Building Me Up - Diario di Lenz

[Pdv92]

Eh, mi sa che abbiamo un percorso simile anche a livello alimentare (anch'io ho avuto un mezzo annetto di taglio drastico di cho + allenamento intensivo).
Magari seguo il tuo consiglio e apro un diario, anche se non so quanto potrà interessare a qualcuno
Il problema non è tanto fare qualcosa (tempo e voglia ce li ho), quanto sapere se si sta seguendo o meno il pecorso giusto. Balls.

[Lenz]

Te aprilo, di sicuro dei consigli li potrai ottenere! Più che altro avendo sotto mano la tua dieta e il tuo allenamento sarà più facile darti delle indicazioni! Appena lo fai postalo qui che passo a dare un'occhiata!

[Narvalo]

Tranquillo e grazie mille!
Allora guarda, a dire il vero la situazione è stata questa. Due anni fa ho fatto un anno di palestra 3 volte a settimana prima in monofrequenza e poi in multi ma non ho ottenuto grandi risultati. Mangiavo sano ma non seguivo perfettamente l'alimentazione, diciamo che ero in leggera iper con cho solo a pranzo e cola ecc..
Risultato: messo tanta ciccia e poca massa. Quindi ho deciso di cambiare totalmente approccio, ho voluto calare anzitutto di BF e mi son ahimè lasciato prendere la mano. Ho passato un anno di low cho e fat quasi assenti, le pro a 4gr/kg. Nel corso dell'anno ho pian piano alzato i cho e i fat (man mano che mi informavo sulla loro importanza!) ho perso molta massa e sono arrivato al 4% di BF e a pesare 55kg. L'allenamento era una fullbody tutti i giorni di 1h e 30 ad alta intensità. Da matti ma non mi pesava troppo e pian piano il corpo ha imparato a recuperare alla grande. Poco prima dell'inizio dell'estate ho iniziato con un buon programma di integrazione e ho deciso che mi sarei messo in massa d'inverno. Ho passato l'estate con pro sempre alte, cho medi e fat bassi (alzati a metà estate).
Ho preso due chili e la BF l'ho mantenuta tale. Da ottobre ho pian piano alzato le kcal, cho medi (e ora alti), fat normali pro alte (e ora normali). Adesso peso 60kg, la scheda la sto cambiando, puoi vederla dal diario ma credo che a te interessi più che altro la parte prima.
Comunque ti dico che sicuramente il mio percorso non è consigliabile. è fondamentalmente sbagliato. In quel periodo ho risentito molto l'assenza di cho dal punto di vista di stanchezza mentale, con il senno di poi avrei fatto per esempio un anno con 4 settimane di cut e 2 di normo. Ho perso molta molta massa in particolare sulle gambe che ho totalmente ignorato.
Poi ognuno è libero di fare quel che vuole per sentirsi a proprio agio con se stesso, quello che comunque non ho tralasciato e che devi ASSOLUTAMENTE fare è fare analisi abbastanza frequentemente per controllare che vada tutto bene.
Il mio consiglio è comunque quello di aprire magari un diario (nel caso fammelo sapere così ti seguo li!) e di chiedere consigli ai più esperti qui sul forum. Spero che comunque in questo diario tu possa trovare magari qualche spunto (visto che da quanto ho capito la situazione diciamo genetica è analoga alla mia) se ti servono indicazioni più specifiche chiedi pure!

---------- Post added at 15:31:57 ---------- Previous post was at 15:29:31 ----------

P.S. Bevevo 7 litri d'acqua al giorno, adesso poco meno ma stiamo sempre lì
P.P.S. Una cosa che credo sia stata fondamentale è stato che il mio allenamento era (ed è) la mattina a digiuno!

Gran bell'intervento per i consigli su errori e cose buone....a maggior ragione, per aver capito, corretto e migliorato, complimenti....per la strada percorsa e l'attuale meta raggiunta....

[Lenz]

Grazie mille, credo che un percorso del genere alla fine sia utile per capire sulla propria pelle esattamente cosa è sbagliato nonchè per imparare a conoscere il proprio corpo/organismo. Ad ogni modo ripeto che con il senno di poi avrei adottato tutt'altra strategia!

[Side]

Gli ABS potrei in alternativa lavorarli con un programma del tipo: A:BASSI B:Alti C:Obliqui. So che l'addome lavora sempre tutto però sicuramente posso adottare esercizi nei quali intervengono maggiormente quelle fasce. Faccio i primi tre giorni ad alto TUT e gli altri tre con sovraccarico. Che ne pensi? In effetti devo ipertrofizzarli un po'

Ti rispondo un po' a tutto in ordine sparso

Per quanto riguarda la strategia tut-sovraccarico, è quella che sto cercando di adottare anch'io lasciamoci feed, può essere una buona via di mezzo (anche se da ciclizzare, ovviamente.. Temo possa sfinire l'snc) Buona l'idea del tempo di contrazione, la utilizzo sempre quando non si tratta di sollevare carichi. Conto le reps per comodità, ma le calcolo in modo da arrivare a un dato tempo

Il deadlift è per il dorso quello che è lo squat per le gambe, senza ombra di dubbio. Allena in toto quello che gli inglesi chiamano back (quindi gran dorsale, trapezio, l'insieme dei deltoidi posteriori, quadrato dei lombi, stabilizzatori, core, muscolatura profonda), la catena cinetica posteriore (glutei-femorali) eccetera, quindi è sicuramente l'esercizio "re". Va fatto con cognizione però, perchè imho è addirittura più complesso dello squat.. Entrano in gioco molte variabili, anche se l'esecuzione è una e poco discutibile: si parte a 22,5 cm da terra e si arriva in piedi.

Te lo consiglio fortemente, da quando l'ho inserito regolarmente in routine mi sono trasformato. E' anche stimolante, se ti dovesse interessare ti do qualche dritta

Per quanto riguarda le "ali", purtroppo, non esistono esercizi specifici per far espandere il gran dorsale lateralmente.. Larghezza, spessore, tutte stronzate: il muscolo è uno e cresce come le inserzioni impongono.. Ti posso dire, però, che se il deadlift è lo squat le trazioni sono sicuramente affondi e pressa insieme Le più complicate sono le prone a presa larga, ma le puoi inserire un po' tutte. Per me la routine "ideale" è qualcosa di simile:

Stacco 4x3-4 reps
Trazioni prone con sovraccarico 4x6-8
Trazioni supine 4x6 Rematore bilanciere 4x8 Trazioni neutre 4x10 (serie gigante, tempo di contrazione circa 1')
Pulley in stripping

Ah, purtroppo anche l'addome è un muscolo, allenarlo tra "alti" e "bassi" non ha molto senso Gli obliqui sono abbastanza isolabili, ma il retto dell'addome lavora sempre intero. Potresti provare qualcosa del genere:

Lunedì: Con sovraccarico, retto addominale (10-12 serie)
Martedì: con sovraccarico, obliqui (8-10 serie)
Giovedì: alto tut, retto addominale (10-12)
Venerdì: alto tut, obliqui (8-10)

[Lenz]

Delle ali si sapevo che non si potessero fare esercizi volti unicamente ad allargarli, cercavo appunto qualcosa per stimolarli in generale, Vedo nel caso di impostare una scheda dorso tipo la tua, vedo cosa esce fuori dopo un po' di "prove sul campo".
Gli stacchi inizio a vedermeli va, vediamo un po' cosa esce fuori, per ora mi studio per bene l'esecuzione
Gli ABS pure seguirò retto-obliqui - retto-obliqui Grazie mille per le dritte!

[Lenz]

Devo assolutamente sviluppare le ali..

[Side]

Figurati brò! Tutti gli esercizi che ti ho citato sono (quale più, quale meno) con un focus per il gran dorsale, quindi spingi e non ti preoccupare un trucchetto esecutivo è quello di "concentrarsi" tenendo le spalle in posizione nei rematori, senza portarle avanti ed indietro con il peso..

[Pdv92]

Hei ciao! Volevo giusto informarti che ho aperto il diario. Il primo post è un po' lunghetto perché ho scritto dettagliamente tutto il 'percorso' fatto, in modo da capire e far capire.
Quando e se ti va dacci pure un occhio!

http://www.bodyweb.com/threads/391120-Sbagliando-s-impara-a-sbagliare-diversamente-D-Diario-di-Pdv?p=8483745#post8483745

[Lenz]

Vado subito!
Intanto mi sono arrivati: PS (proiverò domani e vi farò sapere, ne prenderò 4gr-800gr di effettiva visto che è titolata al 20%) 5-htp, che proverò a sostituire con la melatonina nel prenanna insieme allo ZMA (che per ora non mi da miglioramenti nel sonno ma mi sveglio che mi sento più lucido e riposato), leucina, ne ho presi 4gr prima di cena, lo schifo più totale ragazzi, e lo dice uno che sta in fissa per il sapore del glutabolic!
La rodhiola non ha dato nulla nel prewo, ora la sto assumendo 600mg 2 volte al di (prepranzo e precena), la sensazione di minore stress forse c'è forse non c'è, in effetti sto un po' più rilassato ma potrebbe essere dovuto al fatto che mi sto disintossicando dalla caffeina quindi un po' di giorni fa ero più nervoso per ovvi motivi

---------- Post added at 21:05:28 ---------- Previous post was at 21:00:36 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 200 g	88	21	1	0	0	0
Kellogg's - Special K Classic integrali, 60 gr	225	5	47	1	0	3
Add Food Quick Tools	524	37	78	4	2	9
Lunch
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Gallo - Riso Basmati, 140 g	497	11	109	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 300 g	57	5	7	1	0	5
Carne - Petto Di Pollo, 100 gr	110	23	0	1	0	0
Generico - Olio Extravergine Di Oliva, 8 g	72	0	0	8	0	0
Capperi In Scatola - Capperi, 10 g	3	0	0	0	0	0
Add Food Quick Tools	769	39	116	13	0	5
Snack 1
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 30 g	122	24	3	1	133	0
Weetabix - Formelle Di Frumento Integrale, 3 formelle	191	6	39	1	0	6
Add Food Quick Tools	313	30	42	2	133	6
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 300 g	57	5	7	1	0	5
Del Monte - Pomodorini In Succo Di Pomodoro, 400 g	84	5	11	2	0	0
Kraft - Sottilette Fila E Fondi, 75 g	180	13	1	14	600	0
Carne - Petto Di Pollo, 80 gr	88	19	0	1	0	0
Lenz - Burro di Nocciole, 30 gr	202	4	2	19	0	0
Add Food Quick Tools	659	46	39	37	600	5
Pre Bed
Exquisa - Fiocchi Di Latte Con Yogurt, 200 g	166	26	2	6	600	0
Add Food Quick Tools	166	26	2	6	600	0
Totals	2,676	200	317	62	1,371	26

Questa la dieta di oggi. Non avete idea di com'è il burro di nocciole ragazzi..
Oggi ho iniziato con la nuova scheda, per ora la sto ancora sperimentando ed impostando per bene ma mi sta fomentando come poche. Mi sto dedicando molto di più al TUT piuttosto che alle rep e ai carichi (questi ultimi li ho lasciati invariati, le prime sono ovviamente andate a diminuire). Inserisco nei multiarticolari con carichi più pesanti un po' di peak contraction (ad ogni rep per 2-3'' o solo alla fine per 10-15'') sicuramente è tutta un'altra storia, vedremo come andrà il recupero ed eventuali DOMS del giorno dopo

[Side]

Un trick per non farti buttare la supp se non dovesse funzionare l'estratto dovrebbe contenere inibitori delle monoamino ossidasi, quindi potresti conservare la rhodiola per stackarla con la PEA per un effetto boost..

[Regigio]

belle spalle

[Lenz]

Un trick per non farti buttare la supp se non dovesse funzionare l'estratto dovrebbe contenere inibitori delle monoamino ossidasi, quindi potresti conservare la rhodiola per stackarla con la PEA per un effetto boost..

Oddio sai che vuol dire ci ho pensato 5 secondi fa?! Sicuro faccio così haha sta PEA però ci ta mettendo i secoli ad arrivareeee ><

---------- Post added at 23:00:42 ---------- Previous post was at 23:00:02 ----------

belle spalle

Grazie mille, vorrei allargare le ali almeno i fianchi passeranno più inosservati per i futuri periodi di bulk

[bigtime]

Il burro di nocciole è una malattia

P.s. metti qui cacchio di carbo pre wo e post wo fai colazione !

[Lenz]

Il burro di nocciole è una malattia

P.s. metti qui cacchio di carbo pre wo e post wo fai colazione !

Adesso partirò pure con le mandorle e le arachidi, e chi mi ferma più?!
Non riesco ad allenarmi a stomaco pieno, mi viene un'acidità tremenda, dopo un anno di tentativi diversi ci ho rinunciato