Building Me Up - Diario di Lenz

[Lenz]

Io credo che se uno ha le braccia medio/lunghe un ruolo importante nella loro crescita ce l'hanno gli esercizi dei muscoli grossi fatti belli pesanti (rematori, trazioni, panche e dip) andandole a lavorare nello specifico poi si ottimizza il tutto

---------- Post added at 15:00:25 ---------- Previous post was at 14:58:49 ----------



Questa me l'ero persa! com'è questa approccio così "erbivoro"???

Dai allora mi rivedo bene la scheda in quest'ottica Comunque ogni tanto ho voglia di un surplus di verdure, proprio per riempirmi Ma anche in funzione di alimenti alcalini, antiossidanti, vitaminici, fibrosi ecc..

[Irasentip]

Dai allora mi rivedo bene la scheda in quest'ottica Comunque ogni tanto ho voglia di un surplus di verdure, proprio per riempirmi Ma anche in funzione di alimenti alcalini, antiossidanti, vitaminici, fibrosi ecc..

Capito capito, ci sta tutto ogni tanto, l'unica cosa che me rompe è che te porti dietro una cifra di proteine non nobili (infatti ho visto che di pesce ne hai mangiato solo 80g)

[Vodka Lemon]

Tutto quella verdura.. ahah sei incredibile

[Lenz]

Capito capito, ci sta tutto ogni tanto, l'unica cosa che me rompe è che te porti dietro una cifra di proteine non nobili (infatti ho visto che di pesce ne hai mangiato solo 80g)

Eh ma considera anche la distinzione proteine nobili e non è abbastanza fuorviante. Alla fine gli amino son quelli, se provengono da cereali, legumi o verdure poco cambia. La cosa è cercare di avere un pool completo ad ogni pasto. Io per esempio inserisco sempre delle fonti "nobili" ma giusto per essere sicuro di avere il pool completo

[Cat973]

64.4 :d

---------- Post added at 09:59:18 ---------- Previous post was at 09:57:44 ----------



eh fosse per me l'avrei gia montata ma i miei non si lasciano convincer, ci sto lavorando piuttosto dici di dîinuire il volume sulle braccia?

ah ok pensavo pesassi di più paragonandoti a me! io pure sono 170 cm ma peso 67kg effettivamente son più coperto di te! ahahah tutte quelle verdure faccio fatica a mangiarle in due giorni!!

[DoN TeO]

si vede una sola foto, riposta le altre!
Non ti allenavi in uni?

[Irasentip]

Eh ma considera anche la distinzione proteine nobili e non è abbastanza fuorviante. Alla fine gli amino son quelli, se provengono da cereali, legumi o verdure poco cambia. La cosa è cercare di avere un pool completo ad ogni pasto. Io per esempio inserisco sempre delle fonti "nobili" ma giusto per essere sicuro di avere il pool completo

Capito, grazie mi hai dato un'informazione molto utile, amo la verdura

[Lenz]

si vede una sola foto, riposta le altre!
Non ti allenavi in uni?

Quali altre? ho pubblicato quella col busto e quella del cibo In uni in che senso?

---------- Post added at 15:18:14 ---------- Previous post was at 15:17:39 ----------

Capito, grazie mi hai dato un'informazione molto utile, amo la verdura

Eheh siamo in due!

---------- Post added at 15:21:35 ---------- Previous post was at 15:18:14 ----------

Oggi iniziato con la nuova scheda. Wo:

Dumbbell Bench Press 5x7 REST (120’’)

Flessioni a una mano (l'altra appoggiata per mantenere il focus sul petto) 3x8 REST (90'') [grazie Mirco ]

SERIE TRIPLA (X4)
Dumbbell Flies Panca Inclinata 1x8
Dumbell Bench Press Panca Inclinata 1x10
Pullover 1x12 REST (90’’)

Flessioni 7x20 REST (30’’)

Lento Avanti 4x8 REST (90’’)

SUPERSERIE (X3)
Alzate laterali 1x10
Military press 1x15 REST (60’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Alzate laterali extrarotazione 1x10
Alzate Frontali Disco 1x12
Alzate Frontali 1x15 REST (60'’)

Estensioni dietro la nuca 4x8 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Skull cruscher manubri 1x7
Dip 1x10
Estensioni dietro nuca 1x MAX REST (60’’)

Kickback Alternato su panca 7x24 REST (20’’)

---------- Post added at 15:24:36 ---------- Previous post was at 15:21:35 ----------

Ho avuto un po' di problemi a partire, di solito faccio un warm-up più lungo allenando l'addome invece con le sole serie in avvicinamento mi sono ritrovato più freddo, vedrò di allungare il warm-up iniziale. Molti problemi alla spalla, dava fastidio dopo il lavoro con il petto e quello delle spalle. Vedrò di eliminare il pullover come ultimo nella serie tripla e di inserirlo come secondo esercizio in modo da essere più fresco. Ovviamente nel lento avanti ho caricato di meno del solito visto che normalmente facevo le spalle stand-alone. Workout decisamente più intenso ed impegnativo del solito ma ci sta, vediamo come procede questa settimana
L'anabolic pump nel frattempo sta facendo i miracoli, sto sempre più asciutto, mi sa che alzerò un po' le quote caloriche, vedremo

[DoN TeO]

Building Me Up - Diario di Lenz

Ero convinto ne avessi fatte altre!


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[Vodka Lemon]

Prego! Come sono, "cattive" ?

[Lenz]

A livello muscolare lavorano, però sforzano un po' troppo l'articolazione scapolo-omerale. Visto che ho i legamenti lassi mi da qualche problema, ora me le studio per bene!

---------- Post added 11-03-2014 at 15:39:16 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 22:18:19 ----------

Wo di oggi:

Rematore manubrio 5x7 REST (120’’)

Rematore manubrio panca inclinata (standing) 3x8 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Rematore panca inclinata 1x8
Rematore su gamba 1x10
Kickback braccia tese 1x12 REST (90’’)

Kickback braccia tese alternato 7x24 REST (30’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Alzate posteriori sedut 1x10
Alzate al petto busto a 45 1x10
Alzate posteriori da terra 1x12 REST (60’’)

SUPERSERIE (X3)
Shrug Kelso 1x12
Superman 1x12 REST (45’’)

Curl Panca Inclinata 4x7 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Curl concentrato 1x7
Spider curl 1x8
Curl Martello 1x12 REST (60’’)

Curl Alternato 7x24 REST (20’’)



Ok ragazzi, mai più. Articolazioni distrutte, volume ed intensità così alte non permettono di inserire tre gruppi muscolari nella stessa seduta. Devo riprogrammare lo split. Pensavo di strutturarlo così:

Lun: Petto - spalle (R) - Tric
Mar: Dorso - Delt. Post. (R) - Bici
Mer: Addome - Gambe
Giov: Petto - Tri
Ven: Dorso - Bici
Sab: Addome - Spalle

Allora, la R sta per richiamo, in sostanza divido la settimana in due, i primi tre giorni prevedo una split con le spalle solo in richaimo, gli altri tre split senza gambe con le spalle standalone (insieme all'addome ma vabbè). Il richiamo lo faccio molto leggero e di conseguenza diminuirò il carico sui gruppi piccoli (Tricipiti e Bicipiti). Ogni giorno avrò dei wo diversi (sempre più diversi tra loro rispetto ai mesi precedenti). In futuro cambierò anche inserendo la prima metà della settimana schede di forza e la seconda schede di massa, per ora però mi mantengo sempre su questi range. I warm-up li allungherò, farò un warm-up generale per l'upper o il lower a seconda del gruppo muscolare e poi le serie di avvicinamento al muscolo bersaglio. Fare quasi 2 ore di wo piano a quest'intensità come oggi non lo reggo, più che altro a livello articolare, purtroppo la HG non mi permette di avere una vasta gamma di esercizi quindi non posso variare troppo la struttura del wo per assecondarlo a quest'esigenza. Sta di fatto che comunque una split programmata come ho intenzione di fare mi stuzzica parecchio. la inizio già da questa settimana, domani addome gambe e gli altri tre giorni petto-tri, dorso-bi e addome-spalle

L'anabolic pump nel frattempo sta facendo miracoli.. no comment davvero

[conv999]

A livello muscolare lavorano, però sforzano un po' troppo l'articolazione scapolo-omerale. Visto che ho i legamenti lassi mi da qualche problema, ora me le studio per bene!

---------- Post added 11-03-2014 at 15:39:16 ---------- Previous post was 10-03-2014 at 22:18:19 ----------

Wo di oggi:

Rematore manubrio 5x7 REST (120’’)

Rematore manubrio panca inclinata (standing) 3x8 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Rematore panca inclinata 1x8
Rematore su gamba 1x10
Kickback braccia tese 1x12 REST (90’’)

Kickback braccia tese alternato 7x24 REST (30’’)

SERIE TRIPLA (X3)
Alzate posteriori sedut 1x10
Alzate al petto busto a 45 1x10
Alzate posteriori da terra 1x12 REST (60’’)

SUPERSERIE (X3)
Shrug Kelso 1x12
Superman 1x12 REST (45’’)

Curl Panca Inclinata 4x7 REST (90’’)

SERIE TRIPLA (X4)
Curl concentrato 1x7
Spider curl 1x8
Curl Martello 1x12 REST (60’’)

Curl Alternato 7x24 REST (20’’)



Ok ragazzi, mai più. Articolazioni distrutte, volume ed intensità così alte non permettono di inserire tre gruppi muscolari nella stessa seduta. Devo riprogrammare lo split. Pensavo di strutturarlo così:

Lun: Petto - spalle (R) - Tric
Mar: Dorso - Delt. Post. (R) - Bici
Mer: Addome - Gambe
Giov: Petto - Tri
Ven: Dorso - Bici
Sab: Addome - Spalle

Allora, la R sta per richiamo, in sostanza divido la settimana in due, i primi tre giorni prevedo una split con le spalle solo in richaimo, gli altri tre split senza gambe con le spalle standalone (insieme all'addome ma vabbè). Il richiamo lo faccio molto leggero e di conseguenza diminuirò il carico sui gruppi piccoli (Tricipiti e Bicipiti). Ogni giorno avrò dei wo diversi (sempre più diversi tra loro rispetto ai mesi precedenti). In futuro cambierò anche inserendo la prima metà della settimana schede di forza e la seconda schede di massa, per ora però mi mantengo sempre su questi range. I warm-up li allungherò, farò un warm-up generale per l'upper o il lower a seconda del gruppo muscolare e poi le serie di avvicinamento al muscolo bersaglio. Fare quasi 2 ore di wo piano a quest'intensità come oggi non lo reggo, più che altro a livello articolare, purtroppo la HG non mi permette di avere una vasta gamma di esercizi quindi non posso variare troppo la struttura del wo per assecondarlo a quest'esigenza. Sta di fatto che comunque una split programmata come ho intenzione di fare mi stuzzica parecchio. la inizio già da questa settimana, domani addome gambe e gli altri tre giorni petto-tri, dorso-bi e addome-spalle

L'anabolic pump nel frattempo sta facendo miracoli.. no comment davvero

é a terza volta che lo dici... dicci qualcosa! Quale versione di AP stai usando??

[andyx84vts]

ciao lenz...volevo mandarti una mail ma da errore che non riconosce l'indirizzo...

[Bc9999]

Building Me Up - Diario di Lenz

Molto bello lo split mi piace mi sa che lo useró anche io in futuro alla fine noi siamo sempre multifreq. Man ahahahah


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---------- Post added at 17:18:23 ---------- Previous post was at 17:14:28 ----------

Ma come la organizzerai x serie e rip?? Sempre con le tue serie giganti? Come volume e intensità?


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[Lenz]

é a terza volta che lo dici... dicci qualcosa! Quale versione di AP stai usando??

Non me lo aspettavo! Lo usai tempo fa con quote di cho più basse (sarnno stati 250gr/die) ma non vedevo troppi risultati. L'ho riprovato ora, 1 caps pre pranzo e una precena. Sto a 370-420gr di cho in base ai giorni ON o OFF. Prima di iniziare mi sono fatto 2 settimane di sgrassamento a 350gr di cho/die (2800kcal tutti i giorni). Rispetto a prima sono molto più asciutto. Il peso si mantiene per non dire che alcuni giorni scende (dopo i giorni OFF in genere). Il tiraggio è pazzesco, mi sembra di aver fatto una body recomp, da che avevo acqua/grasso sottopelle in poco mi sono trasformato. A livello di energia/pump nessun effetto però il suo lavoro lo fa. I feed non sono buoni e devo ancora provare Slin Sane e Recompradol, però per ora di dico veramente soddisfatto. L'effetto è aumentato nel corso delle settimane, qualità sempre maggiore. La versione non so, non sapevo ce ne fossero diverse, l'ho preso da MN a fine estate

---------- Post added at 20:55:16 ---------- Previous post was at 20:52:34 ----------

Molto bello lo split mi piace mi sa che lo useró anche io in futuro alla fine noi siamo sempre multifreq. Man ahahahah


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---------- Post added at 17:18:23 ---------- Previous post was at 17:14:28 ----------

Ma come la organizzerai x serie e rip?? Sempre con le tue serie giganti? Come volume e intensità?


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Io credo farò multifrequenza tutta la vita, in mono mi son trovato veramente male, forse dei periodi per trovare ma non mi entusiasma, sia come impressioni sia come risultati, sia come "scienza". Comunque Noto che ho un volume e un'intensità alti rispetto alla media. Utilizzerò come al solito diverse tecniche, SS, serie triple (con cui mi sto trovando troppo bene), P.O.C. (peak of contraction / stretch contrastato) che non inserivo da molto e poi non so, comunque posterò la scheda. Sicuramente fondamentali a cedimenti e ultime serie sui gruppi muscolari in pump (tranne i richiami obv)

---------- Post added at 21:27:02 ---------- Previous post was at 20:55:16 ----------

ciao lenz...volevo mandarti una mail ma da errore che non riconosce l'indirizzo...

Ogni tanto fa questo scherzetto >< comunque Aggiungiti al gruppo FB così mi trovi li https://www.facebook.com/groups/1445...ref=ts&fref=ts