1/4

SERIE TRIPLA (X4)
Dumbbell Bench Press Panca Declinata 1x10
Dumbbell Flies Panca Declinata 1x12
Flessioni 1x15 REST (60’’)

Crossover cavi alti 7x15 contrazione autoxona REST (30’’) rep parziali


French Press ROM Completo 5x8 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Skull crusher Manubri 1x8
Dip 1x10
Pull Down con corda 1x12 contrazione autoxona REST (60’’)

Kickback Alternato 7x24 REST (20’’)

Petto massacrato, un po' insoddisfatto sui tricipiti anche se le ultime serie di cool down sono state massacrati

[Lenz]

Mi metto a scrivere qua i wo, la dieta ecc.. così lo tengo come vero e proprio diario

Oggi:

ADDOME - GAMBE




Warm-up + Addome (45’)

Front Squat Manubrio 5x10/8 REST (120’’)

Squat Manubrio 3x10 REST (90’’) 1+1/4

Squat a una gamba 2x8+4+2 REST (60’’) r.p. (10'')

Leg Extention 4x12 REST (45’’) s.c. (15'')

Leg Curl ai Cavi 4x8+4+2 REST (45’’) r.p. (10'')

Calves 4x20+15+12+10 REST (45’’) r.p. (5'')

Cruching Dumbbell 4x8 REST (45’’)

Hand Pinch 3 x 40’’ REST (45’’)


Squat a una gamba massacranti, volevo farne 3 serie ma non ci sono riuscito, mi sentivo male, intensità pazzesca. Ho deciso di aumentarla in tutti i wo, tagliando i tempi di recupero per poter alzare i TUT ed inserire anche tecniche che richiedono più tempo (vedi rest pause). Sto veramente motivato, devo solo prendere confidenza con il nuovo wo, cambiandolo in continuazione non ci sto capendo più nulla sui carichi ecc.. Per le rep mi manterrò più che rep fisse su un range da raggiungere, poi spiegherò nel prossimo articolo del blog

---------- Post added 03-04-2014 at 06:44:50 ---------- Previous post was 02-04-2014 at 06:47:32 ----------

Today:

PETTO(enfasi sul capo addominale) - SPALLE - TRICIPITI (enfasi sul laterale)

Dumbbell Bench Press 5x6/8 REST (105’’)

Pullover 3x8 REST (60’’) 1+1/4

SERIE TRIPLA (X4)
Dumbbell Bench Press Panca Declinata 1x8
Dumbbell Flies Panca Piana 1x8
Flessioni 1x12 REST (45’’)

Crossover Cavi Alti 3x8-6-4 +2x12 REST (30’’) r.p. + wm + s.c.(15’’)

SUPERSERIE (X3)
Alzate laterali 1x10
Military press 1x12 REST (45’’)

SUPERSERIE (X3)
Arnold Press 1x8
Alzate frontali disco 1x12
Alzate Frontali 1x15 REST (45’’)

SUPERSERIE (X3)
Standing French Press 1x8
Panca presa stretta 1x20 REST (75’’)

Pulldown Corda 3x8+6+4 2x20 REST (45’’) r.p. + wm + s.c.(15’’)

SERIE TRIPLA (X2)
Skull crusher Manubri 1x8
Dip 1x10
Kickback 1x12 REST (30’’)

Credo toglierò le due serie triple finali e mi concentrerò più sulle due superserie iniziali aumentandone l'intensità, mi stanno venendo in mente degli "squeezing" alla Flex Lewis, un po' li ho provati verso la fine del WM.. mai sentito un pump così ai tricipiti.. ci siamo

[Side]

Bei wo, quanto ti occupano in tutto?

OT: visto che stai ricominciando a suonare, non so se li conosci...

Attendo una cover

[Lenz]

Conosco conosco, ottimo spunto, cercavo per l'appunto qualche cover per riprendere un pochetto Grazie per il wo, finalmente ho iniziato a fare cose più produttive e "normali", non sai il piacere che mi fa il tuo "appoggio" Comunque faccio warm-up adalle 6:05 alle 6:35 e finisco il wo alle 7:40-7:50 quindi poco più di un'oretta Sto tagliando molto i tempi di recupero (son minori di quelli scritti)

[bigtime]

warm up di 45'?? Fai cardio pre wo Ludo?

[Lenz]

Nono niente cardio, faccio side Plank senza sovraccarico, circuito ytwl e serie di avvicinamento, tra una serie e l'altra preparo i cavi e gli shaker quindi tra una cosa e l'altra parte mezz'oretta (45'' solo quando faccio gli ABS veri e propri )

---------- Post added 04-04-2014 at 06:45:31 ---------- Previous post was 03-04-2014 at 20:04:42 ----------

E invece oggi:

DORSO (enfasi sul piano sagittale) - SCHIENA ALTA - BICIPITI

Rematore Bilanciere 5x6 REST (105’’)

Rematore in appoggio su gamba 3x8 REST (60’') s.c. (15'')

SERIE TRIPLA (X4)
Pulley alto triangolo 1x8
Pulley basso in piedi 1x10
Rematore presa prona 1x12 REST (45’’)

Pulldown Braccia Tese 3x8-6-4 +2x12 REST (30’’) r.p. + wm + s.c.(15’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Tirate dall’alto 1x8
Alzate posteriori su panca inclinata 1x10
Crossover inverso 1x12 REST (45’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Shrug Kelso 1x12
Superman 1x15 REST (45’’)

SUPERSERIE (X3)
Curl Panca 75 1x8
Curl Martello Alternato 1x10 REST (75’’)

Curl EZ 3x8+6+4 REST (45’’) r.p.

Curl Panca Inclinata 45 2x10 + 2 squeezing (5’’) + s.c. (15’’) REST (20’’)

Standing Curl 2x7+7+7 REST (20'')

Ho finito presto per via del poco tempo di recupero per cui ho inserito anche il 7+7+7 per provarlo, non mi ha entusiasmato più di tanto, ma devo provare bene. Non sono soddisfatto.. Dorso ok, il rest pause sul pulldown è fantastico, ma i gruppi piccoli approcciandomi così li alleno davvero poco, credo inserirò una serie tripla al posto della prima SS o cercherò qualche altra tecnica di intensità

[Lenz]

PETTO (enfasi sul clavicolare) - SPALLE - TRICIPITI (enfasi sul mediale)


Dumbbell Bench Press 5x6 REST (105’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Dumbbell Bench Press Panca Inclinata 1x8
Dumbbell Flies Panca Inclinata 1x8
Flessioni Inclinate 1x12 REST (60’’)

Pullover Respiratorio 3x10 1+1/4 REST (45’’’)

Crossover cavi bassi 3x8-6-4 +2x12 REST (30’’) r.p. + wm + s.c.(15’’)

Lento Avanti 3x8+4+2 REST(45’’) r.p. (5'')

SUPERSERIE (X3)
Alzate laterali 1x8
Alzate frontali disco 1x12
Alzate Frontali 1x12 + s.c.(15’’) REST (45’’)

Skull crusher manubri 3x8-6-4-2 REST (75’’) r.p. (5'')

SUPERSERIE (X3)
Pulldown Barra 1x8+6+4+2 r.p.(5'')
Panca presa stretta 1x12 REST (30’’)

Triceps Overhead Extension 2x10 + 2 squeezing (5’’) + s.c. (15’’) REST (20’’)

Kickback 1xmax (una 50ina)

MAMMA MIA CHE BOTTA AI TRICIPITIIII! con l'overhead mi sembrava di avere un chirurgo che mi stuzzicava col bisturi il capo mediale, stavo morendo.. Sarò masochista ma sensazione bellissima! CI SIAMO CI SIAMO CI SIAMO! Finalmente i wo mi iniziano a piacere. L'ultimo kickback l'ho improvvisato perchè avevo finito prima del solito (andando forse troppo veloce sui primi esercizi dei tricipiti). La prossima volta mi concentro meglio sul TUT all'inizio e vediamo anche se potrei mantenerlo definitivamente questa simil WM finale

---------- Post added 08-04-2014 at 06:41:46 ---------- Previous post was 07-04-2014 at 06:49:41 ----------

E si prosegue con

DORSO (enfasi piano frontale) - TRAPEZIO-DELT. POSTERIORI - BICIPITI

Rematore Bilanciere 5x6-7-8-8-8 REST (105’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Lat anelli 1x8
Pulley in piedi (frontale) 1x10
Rematore presa prona 1x12 REST (60’’)

Lat Inversa 3x10 REST (45’’)

Pulldown Braccia Tese 3x8-6-4 +2x12 REST (30’’) r.p. + wm + s.c.(15’’)

Shrug 3x8-6-4-2 REST (45’’) r.p. + s.c.(10’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Alzate posteriori seduto 1x10
Tirate dall’alto 1x12
Crossover inverso 1x15 REST (45’’)

Curl Panca 75 3x8-6-4-2 REST (75’’) r.p. + s.c. (15’’)

SUPERSERIE(X3)
Curl EZ Presa Stretta 1x8+6+4+2 r.p.
Curl Alternato 1x12 REST (45’’)

Curl Cavi Bassi 2x10 + 2 squeezing (5’’) + s.c. (15’’) REST (20’’)

Curl Cavi Bassi 1xmax

Mamma mia quanto amo l'intensità

[Vodka Lemon]

Cosa vuol dire squeezing?!

[Lenz]

Niente di trascendentale, un termine che utilizza Flex Lewis per indicare uno stretch contrastato del muscolo per circa 5'' ogni rep. Sarebbe "spremitura" o qualcosa del genere.. mi piace, rende molto l'idea

[Vodka Lemon]

Niente di trascendentale, un termine che utilizza Flex Lewis per indicare uno stretch contrastato del muscolo per circa 5'' ogni rep. Sarebbe "spremitura" o qualcosa del genere.. mi piace, rende molto l'idea

Ahh capito

[Lenz]

Oggi Dorso - delt posteriori, trapezio -bicipiti.
OOOOOOOttimo wo, grande isoltamento del dorso. I bicipiti li concludo con una serie 1xmax (curl al cavo basso) con stretch contrastato finale a cedimento, lo faccio nel punto di massimo allungamento e mi sono "inventato" un trucchetto.. Visto che con la ghisa molto spesso il punto di massimo allungamento ha una leva favorevole (meno peso percepito) con gli elastici cambio posizione rispetto a quella solita dell'esercizio in modo che siano più tesi ed effettuino una maggiore forza. Mamma mia il doloreeeeee! Soddisfattissimo, continuiamo cos' e vediamo, peso sempre in leggera salita

[Vodka Lemon]

Quanto pesi adesso ?

[Lenz]

Sto sui 65 e mezzo, sempre ballerino obv

[leonardo933]

ciao lenz! come procede? sono qui perché devo chiederti dei consigli.. come puoi immaginare.. partendo dal fatto che sono in definizione come integrazione prendo:
6 gr di bcaa 3 pre w e 3 during w
2gr di alc pre w
500mg di caf pre w
10gr di gluta post w

che ne pensi? dovrei cambiare qualcosa? tipo : aumentare la gluta?
grazie!