Le vie inferiori: diario di Thereturn

[thereturn]

squat libero: 10@60kg-8@70kg-5@75kg-8@70kg
leg extensions: 3@55kg-5@50kg-8@45kg-10@40kg
leg curl sdraiato: 3x10@15kg
calf oscillazioni senza carico 3x75

lento avanti libero: 15@20kg-10@25kg-7@30kg-4@35kg-10@25
aperture laterali manubri: 4@14kg-7@12kg-10@10kg-12@8kg
alzate frontali manubri: 10@8kg-7@10kg-10@8kg

volume altino, per me

[1Campione]

sei un amante dei piramidali a quanto pare

[thereturn]

Permettono di calibrare meglio carichi e ripetizioni.

PETTO-BICIPITI

-panca piana bilanciere: 16@30kg-12@40kg-7@50kg-3@55kg-6@50kg [ho sempre bei problemini sulla panca, e non posso permettermi di lavorare sulla forza, anche perché troppa è la paura che qualcosa sfugga di mano, visto che sono sempre solo; ho deciso che d'ora in poi per un bel po' lavorerò sulla macchina e sui manubri, che mi fanno sentire un pochino più tranquillo]

-parallele: 10@corpo libero-9@+5kg sovraccarico-7@+10kg sovraccarico-10@corpo libero
-pectoral machine: 10@30kg-8@35kg-6@30kg

-curl manubri a martello su panca inclinata, movimento lento e focus su fase negativa: 20@8kg per braccio-10@10kg-20@8kg-26@6kg
-curl bilanciere presa prona, movimento intero: 3x10@20kg ultime ripetizioni di ogni serie forzando in fase positiva con la schiena per concentrarsi su fase negativa (i bicipiti erano già mezzi andati)
-curl un braccio alla volta, lento e poggiando gomito: 16 per braccio@8kg-10@10kg

[1Campione]

Per la panca.. non c'è nessuno che ti può stare dietro? Neanche qualcuno che si allena mentre ti alleni tu? Ah aspetta ti alleni a casa oppure in palestra? Se non ricordo male ti alleni in palestra.
Anche a me piacciono molto i piramidali, riguardo ai bicipiti visto che a quanto pare "ti piacciono" particolarmente, hai mai provato a fare i curl 21's?

[thereturn]

sì, li ho fatti fino a un paio di settimane fa. Anche i 24's :-)

Mi alleno in palestra, ma generalmente la mattina, e non c'è nessuno. Anche se ci fosse, bisogna vedere il tipo.
La mia idea è questa: sicuramente il movimento va perfezionato e c'è qualcosa che non va, anche se l'ho studiato in tutte le salse. Poi c'è una fisiologica tendenza cifotica/lordotica, che pure ho affrontato ed è comunque migliorata... infine ci sono le spalle, i deltoidi... secondo me c'è qualcosa insomma a livello di schiena e allineamento schiena-deltoidi-braccia nella spinta che mi porta a faticare, sbilanciarmi ecc.

Credo che per un mese mi allenerò con i classici piegamenti sulle braccia, con la chest machine e con i manubri su piana e inclinata. I manubri pesanti sono comunque difficili da gestire, nella fase iniziale, cioè prima di portarli in posizione, ma mi fanno sentire un po' più tranquillo, perché male che vada li lascio cadere.

Il bello in tutto questo è che il petto non indietro, anzi sento che è uno dei muscoli che lavorano e crescono di più

[1Campione]

sì, li ho fatti fino a un paio di settimane fa. Anche i 24's :-)

Mi alleno in palestra, ma generalmente la mattina, e non c'è nessuno. Anche se ci fosse, bisogna vedere il tipo.
La mia idea è questa: sicuramente il movimento va perfezionato e c'è qualcosa che non va, anche se l'ho studiato in tutte le salse. Poi c'è una fisiologica tendenza cifotica/lordotica, che pure ho affrontato ed è comunque migliorata... infine ci sono le spalle, i deltoidi... secondo me c'è qualcosa insomma a livello di schiena e allineamento schiena-deltoidi-braccia nella spinta che mi porta a faticare, sbilanciarmi ecc.

Credo che per un mese mi allenerò con i classici piegamenti sulle braccia, con la chest machine e con i manubri su piana e inclinata. I manubri pesanti sono comunque difficili da gestire, nella fase iniziale, cioè prima di portarli in posizione, ma mi fanno sentire un po' più tranquillo, perché male che vada li lascio cadere.

Il bello in tutto questo è che il petto non indietro, anzi sento che è uno dei muscoli che lavorano e crescono di più

Peggio dell'istruttore della sala dove mi alleno io, non c'è ne sono.. oppure è difficile trovarne quindi se c'è qualcuno che conosco o non, chiedo a lui/lei XD per il petto puoi fare anche croci ai cavi o manubri su piana/inclinata.. oppure pullover cioè ce ne sono di esercizi per il petto.. cmq per la panca ti consiglio di leggere il 3d di IronPaolo.. per i deltoidi non so cosa dirti.


p.s: se non ricordo male tu hai il parquet in palestra? Come me.. io voglio le palestre con il cemento armato sotto cosi quando non ce la faccio butto giù tutto! sai che bello fare un military con 100 kg e poi buttarlo giù, vuoi mettere? hahahahah

[thereturn]

sì... ma poi da soli non si possono fare vere e proprie schede di forza, né provare i massimali nei fondamentali. Non che mi interessi più di tanto, anche perché forza e sviluppo muscolare sono cose molto diverse

Sì, mi leggerò il thread che dici. Comunque ho sempre "sentito" molto le parallele e gli esercizi di allungamento come le croci. Per il resto, credo appunto che mi concentrerò sui manubri

---------- Post added at 16:10:15 ---------- Previous post was at 16:01:54 ----------

Curare l'allenamento mi costa molta energia, ma devo dire che da alcuni mesi avverto di aver imboccato una via, se così si può dire; il primo anno ricordo che ero cambiato moltissimo dopo pochi mesi, ma fondamentalmente dovevo imparare molto, nel senso non tecnico-scientifico ma dello sperimentare su di me... quindi procedevo al buio più totale... e mangiavo così così... poi è cominciato un periodo di stallo, o meglio qualcosa probabilmente si muoveva, ma a livello molto minore e meno evidente. Dopo un altro picco e un altro presunto stallo, i mesi prima di quest'estate ho rallentato molto, anche perché troppe cose mi conducevano altrove. Ho ripreso perbene a giugno (un mese di pausa estiva), più attento al mangiare, e un po' alla volta c'è qualcosa che si smuove. Il guaio e che ho smesso di fare cardio ;-) con questo tempaccio non riesco a fare le solite passeggiate, e il tapis roulant lo odio profondamente (per non parlare della cyclette) :-)

[1Campione]

Anche io odio il tapis e la cyclette però mi devo adattare e faccio il tapis a fine allenamento come cardio... cmq è normale che il primo anno tu abbia un cambiamento radicale.. se ti sei allenato in modo giusto con una corretta alimentazione

[thereturn]

ora infatti sono a due anni esatti di allenamento, e tutto è più lento... ma è anche la qualità muscolare, poco alla volta, a mutare

[1Campione]

Si si piano piano i risultati ci sono, anche se piccoli, cmq riguardo al discorso dei massimali in panca ecc.. io non dico che uno deve per forza fare dei massimali.. però anche quando si lavora a cedimento nell'ultima serie sopratutto in panca.. bisogna che ci sia qualcuno.. più di una volta ho aiutato qualcuno che prima mi aveva detto: " nono tranquillo ci riesco", robe che se non lo guardo ci resta sotto! cmq una scheda di forza può giovare.. se non l'hai già letto (http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento)

[thereturn]

resta il fatto che una scheda di forza vera e propria con carichi da 2-3 ripetizioni e massimali non la posso comunque fare, allenandomi da solo. Comunque qualcosa mi verrà in mente :-)

[1Campione]

Lo spero per te

[thereturn]

schiena-tricipiti:

-lat machine presa prona e ampia: 10@50kg-9@55kg-6@60kg-3@65kg
-lat machine presa supina e stretta: 7@60kg-10@50kg-14@45kg
-lat machine presa prona e ampia: 2x1@75kg
-rematore un braccio alla volta: 12@26kg a manubrio-10@28kg-8@30kg-15@24
-scrollate bilanciere: 40-50kg +ultima serie con manubri da 30 kg per braccio

-tricipiti estensioni da seduto su macchina: 12@15kg-10@17.5kg-8@20kg-4@22.5kg (lavoro sui tricipiti solo in fase negativa)
-tricipiti push down: 2@30kg-6@25kg-9@20kg-12@15kg

[1Campione]

niente trazioni questa volta? comunque.. sbaglio o cambi gli esercizi molto spesso?

[thereturn]

sì, vario continuamente gli stimoli... anche il volume, con molti limiti. ;-)