Building Me Up - Diario di Lenz

[M92]

Straquoto Side

[Lenz]

[QUOTE=Side;8477704]Ti rispondo in neretto

In generale ho parecchie perplessità sulla composizione dei wo, fai spalle e tri tutti i giorni, petto 3xweek ed un solo esercizio di dorso (e nemmeno un esercizio specifico per i delts post)
Fai anche meno serie per le gambe che per le braccia.. In generale è una scheda sbilanciatissima, che imho potrebbe anche portare a squilibri sul lungo termine. Sono un fanatico dell'allenamento 6xweek, ma va contestualizzato, così il carico è un po' eccessivo..

Nella Scheda A non si sono le spalle, faccio la arnold press giusto per i deltoidi anteriori. Praticamente faccio: A: petto - tricipiti - deltoidi anteriori. B: Spalle - Dorso - Bicipiti.

Il problema è proprio che non saprei che altro fare per il dorso se non il rematore manubrio, potrei in effetti fare superserie rematore manubrio-alzate a 90 (al posto del curl concentrato).

Per le gambe ho intenzione di aumentarle pian piano. Purtroppo le ho molto deboli quindi mi tocca iniziare così haha

Per il recupero non ho problemi, i muscoli rispondono bene e recuperano alla grande. Ho passato tutto l'anno scorso a fare un full-body tutti i giorni. Questa metodologia è l'unica che mi da risultati, quando facevo monofrequenza o multifrequenza con giorni rest non crescevo per nulla, zero proprio ><

---------- Post added at 14:31:20 ---------- Previous post was at 14:14:25 ----------

[QUOTE=Lenz;8477247]

SCHEDA A

Riscaldamento e ABS

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Bench Press 1x15
Dummbell Flies 1x12 +15’’ mantenimento

Flessioni Inclinate 7x20
Flessioni inclinate presa inversa 4x20 (Ultima a esaurimento)

SUPERSERIE (x3)
Arnold Press (solo movimento iniziale per deltoidi anteriori) 1x10
Alzate frontali 1x8
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12

SUPERSERIE (x4)
Estensioni dietro la nuca seduto 1x10
Kickback 1x10

Skullcrusher due mani 4x13

Skullcrusher una mano 4x8

Dip 5x 7-10-15-15

Kickback Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)


SCHEDA B

Riscaldamento e ABS

French Press 4x12

Arnold Press 4x10

SUPERSERIE (X4)Alzate laterali 1x12
Alzate posteriori 1x12
Alzate al mento 1x12
SUPERSERIE (X3)
French Press 1x15
T-Pushup 1x10
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x12
Alzate posteriori da terra 1x12

SUPERSERIE (X4)
Rematore Manubrio 1x15
Curl Concentrato 1x10

SUPERSERIE (X4)
Curl 1x7-5-5-5
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x8

Curl 4x10

Flessioni Avambraccio inverse 4x20

Curl Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)



SCHEDA C (Gambe)

Riscaldamento

Pressa 4x8

Leg extension 4x10

SUPERSERIE (x5)
Leg extension 1x12
Bicipiti fem. leg curls 1x8

Calf machine 7x10 (peso a scalare dopo le prime 4)

Squat 4x8 +10'' mantenimento

Scusate mi son scordato di specificare che le serie in neretto prevedono carichi bassi, le uso come passaggio dai muscoli più grandi alle braccia. Nella scheda B infatti sono molto indeciso su quella superserie rematore-curl, mi sa che la sposto prima e tolgo il curl facendo solo dorso.

---------- Post added at 14:34:44 ---------- Previous post was at 14:31:20 ----------

Side le serie composte sono solo dove scrivo superserie, il resto tutte serie singole.
So che è strano come protocollo ma io più che a teoria, che comunque cerco di approfondire, vado a pratica, esperienza e sensazioni. Allenarmi per me è un piacere mattutino, mi piace sentire lo sforzo del muscolo che pian piano accumula acido lattico (più che quello dato da grandi pesi). Se mi mettessi a seguire altre metodologie che, seppur più efficaci, mi sono scomode, la vivrei come una forzatura :S

---------- Post added at 14:35:21 ---------- Previous post was at 14:34:44 ----------

Ludo mi permetto solo di ricordarti che il muscolo per crescere ha bisogno di riposo. Con tutto sto volume esce fuori una multi eccessivamente spinta e temo controproducente. Ma allenarti in monofrequenza non lo prendi proprio in considerazione ?
Comunque oggi 2o giorno di Pre Jym. Acqua molto dolce, come del resto qualunque altro pre wo su di me. Giuro effetti 0 su ogni fronte ( nonostante i dosaggi particolarmente generosi ), bah sono sconvolto. Continuerò ancora per un paio di settimane, se continuo a non sentire nulla lo lancio dalla finestra.

Porca vacca dai feed sembrava qualcosa di epico!

---------- Post added at 21:29:40 ---------- Previous post was at 14:35:21 ----------

Eh sono un'idiota. Ho scritto french press al posto di Military press xD
Scusate il casino haha datemi una mano a fare una scheda decente!
Riposto la scheda

---------- Post added at 21:38:21 ---------- Previous post was at 21:29:40 ----------

[QUOTE=Lenz;8477247]

SCHEDA A

Riscaldamento e ABS

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Bench Press 1x10
Dummbell Flies 1x12 +15’’ mantenimento

Flessioni Inclinate 7x20
Flessioni inclinate presa inversa 4x20 (Ultima a esaurimento)

SUPERSERIE (x3)
Arnold Press (solo movimento iniziale per deltoidi anteriori) 1x10
Alzate frontali 1x8
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12


Estensioni dietro la nuca seduto 4x10


Skullcrusher 4x13

Dip 5x 7-10-15-15

Kickback Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)

Flessioni Avambraccio 4x20

SCHEDA B

Riscaldamento e ABS

Military Press 4x12
Arnold Press 4x10

SUPERSERIE (X4)
Alzate laterali 1x12
Alzate posteriori 1x12
Alzate al mento 1x12

SUPERSERIE (X3)
Military Press 1x15
T-Pushup 1x10
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x12
Alzate posteriori da terra 1x12

Rematore Manubrio 4x10

Tirate a 90 4x10

SUPERSERIE (X4)
Curl concentrato 1x7-5-5-5
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x8

Curl 4x10

Flessioni Avambraccio inverse 4x20

Curl Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)

---------- Post added at 20:53:06 ---------- Previous post was at 20:49:44 ----------

SCHEDA C (Gambe)

Riscaldamento

Squat 4x8 +10'' mantenimento

Pressa 4x8

Leg extension 4x10

SUPERSERIE (x5)
Leg extension 1x12
Bicipiti fem. leg curls 1x8

Calf machine 7x10 (peso a scalare dopo le prime 4)

Adduttori interni coscia 4x20

Le parti sottolineate sono superserie più leggere per passare dai muscoli grandi a quelli piccoli. Blastatemela pure quanto volete l'importante è che riesca a impostare una efficace!

[Side]

Ahahahah ma non volevo "blastartela" Erano solo considerazioni!
In generale posso dirti questo: l'anatomia dei muscoli dell'articolazione della spalla è MOLTO complessa e necessita un ripasso approfondito da parte mia per poter impostare un discorso più nei dettagli, per il momento posso dirti con assoluta certezza che è impossibile isolare i "delts anteriori" da quelli laterali, così come lo è farlo dal petto o da determinati esercizi per i tri. Per i posteriori il discorso è diverso, ma servono esercizi con un focus particolare (per esempio le alzate a novanta, non di certo le tirate al mento che li stimolano in maniera poco rilevante)

Quello che volevo farti notare è che nel giorno A alleni il petto (e facendolo con flessioni e simili l'interferenza di spalle e tri è molto forte) dai un tocco alle spalle ed alleni i tri, nel giorno B alleni le spalle con molta intensità, dai un tocco ai tri, fai un esercizio per il dorso ed il resto per bi eccetera.. è una scheda molto "pericolosa" secondo il mio modo di vedere le cose, perchè se è vero che sei ancora molto giovane è anche vero che solleciti 6/7 l'articolazione più fragile del corpo umano, che sia in maniera diretta o indiretta, e questo a lungo termine potrebbe portare a fastidi se non peggio.

Sottoalleni, inoltre, la catena cinetica più potente del corpo umano (quella posteriore) precludendoti così una rivoluzione a livello di piacere nell'allenamento.. Vorrei solo che pensassi al fatto che hai avuto grandi risultati (le foto parlano chiaro), ma allenandoti in maniera "classica" -fosse anche impostando una multifrequenza con tutta l'intensità che vuoi ma in maniera scientificamente corretta- avresti avuto, molto probabilmente, risultati maggiori!

Un ultimo piccolo consiglio se volessi continuare su questa via (capisco comunque la "testardaggine", visto che anch'io sono caratterialmente restio ad ascoltare finchè non provo sulla mia pelle..) crea uno schema più "rigido" ed ordinato secondo la grandezza ed il volume a dedicare ad ogni muscolo. Il dorso si allena prima dei delts post e i bi (butta dentro le trazioni in ogni salsa e gli stacchi, se non hai altri esercizi a disposizione!), il petto prima di spalle e tri, e con i fondamentali all'inizio (dacci dentro con lo squat). Ti posso assicurare, testato sulla mia pelle, che l'allenamento delle gambe crea benefici a quello di tutto il corpo. Potrei portarti mille motivazioni, ma la più efficace restano le prove personali..

[albumino89]

Pensala come vuoi, ti dico soltanto che in vita mia non ho mai utilizzato macchinari per le gambe se non per riabilitazioni o casi particolari. Detto ciò, le gambe sono il mio punto forte sia in volume che in forza, tant'è che sono costretto ad autolimitarmi per non farle andare più avanti rispetto all'upper
Ah peso 72kg x 174 cm e mi alleno in un range di 120-150 kg con lo stacco, senza mai aver testato il massimale ed eseguendolo da meno di un anno.
I macchinari li reputo utili solo in determinati contesti, diversi dal tuo

Ragazzi sul mio diario ho postato l'esecuzione del mio squat "incompleto" (non sotto al parallelo)...vi va di dare un'occhiata e qualche consiglio su come stimolare i glutei? :-)

[Lenz]

Ahahahah ma non volevo "blastartela" Erano solo considerazioni!
In generale posso dirti questo: l'anatomia dei muscoli dell'articolazione della spalla è MOLTO complessa e necessita un ripasso approfondito da parte mia per poter impostare un discorso più nei dettagli, per il momento posso dirti con assoluta certezza che è impossibile isolare i "delts anteriori" da quelli laterali, così come lo è farlo dal petto o da determinati esercizi per i tri. Per i posteriori il discorso è diverso, ma servono esercizi con un focus particolare (per esempio le alzate a novanta, non di certo le tirate al mento che li stimolano in maniera poco rilevante)

Quello che volevo farti notare è che nel giorno A alleni il petto (e facendolo con flessioni e simili l'interferenza di spalle e tri è molto forte) dai un tocco alle spalle ed alleni i tri, nel giorno B alleni le spalle con molta intensità, dai un tocco ai tri, fai un esercizio per il dorso ed il resto per bi eccetera.. è una scheda molto "pericolosa" secondo il mio modo di vedere le cose, perchè se è vero che sei ancora molto giovane è anche vero che solleciti 6/7 l'articolazione più fragile del corpo umano, che sia in maniera diretta o indiretta, e questo a lungo termine potrebbe portare a fastidi se non peggio.

Sottoalleni, inoltre, la catena cinetica più potente del corpo umano (quella posteriore) precludendoti così una rivoluzione a livello di piacere nell'allenamento.. Vorrei solo che pensassi al fatto che hai avuto grandi risultati (le foto parlano chiaro), ma allenandoti in maniera "classica" -fosse anche impostando una multifrequenza con tutta l'intensità che vuoi ma in maniera scientificamente corretta- avresti avuto, molto probabilmente, risultati maggiori!

Un ultimo piccolo consiglio se volessi continuare su questa via (capisco comunque la "testardaggine", visto che anch'io sono caratterialmente restio ad ascoltare finchè non provo sulla mia pelle..) crea uno schema più "rigido" ed ordinato secondo la grandezza ed il volume a dedicare ad ogni muscolo. Il dorso si allena prima dei delts post e i bi (butta dentro le trazioni in ogni salsa e gli stacchi, se non hai altri esercizi a disposizione!), il petto prima di spalle e tri, e con i fondamentali all'inizio (dacci dentro con lo squat). Ti posso assicurare, testato sulla mia pelle, che l'allenamento delle gambe crea benefici a quello di tutto il corpo. Potrei portarti mille motivazioni, ma la più efficace restano le prove personali..

Nono ma mi serve il confronto con chi ha più esperienza! Allora ho pensato di fare una multi ABCABC dove:
A: Petto-tri
B: Dorso -bi
C: Spalle - avambracci
(poi le gambe sempre in monofrequenza il pomeriggio aumentandone il volume)
Che ne pensi dello split? (poi posto la scheda per bene)

[TheFox10]

A me piace, aggiungerei i lombari dopo dorso e bici

[Lenz]

Fox TVB! haha

Pensavo di impostarla così:

SCHEDA A (petto-tri)

Riscaldamento e ABS

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Bench Press 1x10
Dummbell Flies 1x12 +15’’ mantenimento

Flessioni Inclinate 7x20
Flessioni inclinate presa inversa 4x20

SUPERSERIE (x3)
Dummbell pullover 1x12
Skull Cruscher 1x12
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12

Estensioni dietro la nuca seduto 1x10

Skullcrusher due mani 4x 13-10-10-8

Dip 5x 7-10-10-15-15

Kickback Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)




SCHEDA B (dorso-bi)

Riscaldamento e ABS

Rematore Manubrio 4x10

Alzate 90 4x10

Rematore in piedi presa inversa 7x12

Alzate posteriori 4x12

SUPERSERIE (X3)
Military Press 1x15
T-Pushup 1x10
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x12
Alzate posteriori da terra 1x12

SUPERSERIE (X4)
Curl Concentrato 1x7
Curl Martello 1x10

SUPERSERIE (X4)
Curl 1x7-5-5-5
Alzate di fianco 1x12
Alzate al petto 1x8

Curl 4x10
Flessioni Avambraccio inverse 4x20
Curl Alternato 7x20 (ultima a esaurimento)



SCHEDA C (spalle-avambracci)

Riscaldamento e ABS

Military Press 4x10

Arnold Press 4x10

Dummbell scare crow 7x12

Military press alternato 4x20

SUPERERIE (X3)
Cuban Press 1x10
T-pushup 1x10
Alzate Fianco 1x12
Alzate al mento 1x12
Alzate posteriori da terra 1x12

Shrug 4x7

SUPERSERIE (X4)
Arnold press 1x10
Alzate Frontali (1x10)

Alzate Laterali 4x12

Alzate Posteriori 4x12

Flessioni avambraccio 4x20
Flessioni avambraccio inverse 4x20


(i lombari ora mi studio come inserirli, pensavo di farli con le gambe visto che li solleciterò con gli stacchi!)
La scheda per le gambe la imposto dopo, intanto volevo fissare queste qua, che ne pensate? Dovrei iniziare con rep più basse e pesi maggiori nei multiarticolari? (subito dopo riscaldamento e ABS)

[Side]

(i lombari ora mi studio come inserirli, pensavo di farli con le gambe visto che li solleciterò con gli stacchi!)
La scheda per le gambe la imposto dopo, intanto volevo fissare queste qua, che ne pensate? Dovrei iniziare con rep più basse e pesi maggiori nei multiarticolari? (subito dopo riscaldamento e ABS)

Ti ringrazio per aver schematizzato meglio il tutto Fermo restando che ho capito che vuoi tenere questo genere di allenamento, ti do un paio di dritte sparse:

Gli abs 6xweek non sono proprio l'ideale per ipertrofizzare. Sei molto asciutto e si vedono bene, ma sono tutto meno che ipertrofici: per dare l'effetto "spessore" imho è necessario allenarli massimo 3*week distanziati (ma dico al massimo eh, proprio se ti piacciono, l'ideale per me è 2*week, 1 volta pesanti ed una con alto tempo di contrazione)

I fondamentali mettili all'inizio: tipo

A) Petto-tri
Bench press 4x6 (se non sei abituato a % relativamente alte del massimale)

e poi tutto il resto (magari riduci le flessioni a 4 serie se inserisci la panca pesante)

B) Dorso-bi
Trazioni/Stacchi come sopra (come mai gli stacchi li faresti per le gambe? intendi i mezzi stacchi? e le trazioni? )

C) Spalle-avambracci (come mai li fai? se è per rafforzare la presa puoi toglierli, se fai il dorso come si deve)
Military press pesante e il resto come sopra

[Lenz]

A) Quindi il Bench Press all'inizio e tolgo la superserie lasciando il flie da solo o la tengo? Comunque in che senso dicevi prima che preferisci le croci? Che differenza c'è?

B) Trazioni e Stacchi all'inizio sempre con basse rep? Ma per trazioni intendi quelle alla barra? Considera che mi alleno a casa e sto per l'appunto per comprarmi la barra da muro per farle. Quale tipologia suggerisci in particolare, io non le ho mai usate nelle schede xD

C)Inserisco un Military Press all'inizio più pesante o rendo più pesante quello che già c'è?

Comunque per "questo genere di allenamento" cosa intendi? Cioè non voglio per nulla intestardirmi voglio sia il più efficiente possibile!

[Side]

A) Quindi il Bench Press all'inizio e tolgo la superserie lasciando il flie da solo o la tengo? Comunque in che senso dicevi prima che preferisci le croci? Che differenza c'è?

Mi riferivo al fatto che le croci mi piacciono tantissimo con serie "lunghe", mentre le spinte le preferisco con reps <6 Gusti ovviamente!

Puoi anche fare bench con bilanciere (se lo hai) all'inizio, e super dopo Magari nella super falle inclinate..

B) Trazioni e Stacchi all'inizio sempre con basse rep? Ma per trazioni intendi quelle alla barra? Considera che mi alleno a casa e sto per l'appunto per comprarmi la barra da muro per farle. Quale tipologia suggerisci in particolare, io non le ho mai usate nelle schede xD

Yes, se inserisci stacchi e trazioni il wo del dorso viene fuori bello pesante, magari potresti fare

Deadlift (misura da terra, di standard devi partire con il bil a 22,5 cm dal pavimento ) 4x3-4 120'' rest
se non li hai mai fatti, le prime settimane fai un bel 6x12 per impararlo a dovere.. Pesi bassi, rest 60'' e 12 singole.. Lo stacco classico si fa posizionando il bilanciere a terra dopo ogni ripetizione e rimettendosi in posizione, non continuativo! PS: La negativa dev'esserci meno possibile, l'ideale sarebbe lasciar cadere il bilanciere sui fermi e riposizionarsi, ma se com'è ovvio non hai una pedana cerca qualche soluzione

Trazioni prone larghezza spalle (o maggiore) 4xN (con N un numero arbitrario di ripetizioni: fissa un numero realistico, ad esempio se ne fai sei di seguito 4, e fai quattro serie da 4 aiutandoti con il rest pause se cedi prima in una delle serie) a 90'' di rest

E il resto rematori eccetera..

C)Inserisco un Military Press all'inizio più pesante o rendo più pesante quello che già c'è?

Rendi più pesante quello che c'è, 6 reps sarebbero l'ideale! Vai a toccare qualcosa di nuovo

Comunque per "questo genere di allenamento" cosa intendi? Cioè non voglio per nulla intestardirmi voglio sia il più efficiente possibile!

Figurati brò, volevo solo dire che rispetto qualsiasi tipo di wo tu abbia intenzione di fare E' solo giusto farli più efficientemente possibile, come hai scritto! Se ti piace un allenamento intenso è giusto che tu ti alleni in questo modo, quindi via con fondamentali pesanti ed il resto con intensità alta Se ben strutturato può togliere tante soddisfazioni

!

[Lenz]

Perfetto quindi il concetto di fondo che vorrei applicare è:
[Esercizio multiarticolare per muscolo grande a basse rep e carichi pesanti esanca piana]
[Esercizio/superserie multiarticolare con maggiore intensità per muscolo grande (aggredendolo in un altra posizione) es: panca inclinata]
[Esercizio di sfinimento per muscolo grande ad altissima intensità es: flessioni inclinate]

[Superserie di passaggio per riscaldare i muscoli piccoli e "defaticare" i grandi, bassi carichi e medie rep]

[Esercizio pesante per muscolo piccolo con alti carichi e basse rep es: curl]
[Esercizio/superserie per muscolo piccolo con maggiore intensità aggredendolo da un'altra posizione es: curl martello/concentrato]
[Esercizio di sfinimento per muscolo piccolo ad altissima intensità aggredendolo da un'altra posizione es: curl alternato]

In questo modo attacco tutti i tipi di fibra e il muscolo nel suo completo. Per i rest in genere li tengo veramente veramente bassi. Per la scelta degli esercizi, e per come farli susseguire mi lascerò andare alla sensazione di fatica/recupero del muscolo
Due domande (scusa se rompo e grazie mille per l'aiuto xD)

1: Il military press è quello in piedi? Io l'ho scritto così ma lo faccio seduto, l'altro giorno in palestra il PT mi ha detto che military e lento avanti son lo stesso esercizio (seduto). Oggi per l'appunto l'ho fatto a 4x8-7-7-6 alzando i carichi

2:Il deadlift non mi piace tanto come esercizio e lo userò credo nella sessione gambe come passaggio per poi allenare anche i lombari. Ero più che altro interessato alle trazioni, il dorso devo allenarlo molto, è poso sviluppato e peraltro, facendo arco, mi serve parecchio (e se lo alleno solo ad arco divento asimmetrico ). In questo caso le trazini come potrei impostarle? Non conosco le varianti non avendolo mai fatto come esercizio

[Pdv92]

Scusami se mi intrometto da gnabberrimo, ma vedendo le foto ho notato che la tua condizione di partenza non è troppo dissimile dalla mia. (-.-)
Volevo chiederti solo se 'in generale', per arrivare ad ottenere soprattutto dei miglioramenti a livelllo di proporzioni del fisico (petto/spalle più larghe ed addome più stretto, "dritto" sui fianchi), fino ad ora hai fatto i classici cicli massa/definizione o seguito accorgimenti particolari.
Mi spiego meglio: per il miglioramento "iniziale" (quello che a me sembra un cambiamento irraggiungibile, ormai sono disperato XD), la differenza fondamentale l'ha fatta mettere su del muscolo e poi pulirsi in definizione? O hai seguito qualche allenamento diverso?

Al di là di quello che stai facendo in questo periodo, dico. Che dato che mi sembri già messo bene, mi sa che sarà, se proprio, quel che farò ben più avanti


Scusa ancora la nabbezza, ho spulciato per bene il diario ma non mi sembrava di aver letto nulla a riguardo!

[Regigio]

Lenz ti alleni a casa ???? Hai una home gym ????

[Side]

Perfetto quindi il concetto di fondo che vorrei applicare è:
[Esercizio multiarticolare per muscolo grande a basse rep e carichi pesanti esanca piana]
[Esercizio/superserie multiarticolare con maggiore intensità per muscolo grande (aggredendolo in un altra posizione) es: panca inclinata]
[Esercizio di sfinimento per muscolo grande ad altissima intensità es: flessioni inclinate]

[Superserie di passaggio per riscaldare i muscoli piccoli e "defaticare" i grandi, bassi carichi e medie rep]

[Esercizio pesante per muscolo piccolo con alti carichi e basse rep es: curl]
[Esercizio/superserie per muscolo piccolo con maggiore intensità aggredendolo da un'altra posizione es: curl martello/concentrato]
[Esercizio di sfinimento per muscolo piccolo ad altissima intensità aggredendolo da un'altra posizione es: curl alternato]

In questo modo attacco tutti i tipi di fibra e il muscolo nel suo completo. Per i rest in genere li tengo veramente veramente bassi. Per la scelta degli esercizi, e per come farli susseguire mi lascerò andare alla sensazione di fatica/recupero del muscolo
Due domande (scusa se rompo e grazie mille per l'aiuto xD)

1: Il military press è quello in piedi? Io l'ho scritto così ma lo faccio seduto, l'altro giorno in palestra il PT mi ha detto che military e lento avanti son lo stesso esercizio (seduto). Oggi per l'appunto l'ho fatto a 4x8-7-7-6 alzando i carichi

2:Il deadlift non mi piace tanto come esercizio e lo userò credo nella sessione gambe come passaggio per poi allenare anche i lombari. Ero più che altro interessato alle trazioni, il dorso devo allenarlo molto, è poso sviluppato e peraltro, facendo arco, mi serve parecchio (e se lo alleno solo ad arco divento asimmetrico ). In questo caso le trazini come potrei impostarle? Non conosco le varianti non avendolo mai fatto come esercizio

Corretta (anche se sicuramente abbastanza avanzata) la prima parte, nel caso ti consiglierei di fare una cosa tipo: 12-15 serie per muscoli grandi (più verso le 15 per dorso e gambe, più verso le 12 per il petto ecco..) 8-12 per muscoli di dimensioni medio-piccole (delts, delts post, addome, eccetera) 4-8 per quelli piccoli (tri, bi, calves)

I rest, se fai i fondamentali "pesanti" dovrai per forza di cose alzarli (tieni conto che tenere carichi alti ed abbassare i recuperi è impossibile.. ) o addirittura lasciarli liberi.. Per tutto ciò che non è a carico elevato puoi anche fare sotto i 30'' se vuoi aumentare l'intensità

Comunque sì, io di solito lo faccio in piedi, in generale military press è il nome inglese del lento avanti

Il deadlift per le gambe come passaggio non lo vedo per niente bene, piuttosto non lo fare.. Da manuale andrebbe fatto a singole ripetute, quindi (a meno che tu non voglia usare un 4x3 all'80% di 1rm come passaggio) magari potresti pensare agli stacchi rumeni o a gambe tese per quella funzione.
Nella mia esperienza è un esercizio insostituibile per il dorso, ma probabilmente abbiamo finalità differenti Quindi dacci dentro con le trazioni! Quante riesci a farne? Quando arrivi ad un buon numero puoi cominciare coi sovraccarichi, in generale ti consiglierei per le prime settimane di fare (se, ad esempio, ne facessi 8 di fila alla prima serie) 4x8, aiutandoti nelle 3 serie rimanenti con il rest pause (ad es: prima serie ne fai 8 e fallisci l'ottava, seconda serie ne farai 6; riposi 10'' e ne fai altre due, terza serie ne farai 4, 10'' e arrivi a 6, 10'' arrivi ad 8 e così via..)

[Lenz]

Corretta (anche se sicuramente abbastanza avanzata) la prima parte, nel caso ti consiglierei di fare una cosa tipo: 12-15 serie per muscoli grandi (più verso le 15 per dorso e gambe, più verso le 12 per il petto ecco..) 8-12 per muscoli di dimensioni medio-piccole (delts, delts post, addome, eccetera) 4-8 per quelli piccoli (tri, bi, calves) Ti riferisci alle reps degli esercizi pesanti o quelli di sfinimento? Comunque sto pensando di basarmi quasi esclusivamente sul TUT e, a parte il primo periodo in cui mi oriento bene con la scheda, di smettere proprio di contarle.

I rest, se fai i fondamentali "pesanti" dovrai per forza di cose alzarli (tieni conto che tenere carichi alti ed abbassare i recuperi è impossibile.. ) o addirittura lasciarli liberi.. Per tutto ciò che non è a carico elevato puoi anche fare sotto i 30'' se vuoi aumentare l'intensità Sisi difatti per i rest mi orienterò così!
Comunque sì, io di solito lo faccio in piedi, in generale military press è il nome inglese del lento avanti

Il deadlift per le gambe come passaggio non lo vedo per niente bene, piuttosto non lo fare.. Da manuale andrebbe fatto a singole ripetute, quindi (a meno che tu non voglia usare un 4x3 all'80% di 1rm come passaggio) magari potresti pensare agli stacchi rumeni o a gambe tese per quella funzione.
Nella mia esperienza è un esercizio insostituibile per il dorso, ma probabilmente abbiamo finalità differenti ma non allena i lombari il deadlift? io ero più orientato sul lavorare le ali. Quindi dacci dentro con le trazioni! Quante riesci a farne? Quando arrivi ad un buon numero puoi cominciare coi sovraccarichi, in generale ti consiglierei per le prime settimane di fare (se, ad esempio, ne facessi 8 di fila alla prima serie) 4x8, aiutandoti nelle 3 serie rimanenti con il rest pause (ad es: prima serie ne fai 8 e fallisci l'ottava, seconda serie ne farai 6; riposi 10'' e ne fai altre due, terza serie ne farai 4, 10'' e arrivi a 6, 10'' arrivi ad 8 e così via..) per le trazioni devo orinare la barra quindi le iserirò tra un paio di settimane. Per le ali è meglio le prone presa larga giusto? Altrimenti le altri varianti dove intervengono?

Gli ABS potrei in alternativa lavorarli con un programma del tipo: A:BASSI B:Alti C:Obliqui. So che l'addome lavora sempre tutto però sicuramente posso adottare esercizi nei quali intervengono maggiormente quelle fasce. Faccio i primi tre giorni ad alto TUT e gli altri tre con sovraccarico. Che ne pensi? In effetti devo ipertrofizzarli un po'

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Lenz ti alleni a casa ???? Hai una home gym ????

yaya, tra poco arriva panca e barra trazioni, poi avrò finito lo spazio in camera altrimenti mi sarei fatto diretto il power rack xD

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Scusami se mi intrometto da gnabberrimo, ma vedendo le foto ho notato che la tua condizione di partenza non è troppo dissimile dalla mia. (-.-)
Volevo chiederti solo se 'in generale', per arrivare ad ottenere soprattutto dei miglioramenti a livelllo di proporzioni del fisico (petto/spalle più larghe ed addome più stretto, "dritto" sui fianchi), fino ad ora hai fatto i classici cicli massa/definizione o seguito accorgimenti particolari.
Mi spiego meglio: per il miglioramento "iniziale" (quello che a me sembra un cambiamento irraggiungibile, ormai sono disperato XD), la differenza fondamentale l'ha fatta mettere su del muscolo e poi pulirsi in definizione? O hai seguito qualche allenamento diverso?

Al di là di quello che stai facendo in questo periodo, dico. Che dato che mi sembri già messo bene, mi sa che sarà, se proprio, quel che farò ben più avanti


Scusa ancora la nabbezza, ho spulciato per bene il diario ma non mi sembrava di aver letto nulla a riguardo!

Tranquillo e grazie mille!
Allora guarda, a dire il vero la situazione è stata questa. Due anni fa ho fatto un anno di palestra 3 volte a settimana prima in monofrequenza e poi in multi ma non ho ottenuto grandi risultati. Mangiavo sano ma non seguivo perfettamente l'alimentazione, diciamo che ero in leggera iper con cho solo a pranzo e cola ecc..
Risultato: messo tanta ciccia e poca massa. Quindi ho deciso di cambiare totalmente approccio, ho voluto calare anzitutto di BF e mi son ahimè lasciato prendere la mano. Ho passato un anno di low cho e fat quasi assenti, le pro a 4gr/kg. Nel corso dell'anno ho pian piano alzato i cho e i fat (man mano che mi informavo sulla loro importanza!) ho perso molta massa e sono arrivato al 4% di BF e a pesare 55kg. L'allenamento era una fullbody tutti i giorni di 1h e 30 ad alta intensità. Da matti ma non mi pesava troppo e pian piano il corpo ha imparato a recuperare alla grande. Poco prima dell'inizio dell'estate ho iniziato con un buon programma di integrazione e ho deciso che mi sarei messo in massa d'inverno. Ho passato l'estate con pro sempre alte, cho medi e fat bassi (alzati a metà estate).
Ho preso due chili e la BF l'ho mantenuta tale. Da ottobre ho pian piano alzato le kcal, cho medi (e ora alti), fat normali pro alte (e ora normali). Adesso peso 60kg, la scheda la sto cambiando, puoi vederla dal diario ma credo che a te interessi più che altro la parte prima.
Comunque ti dico che sicuramente il mio percorso non è consigliabile. è fondamentalmente sbagliato. In quel periodo ho risentito molto l'assenza di cho dal punto di vista di stanchezza mentale, con il senno di poi avrei fatto per esempio un anno con 4 settimane di cut e 2 di normo. Ho perso molta molta massa in particolare sulle gambe che ho totalmente ignorato.
Poi ognuno è libero di fare quel che vuole per sentirsi a proprio agio con se stesso, quello che comunque non ho tralasciato e che devi ASSOLUTAMENTE fare è fare analisi abbastanza frequentemente per controllare che vada tutto bene.
Il mio consiglio è comunque quello di aprire magari un diario (nel caso fammelo sapere così ti seguo li!) e di chiedere consigli ai più esperti qui sul forum. Spero che comunque in questo diario tu possa trovare magari qualche spunto (visto che da quanto ho capito la situazione diciamo genetica è analoga alla mia) se ti servono indicazioni più specifiche chiedi pure!

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P.S. Bevevo 7 litri d'acqua al giorno, adesso poco meno ma stiamo sempre lì
P.P.S. Una cosa che credo sia stata fondamentale è stato che il mio allenamento era (ed è) la mattina a digiuno!