Building Me Up - Diario di Lenz

[Side]

Comunque panca testata. Fantastica, molto solida, la sento bella sicura, insomma un acquisto con i fiocchi. Unico difetto è che in effetti è un po' altina e quando faccio le distensioni con i manubri è complicato portarseli sopra, nulla di impossibile però
Ho provato anche a fare la declinata a -15.. devo capire se è logico come esercizio. Il pullover invece viene una meraviglia! Inizio già a sentirmi i DOMS, 3 sessioni di petto con la nuova scheda e 3 volte mi son comparsi i DOMS, che belle soddisfazioni
Il pomeriggio invece ho fatto gambe:

Squat: 4x8 + 8'' isometria
Pressa: 4x8
Leg extension: 5x10
Leg Extension ss Leg Curl 7x12 ss 8
Clave machine 7x10

C'era un po' di gente alle macchine quindi mi son dovuto arrangiare con le superserie e i tempi di recupero, ho un po' improvvisato. Mi sono massacrato per bene, tornando a casa non riuscivo a guidare e sono mezzo cascato dalle scale

---------- Post added at 21:41:11 ---------- Previous post was at 21:36:00 ----------

Ah oggi ho integrato con:
Prewo:
5gr leucina + 7gr BCAA (2:1:1) + 500mg vit.C + 1 scoop creacore
During:
5gr leucina + 7gr BCAA (2:1:1) + 500mg vit.C + 5gr glutammina
Post:
1gr PS, dopo 10' 1 scoop creacore, dopo 10' 24gr sio93 + 10gr destro + 30gr malto

Devo dire che aumentare i ramificati (e fare un rapporto più favorevole per la leu, praticamente 8:1:1) da i suoi effetti.. alla fin fine, vedendo le ultime ricerche e testando di tutto mi son convinto che sono una delle poche cose efficaci. Credo che andrò avanti praticamente solo con loro ciclizzando con creatina e stim per il prewo (voglio provare il thè verde, allenandomi a digiuno spero aumenti il catabolismo dei grassi e insieme ai ramificati contribuisca ad evitare quello delle pro concentrandolo per l'appunto su quello dei grassi). Insomma molti altri test da fare ma almeno mi sto facendo un'idea sempre più precisa di quello che funziona e quello che invece è inutile!

Ottimo! Non fai forse un po' troppi complementari? Io, se le gambe sono il tuo punto debole, ci darei a bestia

PS: Ma sei in ipocalorica ancora? O almeno in recomp? Perchè ti assicuro che la lipolisi, in ipercalorica, è una chimera. Quello che perdi durante il wo lo rimetti su mangiando successivamente, quindi l'effetto "lipolitico" dell'allenamento a digiuno è limitato a quell'oretta di wo, subito dopo ricarichi tutto

[albumino89]

Io nel wo gambe inserirei per i femorali stacco rumeno o good morning... quante volte fai leg extension?

[Lenz]

Ottimo! Non fai forse un po' troppi complementari? Io, se le gambe sono il tuo punto debole, ci darei a bestia

PS: Ma sei in ipocalorica ancora? O almeno in recomp? Perchè ti assicuro che la lipolisi, in ipercalorica, è una chimera. Quello che perdi durante il wo lo rimetti su mangiando successivamente, quindi l'effetto "lipolitico" dell'allenamento a digiuno è limitato a quell'oretta di wo, subito dopo ricarichi tutto

Ma la ratio non è tanto l'effetto lipolitico (che è comunque ben gradito anche se in ipercalorica non è quello lo scopo) quanto piuttosto fare in modo che la produzione di energia avvenga preferenzialmente con la gluconeogenesi dei grassi per "salvare" parte delle proteine (e dunque non compromettere la massa magra). Poi i cho che prendo dopo vanno a riempire le scorte del muscolo e vengono utilizzati come fonte di energia per la giornata (considerando che il pome faccio anche arco) quindi sostanzialmente anche l'effetto lipolitico CREDO un suo senso ce l'abbia!

Per le gambe cosa consigliate? Gli stacchi sto lavorando per bene all'esecuzione con il PT in palestra, per ora li evito haha dite di buttarmi più sui fondamentali come squat o sulla pressa?

[TheFox10]

Io sono più per la pressa ludo

[Side]

Ma la ratio non è tanto l'effetto lipolitico (che è comunque ben gradito anche se in ipercalorica non è quello lo scopo) quanto piuttosto fare in modo che la produzione di energia avvenga preferenzialmente con la gluconeogenesi dei grassi per "salvare" parte delle proteine (e dunque non compromettere la massa magra). Poi i cho che prendo dopo vanno a riempire le scorte del muscolo e vengono utilizzati come fonte di energia per la giornata (considerando che il pome faccio anche arco) quindi sostanzialmente anche l'effetto lipolitico CREDO un suo senso ce l'abbia!

Per le gambe cosa consigliate? Gli stacchi sto lavorando per bene all'esecuzione con il PT in palestra, per ora li evito haha dite di buttarmi più sui fondamentali come squat o sulla pressa?

Il punto è che risparmieresti tempo (e guadagneresti in energie e pump,assicurato) mangiando dei cho pre-wo al posto di cercare la gluconeogenesi aiutandoti con bcaa
Il ragionamento è "fallato" solo per questo, cerchi una fonte di energia lenta e macchinosa quando avresti a disposizione la più rapida e duratura in assoluto..

Entro un po' più nei dettagli: quello che spesso non è chiaro a chi cerca di rimanere asciutto tramite un qualsiasi espediente (che sia alta intensità, allenamenti a digiuno, ecc) è che il bilancio di catabolismo ed anabolismo in una finestra limitata è totalmente irrilevante a fini estetici.. Lo dimostra il fatto che anche l'effetto della famosa "finestra anabolica" è stato smentito da anni, oramai.
Il punto non è che i processi in questione non esistano, esistono eccome, il problema è che sono poco rilevanti rispetto al bilancio settimanale/mensile nel quale i risultati diventano visibili ad occhio..

Quando si sente una teoria provata scientificamente non bisogna chiedersi se è o meno veritiera. E' provata, lo dice la parola stessa.. Bisogna chiedersi "quanto è rilevante"? Spesso la risposta è "meno di zero", in quanto l'unica (e ripeto: l'unica) cosa che sposta il bilancio tra anabolismo e catabolismo è la quantita di kcal ingerite. Anche la stessa distribuzione di macro è rilevante in maniera marginale, il corpo umano è fatto così: in un mese il surplus calorico è 7000 kcal (poco meno di 250 kcal/day)? metterai su un chiletto di massa magra/grassa. L'equilibrio tra la costruzione di massa magra e grassa a sua volta è influenzato dalla genetica, dal tipo di allenamento e dalla distribuzione dei macro (in una settimana, non in un'ora!).. Se si potesse fare una scala direi 95:2:3.

Questo è un discorso che ovviamente può essere contestualizzato, in deplezione calorica la distribuzione dei macro e il tipo di wo hanno un peso decisamente maggiore. La costruzione di massa, però, è un meccanismo dalle svariate (ed ancora non confermate) variabili.. Ti faccio alcuni esempi estremi:

Hai un surplus di 7000 kcal/mese e segui una dieta da 3000 kcal/day con macro 50 chos / 400 pro / 50 fat?
Utilizzerai 25+375+25 per scopi energetici, 25+25+25 per scopi anabolici.
Stesso surplus con macro 400/50/50?
Sempre 375+25+25 e 25+25+25.

la costruzione di massa grassa è favorita rispetto a quella di massa magra, ecco perchè le pro "costruiranno" in proporzione 1:2..

(PS: i dati sono totalmente inventati, è per dare un'idea)

Quello che voglio rendere con questa infinita pappardella () è l'irrilevanza degli espedienti per "non sporcarsi":mi concentro sul singolo wo, ma voglio farti notare che il discorso dev'essere esteso a tutti i pasti della giornata.

In un'ora di wo brucerai.. Mettiamo, al massimo, 350 kcal.

350 kcal sono 1/20 delle 7000 necessarie per 1 kg, quindi sono (circa) 50 gr di cho/fat/pro utilizzate. Mettiamo anche che allenandoti a digiuno con il supporto di bcaa tu possa utilizzare i macro in proporzione 60 fat/40 pro.

Di 50 gr "persi", 30 saranno da grassi e 20 da proteine (se vogliamo mettere 10 gr di bcaa, facciamo 10 da proteine), quindi avrai un bilancio netto di -30 fat e -10 pro.

Sapendo che il corpo tende a preservare la massa grassa a scapito di quella magra (per ragioni evoluzionistiche) secondo te, che fine farà il tuo postwo?
Verrà utilizzato a scopi anabolici: rifocillerai le scorte di glicogeno in primis, risanerai completamente le scorte di grassi utilizzate nel wo (con un piccolo surplus) e ricostruirai quelle di proteine (anche qui con un minuscolo surplus).

Il nostro corpo è fatto per non avere squilibri, l'unica cosa in grado di spostare questi equilibri sono gli ormoni. Che tu mangi carbo prima e vada ad utilizzare quelli (+ una minima parte di pro + una minima parte di fat), che tu mangi solo pro ed utilizzi quelle (+ una parte di pro + una parte di fat), che tu non mangi proprio (Esempio sopra) la differenza potrà essere di quanto? 0,05 gr di fat di differenza? Sono cose che in un anno magari ti faranno guadagnare 1 gr di massa magra in più, in 10 anni 10 gr di massa magra.

Le linee "classiche" (carbo nel prewo, carbo+pro nel postwo, fat distanti dall'allenamento) esistono perchè massimizzano l'energia ottenibile dalle fonti più rapide e convenienti, lo scopo è quello di dare la maggiore energia possibile durante lo sforzo fisico. Sono state "studiate" proprio perchè il bilancio momentaneo non influenza la composizione corporea in maniera rilevante, l'energia invece può fare la differenza quando alzi dei pesi, quindi è sicuramente la cosa da privilegiare.

Detto questo una postilla importante:
Questo discorso non è per convincerti che le linee che seguo siano giuste, nulla è giusto. E' solo per evitarti un percorso che ho già fatto (perdersi in integrazione, nella sperimentazione di mille metodi per tenersi clean) e che poteva essere risparmiato semplicemente riflettendo un po' (cosa che, ovviamente, ho fatto dopo...)

A presto brò! (magari questo lo pubblico )

[Lenz]

Parecchi spunti su cui riflettere, ci ragiono un pochetto, potrei inserire il vitargo nel prewo.. però a questo punto, se sono gli ormoni a fare la differenza, il fatto di allenarsi a digiuno non contribuirebbe a rilasciare più GH?

[Side]

Mi riferivo a cose delle quali non si può parlare in questa sede Se parliamo di stimolazione "legale", il discorso è riproponibile esattamente negli stessi termini parlando di ormoni Sarebbe solo un po' più complesso, meno fisico e più biochimico. Alzi di 1m la secrezione di gh, la abbassi di testo, di conseguenza di estrogeni, poi il cortisolo, e bla bla bla.. Gli studi sono fatti sul singolo ormone in un dato lasso di tempo, le secrezioni ormonali sono regolate e collegate tramite vari meccanismi (feedback, conversioni, eccetera) quindi soprattutto in questo campo l'equilibrio è difficile da rompere. La differenza è che una volta rotto è quasi impossibile da portare indietro.. Meglio non scherzarci troppo.

[Lenz]

Ah ok haha.. rimando a domani una lettura più approfondita di quello che hai scritto sulla ripartizione dei nutrienti nel corso della giornata. Però voglio provare domani a fare un prewo con i cho. Cosa consigli? Vitargo mi sembra faccia proprio al caso no? E in che dosi soprattutto?

[Side]

Ah ok haha.. rimando a domani una lettura più approfondita di quello che hai scritto sulla ripartizione dei nutrienti nel corso della giornata. Però voglio provare domani a fare un prewo con i cho. Cosa consigli? Vitargo mi sembra faccia proprio al caso no? E in che dosi soprattutto?

Il vitargo te lo sconsiglio per il pre-wo, essendo ad ig alto (circa equivalente al glucosio) in dosi decenti stimola molto velocemente l'insulina e può portare a crash prima della fine del wo..

Ho visto che hai gli instant oats, sono molto più indicati Pasto liquido 60-30 minuti prima (o solido 120'-90' prima) e sei a cavalli!

PS: Se conti anche i carbo nel pre-wo e mantieni kcal/macro identici, non avrai assolutamente cambiamenti nella composizione corporea. Pensalo come un test energetico, prova giusto per "esperienza" e vedi come ti trovi meglio Teoricamente con chos disponibili dovresti avere tutto un altro tipo di boost!

[Lenz]

Perfetto, riguardo alla posologia come mi dovrei orientare? dici che 20gr vanno bene? Considera che per tempistiche di studio io mi sveglio, prendi gli integratori e mi inizio subito a riscaldare quindi son tipo 10' prima xD

[Side]

Perfetto, riguardo alla posologia come mi dovrei orientare? dici che 20gr vanno bene? Considera che per tempistiche di studio io mi sveglio, prendi gli integratori e mi inizio subito a riscaldare quindi son tipo 10' prima xD

Mh, in 10' probabilmente nemmeno i bcaa entrano in circolo per un pre l'ideale per un test sarebbe una buona dose di carbo (>50) liquidi a basso ig a 60' dal wo. Potresti provare ad utilizzare il vitargo+bcaa pre+during: fai 20gr+7gr appena sveglio e 10+7gr diluiti nell'acqua da sorseggiare during.. potrebbe essere una buona strategia, ma se senti i sintomi dell'ipoglicemia stai pronto a ricaricare il vitargo al volo

[Lenz]

Perfetto allora provo così! Ma il vitargo non era fatto per i ciclisti proprio da assumere pre e during?

[Bc9999]

Building Me Up - Diario di Lenz

Side, ogni volta che leggo i tuoi intervanti ne rimango sbalordito! Ne sai veramente tanto!!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Side]

Perfetto allora provo così! Ma il vitargo non era fatto per i ciclisti proprio da assumere pre e during?

Pre dubito, during può essere, post è quanto di meglio esista

Te la semplifico: il vitargo è un carboidrato ad alto IG, quindi stimola rapidamente la secrezione di insulina. Il "picco" insulinico non è un bene in senso assoluto ed in special modo nel pre-wo, perchè per ragioni metaboliche è sempre seguito da un crollo altrettanto rapido.. La differenza con gli altri carboidrati ad alto IG è che l'alto peso molecolare della molecola lo rende ideale per preparare bevande isotoniche (quindi rapidamente assimilabili dall'organismo per una semplice questione fisica/osmotica). Ideale per il post e per il during, prenderlo solo pre è la cosa peggiore che si possa fare Dopo un'ora di allenamento intenso si rischiano svenimenti-crash pesantissimi.

[TheFox10]

Ludo alza ste kcal! eheh PEA la stai prendendo?

Complimenti Side per gli interventi, qualora volessi fare un salto sul diario sarai veramente ben accetto