Building Me Up - Diario di Lenz

[Lenz]

Haha lo so, non è per nulla ma giusto per essere precisi nel conteggio. Ne mangio troppe me ne rendo conto ma mentre studio o quello o infusi, in ogni caso mi devo tenere occupato, stessa cosa mentre leggo
Zan zan

[Lenz]

SCHEDA A:

Piegamenti braccia 4x20

SUPERSERIE (X4)
One arm triceps extension 2x15
curl concentrato 1x20
flessioni avambracci 1x20

Triceps Kickback 4x15

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell Bench Press 1x15
Dumbbell Flyes 1x12 (+5 sec di mantenimento)

Piegamenti braccia inclinati 4x20

SUPERSERIE (X2)
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Sospensioni addominali 1x30sec
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Crunch inverso 1x200
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

Side bent 2x25

Standing calf raise (single leg) 4x20

SUPERSERIE (X3)
Standing Shoulder Press 1x15
Squat 1x15 Kickback (lying) 1x15
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 1x12

Standing Curl 4x15 15 20 30

Flessioni avambracci 4x20

Kickback 4x10
Skull Cruscher 4x10
Close-Grip Dummbell press 4x10

Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento

Flessioni Avambracci 4x20



SCHEDA B:

Piegamenti braccia 4x20

SUPERSERIE (X4)
One arm triceps extension 2x15
curl concentrato 1x20
flessioni avambracci 1x20

Rematore Manubrio 4x15

SUPERSERIE (X4)
Shoulder press (one arm) 1x12
Shoulder press 1x15

Lateral Raise 4x15

SUPERSERIE (X2)
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Sospensioni addominali 1x30sec
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Crunch inverso 1x200
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

Side bent 2x25

Standing calf raise (single leg) 4x20

SUPERSERIE (X3)
Standing Shoulder Press 1x15
Squat 1x15 Kickback (lying)
1x15 Dumbbell raise one arm
1x12 Dumbbell one arm upright row 1x12

SUPERSERIE (X4)
Standing Curl 1x5
Dumbbell raise one arm 1x12
Dumbbell one arm upright row 1x8

Standing Curl 4x 15 15 20 30
Flessioni avambracci 4x20

Bent over two dumbbell row 4x20
Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento

SCHEDA C:

Piegamenti braccia 4x20

SUPERSERIE (X2)
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Sospensioni addominali 1x30sec.
45 degree twist 1x50

SUPERSERIE (X2)
Crunch inverso 1x200
Side bridge 1x100
45 degree twist 1x50

Side bent 4x25

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell raise one arm 1x12
Dumbbell one arm upright row 1x12

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell Squat 1x10
Standing calf raise (single leg) 1x20

Single leg split squat 4x10

Triceps Kickback 4x15

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell Bench Press 1x15
Dumbbell Flyes 1x12 (+5 sec di mantenimento)

Standing Curl 4x15 15 20 30

Flessioni avambracci 4x20

Kickback 4x10
Skull Cruscher 4x10
Close-Grip Dummbell press 4x10

Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento
Flessioni Avambracci 4x20

[M92]

Eccomi !

[Lenz]

Nuova scheda da lunedì, 6 wo a settimanam A-B-A-B-A-C-RIPOSO
Ho deciso di provare ad aumentare gli esercizi con carichi alti e basse rep e di lasciare più riposo ai muscoli con uno splittaggio petto/tricipiti(A) - Spalle/dorso/bicipiti(B) e allenare in monofrequenza le gambe il sabato (C) insieme sempre al petto e tricipiti (ma meno intensamente). Gli abs li lascio tutti i giorni come al solito, al di la del discorso della tipologia delle fibre mi son sempre trovato meglio così anche perchè credo che la maggior parte del lavoro per quelli lo fai a tavola xD
Vediamo un po' come va!
Nel frattempo ho iniziato questa settimana con la beta alanina su cui vi aggiornerò, questa settimana ho finito con la creatina e la prossima inizio il ciclo di caffeina, (napalm, dei sample di white flood reborn e anche un po' di suoperdrive che ho ricevuto in omaggio, li proverò in giorni diversi per vedere l'efficacia, per ora ho provato solo il napalm e mi son trovato bene ma molti dicono che è scarso quindi mi sto un po' guardando in giro per prework con stimolanti xD)
A breve voglio iniziare anche con qualcosa contro stress e cortisolo, ho letto buoni feed sull'Ashwagandha.. l'obbiettivo è un "well being" generale, stiamo a vedere..

---------- Post added at 21:14:53 ---------- Previous post was at 21:13:17 ----------

Eccomi !

Wee benvenuto!

[TheFox10]

A breve voglio iniziare anche con qualcosa contro stress e cortisolo, ho letto buoni feed sull'Ashwagandha.. l'obbiettivo è un "well being" generale, stiamo a vedere..

Tienimi aggiornato su questo che mi interessa molto!!

Domani con calma mi vedo anche l'allenamento

[Lenz]

Perfetto! Fammi sapere poi che ne pensi della scheda! @M92 te hai provato l'high fat?

[TheFox10]

Ho letto bene la scheda, non sono abituato a questi schemi di allenamento ma ad occhio una cosa che ho notato.. c'è poco per i quads.. Mi sbaglio lenz?

[M92]

Perfetto! Fammi sapere poi che ne pensi della scheda! @M92 te hai provato l'high fat?

Si, provata per 10 giorni! Mi tenevo sui 200g di carbo, 210-220g di pro e dai 160 in su di fat. Ritenzione nulla, era fantastico e a livello di forza non ne ho risentito minimamente, anzi ! L'unico problema è che ho finito subito le scorte di burro d'arachidi/ mandorle, frutta secca, farina di cocco ecc e diventava tosta da mantenere ( anche perchè in tutta napoli non esiste burro d'arachidi se non quelli industriali pieni di grassi idrogenati ...) e tra ordini su internet non reggevo economicamente.
Ora però che inizio a lavorare e posso permettermelo credo di farmi un mesetto per vedere bene i risultati

[Lenz]

Ho letto bene la scheda, non sono abituato a questi schemi di allenamento ma ad occhio una cosa che ho notato.. c'è poco per i quads.. Mi sbaglio lenz?

Si, le gambe le odio haha infatti pensavo di integrare con qualcosa il sabato pomeriggio che è il giorno di riposo di arco più che altro sono abituato ad allenarle con la bici che d'estate la uso tutti i giorni tutto il giorno ma d'inverno con pioggia ecc.. E' difficoltoso :S

---------- Post added at 14:56:03 ---------- Previous post was at 14:52:30 ----------

Si, provata per 10 giorni! Mi tenevo sui 200g di carbo, 210-220g di pro e dai 160 in su di fat. Ritenzione nulla, era fantastico e a livello di forza non ne ho risentito minimamente, anzi ! L'unico problema è che ho finito subito le scorte di burro d'arachidi/ mandorle, frutta secca, farina di cocco ecc e diventava tosta da mantenere ( anche perchè in tutta napoli non esiste burro d'arachidi se non quelli industriali pieni di grassi idrogenati ...) e tra ordini su internet non reggevo economicamente.
Ora però che inizio a lavorare e posso permettermelo credo di farmi un mesetto per vedere bene i risultati

Considera io che sono molto soggetto alla ritenzione vorrei provarla, anche perché sto in fissa con burro d'arachidi, formaggi ecc.. Solo che mi devo informare bene su come farla a livello di introito calorico e di percentuali e tipologie di grassi.. In più devi studiarmi qualche ricettina interesante Con il burro d'arachidi eheh

---------- Post added at 14:56:58 ---------- Previous post was at 14:56:03 ----------

P.S. Mi sto vedendo Pain and Gain haha fomento raro ragazzi e' proprio dico come film!

[TheFox10]

Cerca di allenare bene anche le gambe, è brutto trascurarle

Comunque visto già quel film, molto bello

[M92]

Visto anche io, diverso da quello che mi aspettavo ma bello comunque ( è piccolino dwayne johnson )
Lenz comunque con tutti quei grassi ti puoi sbizzarrire total 0 con farina di cocco era un must ( il cocco contiene grassi saturi ma sono mct quindi è ottimo )
poi vabbè è inutile che te lo dico, andavo avanti a barattoli di burro d'arachidi e burro di mandorle la mattina sulle crepes di uova ... se poi riesci a trovare degli avocado maturi al punto giusto ( se no fanno schifo ) non torni più alla high carb ahha

[Lenz]

Visto anche io, diverso da quello che mi aspettavo ma bello comunque ( è piccolino dwayne johnson )
Lenz comunque con tutti quei grassi ti puoi sbizzarrire total 0 con farina di cocco era un must ( il cocco contiene grassi saturi ma sono mct quindi è ottimo )
poi vabbè è inutile che te lo dico, andavo avanti a barattoli di burro d'arachidi e burro di mandorle la mattina sulle crepes di uova ... se poi riesci a trovare degli avocado maturi al punto giusto ( se no fanno schifo ) non torni più alla high carb ahha

Dai allora ora me la studio per bene e vedo di iniziare a testarla nei giorni off (della farina di cocco che contiene mct lo sapevo infatti l'idea mi piace parecchio eheh) il burro alle mandorle non lo conoscevo calcola!)

[mirko88]

mi segno

[Lenz]

mi segno

Benvenuto!

---------- Post added at 14:40:59 ---------- Previous post was at 14:36:53 ----------

Oggi primo allenamento con la nuova scheda, bella soddisfazione fare lo skull crusher, mi piace proprio come esercizio!
Mi sono inoltre concentrato molto sul TUT e sull'enfasi della fase negativa. Sto sperimentando vari protocolli di esecuzione!
In più ho riniziato con il ciclo di caffeina (Napalm la mattina che, al di là di quello che dicono molti, a me piace parecchio, è anche vero che è l'unico prewo con stimolanti che ho provato per cui per feed più precisi aspetterò di provare i sample del White Flood reborn, il Superdrive della Gaspari e l'Origin della Genomyx che mi sta arrivando.
Altra cosa.. mi sono ritrovato un moscerino nello mentre sorseggiavo l'Elite Recoup, non so come ci sia finito ma le pro fanno sempre comodo nel during

---------- Post added at 20:35:04 ---------- Previous post was at 14:40:59 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Kri Kri - Yogood, 50 gr	33	4	2	1	0	0
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Add Food Quick Tools	442	49	47	4	4	8
Lunch
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Gallo - Riso Basmati, 120 g	426	10	94	0	0	0
Findus - Filetti Di Merluzzo In Porzioni Singole, 200 g.	150	34	0	1	140	0
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Latteria Soresina - Gran Soresina Parmigiano Reggiano Grattugiato E Confezionato Fresco, 30 g	118	10	0	8	0	0
Add Food Quick Tools	762	57	95	15	150	0
Snack 1
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Kraft - Sottilette Fila E Fondi, 75 g	180	13	1	14	600	0
Verdura - Capperi, 10 g	2	0	0	0	277	0
Valfrutta - Gran Cubetti Di Giornata, 100 g	24	1	3	0	100	2
Konjac - Shirataki Pasta, 500 g	50	0	13	0	50	13
Carne - Petto Di Pollo, 155 gr	171	36	0	1	0	0
Burro - Classico, 15 g	108	0	0	12	86	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 12 g	106	0	0	12	0	0
Latteria Soresina - Gran Soresina Parmigiano Reggiano Grattugiato E Confezionato Fresco, 10 g	39	3	0	3	0	0
Add Food Quick Tools	728	53	35	42	1,113	15
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,596	246	255	62	1,597	24

Ho alzato un po' i grassi e abbassato le pro, cerco idee per grassi insaturi da aggiungere al riso a pranzo, vorrei metterci parmigiano, burro ecc ma purtroppo sono saturi e con l'olio non mi piace granchè >< idee?

[M92]

Anche io ho lo stesso problema ... Al momento vado di evo comprato in montagna che è buonissimo per fortuna. Quando non ne ho voglia a volte ci metto un tuorlo, meglio che burro perlomeno