Ciao a tutti, ho 22 anni, sono alto 1,78 e peso 61kg.Frequento il primo anno di scienze motorie, ho un "anzianità" di allenamento di 10 mesi e dalla fine della scorsa settimana oltre a un obbiettivo ben preciso ho anche un planing ben preciso.Stufo di pesare 56kg soprattutto perchè la cosa mi metteva in soggezione nei confronti delle ragazze che conoscevo che continuavano a dirmi:" ma come sei magro etc etc" ho deciso di iniziare ad allenarmi, all inizio mi allenavo solo in preparazione al mio "sport" vero che è il supermotard e nel mentre siccome nei primi mesi ho avuto buoni risultati ho deciso di prefissarmi un obbiettivo ben preciso, i 65kg.Purtroppo ero in stallo da settembre a causa di un istruttore a mio parere incompetente e un alimentazione sana ma comunque ipocalorica per il mio obbiettivo allora ho deciso di rivolgermi a un personal trainer al di fuori della mia palestra in modo da fare le cose seriamente.
dati riassuntivi:
età:22
altezza:1,78
peso:61kg
Professione:studente
anzianità d allenamento:10mesi
BMR :1642
TDEE:2545
BF:5,6 da plicometria a 7 pliche, 6,1 da bioimpedenzimetro
metabolismo basale 1751kcal
Misure:
spalle 111.5
torace 90.5
vita 73
fianchi 70
bicipite 27
coscia 50,5
Alimentazione:
colazione:
3 cucchiaini burro d arachidi biologico +250ml succo ananas+ 40gr cereali integrali
o
3 cucchiaini burro d arachidi+5fette integrali con marmellata senza zucchero + frutto
spuntino1(giorni ON)
pante integrale +80gr affettato
pranzo
130gr pasta +150grammi salmono/tonno
o
130gr pasta+200g pollo
spuntino2
80gr gainertrue mass
cena
150gr riso+200gr pesce
verdure libere
prenanna
60gr gainer true mass giorni on
total fage fruyo giorni off
Scheda allenamento muscoli agonisti/antagonisti
Giorno1
curl alternato+piegamenti presa stretta 8/9/1kg2x8+10piegamenti
hammer singolo 3x8 10kg
curl aperto panca 60° 3x8 7kg
tricipiti:estensione sbarra a V sset40+30kg 3x10
estensione fune 3x10 25/22,5kg
giorno2
affondi alternati in avanzamento 3/4/5/6
leg ext sset 3x8 35+25-40+30-45+30
leg curl sset 3x8 30+20
abductor 3x10 65
lento avanti panca 60°10rip 10/15/20x2
alzate laterali seduto10rip 4/5/6
lento dietro 10rip 10/12,5x2
giorno3
spinte manubri 10/12/14x2 10rip
croci panca 20° 8/9/9 10rip
multi power panca 30°+ row presa stretta 20/25/25 + 27,5/30/30 10 rip
lat machine 35/42/49
pull over 6/7/8 10rip
riposo sempre 2 minuti/2,5 minuti per i sset
giusto 2 foto:
giorno 0 (3 gennaio 2013)
Ieri (27 ottobre 2013)
come in moto anche in palestra il motto è KEEP PUSHING!
dati riassuntivi:
età:22
altezza:1,78
peso:61kg
Professione:studente
anzianità d allenamento:10mesi
BMR :1642
TDEE:2545
BF:5,6 da plicometria a 7 pliche, 6,1 da bioimpedenzimetro
metabolismo basale 1751kcal
Misure:
spalle 111.5
torace 90.5
vita 73
fianchi 70
bicipite 27
coscia 50,5
Alimentazione:
colazione:
3 cucchiaini burro d arachidi biologico +250ml succo ananas+ 40gr cereali integrali
o
3 cucchiaini burro d arachidi+5fette integrali con marmellata senza zucchero + frutto
spuntino1(giorni ON)
pante integrale +80gr affettato
pranzo
130gr pasta +150grammi salmono/tonno
o
130gr pasta+200g pollo
spuntino2
80gr gainertrue mass
cena
150gr riso+200gr pesce
verdure libere
prenanna
60gr gainer true mass giorni on
total fage fruyo giorni off
Scheda allenamento muscoli agonisti/antagonisti
Giorno1
curl alternato+piegamenti presa stretta 8/9/1kg2x8+10piegamenti
hammer singolo 3x8 10kg
curl aperto panca 60° 3x8 7kg
tricipiti:estensione sbarra a V sset40+30kg 3x10
estensione fune 3x10 25/22,5kg
giorno2
affondi alternati in avanzamento 3/4/5/6
leg ext sset 3x8 35+25-40+30-45+30
leg curl sset 3x8 30+20
abductor 3x10 65
lento avanti panca 60°10rip 10/15/20x2
alzate laterali seduto10rip 4/5/6
lento dietro 10rip 10/12,5x2
giorno3
spinte manubri 10/12/14x2 10rip
croci panca 20° 8/9/9 10rip
multi power panca 30°+ row presa stretta 20/25/25 + 27,5/30/30 10 rip
lat machine 35/42/49
pull over 6/7/8 10rip
riposo sempre 2 minuti/2,5 minuti per i sset
giusto 2 foto:
giorno 0 (3 gennaio 2013)
Ieri (27 ottobre 2013)
come in moto anche in palestra il motto è KEEP PUSHING!
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