Le vie inferiori: diario di Thereturn

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Oggi allenamento da venti minuti circa, alta intensità

-lento avanti in piedi con bilanciere: 6x6 (ultima serie a cedimento dimezzando il carico) recupero 20-25 secondi
-alzate laterali con manubri: 6x8 (ultima serie a cedimento dimezzando il carico) recupero 20 secondi
-squat lento con manubri leggeri 4x15 recupero 20 secondi
-affondi con manubri leggeri 4x12 (sei per gamba) recupero 20 secondi

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-trazioni alla sbarra presa prona lente 3x10 recupero 20 secondi
-trazioni alla sbarra presa supina lente 4x10-9-8-7 recupero 20 secondi
-drag curl 4x6-6-8-8 (prime due serie con 20% di carico in più) recupero 20 secondi
-sospensioni alla sbarra con gomiti a 90 gradi 3x20-25 secondi ognuna recupero 20 secondi
-curl manubri 3x10 (ultima serie con 30% del carico a cedimento) recupero 20 secondi

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foto a freddo:

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Spalle e gambe:

-lento avanti in piedi con bilanciere 6x6 20 secondi di recupero
-alzate laterali manubri 8x8 20 secondi di recupero
-affondi con manubri 3x6 per gamba 25 secondi di recupero
-squat con manubri 4x10 25 secondi di recupero

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-manubri su panca inclinata: 5x8-7-6-5-5 15 secondi di recupero
-piegamenti sulle braccia, mani distanti e piedi su rialzo 4x10 15 secondi di recupero
-piegamenti fra le panche 4x10 15 secondi di recupero
-estensioni tricipiti con manubrio in piedi 3x10 15 secondi di recupero
-piegamenti sulle braccia, mani vicine 3x10 15 secondi di recupero

[thereturn]

-trazioni presa prona 5x10-10-10-9-9 (con sovraccarico) 25 secondi di recupero
-bilanciere curl presa stretta 3x10 20 secondi di recupero
-bilanciere curl presa larga 3x10 20 secondi di recupero
-sospensioni alla sbarra presa supina e gomito a novanta gradi 2x40 secondi
-curl manubrio 3x10 a braccio ultima serie a cedimento con carico dimezzato 20 secondi recupero

[thereturn]

-lento avanti in piedi 5x8 30 sec. recupero
-aperture laterali manubri 6x10 25 sec. recupero
-affondi con bilanciere 3x8 (4 per gamba) 30 sec.recupero
-squat 3x15 30 sec. recupero
-frog crunch lento 3x20 25 sec. recupero

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peso ballerino, fra 62 e 64