Building Me Up - Diario di Lenz

[Lenz]

Ciao Lenz, mi è venuta in mente una cosa per quanto riguarda l'allenamento dei polpacci in piedi: tempo fa sul diario di Syler, l'utende Side gli consigliò una variante di squat da poter fare nonostante il suo problema, l'hip belt squat. Magari dico una stupidaggine, ma magari facendo il calf in piedi su un rialzo (tipo una panchetta) si potrebbero appendere dei pesi a una cintura da legare all'altezza del bacino per non far gravare il peso sulla colonna...
Ne approfitto per fare gli auguri a tutti

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Auguri Rossella! Comunque non saprei, lo squat lo permette perchè tieni le gambe molto aperte. Si potrebbe tentare con una cintura appesantita o comunque un peso che non "dondoli appeso". è interessante come alternativa!

---------- Post added at 17:09:51 ---------- Previous post was at 17:07:23 ----------

Per il fatto della massa grassa qui: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html
Per quanto riguarda il calf machine in piedi anche io ho il terrore di sovraccaricare la colonna(soffro di iperlordosi e di protusione discale),però facendolo a carichi bassi(30-40Kg) con alte rep e numerose serie ho notato che i polpacci si stanno rafforzando(non ti dico i doms XD)

Se tieni carichi bassi e alte rep a bene, quando alzi i carichi però usare quello seduto IMHO è la cosa migliore. Per la cosa della BF non leggere troppo mypersonaltrainer, qualcosa di interessante lo dice ma come fonte non è il massimo xD IMHO l'unico problema delle BF basse è che devi curare molto minuziosamente l'alimentazione e l'attività sportiva ma non credo che problemi veri e propri possa portarli anche perchè, eccetto casi di sottonutrizione/ drastico calo di massa magra, BF così basse son difficili da mantenere sul lungo periodo, soprattutto psicologicamente

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Solo io faccio la caldo in piedi con carichi pesanti ???

Luigi i tuoi carichi sulle gambe sono un caso a parte Comunque cerca di farlo seduto se ce l'hanno l'attrezzo in palestra, alla lunga possono venire problemi

[Syler91]

Auguri Rossella! Comunque non saprei, lo squat lo permette perchè tieni le gambe molto aperte. Si potrebbe tentare con una cintura appesantita o comunque un peso che non "dondoli appeso". è interessante come alternativa!

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Se tieni carichi bassi e alte rep a bene, quando alzi i carichi però usare quello seduto IMHO è la cosa migliore. Per la cosa della BF non leggere troppo mypersonaltrainer, qualcosa di interessante lo dice ma come fonte non è il massimo xD IMHO l'unico problema delle BF basse è che devi curare molto minuziosamente l'alimentazione e l'attività sportiva ma non credo che problemi veri e propri possa portarli anche perchè, eccetto casi di sottonutrizione/ drastico calo di massa magra, BF così basse son difficili da mantenere sul lungo periodo, soprattutto psicologicamente

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Luigi i tuoi carichi sulle gambe sono un caso a parte Comunque cerca di farlo seduto se ce l'hanno l'attrezzo in palestra, alla lunga possono venire problemi

Ma hai sempre avuto una BF cosi bassa?Oppure sei riuscito ad ottenerla attraverso un tipo di dieta apposita?Il mio obiettivo è abbassare la bodyfat e allo stesso tempo mettere massa magra(anche se poco alla volta),per come la penso io ha poco senso il periodo di massa e di definizione,semplicemente vorrei un tipo di alimentazione da tenere sempre che mi permetta il guadagno di massa magra pulita(anche se lentamente)ma allo stesso tempo perdere bodyfat...

[albumino89]

Auguri Rossella! Comunque non saprei, lo squat lo permette perchè tieni le gambe molto aperte. Si potrebbe tentare con una cintura appesantita o comunque un peso che non "dondoli appeso". è interessante come alternativa!

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Io invece da seduto non riuscivo a farlo, sentivo dolore all'anca :-/
lenz ma quei 10 mila esercizi alla pressa? fai meglio a comprartela xD la pressa disteso cosa sarebbe? quella verticale?
io al posto tuo varierei un po' gli esercizi per le gambe...lascerei un solo esercizio alla pressa e ci aggiungerei squat,affondi e stacchi rumeni!
se curi l'esecuzione, non usi carichi enormi, non credo che la schiena darà problemi!
anch'io ho doloretti generali alla schiena ma a riguardo ci sono esercizi che mi danno molte più rogne dello squat!
Almeno proverei al posto tuo, da come leggo mi sembra che tu abbia piu che altro un blocco psicologico per via del fatto che ti sei fatto male anni fa



Se tieni carichi bassi e alte rep a bene, quando alzi i carichi però usare quello seduto IMHO è la cosa migliore. Per la cosa della BF non leggere troppo mypersonaltrainer, qualcosa di interessante lo dice ma come fonte non è il massimo xD IMHO l'unico problema delle BF basse è che devi curare molto minuziosamente l'alimentazione e l'attività sportiva ma non credo che problemi veri e propri possa portarli anche perchè, eccetto casi di sottonutrizione/ drastico calo di massa magra, BF così basse son difficili da mantenere sul lungo periodo, soprattutto psicologicamente

P.s buon anno!



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Luigi i tuoi carichi sulle gambe sono un caso a parte Comunque cerca di farlo seduto se ce l'hanno l'attrezzo in palestra, alla lunga possono venire problemi

P.s buon anno!

[Lenz]

Ma hai sempre avuto una BF cosi bassa?Oppure sei riuscito ad ottenerla attraverso un tipo di dieta apposita?Il mio obiettivo è abbassare la bodyfat e allo stesso tempo mettere massa magra(anche se poco alla volta),per come la penso io ha poco senso il periodo di massa e di definizione,semplicemente vorrei un tipo di alimentazione da tenere sempre che mi permetta il guadagno di massa magra pulita(anche se lentamente)ma allo stesso tempo perdere bodyfat...

Nono, ho fatto un periodo di definizione drastico l'anno scorso, se scorri un po' indietro nelle pagine del diario lo descrivo per bene ad un utente che mi aveva chiesto. Comunque mi spiace ma perdere grasso e mettere massa magra non è una cosa fattibile (te lo dice uno che ci credeva tanto). Dopo molte riflessioni, ricerche e tentativi di approcci diversi sono arrivato a questa conclusione: quando si è agli inizi (me in primis obv) è inutile mettersi a fare discorsi definizione, massa ecc.. la definizione in particolare è un periodo che serve all'atleta CHE HA GIà UNA BUONA MASSA MUSCOLARE per prepararsi d una gara o all'estate. è un periodo in cui inevitabilmente si va a perdere massa magra (perdita che può si essere limitata ma non eliminata del tutto). Quello che dunque conviene all'inizio è: arrivare a un buon punto di partenza, se sei grassoccio ovviamente conviene perdere grasso ma se si sta in BF accettabili allora il primo obbiettivo deve essere quello di mettere su massa muscolare, imparare bene le basi dell'allenamento, dell'alimentazione ecc..
Per dirti io adesso sto in ipercalorica, ho iniziato a settembre a 2300 kcal (200 sotto il mio TDEE) e ho alzato gradualmente con calma (orientativamente 50 kcal ogni volta che vedevo che il peso stallava per più di tre giorni) nel contempo ho alzato PROPORZIONALMENTE i cho rispetto alle proteine. Che dire, mi sono sicuramente appannato (ma da subito per via dei cho) ma dopo averli inseriti l'appannamento non è aumentato. La BF non dovrebbe essere salita molto però in compenso sto aumentando di peso (+3-4kg). La sto prendendo molto calma, tra poco arriverò a 3000kcal/die ed ho intenzione di mantenere quest'approccio di aumento delle kcal fino al 2015 inoltrato. Poi se avrò risultati soddisfacenti in termini di massa vedrò di scendere un pochino ma non so, valuterò li per li. Considera che in questo modo dai tempo al metabolismo di adattarsi all'introito maggiore di kcal e quindi di gestirle meglio in modo che non finiscano tutte in adipe! Altra cosa (mi arriverà tra poco) è il glucometro, così potrò valutare bene i livelli di glicemia pre e post prandiale per limitare anche in questo caso l'accumulo di adipe (visto comunque l'alto introito di cho).
Questa lunga manfrina (se hai letto ) è il mio consiglio, quello che può darti la mia povera esperienza

---------- Post added at 20:44:06 ---------- Previous post was at 20:39:06 ----------

P.s buon anno!

La pressa disteso sarebbe quella dove stai completamente sdraiato (non in piedi però). Comunque lo squat stacchi ecc.. sto lavorando l'esecuzione a inizio e fine workout insieme al PT, li inserirò a breve! Mi son concentrato sulla pressa perchè l'ultima volta avevo fatto molti più complementari e mi avevano suggerito, visto che le gambe stanno indietro, di buttarmi sui fondamentali. Per variare l'ho fatto con posizioni diverse in modo da sollecitare una volta più i glutei e una più i quadricipiti. In più ho utilizzato metodiche diverse (alti carichi e basse rep/ bassi carichi e alte rep) In verità mi trovo bene in generale ad eseguire uno stesso esercizio in due modalità diverse una dopo l'altra (magari la seconda lo metto in ss con qualcos'altro o modifico un particolare per es. inclinazione, seduto/in piedi ecc..) trovo che sia un buon modo per aggredire il muscolo in modo completo anche se obv raggiungi la perfezione proprio quando modifichi un particolare come ho detto prima.. Non so se hai capito

Stasera non so scrivere mi sento un dislessico

[albumino89]

Lenz ho letto che vuoi comperare un power rack...ma avendo la possibilità di andare in palestra gratuitamente, con tanto di personal trainer che ti stanno insegnando le esecuzioni di stacchi e squat...ti conviene questa spesa?

[Syler91]

Nono, ho fatto un periodo di definizione drastico l'anno scorso, se scorri un po' indietro nelle pagine del diario lo descrivo per bene ad un utente che mi aveva chiesto. Comunque mi spiace ma perdere grasso e mettere massa magra non è una cosa fattibile (te lo dice uno che ci credeva tanto). Dopo molte riflessioni, ricerche e tentativi di approcci diversi sono arrivato a questa conclusione: quando si è agli inizi (me in primis obv) è inutile mettersi a fare discorsi definizione, massa ecc.. la definizione in particolare è un periodo che serve all'atleta CHE HA GIà UNA BUONA MASSA MUSCOLARE per prepararsi d una gara o all'estate. è un periodo in cui inevitabilmente si va a perdere massa magra (perdita che può si essere limitata ma non eliminata del tutto). Quello che dunque conviene all'inizio è: arrivare a un buon punto di partenza, se sei grassoccio ovviamente conviene perdere grasso ma se si sta in BF accettabili allora il primo obbiettivo deve essere quello di mettere su massa muscolare, imparare bene le basi dell'allenamento, dell'alimentazione ecc..
Per dirti io adesso sto in ipercalorica, ho iniziato a settembre a 2300 kcal (200 sotto il mio TDEE) e ho alzato gradualmente con calma (orientativamente 50 kcal ogni volta che vedevo che il peso stallava per più di tre giorni) nel contempo ho alzato PROPORZIONALMENTE i cho rispetto alle proteine. Che dire, mi sono sicuramente appannato (ma da subito per via dei cho) ma dopo averli inseriti l'appannamento non è aumentato. La BF non dovrebbe essere salita molto però in compenso sto aumentando di peso (+3-4kg). La sto prendendo molto calma, tra poco arriverò a 3000kcal/die ed ho intenzione di mantenere quest'approccio di aumento delle kcal fino al 2015 inoltrato. Poi se avrò risultati soddisfacenti in termini di massa vedrò di scendere un pochino ma non so, valuterò li per li. Considera che in questo modo dai tempo al metabolismo di adattarsi all'introito maggiore di kcal e quindi di gestirle meglio in modo che non finiscano tutte in adipe! Altra cosa (mi arriverà tra poco) è il glucometro, così potrò valutare bene i livelli di glicemia pre e post prandiale per limitare anche in questo caso l'accumulo di adipe (visto comunque l'alto introito di cho).
Questa lunga manfrina (se hai letto ) è il mio consiglio, quello che può darti la mia povera esperienza

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La pressa disteso sarebbe quella dove stai completamente sdraiato (non in piedi però). Comunque lo squat stacchi ecc.. sto lavorando l'esecuzione a inizio e fine workout insieme al PT, li inserirò a breve! Mi son concentrato sulla pressa perchè l'ultima volta avevo fatto molti più complementari e mi avevano suggerito, visto che le gambe stanno indietro, di buttarmi sui fondamentali. Per variare l'ho fatto con posizioni diverse in modo da sollecitare una volta più i glutei e una più i quadricipiti. In più ho utilizzato metodiche diverse (alti carichi e basse rep/ bassi carichi e alte rep) In verità mi trovo bene in generale ad eseguire uno stesso esercizio in due modalità diverse una dopo l'altra (magari la seconda lo metto in ss con qualcos'altro o modifico un particolare per es. inclinazione, seduto/in piedi ecc..) trovo che sia un buon modo per aggredire il muscolo in modo completo anche se obv raggiungi la perfezione proprio quando modifichi un particolare come ho detto prima.. Non so se hai capito

Stasera non so scrivere mi sento un dislessico

Sono d'accordo con te sul fatto che sia poco fattibile mettere muscolo e allo stesso tempo perdere adipe(sono in tanti ad avermelo ripetuto), tra l'altro è anche inutile alzare le proteine sopra le 2,2 al Kg in massa perchè da quello che ho capito quelle in eccesso andrebbero comunque a depositarsi in adipe se non vengono sfruttate come energia(per cui sempre meglio utilizzare i carboidrati come energia dato che il loro scopo è proprio quello);la cosa più logica da fare è alzare le Kcal gradualmente proprio come fai tu,credo che non ci sia altra possibilità

[Lenz]

Lenz ho letto che vuoi comperare un power rack...ma avendo la possibilità di andare in palestra gratuitamente, con tanto di personal trainer che ti stanno insegnando le esecuzioni di stacchi e squat...ti conviene questa spesa?

Purtroppo la palestra non apre alle 6 di mattina

---------- Post added at 21:08:48 ---------- Previous post was at 20:51:08 ----------

Sono d'accordo con te sul fatto che sia poco fattibile mettere muscolo e allo stesso tempo perdere adipe(sono in tanti ad avermelo ripetuto), tra l'altro è anche inutile alzare le proteine sopra le 2,2 al Kg in massa perchè da quello che ho capito quelle in eccesso andrebbero comunque a depositarsi in adipe se non vengono sfruttate come energia(per cui sempre meglio utilizzare i carboidrati come energia dato che il loro scopo è proprio quello);la cosa più logica da fare è alzare le Kcal gradualmente proprio come fai tu,credo che non ci sia altra possibilità

Eh si, tranquillo pian piano i risultati arrivano. Te adesso a che BF stai?

[jonny94]

come mai hai la possibilità di allenarti gratis?

[Lenz]

La palestra è compresa nell'abbonamento al circolo sportivo universitario dove faccio arco

[Syler91]

Purtroppo la palestra non apre alle 6 di mattina

---------- Post added at 21:08:48 ---------- Previous post was at 20:51:08 ----------



Eh si, tranquillo pian piano i risultati arrivano. Te adesso a che BF stai?

Guarda io non mi sbilancerei ma credo di essere sul 15%...la settimana prossima andrò a fare la bioimpedenziometria da un nutrizionista che mi farà anche la dieta che è compresa nel prezzo(che io non ho chiesto perchè tanto le dritte le ho già avute su bodyweb),pagherò 50€...le mie intenzioni erano quelle di fare solo la bioimpedenziometria per risparmiare qualcosina ma purtroppo è sempre compresa con la dieta...tu utilizzi qualche metodo più economico per calcolare in maniera abbastanza precisa la BF?

P.S.: se non costasse cosi tanto la farei ogni mese XD

[Vodka Lemon]

La palestra è compresa nell'abbonamento al circolo sportivo universitario dove faccio arco

Come' messa come palestra per quanto riguarda macchinari/rack/ecc. E' ben fornita?

[Lenz]

Guarda io non mi sbilancerei ma credo di essere sul 15%...la settimana prossima andrò a fare la bioimpedenziometria da un nutrizionista che mi farà anche la dieta che è compresa nel prezzo(che io non ho chiesto perchè tanto le dritte le ho già avute su bodyweb),pagherò 50€...le mie intenzioni erano quelle di fare solo la bioimpedenziometria per risparmiare qualcosina ma purtroppo è sempre compresa con la dieta...tu utilizzi qualche metodo più economico per calcolare in maniera abbastanza precisa la BF?

P.S.: se non costasse cosi tanto la farei ogni mese XD

Ho fatto la bio e ho controllato quanto mi dava la bilancia, poi ho continuato con la bilancia, il valore assoluto non conta, l'importante sono i cambiamenti. Ora che sono in massa non ci spendo soldi a controllarla, preferisco concentrarmi sull'allenamento e la crescita muscolare (rimanendo comunque il più asciutto possibile obv) al limite mi prenderò il plicometro

---------- Post added at 14:37:05 ---------- Previous post was at 14:32:01 ----------

Come' messa come palestra per quanto riguarda macchinari/rack/ecc. E' ben fornita?

Parecchio, tutto Panatta

---------- Post added at 21:08:02 ---------- Previous post was at 14:37:05 ----------

Dunque aggiorno un pochino..
Ho finito il ciclo di creacore, pensavo non mi avesse dato ritenzione invece appena smesso mi sono asciugato sul ventre in maniera incredibile. Certo l'effetto è minore della monoidrata ma un minimo lo da comunque.
Prevedo quindi a breve di alzare ancora un pochetto le kcal me superare le 3'000. Per ora sto con i cho a ca 450gr, le pro a 160-170gr e i fat a massimo 60gr.
I workout vanno una meraviglia, prendo il napalm pre quindi focus, energia, euforia a gogo. Unico problema è il dorso che senza barra per trazione ne pulley non riesco a lavorarlo bene, per fortuna a breve dovrei appendere la barra. Altro acquisto che spero di fare è una dip station (solo dip) per concludere il petto con quelle
Discorso ABS. Li sto allenando A e B: obliqui, C: centrali. Gli obliqui li lavoro con poco sovraccarico e alte reps, il core invece con molto sovraccarico (e tra l'altro solo 2 ggiorni mentre gli obliqui 4) questo per ipertrofizzare il core e cercare invece di mantenere gli obliqui poco voluminosi (ricercando il V shape) ma al contempo definiti. Proverò con questa metodologia credo tutto l'anno e vedrò i risultati d'estate, nel frattempo mi sto cercando tutti video di possibili esercizi per abs a corpo libero o con sovraccarico, molto stile calistenici. Son belli da vedere e da fare haha
Sto pensando poi di prendermi due settimane ogni 4 mesi in cui fare il pieno di antiossidanti/probiotici/verdura e glutammina, una specie di sessione "depurativa" se vogliamo, riducendo tra l'altro le pro a 120gr. Non so devo studiarmela bene xD

[TheFox10]

Grande ludo! Mi piace la settimana depurativa ahah il napalm com'è come prodotto? Io stavo pensando di prendere qualcosa con hemavol, inizialmente pensavo a semplice caffeina!

[Lenz]

Calcola in tutto questo la caffeina semplice non l'ho mai provata anche se ho le caps a casa xD Comunque con il Napalm mi trovo davvero davvero bene, meglio che con il white flood, domani mattina provo il superdrive che ho ricevuto una mini confezione in omaggio, ha 250mg di caffeina (la cosa che non mi piace del Napalm è che danno solo il proprietary blend senza le varie posologie ).
In alternativa le vere chicche che non vedo l'ora di provare sono l'origin e il decimate della genomyx (speriamo li inseriscano rpesto su MN che la genomyx è una ditta che adoro!)

[Vodka Lemon]

Allenando cosi' l'addome non pensi a un sovrallenamento? O vedi maggiori risultati? Io lo sto allenando 1 volta a settimana, sovraccaricando, molti dicono che basta , mah...