Building Me Up - Diario di Lenz

[isildur11]

ciao Lenz mi segno il diario

PS: ottime le peptopro, le uso da un paio di mesi in combinazione con ciclodestrine(glycofuse) e devo dire che i doms il gg dopo sono quasi inesistenti….

[Lenz]

Allenando cosi' l'addome non pensi a un sovrallenamento? O vedi maggiori risultati? Io lo sto allenando 1 volta a settimana, sovraccaricando, molti dicono che basta , mah...

Gli esercizi per gli obliqui son leggeri ad alte rep quindi non li soffro tanto, quelli con sovraccarico sono solo due volte a settimana quindi sto tranquillo, anzi nemmeno son riuscito ancora ad avere DOMS, sto studiando bene quali esercizi fare che con gli ABS ho sempre avuti problemi di scelta

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ciao Lenz mi segno il diario

PS: ottime le peptopro, le uso da un paio di mesi in combinazione con ciclodestrine(glycofuse) e devo dire che i doms il gg dopo sono quasi inesistenti….

Ciao Isildur benvenuto!
Mi sono arrivate proprio oggi, come strutturi il pre/during e post? Che io son parecchio indeciso su diverse metodologie!

[isildur11]

Allora prendo:
- 20gr Peptopro + 45gr glycofuse INTRA
-20 gr peptopro + cho solidi ( riso ) POST

[Bc9999]

quando avrai scelto come distruggere il tuo addome fammelo sapere, poichè come sai anche io sono in fase di scelta!

[Lenz]

Allora prendo:
- 20gr Peptopro + 45gr glycofuse INTRA
-20 gr peptopro + cho solidi ( riso ) POST

Io per ora sto organizzato così:
PRE (immediatamente prima):
4gr Peptopro + 8gr BCAA (8.1.1.) + 5gr Vitargo + 20gr palatinose
DURING:
4gr Peptopro + 8gr BCAA (8.1.1.)
POST:
20gr Isolate + 20gr Malto e destrosio (3:1)

Sono parecchio indeciso però, perchè da quello che vedo molti stanno sostituendo i BCAA con le peptopro, solo che non so se è una mossa tattica per me che mi alleno la mattina appena sveglio

---------- Post added at 15:19:07 ---------- Previous post was at 15:10:45 ----------

quando avrai scelto come distruggere il tuo addome fammelo sapere, poichè come sai anche io sono in fase di scelta!

Sisi poi posto la scheda eheh

[isildur11]

sono inutili per me 4gr a sto punto opta per 20gr postworkout e basta

[Lenz]

Mmh altrimenti li provo da soli during 20gr e i bcaa li sposto tutti pre.. bah ora mi inventerò qualcosa, farò un po' di prove, dopo quanto hai riscontrato benefici?

---------- Post added at 15:45:18 ---------- Previous post was at 15:35:49 ----------

Su un forum americano come dosi consigliano 5gr intra e 10gr post.. che confusioneeee

[isildur11]

a 20 gr intra e 20 gr post sin da subito però in combinazione con ciclodestrine ed EAA(intra)

[Lenz]

Allora provo un po' di metodologia, di EAA quanti ne prendi?

---------- Post added at 15:43:42 ---------- Previous post was at 14:45:16 ----------

SCHEDA A

ABS obliqui

Dumbbell Bench Press 4x8-8-6-6 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Bench Press Inclinata 1x10
Dummbell Flies 1x12 +10’’ mantenimento REST (1’)

Flessioni Inclinate 7x15 REST (30’’)

SUPERSERIE (x3)
Dummbell pullover 1x12 + 10’’ mantenimento
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12 REST (45’’)

Skull Crusher 4x10 REST (1’)

Estensioni dietro la nuca seduto 4x7 REST (45’’)

Dip 7x 15 REST (30’’)

Kickback Alternato 4x20-20-20-30 REST (20’’)




SCHEDA B

ABS Obliqui

Rematore Manubri 4x8 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Rematore Manubrio 4x10
Alzate 90 4x8 REST (1’)

Rematore manubri in piedi presa prona 7x15 REST (30’’)

SUPERSERIE (X3)
Rematore su panca inclinata presa neutra 1x15
Alzate posteriori panca inclinata 1x15 + 10’’ mantenimento
Curl Martello 1x12 REST (1’)

Curl 4x7-5-5-5 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Curl 1x8
Curl concentrato 1x8 REST (1’)

Curl Alternato 7x20 REST (20’’)




SCHEDA C

ABS Centrali

Lento Avanti 4x6 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Arnold Press 4x8
Alzate laterali mantenimento 15’’ REST (1’)

Lento Avanti alternato 7x20 REST (20’’)

SUPERERIE (X3)
Military Press 1x15
T-pushup 1x8
Alzate al mento variante delt posteriori 1x10
Alzate posteriori da terra 1x12 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Shrug variante Kelso 4x12
Alzate laterali mantenimento (15’’) REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Arnold press 1x15
Alzate Frontali 1x8 REST (45’’)

Flessioni avambraccio 4x20 REST (20’’)
Estensioni avambraccio 4x20 REST (30’’)

---------- Post added at 15:51:46 ---------- Previous post was at 15:43:42 ----------

Allora provo un po' di metodologia, di EAA quanti ne prendi?

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SCHEDA A

ABS obliqui

Dumbbell Bench Press 4x8-8-6-6 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Bench Press Inclinata 1x10
Dummbell Flies 1x12 +10’’ mantenimento REST (1’)

Flessioni Inclinate 7x15 REST (30’’)

SUPERSERIE (x3)
Dummbell pullover 1x12 + 10’’ mantenimento
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12 REST (45’’)

Skull Crusher 4x10 REST (1’)

Estensioni dietro la nuca seduto 4x7 REST (45’’)

Dip 7x 15 REST (30’’)

Kickback Alternato 4x20-20-20-30 REST (20’’)




SCHEDA B

ABS Obliqui

Rematore Manubri 4x8 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Rematore Manubrio 4x10
Alzate 90 4x8 REST (1’)

Rematore manubri in piedi presa prona 7x15 REST (30’’)

SUPERSERIE (X3)
Rematore su panca inclinata presa neutra 1x15
Alzate posteriori panca inclinata 1x15 + 10’’ mantenimento
Curl Martello 1x12 REST (1’)

Curl 4x7-5-5-5 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Curl 1x8
Curl concentrato 1x8 REST (1’)

Curl Alternato 7x20 REST (20’’)




SCHEDA C

ABS Centrali

Lento Avanti 4x6 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Arnold Press 4x8
Alzate laterali mantenimento 15’’ REST (1’)

Lento Avanti alternato 7x20 REST (20’’)

SUPERERIE (X3)
Military Press 1x15
T-pushup 1x8
Alzate al mento variante delt posteriori 1x10
Alzate posteriori da terra 1x12 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Shrug variante Kelso 4x12
Alzate laterali mantenimento (15’’) REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Arnold press 1x15
Alzate Frontali 1x8 REST (45’’)

Flessioni avambraccio 4x20 REST (20’’)
Estensioni avambraccio 4x20 REST (30’’)

Et voilà la nuova scheda, multifrequenza ABCABC con il mercoledì pomeriggio sessione gambe in monofrequenza e la domenica REST. I tempi di recupero tenderò ad abbassarli man mano, appena mi stabilizzerò aumenterò il carico e li riporterò più alti. Per ora mi sta dando buoni risultati, il petto in particolare lavora molto bene, doms il giorno dopo ma con recuperi veloci.
Il dorso lo modificherò non appena monterò la barra trazioni e mi prenderò un bilanciere per il rematore. Modificherò anche il petto inserendo le declinate e si spera i dip se riesco a farmi la dip machine, per le spalle invece vorrei inserire la cuban press cui devo lavorare nell'esecuzione (per il problema che ho voglio andarci molto piano e cauto). Prevedo quindi di tenere la scheda orientativamente così per un altro po', facendo magari dei piccoli esperimenti/modifiche.
Degli ABS ho già parlato della metodologia, lascerò feed appena inizierò a vedere gli sviluppi. Ovviamente dopo gli ABS faccio serie di avvicinamento poer riscaldare il muscolo bersaglio dell'esercizio successivo. I gruppi piccoli che alleno alla fine (trici nella scheda A e bici nella scheda B) si riscaldano già nel lavoro dei fondamentali (rispettivamente petto e dorso) e li risollecito con la superserie in mezzo (quella X3) che vedo come "paggassio" dai grandi (cui do le ultime sollecitazioni di chiusura) e i piccoli (che per l'appunto inizio a riscaldare).
A fine wo posing e stretching
Comunque da quando ho staccato con la creatina sto sempre più asciutto, 3000 kcal superate da domani

[isildur11]

20gr EAA della marca delle peptopro

[Vodka Lemon]

Lenz tu fai sempre stretch dopo il wo? Me lo consigli di fare visto che non l'ho fatto mai (o quasi)?

[Bc9999]

Building Me Up - Diario di Lenz

Lenz tu fai sempre stretch dopo il wo? Me lo consigli di fare visto che non l'ho fatto mai (o quasi)?

Mi aggiungo anche io alle domande, che vantaggio da fare stretching post WO?


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[Baldo65]

Migliora i tempi di recupero, poi c'è tutto il discorso dei tessuti profondi da affrontare ma si trovano un sacco di articoli al riguardo molto tecnici.

[magnus991]

http://www.bodyweb.com/threads/233777-Stretching-metodologie-funzionali-e-non-e-loro-applicazione

io sto eseguendo le EQI post WO e devo dire che sto trovando grandi benefici

[Lenz]

Allora, partiamo dal presupposto che, come tra l'altro è scritto nell'articolo linkato da magnus, lo stretching non deve essere esagerato. Un'eccessiva flessibilità non porta benefici, il muscolo deve essere in grado di fare quei movimenti che sono necessari in modo fluido, non serve altro.
Detto questo quali sono i benefici dello stretching? Anzitutto, il più importante è quello di permettere esecuzioni più fluide e di conseguenza precise ed efficienti in termini di allenamento e crescita muscolare. Quando ho iniziato a sollevare carichi più pesanti mi sono accordo che in determinati movimenti mi sentivo "incriccato", avevo l'impressione di avere i nervi accavallati. In secondo luogo ovviamente evita infortuni, ovviamente in concomitanza con un adeguato riscaldamento. Lo stretching aiuta inoltre a migliorare le prestazioni (per diverse motivazioni fisiologiche tra cui il fatto che una maggiore flessibilità aumenta il potenziale di utilizzazione delle componenti elastiche dei gruppi muscolari). Altro beneficio dello stretching è quello di permettere un rilassamento muscolare a fine seduta e di conseguenza (come detto da Baldo) un miglior recupero. Considerate che al termine dell'allenamento il muscolo è più corto rispetto alla sua lunghezza naturale e per iniziare a "crescere" e rigenerarsi ha bisogno prima di ornare alla sua lunghezza naturale, lo stretching ovviamente velocizza questo processo. E' proprio per questo che concludo sempre con un'esercizio di pump. Il muscolo lo porto a diminuire lo sforzo e contemporaneamente faccio affluire, attraverso il pompaggio, tutti i nutrienti a disposizione (integrazione during). Il muscolo andrà così man mano a rilassarsi concludendo il tutto con dello stretching.
Detto questo mi raccomando sempre dopo la seduta, IMHO è inutile farlo prima, prima l'importante è riscaldarsi, andare ad allungare il muscolo prima che si sia accorciato o che abbia fatto uno sforzo non credo abbia senso, in più (sempre per questioni fisiologiche) potrebbe portare ad una diminuzione di forza e quindi di prestazioni