Le vie inferiori: diario di Thereturn

[1Campione]

Su cosa si basa questa fase intensiva sulle braccia?

[thereturn]

Te la posto, la mia è mutuata da questa:


Giorno 1 Basse reps alti carichi

Forza

Superset ad esaurimento muscolare

N° di serie e reps: 10 X 3

Recupero: inferiore ai 15 secondi

Eseguire in sequenza gli esercizi completando il lavoro nel minor tempo possibile


Curl Ez

Panca stretta

Giorno 2: Forza ipertrofica Medie reps - carichi medi

Forza Ipertrofica

i carichi di lavoro saranno sul 70% e avremmo un notevole accumulo di acido lattico. Quindi fondamentale è dare il massimo di noi stessi in questa giornata di allenamento

Metodologia: superset a esaurimento

N° di serie e reps: 12 serie x 8 reps

recupero: sotto i 15''

completare tutti gli esercizi in sequenza, nel minor tempo possibile cercando di riposare il meno possibile

Curl 2 manubri hammer in piedi

Push down cavo alto

Giorno 3: Alte reps bassi carichi

Capillarizzazione

In questo giorno andremmo a lavorare sulla vascolarizzazione, in quanto lavorando ad alte reps con carichi bassi riusciremo ad avere un pump pazzesco sulle braccia che permetterà di migliorare il trasporto dei nutrienti nei muscoli ma soprattutto donerà un aspetto qualitativo veramente invidiabile.

Metodologia: Superserie ad esaurimento

N° di serie e reps: 10 serie x 15 reps

recupero: meno di 15 secondi

eseguire in sequenza gli esercizi completando il lavoro nel minor tempo possibile

Curl alla panca scott

French press da seduto dietro testa

[1Campione]

Mmmm interessante, fammi sapere come andrà questo allenamento così se non ti dispiace in base a tuoi resoconti lo proverò anche io una domanda questi giorni: 1°,2°,3° li fai in 3 settimane? nel senso la prima settimana fai solo il primo giorno per le braccia giusto? poi la 2° settimana svolgi il secondo giorno di braccia e via così? Lo so è una domanda stupida però non si sa mai!

[thereturn]

Mmmm interessante, fammi sapere come andrà questo allenamento così se non ti dispiace in base a tuoi resoconti lo proverò anche io una domanda questi giorni: 1°,2°,3° li fai in 3 settimane? nel senso la prima settimana fai solo il primo giorno per le braccia giusto? poi la 2° settimana svolgi il secondo giorno di braccia e via così? Lo so è una domanda stupida però non si sa mai!

no, in realtà i tre giorni corrispondono ai tre split settimanali. Faccio quindi petto e spalle +braccia (FORZA), gambe+braccia (FORZA IPERTROFICA), dorso e deltoidi posteriori+braccia (CAPILLARIZZAZIONE)

---------- Post added at 22:50:44 ---------- Previous post was at 22:49:17 ----------

tutto questo credo lo farò per tre settimane, poi eliminerò ogni tecnica ad alta intensità per un paio di settimane

[1Campione]

ok ok era quello che intendevo forse mi sono spiegato male, comunque fammi sapere come ti trovi!

[thereturn]

ok ok era quello che intendevo forse mi sono spiegato male, comunque fammi sapere come ti trovi!

oggi secondo giorno: gambe e ipertrofia braccia

-pressa: 12@90kg-12@100kg-12@100kg
-squat:12@65kg-10@70kg-10@70kg
-calf libero: 2x60
-leg curl:12@10kg-10@15kg-10@15kg
braccia superset: curl manubri a martello e push down tricipiti 12x8

[1Campione]

il primo giorno delle braccia (FORZA) com'è andato?

[thereturn]

bene; non è facilissimo gestire carichi ed esecuzione, visto che le serie sono tutte filate, cioè non dovrebbero passare più di 15 secondi fra un esercizio e l'altro... ottimo pumping, e poi ho la percezione di non trascurare mai il lavoro sulle braccia. Te lo suggerisco vivamente, sarebbe corretto farne un ciclo (due, tre settimane) di tanto in tanto.

[1Campione]

Molto probabilmente lo proverò, visto che mi sembra un allenamento bello intenso, ci farò un pensierino

[thereturn]

-trazioni presa prona 4x6-8 (quelle che riuscivo a fare, ma con recupero molto breve, non più di trenta secondi)
-rematore un braccio alla volta 3x10@30kg per manubrio
-tirate al mento bilanciere: 10@30kg-8@35kg
-scrollate bilanciere 50kg
-deltoidi posteriori aperture laterali manubri: 2x10@8kg

superset capillarizzazione: 10 serie di panca scott e estensioni tricipiti, 12-15 ripetizioni a serie, niente recupero (meno di 10 secondi)

Sono arrivato alla fine esausto, lavorare senza recupero è allucinante... nelle ultime serie avevo ormai il bilanciere rez scarico, e quello per le estensioni era da 12.5 kg

---------- Post added at 13:05:23 ---------- Previous post was at 13:03:03 ----------

in realtà di serie ne ho fatte 20 e non 10, cioè 10 a esercizio... infatti, ho ecceduto un po' (mi sono confuso :-))

[thereturn]

focus sulle braccia esaurito. Mi sono trovato bene, credo che lo ripeterò nei prossimi mesi, magari a cicli più brevi (due-tre settimane). Oggi ho cominciato un ciclo di allenamento che si avvicina all'approccio di Gironda. 8x8 (anche se non per tutti gli esercizi), pochissimo recupero (15-30 secondi)

oggi gambe, spalle e addome:

-leg press: 8x8
-leg exstension: 8x8
-leg curl: 8x8
-calf machine: 4x20
-lento avanti con bilanciere: 8x8
-aperture con manubri ispirate al dumbell swing: 8x8
-aperture per deltoidi posteriori: 8x8
-leg raises: 4x10
-crunch: 2x50

I carichi sono molto bassi, diciamo più o meno la metà dei soliti...

[1Campione]

beh saresti un mostro se li mantenevi simili a prima

[thereturn]

con molta fatica si potrebbe anche fare... ma qui ciò che conta è l'esecuzione, che deve essere sempre pulita per tutte le serie e le ripetizioni, senza reclutare altri muscoli. ;-)

[Bob975]

Quando esegui 8x8 scegli un peso adatto e lo mantieni per tutte le serie giusto ??
Cmq complimenti dopo aver fatto gambe un lento avanti 8x8 e aperture è devastante !!

[thereturn]

si, dev'essere lo stesso carico, altrimenti si fa altro... l'8x8 è devastante, certo... con carichi bassi avverti questa "devastazione" in altro modo, dovresti provare... anche perché di mezzo ci sono recuperi molto brevi. Il concetto è aumentare l'intensità di lavoro in un dato intervallo di tempo.