Building Me Up - Diario di Lenz

[Lenz]

Salve a tutti, benvenuti nel mio diario.
Inizio con qualche dato:2/11/2013
Età: 20
Altezza: 173cm
Peso: 57kg
BF: ora orientativamente 12%
Braccio: 32,5cm
Dieta: kcal:2300pro: 40% (230gr)chos 40% (230gr)fat:20% (51gr)

Attualmente Ho appena finito una fase di definizione e sto "andando" verso una dieta di massa, sto alzando pian piano le kcal per vedere come reagisco e come regolarmi con i vari macro per sporcarmi il meno possibile.Mi alleno 6 volte a settimana, la mattina a digiuno.Per quanto riguarda l'integrazione invece:Glutammina, vit. C, multivitaminico, omega 3, magnesio, BCAA (7gr pre e 7gr during) tutto l'anno.Ciclizzo poi un prework con stimolanti e uno con creatina per 4 mesi ciascuno.Poi ovviamente Whey e carbo in polvere.In questo periodo sto anche sperimentando qualcos'altro tipo arginina, tirosina, carnitina ecc.. più che altro stimolanti per il workout.Spero mi seguiate in tanti ---------- Post added at 22:41:44 ---------- Previous post was at 22:39:48 ----------Dieta di oggi:

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Body Fortress - Super Nos Pump Stimulator, 6 tablets	30	0	2	0	40	2
Generic - Maltodextrin, 40 g	150	0	40	0	0	0
Qnt - Metapure Zero Carb Drink, 500 ml	130	32	0	0	0	0
Add Food Quick Tools	310	32	42	0	40	2
Breakfast
Supreme Protein - Carb Conscious - Caramel Nut Chocolate Bar , 96 g	400	30	36	15	300	1
Add Food Quick Tools	400	30	36	15	300	1
Lunch
Riso Gallo - Arborio Risotto Rice, 80 g (uncooked)	279	6	62	1	0	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Generico - Lattuga Romana, 200 g	38	4	4	1	0	3
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	35	0	1	50	0
Generic - Pomodoro, 224 gr	52	3	11	0	29	2
Generico - Olio Extravergine Di Oliva, 6 g	54	0	0	6	0	0
Add Food Quick Tools	644	48	94	12	79	6
Snack 1
Enervit (Gymline Muscle) - High Protein Bar 50%, 1 bar	236	30	12	7	0	0
Add Food Quick Tools	236	30	12	7	0	0
Dinner
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Nostromo - Tonno Al Naturale, 224 g	231	54	0	2	0	0
Novissime - Albume D'uovo Pastorizzato, 100 g	48	11	1	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 256 g	49	5	6	1	0	4
Generic - Cipolle, 280 gr	118	3	28	0	8	4
Add Food Quick Tools	583	73	53	13	8	8
Pre Bed
Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Casein(100% Micellar Casein)Banana Cream, 1 Heaping Scoop (32g)	120	24	3	1	150	1
Add Food Quick Tools	120	24	3	1	150	1
Totals	2,293	237	240	48	577	18
Your Daily Goal	2,300	230	230	51	2,500	30
Remaining	7	-7	-10	3	1,923	12

[Lenz]

Ieri giornata OFF e ho recuperato alla grande un leggero affaticamento al deltoide.. sto nel frattempo pensando di aumentare le kcal


Your Food Diary For:


Sunday November 3, 2013

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Add Food Quick Tools
Breakfast
Met-Rx - Big 100 Colossal Super Cookie Crunch, 1 Bar	395	32	40	12	410	3
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 178 g	78	19	1	0	0	0
Add Food Quick Tools	473	51	41	12	410	3
Lunch
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Generic - Petto Di Pollo, 256 g	256	59	0	2	84	0
Nicola Russo - Pasta di semola di grano duro, 80 gr	289	10	61	1	0	0
Generic - Funghi Porcini Crudi, 114 gr	25	3	5	0	0	1
Generic - Broccolo, 83 g	23	2	2	0	0	2
Add Food Quick Tools	664	74	85	6	84	4
Snack 1
Aequilibrium Aia - Bresaola Di Tacchino, 100 g	179	39	3	2	4	0
Add Food Quick Tools	179	39	3	2	4	0
Dinner
Findus - Filetti Di Merluzzo In Porzioni Singole, 200 g.	150	34	0	1	140	0
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Konjac - Shirataki Pasta, 500 g	50	0	13	0	50	13
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Burro - Classico, 30 g	215	0	0	24	173	0
Generic - Pomodoro Datterino, 100 g	19	1	4	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 200 g	38	4	4	1	0	3
Add Food Quick Tools	609	39	39	36	363	16
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,119	238	182	56	991	23
Your Daily Goal	2,350	235	235	52	2,500	31
Remaining	231	-3	53	-4	1,509	8

[Lenz]

Oggi sto alzando le kcal sto a 2450 ma prevedo di salire a breve anche perchè in questi giorni mi sto vedendo più asciutto nonostante la ritenzione data dai carbo e dalla creatina.
Nel frattempo dieta di ieri

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Body Fortress - Super Nos Pump Stimulator, 6 tablets	30	0	2	0	40	2
Add Food Quick Tools	275	22	42	0	76	3
Breakfast
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Kraft Philadelphia - Balance Ricco In Calcio, 50 g	49	6	3	2	450	0
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Add Food Quick Tools	446	50	47	5	453	6
Lunch
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Gallo - Riso Basmati, 80 g	284	6	62	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 200 g	38	4	4	1	0	3
Generic - Petto Di Pollo, 180 g	180	41	0	1	59	0
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Add Food Quick Tools	611	54	84	8	69	4
Snack 1
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	0	14	0	0
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Generico - Lattuga Romana, 188 g	36	3	4	1	0	3
Carne - Petto Di Pollo, 185 gr	204	43	0	1	0	0
Burro - Classico, 20 g	143	0	0	16	115	0
Generico - Pomodori Ciliegino, 150 g	30	0	0	0	0	0
Add Food Quick Tools	585	46	22	32	115	3
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,336	237	233	46	1,007	16
Your Daily Goal	2,450	275	215	54	2,500	32
Remaining	114	38	-18	8	1,493	16

[TheFox10]

Ciao lenz, mi iscrivo! Complimenti per la bf

Come mai mangi tutte quelle gomme?
Vedo che utilizzi molto le barrette, sono comode ma per me un po' troppo costose..

Siamo alti uguali, ma io sto a 10,6% di bf circa ( la misurazione risale a 2 settimane fa più o meno ) e peso 68kg; se vuoi passa da me quando vuoi

[Lenz]

Barrette? Ne ho una scorta ma le uso poco, giusto quando non posso portarmi dietro un pasto o delle pro, più che altro per comodità xD Grazie mille, ora passo da te!
Per quanto riguarda le gomme brutto vizio, tutto qui haha mi son reso conto che incidono sui macro quindi mi tocca contarle!

---------- Post added at 20:23:54 ---------- Previous post was at 20:21:41 ----------

Your Food Diary For:


Tuesday November 5, 2013

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Body Fortress - Super Nos Pump Stimulator, 6 tablets	30	0	2	0	40	2
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Add Food Quick Tools	275	22	42	0	76	3
Breakfast
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Kraft Philadelphia - Balance Ricco In Calcio, 50 g	49	6	3	2	450	0
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Add Food Quick Tools	458	51	48	5	454	8
Lunch
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Gallo - Riso Basmati, 100 g	355	8	78	0	0	0
Carne - Bovino Adulto Noce, 200 g	212	43	0	5	0	0
Heinz - Senape, 20 g	19	1	1	1	0	0
Add Food Quick Tools	695	55	97	12	10	1
Snack 1
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Esselunga - Fagiolini, 500 g	95	11	12	1	100	14
Burro - Classico, 20 g	143	0	0	16	115	0
Generico - Pomodori Ciliegino, 100 g	20	0	0	0	0	0
Carne - Fesa Tacchino, 211 g	226	46	0	18	116	0
Add Food Quick Tools	621	57	30	45	331	14
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,468	250	255	63	1,165	26

[TheFox10]

Intendevo queste, non sono barrette?

Supreme Protein - Carb Conscious - Caramel Nut Chocolate Bar , 96 g

Enervit (Gymline Muscle) - High Protein Bar 50%, 1 bar

Met-Rx - Big 100 Colossal Super Cookie Crunch, 1 Bar

[Lenz]

Ah sisi, le ho prese il weekend che son stato fuori e non avevo modo ne voglia di prepararmi la colazione come si deve

[TheFox10]

Hai fatto bene sono comode in quei casi!

Volevo chiederti come mai ti alleni 6 volte alla settimana?

Magari se riesci a postare un po' lo schema d'allenamento riesco a capire come ti organizzi!

Riesci a recuperare tra una sessione e l'altra di uno stretto distretto?

[Lenz]

Infatti lo posto a breve, devo finire di scriverlo xD Comunque faccio generalmente un full body, solo che alzo di base pesi medi e a giorni alterni faccio un sovraccarico su: bicipiti e tricipiti (A); spalle, schiena, deltoidi (B); Gambe e petto il sabato (C). Però questi distretti li rialleno comunque ogni giorno, anche se con carichi più bassi. Ti premetto che ci sono arrivato per gradi, nel senso che all'inizio mi allenavo con meno frequenza e pian piano ho aumentato. Generalmente dopo 2 anni di palestra ad allenarmi con schemi tradizionali Monofrequenza o multifrequenza con giorni di riposo) non sono cresciuto per nulla e ho messo su chili e chili di grasso. Quindi ho provato con questo metodo, un'ora e 50 tutte le mattine. Risultato son passato dal 18% al 4% di massa grassa e ho messo su 3kg di massa pulita in un annetto. Per quanto riguarda il recupero vado tranquillissimo (anzi il pomeriggio ho pure gli allenamenti di arco) soprattutto da quando integro con glutammina e ho alzato le pro a 4gr/kg
Comunque a breve posto la scheda

---------- Post added at 21:08:57 ---------- Previous post was at 21:07:19 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Kraft Philadelphia - Balance Ricco In Calcio, 50 g	49	6	3	2	450	0
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Add Food Quick Tools	458	51	48	5	454	8
Lunch
Heinz - Senape, 20 g	19	1	1	1	0	0
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Gallo - Riso Basmati, 100 g	355	8	78	0	0	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Carne - Bovino Adulto Noce, 200 g	212	43	0	5	0	0
Add Food Quick Tools	665	55	97	9	10	1
Snack 1
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	0	14	0	0
Esselunga - Fagiolini, 280 g	53	6	7	0	56	8
Carne - Fesa Tacchino, 210 g	225	45	0	17	116	0
Coop - Pomodori Ciliegino, 240 g	41	3	7	0	7	2
Burro - Classico, 15 g	108	0	0	12	86	0
Sacl - Olive Nere Parzialmente Disidratate, 31 g.	96	1	1	10	0	0
Verdura - Capperi, 10 g	2	0	0	0	277	0
Add Food Quick Tools	697	55	33	53	542	10
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,484	248	256	68	1,336	20
Your Daily Goal	2,500	250	250	55	2,500	33

Nel frattempo ieri altra botta di burro a cena, mi sto sfogando da un periodo senza i miei adorati latticini. Domani si va a far la spesa, è ora di fare il pieno di formaggi yee!

[TheFox10]

Cavolo che cambiamento di bf ahah Io per adesso in mono cresco bene quindi non mi faccio ancora problemi, sperando che non ci sarà mai il bisogno di cambiare radicalmente :P

4g/kg di pro è veramente alto ( pensa che io sto a i 3,5g/kg e credevo di essere pazzo ) : da quanto tempo stai a 4? Mai un problemino per urinare e affaticamenti dei reni?
Se è così mi dai un gran sollievo, io sto sempre sugli attenti sotto questo punti di vista

[Lenz]

Da un annetto non sono sceso sotto le 3, però a più riprese sono salito per vari periodi, comunque da settembre non scendo sotto le 4 e le supero anche (come puoi vedere dalle dieta xD) problemi zero, nulla di nulla (è anche vero che bevo 7litri di acqua al giorno, sto in fississima per gli infusi, mentre studio me li faccio a gogo ) considera non sento la sete da un anno e piscio continuamente bianco haha
Comunque a parte tutto mi faccio le analisi costantemente ed è sempre tutto in regola, anzi, prima di iniziare a fare le cose seriamente l'anno scorso avevo dei livelli un po' sballati (tipo anemia, lasciami passare il termine, giusto per capirci), invece ora è tutto perfetto

---------- Post added 08-11-2013 at 09:06:26 ---------- Previous post was 07-11-2013 at 21:37:18 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Kraft Philadelphia - Balance Ricco In Calcio, 41 g	40	5	2	1	369	0
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Add Food Quick Tools	449	50	47	4	373	8
Lunch
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Gallo - Riso Basmati, 100 g	355	8	78	0	0	0
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Findus - Filetti Di Merluzzo In Porzioni Singole, 300 g.	225	51	0	2	210	0
Add Food Quick Tools	689	62	96	8	220	1
Snack 1
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	0	14	0	0
Carne - Fesa Tacchino, 252 g	270	54	0	21	139	0
Verdure Ed Ortaggi - Radicchio Rosso, 486 g	63	7	8	0	49	15
Sacl - Olive Nere Parzialmente Disidratate, 40 g.	124	1	1	13	0	0
Verdura - Capperi, 20 g	5	0	1	0	554	1
Kikkoman - Salsa di Soia less salt, 30 ml	32	3	2	0	0	0
Add Food Quick Tools	666	65	30	48	742	16
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,468	264	251	61	1,665	26

Pollo con Olive, capperi, rosmarino e peperoncino.. muoio

[TheFox10]

Perfetto gran sollievo

Il pollo così sembra buonissimo, ti tratti bene!

[Lenz]

Io in cucina impazzisco, fantasia senza limiti! Stasera insalata a all'americana con parmigiano, pollo, pomodori e litri di tabasco *sbav*

---------- Post added at 21:20:09 ---------- Previous post was at 21:05:18 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Aequilibrium Aia - Bresaola Di Tacchino, 50 g	90	19	1	1	2	0
Universal Nutrition - Hi Protein Chocolate Brownie Net Carbs, 1 bar (85 g)	296	33	33	6	226	1
Add Food Quick Tools	440	53	46	7	229	1
Lunch
Parmareggio - Formaggini Al Parmigiano Reggiano, 1 formaggini (17.5g)	38	3	1	3	10	0
Findus - Filetti Di Merluzzo In Porzioni Singole, 300 g.	225	51	0	2	210	0
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Riso Gallo - Venere Riso Nero, 100 g	355	7	73	3	3	4
Add Food Quick Tools	689	61	91	11	223	5
Snack 1
Prozis Sport - Dextrose, 5 g (1 scoop)	18	0	5	0	0	0
Optimum Nutrition - Gold Standard Whey (Vanilla Ice Cream), 37 g	151	30	4	1	164	0
Generic - Maltodextrin, 15 g	56	0	15	0	0	0
Add Food Quick Tools	225	30	24	1	164	0
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Latteria Soresina - Gran Soresina Parmigiano Reggiano Grattugiato E Confezionato Fresco, 50 g	196	17	0	14	0	0
Carne - Fesa Tacchino, 249 g	266	54	0	21	137	0
Generico - Lattuga Romana, 298 g	57	5	7	1	0	4
Coop - Pomodori Ciliegino, 112 g	19	1	3	0	3	1
Manzo - Costata Di Manzo, 50 g	70	11	0	3	0	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Add Food Quick Tools	745	88	28	49	140	5
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,538	289	243	68	922	12

Oggi Pro parecchi alte xD

---------- Post added 09-11-2013 at 20:56:55 ---------- Previous post was 08-11-2013 at 21:20:09 ----------

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Iso Sensation 93 - Protein Shake - Chocolate Fudge, 24 g (one scoop)	95	22	1	0	36	1
Prozis Sport - Dextrose, 10 g (1 scoop)	37	0	9	0	0	0
Generic - Maltodextrin, 30 g	113	0	30	0	0	0
Add Food Quick Tools	245	22	40	0	36	1
Breakfast
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 50 g	29	5	2	0	19	0
Add Food Quick Tools	438	50	47	3	23	8
Lunch
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Heinz - Senape, 20 g	19	1	1	1	0	0
Riso Gallo - Arborio Risotto Rice, 100 g (uncooked)	349	7	78	1	0	0
Burro - Classico, 5 g	36	0	0	4	29	0
Generic - Parmigiano Reggiano, 15 g	58	5	0	4	90	0
Carne - Petto Di Pollo, 250 gr	275	58	0	2	0	0
Add Food Quick Tools	808	71	96	15	119	1
Snack 1
Enervit (Gymline Muscle) - High Protein Bar 50%, 1 bar	236	30	12	7	0	0
Add Food Quick Tools	236	30	12	7	0	0
Dinner
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Verdura - Capperi, 20 g	5	0	1	0	554	1
Generico - Lattuga Romana, 493 g	94	9	11	2	0	7
Old El Paso - Guacamole, 119 g	112	0	10	6	678	4
Carne - Fesa Tacchino, 252 g	270	54	0	21	139	0
Parmiggiano Reggiano - Stagionato, 10 gr	39	4	0	3	160	0
Add Food Quick Tools	657	67	40	42	1,531	12
Pre Bed
Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Casein(100% Micellar Casein)Banana Cream, 1 Heaping Scoop (32g)	120	24	3	1	150	1
Hech - Rich protein shake, 7 gr	27	6	0	0	0	0
Add Food Quick Tools	147	30	3	1	150	1
Totals	2,531	270	238	68	1,859	23

---------- Post added at 21:11:34 ---------- Previous post was at 20:56:55 ----------

Ok posto la mia scheda e poi la spiego

PARTE COMUNE:

Piegamenti braccia 4x20

SUPERSERIE (X4)
One arm triceps extension 2x15 15.5kg
curl concentrato 1x20 19.5kg
flessioni avambracci 1x20 19.5kg

Triceps Kickback 4x15 7.5kg

SUPERSERIE (X3)
Dumbbell Bench Press 1x15 19.5kg
Dumbbell Flyes 1x12 19.5kg (+5 sec di mantenimento)

Piegamenti braccia inclinati 4x20

SUPERSERIE (X3)
Rear Lateral Raise 1x15 7.5kg
T-pushup 1x10 5kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Side bridge 1x100 7kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Sospensioni addominali 1x30sec. 9kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Crunch inverso 1x200 2kg
Side bridge 1x100 7kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

Side bent 4x25 31kg

Standing calf raise (single leg) 4x20 31kg


PARTE DIVERSA: A
SUPERSERIE (X3)
Standing Shoulder Press 1x15 7.5kg
Squat 1x15 7.5kg
Kickback (da terra) 1x15 5.5 kg
Dumbbell Lying Rear Delt Raise 1x12 2.5kg

Standing Curl 2x15 11.5kg
Standing Curl 1x20 10,5kg
Standing Curl 1x30 11kg

Flessioni avambracci 4x20 11.5kg

Shoulder press (one arm) 4x12 10.5kg

Shoulder press 4x15 9.5kg

SUPERSERIE (X4)
Lateral Raise Rear 1x15 7.5kg
Lateral Raise 1x15 7.5kg

Bent over two dumbbell row 4x20 15.5kg

Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento



PARTE DIVERSA: B
SUPERSERIE (X3)
Standing Shoulder Press 1x15 7.5kg
Squat 1x15 7.5kg
Kickback (da terra) 1x15 5.5 kg
Dumbbell raise one arm 1x12 10.5kg
Dumbbell one arm upright row 1x12 10.5kg

Standing Curl 2x15 11.5kg
Standing Curl 1x20 10,5kg
Standing Curl 1x30 11kg

Flessioni avambracci 4x20 11.5kg

Kickback 4x10 10.5kg

SUPERSERIE (X4)
Standing Curl 1x5 13.5kg
Dumbbell raise one arm 1x12 19.5kg
Dumbbell one arm upright row 1x8 19.5kg

Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento

Flessioni avambraccio 4x20 19.5kg


PARTE DIVERSA C:

Piegamenti braccia 4x20

SUPERSERIE (X3)
Rear Lateral Raise 1x15 7.5kg
T-pushup 1x10 5kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Side bridge 1x100 7kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Sospensioni addominali 1x30sec. 9kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

SUPERSERIE (X2)
Crunch inverso 1x200 2kg
Side bridge 1x100 7kg
45 degree twist 1x50 19.5kg

Side bent 4x25 31kg

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell raise one arm 1x12 10.5kg
Dumbbell one arm upright row 1x12 10.5kg

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell Squat 1x10 39kg
Standing calf raise (single leg) 1x20 39kg

Single leg split squat 4x10 39kg

Triceps Kickback 4x15 7.5kg

SUPERSERIE (X4)
Dumbbell Bench Press 1x15 21.5kg
Dumbbell Flyes 1x12 21.5kg (+5 sec di mantenimento)

Piegamenti braccia inclinati 4x20

Standing Curl 2x15 11.5kg
Standing Curl 1x20 10,5kg
Standing Curl 1x30 11kg

Flessioni avambracci 4x20 11.5kg

Kickback 4x10 10.5kg

SUPERSERIE (X4)
Standing Curl 1x5 13.5kg
Dumbbell raise one arm 1x12 19.5kg
Dumbbell one arm upright row 1x8 19.5kg

Piegamenti braccia con impugnatura inversa 3x21 + una serie a esaurimento

Flessioni avambraccio 4x20 19.5kg

---------- Post added at 21:13:05 ---------- Previous post was at 21:11:34 ----------

La parte comune la faccio tutti i giorni (6 la settimana) ed è seguita poi dalla parte diversa A-B-A-B-A-C

[TheFox10]

Non vedevo una scheda così particolare da tempo A me verrebbe il mal di testa a cambiare così tanti esercizi in un singolo WO

[Lenz]

Hahaha lo so ma io sono molto per lo sperimentale, cioè le cose le faccio come me le sento meglio addosso, al diavolo le schede prestampate per neofiti

---------- Post added at 21:37:13 ---------- Previous post was at 21:34:39 ----------

Anyway, oggi giornata off

Post Wo	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Fiber
Add Food Quick Tools
Breakfast
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 100 g	57	10	4	0	38	0
Céréal - Gallette Di Riso Integrale, 14.4 g	54	1	12	0	1	0
Dukan - Cacao 1% Mg, 1 càc (5 g)	12	1	1	0	1	2
Danone - Activia Zero Grassi Bianco Cereali Integrali, 125 g	71	5	10	0	0	0
Céréal - Crusca D'avena, 40 g	140	6	20	3	2	6
Aia - Albume D'uovo Pastorizzato, 300 g	132	32	2	0	0	0
Add Food Quick Tools	466	55	49	3	42	8
Lunch
Vigorsol - Air Action Senza Zucchero, 20 confetto (1.35g)	41	0	17	0	0	1
Now - Ultra Omega-3 Fish Oil, 3 Softgel	30	0	0	3	0	0
Aequilibrium Aia - Bresaola Di Tacchino, 100 g	179	39	3	2	4	0
Rigamonti - Bresaola Della Valtellina, 40 gr	65	14	0	1	0	0
Conad - Formaggini kids al grana, 17 1/2 gr	43	2	1	3	0	0
De Cecco - Linguine No 7, 100 g	352	13	70	2	0	3
Add Food Quick Tools	710	68	91	11	4	4
Snack 1
Enervit (Gymline Muscle) - High Protein Bar 50%, 1 bar	236	30	12	7	0	0
Add Food Quick Tools	236	30	12	7	0	0
Dinner
Vigorsol - Fruit 3d Strawberry-green Apple-raspberry, 14 gomma (2,g )	48	0	18	0	0	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 10 g	89	0	0	10	0	0
Findus - Filetti Di Merluzzo In Porzioni Singole, 300 g.	225	51	0	2	210	0
Old El Paso - Guacamole, 100 g	94	0	9	5	570	4
Generico - Lattuga Romana, 400 g	76	7	9	2	0	6
Ferrari - Parmigiano, 22 gr	86	7	0	6	0	0
Sacl - Olive Nere Parzialmente Disidratate, 29 g.	90	1	1	9	0	0
Add Food Quick Tools	708	66	37	34	780	10
Pre Bed
Fage Total 0% - Fat Free Greek Strained Yogurt 170g Pot, 340 g	194	35	14	0	130	0
Add Food Quick Tools	194	35	14	0	130	0
Totals	2,314	254	203	55	956	22

Il peso non sta salendo, la bf diminuisce e mi vedo più vascolarizzato e più pieno.. continuerò ad aumentare le kcal in settimana arrivando spero ad almeno 2650 in ON, sto facendo le cose con lentezza per cercare di rimanere il più pulito possibile