Building Me Up - Diario di Lenz

[Bc9999]

ottimo x la nuova leu..io per ora l'ho staccata e forse prima o poi riproverò usando quella in tab dal nuovo sito che mi hai fatto conoscere =D

[over94]

ciao lenz complimenti ottimi risultati,ti volevo fare una domanda ho letto che bevi le tisane(sempre se le bevi ancora) e mi è venuta una curiosità e volevo sapere con che frequenza?

[Lenz]

Ciao Over benvenuto!
sisi le bevo ancora, in genere due tazze mentre preparo la colazione (post post Wo), una tazza mentre preparo il pranzo, 1l dopo pranzo mentre controllo le mail, guardo serie tv ecc.. E a cena come a pranzo. Ormai sono diventate più un abitudine che altro

[over94]

grazie lenz,non pensavo cosi tanto ahah

[Lenz]

Eh mantenersi idratati è importante!

---------- Post added at 21:37:15 ---------- Previous post was at 21:33:44 ----------

Wo di oggi petto-tri

SCHEDA A

ABS obliqui

Dumbbell Bench Press 4x8 REST (90’’)

SUPERSERIE (X4)
Dummbell Flies 1x12 +10’’ mantenimento
Dummbell Bench Press presa neutra 1x10 REST (60’’)

Flessioni Inclinate 7x15 REST (30’’)

SUPERSERIE (x3)
Dummbell pullover 1x12 + 10’’ mantenimento
Kickback da terra 1x15
Estensioni dietro la nuca 1x12 REST (60’’)

French Press manubrio 4x10 REST (60’’)

SUPERSERIE X4
Estensioni dietro la nuca seduto 1x7
Skull crusche manubri 1x10 REST (45’’)

Dip 4x 15 REST (30’’)

Kickback Alternato su panca 7x20 REST (20’’)

---------- Post added at 21:38:24 ---------- Previous post was at 21:37:15 ----------

Mi sa che alzerò a breve i kg nel dummbell bench press, anche se il TUT è parecchio alto e faccio il fermo al petto sto abbastanza sciolto
Ho iniziato con il 5-htp prenanna

[TheFox10]

Ma le serie le finisci a cedimento ludo?

Nel senso: l'ultima rep di ogni esercizio / superserie la fai con il massimo grado di difficoltà? ( che ce la fai a malapena )

è moltissimo lavoro cavolo!

[Strolicu]

Bel fisico Lenz, mi segno

[Regigio]

wow ludo ke wo , xD

[Lenz]

Ma le serie le finisci a cedimento ludo?

Nel senso: l'ultima rep di ogni esercizio / superserie la fai con il massimo grado di difficoltà? ( che ce la fai a malapena )

è moltissimo lavoro cavolo!

Allora, Il primo esercizio si, la superserie dopo anche, sia i flies che il bench presa neutra (che faccio però con più esplosività proprio per ricercare l'esaurimento muscolare). Le flessioni la prima serie la soffro molto perchè la faccio attaccata alla ss precedente, quelle successive un po' di meno, potrei arrivare a 20 su alcune, ogni tanto lo faccio, altre volte non mi va

Nella superserie che segue (x3) tengo il pullover con peso medio alto e arrivo quasi all'esaurimento, il kickback e le estensioni le uso con peso medio basso ma in ss con il pullover arrivo comunque quasi all'esaurimento (più sul kickback).

French press a esaurimento

Estensioni dietro la nuca a esaurimento mentre lo skull subito dopo lo faccio a peso basso, quasi a esaurimento, per mantenere il lattato concentrato nel muscolo.
Dip a esaurimento le ultime due (l'ho impostato come un 4x però al posto di 10 rep ne faccio 15 che non ho modo di sovraccaricarlo)
Il kickback alternato è a esaurimento (con lo scopo di pump/mantenere il lattato)

[TheFox10]

Grandissimo, ottimo wo!

[Vodka Lemon]

Azz che wo! Ma dimmi una cosa, cosa intendi per 'TUT' e mantenimento 10''?

[Lenz]

Mantenimento è lo Stretch contrastato, sarebbe il mantenimento isometrico della posizione per un tot di secondi. C'è chi lo fa ogni rep (peack contraction), io preferisco a fine serie per un tempo più lungo (il vero e proprio stretch contrastato). é un ottimo modo per sfinire del tutto il muscolo ed aumentare la forza. Occhio però che la forza aumenta solo per quella particolare posizione e non in termini assoluti nel muscolo (i russi ci si sfondavano di questa roba prima di scoprirlo ).
Il TUT invece è il time under tension, ovvero il tempo totale di sforzo cui è sottoposto il muscolo. Se io e te facciamo entrambi 10 serie di panca piana da 12 rep con uguale tempo di recupero ma tu hai un TUT più alto, ovviamente lavori di più. Preferisco in genere basarmi sul TUT che sulle rep per impostare una scheda. Sostanzialmente il muscolo non si mette a contare le rep quindi che io ne faccia 10 o 12 è ininfluente, la vera cosa che conta è quanto e come il muscolo si sforza. In linea di massima preferisco TUT lunghi soprattutto in fase negativa. Alcuni esercizi li faccio esplosivi (in genere i secondi di una ss) ma controllati in modo da portare il muscolo allo sfinimento utilizzando però tutto il ROM e favorendo un accumulo di sangue nella zona (con conseguente mantenimento del lattato)

[TheFox10]

Movimenti lenti e controllati

[Vodka Lemon]

Mantenimento è lo Stretch contrastato, sarebbe il mantenimento isometrico della posizione per un tot di secondi. C'è chi lo fa ogni rep (peack contraction), io preferisco a fine serie per un tempo più lungo (il vero e proprio stretch contrastato). é un ottimo modo per sfinire del tutto il muscolo ed aumentare la forza. Occhio però che la forza aumenta solo per quella particolare posizione e non in termini assoluti nel muscolo (i russi ci si sfondavano di questa roba prima di scoprirlo ).
Il TUT invece è il time under tension, ovvero il tempo totale di sforzo cui è sottoposto il muscolo. Se io e te facciamo entrambi 10 serie di panca piana da 12 rep con uguale tempo di recupero ma tu hai un TUT più alto, ovviamente lavori di più. Preferisco in genere basarmi sul TUT che sulle rep per impostare una scheda. Sostanzialmente il muscolo non si mette a contare le rep quindi che io ne faccia 10 o 12 è ininfluente, la vera cosa che conta è quanto e come il muscolo si sforza. In linea di massima preferisco TUT lunghi soprattutto in fase negativa. Alcuni esercizi li faccio esplosivi (in genere i secondi di una ss) ma controllati in modo da portare il muscolo allo sfinimento utilizzando però tutto il ROM e favorendo un accumulo di sangue nella zona (con conseguente mantenimento del lattato)

Grazie dell' esauriente spiegazione!

[Lenz]

---------- Post added at 20:48:33 ---------- Previous post was at 20:46:50 ----------

Wo di oggi: DORSO-BICI non vedo l'ora di montare la barra trazioni, ho improvvisato un kickback a braccia tese (non so se esiste però è efficace), non so più cosa inventarmi per il dorso


ABS Obliqui

Rematore Manubri 4x6 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Alzate 90 1x8
Rematore manubrio 1x10 REST (1’)

Kickback braccia tese 7x20 + 15’’ mantenimento REST (45’’)

SUPERSERIE (X3)
Rematore su panca inclinata 1x15
Kickback braccia tese panca inclinata 1x15
Curl Martello 1x12 REST (1’)

Curl 4x7-5-5-5 REST (1’)

SUPERSERIE (X4)
Curl concentrato 1x8
Curl 1x10 REST (1’)

Curl Alternato 7x20 REST (20’’)

---------- Post added at 20:50:04 ---------- Previous post was at 20:48:33 ----------

I primi esercizi del gruppo muscolare (che tengo più pesanti) li farò piramidali alzando il carico e scalando pian piano le rep

---------- Post added at 20:50:35 ---------- Previous post was at 20:50:04 ----------

DOMS al petto, lo sto sfondando ormai sono tipo 7 sedute che si susseguono con DOMS xD