Le vie inferiori: diario di Thereturn

[thereturn]

grazie.
Non è questione di "sottogamba", comunque a lungo andare fanno male. Andrebbero quantomeno ciclizzati... io li ho fatti fino all'estate scorsa, ora li mollo per un bel po', poi valuterò

[1Campione]

Per sottogamba intendo pensare che i rischi non ci siano quando invece ci sono buone possibilità cmq condivido il concetto poi ognuno fa quello che vuole

[thereturn]

oggi petto, tricipiti e richiamo bicipiti:

-neck press: 8x8 a 30 sec. di recupero
-dips: 6x6 a 20-25 sec. di recupero
-croci su piana: 8x8 a 20 sec. di recupero
-estensione tricipiti su macchina, seduto: 8x8 a 20 sec. di recupero
-push down tricipiti: 8x8 a 20 sec. di recupero
-curl bilanciere in piedi: 8x8 a 25 sec. di recupero

[1Campione]

perché neck press? la panca normale ti fa schifo?

[thereturn]

a dire la verità non ho mai amato la panca. Questa è comunque una variante più efficace, secondo alcuni, e consentirebbe di lavorare meglio anche la parte più alta del petto (generalmente la più carente)

[thereturn]

schiena e bicipiti:
-lat machine presa prona ampia 8x8 a 20 sec. di recupero
-gironda lat pulls 8x8 a 20 sec. di recupero (ultime due serie fatte maluccio)
-pulley basso: 8x8 a 20 sec. di recupero
-bicipiti con bilanciere serie in tre tempi: 5 rip.curl in accosciata, poggiando gomiti sulle ginocchia, 5 rip. in piedi movimento completo, 5 rip. su panca scott. Tutto questo per 4 serie a 30 sec.di recupero
-hammer manubri: 8x8 a 20 sec. di recupero
-curl un braccio alla volta su panca scott con manubrio: 8x8 sinistro e 8x8 destro a 15 sec. di recupero
-per finire, trazioni presa supina stretta a corpo libero: 7-6-5 a 30 sec. di recupero

[Piero9]

R: Le vie inferiori: diario di Thereturn

Complimenti Thereturn, mi segno. Sono molto interessato al tipo di alimentazione che stai seguendo, ho anche letto l'articolo di un noto professore. Tu come segui questi cicli(durata, ecc..) questo tipo di approccio mi piace perchè come te, non vorrei fare fasi intensive di massa e def, non vorrei prendere grandi volumi e dover usare 50 tipi di integratori, ma solo quei 2-3 necessari. Grazie

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[thereturn]

in realtà ci sono approcci molto diversi... io, almeno oggi come oggi, non calcolo sulla bilancia calorie, macronutrienti e micronutrienti. SI tratta più che altro di averne un'idea; molto fa l'osservazione di sé stessi, il che è elementare: se si ingrassa, l'apporto calorico è troppo alto... e allora, si possono abbassare i carboidrati... oppure provare ad inserire cardio ad alta intensità tutti i giorni, o solo i giorni off... questi periodi possono durare un paio di settimane, ma non è detto, ripeto, io non mi prefiggo nulla in questo senso. Altra possibilità, più semplice, sarebbe quella di aumentare l'introito calorico nei giorni on e diminuirlo in quelli off.

Per gli obiettivi che riferisci (poi i "grandi volumi" sono relativi... cosa intendi esattamente?), soprattutto se hai cominciato da poco, a mio parere non occorrono integratori. Se non riesci a raggiungere un buon apporto proteico con il cibo -che sarebbe la cosa più sana- , le whey possono essere importanti. I bcca in questo momento li sto prendendo, ma la loro assunzione può essere opinabile, soprattutto se si è all'inizio. Gli omega 3 li suggerisco, per "ripulire" e per l'effetto antinfiammatorio.
Per le vitamine, fondamentali, una buona dieta ricca di verdure -frutta, anche se con più cautela perché si tratta comunque di carboidrati più consistenti- può fare tutto, secondo me.

[Piero9]

R: Le vie inferiori: diario di Thereturn

in realtà ci sono approcci molto diversi... io, almeno oggi come oggi, non calcolo sulla bilancia calorie, macronutrienti e micronutrienti. SI tratta più che altro di averne un'idea; molto fa l'osservazione di sé stessi, il che è elementare: se si ingrassa, l'apporto calorico è troppo alto... e allora, si possono abbassare i carboidrati... oppure provare ad inserire cardio ad alta intensità tutti i giorni, o solo i giorni off... questi periodi possono durare un paio di settimane, ma non è detto, ripeto, io non mi prefiggo nulla in questo senso. Altra possibilità, più semplice, sarebbe quella di aumentare l'introito calorico nei giorni on e diminuirlo in quelli off.

Per gli obiettivi che riferisci (poi i "grandi volumi" sono relativi... cosa intendi esattamente?), soprattutto se hai cominciato da poco, a mio parere non occorrono integratori. Se non riesci a raggiungere un buon apporto proteico con il cibo -che sarebbe la cosa più sana- , le whey possono essere importanti. I bcca in questo momento li sto prendendo, ma la loro assunzione può essere opinabile, soprattutto se si è all'inizio. Gli omega 3 li suggerisco, per "ripulire" e per l'effetto antinfiammatorio.
Per le vitamine, fondamentali, una buona dieta ricca di verdure -frutta, anche se con più cautela perché si tratta comunque di carboidrati più consistenti- può fare tutto, secondo me.

Allora per grandi volumi intendo arrivare ad hp+ con grandi volumi e squartato, un fisico con linee gradevoli, tipo il tuo. Cmq mi alleno da quasi 5 anni, infatti nei giorni On sono a 2300kcal e circa 250 gr di cho e nei giorni off a 2000 kcal a circa 150-160 gr di cho, io mi trovo meglio organizzando le giornate calcolando le kcal ed andando a vista, come fai tu. Come integrazione uso un multi+ vit. C., omega 3, bcaa e crea cee hcl, whey non ne uso, perchè raggiungo la quota giornaliera. Io avrei pensato di fare 2 settimane di iper e 2 settimane di ipo.

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[thereturn]

sai, il peso vuol dire poco... anche perché c'è di mezzo il peso della struttura ossea. Quindi anche l'hp è relativo... io per esempio ho le ossa molto leggere e piuttosto sottili, quando ho cominciato pesavo 56 chili, ed ero magro ma non magrissimo. CI sono tante persone che hanno volumi muscolari simili ai miei e sono, a parità di bf, hp, quindi il peso è poco affidabile. L'integrazione che fai mi sembra ottima, suggerirei di ciclizzare la creatina... ma ne so molto poco, personalmente non l'ho mai usata.
Le due settimane sono, a mio parere, un buon approccio

[Piero9]

R: Le vie inferiori: diario di Thereturn

sai, il peso vuol dire poco... anche perché c'è di mezzo il peso della struttura ossea. Quindi anche l'hp è relativo... io per esempio ho le ossa molto leggere e piuttosto sottili, quando ho cominciato pesavo 56 chili, ed ero magro ma non magrissimo. CI sono tante persone che hanno volumi muscolari simili ai miei e sono, a parità di bf, hp, quindi il peso è poco affidabile. L'integrazione che fai mi sembra ottima, suggerirei di ciclizzare la creatina... ma ne so molto poco, personalmente non l'ho mai usata.
Le due settimane sono, a mio parere, un buon approccio

Si hai ragione mi sono spiegato male. La crea cee hcl con il protocollo che uso si può usare per periodi più lunghi tra uno stacco e l'altro, cmq per quanto riguardo l'integrazione più di questo non riesco a prendere, per motivi economici, per quello non vorrei fare fasi intensive di massa e def, massimo 2-3 settimane per ogni fase, le fasi di iper aumenti di molto i cho, e quindi fai cicli brevi ma intensi, o fai le due fasi in maniera meno esasperata? Mi spiego meglio, fai per esempio nelle fasi iper( 3000-2700 kcal) e nelle fasi di ipo(2200-2000) o nelle fasi iper fai(2600-2300 kcal), e nelle fasi ipo(2200-2000 kcal)?

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[thereturn]

Si hai ragione mi sono spiegato male. La crea cee hcl con il protocollo che uso si può usare per periodi più lunghi tra uno stacco e l'altro, cmq per quanto riguardo l'integrazione più di questo non riesco a prendere, per motivi economici, per quello non vorrei fare fasi intensive di massa e def, massimo 2-3 settimane per ogni fase, le fasi di iper aumenti di molto i cho, e quindi fai cicli brevi ma intensi, o fai le due fasi in maniera meno esasperata? Mi spiego meglio, fai per esempio nelle fasi iper( 3000-2700 kcal) e nelle fasi di ipo(2200-2000) o nelle fasi iper fai(2600-2300 kcal), e nelle fasi ipo(2200-2000 kcal)?Inviato dal mio U8160 con Tapatalk 2

hai tutta l'integrazione necessaria, fin troppo! In realtà non è che "fare massa" richieda apposita integrazione ulteriore... guarda, le calorie non le calcolo, anche se c'è stato un periodo in cui provai. Comunque direi leggera ipercalorica e leggera ipocalorica... polarizzare troppo vuol dire "smuovere" forse di più il metabolismo, però cavarne poco e niente. Ma dico questo basandomi sulla mia piccola, limitata esperienza (e qualche lettura), quindi prendi con le pinze e sperimenta su di te, anche perché siamo tutti diversi

[Piero9]

R: Le vie inferiori: diario di Thereturn

hai tutta l'integrazione necessaria, fin troppo! In realtà non è che "fare massa" richieda apposita integrazione ulteriore... guarda, le calorie non le calcolo, anche se c'è stato un periodo in cui provai. Comunque direi leggera ipercalorica e leggera ipocalorica... polarizzare troppo vuol dire "smuovere" forse di più il metabolismo, però cavarne poco e niente. Ma dico questo basandomi sulla mia piccola, limitata esperienza (e qualche lettura), quindi prendi con le pinze e sperimenta su di te, anche perché siamo tutti diversi

L'integrazione è il giusto, quella base, la uso sia in massa che in ipo. Cmq il discorso delle kcal era solo un esempio per sapere come ti muovi, cmq a livello mentale e di stress( che per me è fondamentale) mi piace molto il tuo protocollo, dalla prossima settimana provo e vediamo come va. Cmq è più una body recomp con cicli che una massa pulita, in questa maniera la bf si abbassa(essendo una percentuale) e di conseguenza aumenta la massa muscolare. Quello che conta è anche l'allemento, alterno allenamenti in mono e multi, allenamenti sul volume e sull'intensità, in pratica vario continuamente.


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[thereturn]

per me è più di una ricomposizione, per esempio io da settembre ho preso circa tre chili, tre chili e mezzo. Uno, uno e mezzo potrebbe essere grasso (in estate ero molto asciutto), ma certo la massa magra è aumentata di un paio di chili o poco meno... considerato che ho cominciato da più di due anni, non posso lamentarmi. Fra l'altro nel conto della "pesata" -poi non lo sopporto questo continuo ragionare sul peso, sembra di essere davvero bestiame da allevamento- va considerato che se ci si comincia ad allenare a diciassette, diciotto anni, per dire, il corpo non è comunque del tutto sviluppato, e quindi gli aumenti folli di peso (10-15 chili all'anno) fanno parte anche di una fisiologica crescita. Per un adulto, tre o quattro chili di massa magra all'anno sono una gran conquista

---------- Post added at 14:42:33 ---------- Previous post was at 14:37:53 ----------

oggi:
-leg press 8x8 @25 sec. di recupero
-leg extension 8x8@20 sec. di recupero
-leg curl 6x6@15 sec. di recupero
-calf libero 3x50
-lento avanti bilanciere 8x8@25 sec. di recupero
-aperture laterali manubri 8x8@20 sec. di recupero
-tirate al mento bilanciere 8x8@20 sec. di recupero
-scrollate manubri 3x12
-frog crunch

[Piero9]

R: Le vie inferiori: diario di Thereturn

per me è più di una ricomposizione, per esempio io da settembre ho preso circa tre chili, tre chili e mezzo. Uno, uno e mezzo potrebbe essere grasso (in estate ero molto asciutto), ma certo la massa magra è aumentata di un paio di chili o poco meno... considerato che ho cominciato da più di due anni, non posso lamentarmi. Fra l'altro nel conto della "pesata" -poi non lo sopporto questo continuo ragionare sul peso, sembra di essere davvero bestiame da allevamento- va considerato che se ci si comincia ad allenare a diciassette, diciotto anni, per dire, il corpo non è comunque del tutto sviluppato, e quindi gli aumenti folli di peso (10-15 chili all'anno) fanno parte anche di una fisiologica crescita. Per un adulto, tre o quattro chili di massa magra all'anno sono una gran conquista

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oggi:
-leg press 8x8 @25 sec. di recupero
-leg extension 8x8@20 sec. di recupero
-leg curl 6x6@15 sec. di recupero
-calf libero 3x50
-lento avanti bilanciere 8x8@25 sec. di recupero
-aperture laterali manubri 8x8@20 sec. di recupero
-tirate al mento bilanciere 8x8@20 sec. di recupero
-scrollate manubri 3x12
-frog crunch

Ho capito perfettamente, mi piacciono questi allenamenti di densità, stile gironda. Quello che vorrei fare io è mantenere la bf per tutto l'anno intorno all'11-13%, ed in caso guadagnare qualche chilo.

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