Buona Domenica a tutti è molto che posto periodicamente sul forum spesso con schede o richieste assurde quindi provo a tenere un diario almeno riassumo tutto in un unico post.
Nome: Giovanni
Età: 24 anni
Peso: 82/84 Kg - BF 8% calcolata con picometro meccanico in palestra.
Altezza: 1,85
Anzianità Allenamento: 4/5 anni
Seguo un alimentazione calcolata da me visualizzabile qui:
http://www.bodybuilding.it/topic,Val...7527,15,0.html[url]
Appena posso riaggiorno anche la scheda di alimentazione perchè l'ho leggermente variata.
Ora parliamo di allenamento vi trascrivo le 2 schede degli ultimi 2 mesi giusto per darvi un idea di quello che ho fatto e quella che inizierò domani.
Fine Agosto/Settembre:
1° Giorno
•Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 Kg:81/83,5/83,5/86/91
•Panca inclinata manubri 3x8 Kg:28
•Distensioni parallele 3x6/8 Kg:+15
•Croci in piedi ai cavi bassi 2x10 Kg:22,5
•Lento davanti bilanciere 10/8/6/6 Kg:40,5/45,5/48/48
•Alzate laterali 3x8 Kg:10
•French press panca 30° 4x8 Kg:28
•Push down fune 3x10 Kg:25
2° Giorno
•Squat 10/8/8/6/4 Kg:98/100,5/100,5/105,5/108
•Pressa 3x8 Kg:210
•Leg extension 3x6+6+6 Kg:80-60-40
•Leg curl singolo 4x8 Kg:65
•Calf pressa 4x15 Kg:110
•Addome Kg:
3° Giorno
•Stacco 4x4 Kg:136
•Trazioni 3xmax Rip: 8/8/7
•Rematore bilanciere 3x8 Kg:51
•Pulley dall'alto 3x10 Kg:65
•Alzate laterali piegato a 90° 4x8 Kg:7
•Scrollate manubri 3x10 Kg:30
•Curl bilanciere sagomato 8/8/6/6 Kg:38/38/40,5/40,5
•Curl manubri seduto 3x10 Kg:10
Fine Settembre/Ottobre:
1° Giorno
•Panca Piana:4x8+2 Negative per ogni serie 2:00 Min Kg: 98.5-96-91-86
•Panca Inclinata: 3x5+5+5 1:45 Min Kg: 58-53-43
•Panca Declinata Manubri: 3x10 1:30 Min Kg: 26
•Croci ai cavi alti: 3x12 Kg: 20 - ss - Pull Over: 3x15 1:30 Min Kg: 26
•Curl Manubri Alternato In Piedi: 4x6 1:30 Min Kg:20
•Curl Accoppiato Con Manubri Panca 45°: 3x10 1:45 Min Kg:12
2° Giorno
•Squat: 4x8 2:30 Min Kg:110,5
•Affondi: 3x10 2:00 Min Kg:14
•Leg curl 3x10 1:30 Min
•Leg Curl: 12-10-8-6 1:30 min Kg: 60-65-70-75
•Calf Alla Pressa: 4x6 1:30 Min Kg: 200
•Calf In Piedi Libero: 4x25 1:00 Min Kg: 10
•Lento Avanti Bil: 4x10 1:45 Min Kg: 43
3° Giorno
•Stacchi Rumeni: 4x6 2:30 Min Kg:143
•Rematore Bilanciere: 3x10 1:30 Min Kg:53
•Lat Machine: 3x8 Kg: 65 -SS- Pull Down: 3x12 2:00 Min Kg:25
•Pulley Alto: 3x10 (ultima serie max scalando) 2:00 Min Kg:65 scalando a 55
•French Press su panca 45°: 3x8 1:30 Min Kg:33
•Flessioni Tra 2 Panche Per Tricipiti: 3x12 1:30 Min Kg: sovraccarico manuale sulle spalle
Fine Ottobre/Novembre: (quella che inizio domani)
1° Giorno
•Panca piana: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Panca Croci: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Pull Over: 2x8/10 1:15 Min Kg:
•Pulley: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Trazioni: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
2° Giorno
•Calf: 3x10/12 1:00 Min Kg:
•Squat: 15-12-9-6-3 2:30 Min Kg:
•Leg Ext: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Leg curl: 12-9-6-3 2:30 Min Kg:
3° Giorno
•Lento Davanti: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Alzate Laterali: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Push Down: 3x6/8 1:15 Min Kg:
•Tricipiti Dietro Al Collo: 2x6+6+6 40 Sec Kg:
•Curl Bil Dritto: 3x6/8 1:15 Min Kg:
•Bicipiti Concentrati Alla Coscia: 2x8/10 40 Sec Kg:
Alla fine di ogni giorno eseguire:
3/4 x 10/12 sit up su panca inclinata + isometria a scelta
3/4 x 10/12 crunch inverso su panca inclinata + isometria a scelta
Riguardo a quella che inizierò domani sono bel accetti critiche e consigli ovviamente!
Ho cercato un regolamento per la gestione di un diario ma non ho trovato nulla ci sono accorgimenti che devo avere?
Nome: Giovanni
Età: 24 anni
Peso: 82/84 Kg - BF 8% calcolata con picometro meccanico in palestra.
Altezza: 1,85
Anzianità Allenamento: 4/5 anni
Seguo un alimentazione calcolata da me visualizzabile qui:
http://www.bodybuilding.it/topic,Val...7527,15,0.html[url]
Appena posso riaggiorno anche la scheda di alimentazione perchè l'ho leggermente variata.
Ora parliamo di allenamento vi trascrivo le 2 schede degli ultimi 2 mesi giusto per darvi un idea di quello che ho fatto e quella che inizierò domani.
Fine Agosto/Settembre:
1° Giorno
•Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 Kg:81/83,5/83,5/86/91
•Panca inclinata manubri 3x8 Kg:28
•Distensioni parallele 3x6/8 Kg:+15
•Croci in piedi ai cavi bassi 2x10 Kg:22,5
•Lento davanti bilanciere 10/8/6/6 Kg:40,5/45,5/48/48
•Alzate laterali 3x8 Kg:10
•French press panca 30° 4x8 Kg:28
•Push down fune 3x10 Kg:25
2° Giorno
•Squat 10/8/8/6/4 Kg:98/100,5/100,5/105,5/108
•Pressa 3x8 Kg:210
•Leg extension 3x6+6+6 Kg:80-60-40
•Leg curl singolo 4x8 Kg:65
•Calf pressa 4x15 Kg:110
•Addome Kg:
3° Giorno
•Stacco 4x4 Kg:136
•Trazioni 3xmax Rip: 8/8/7
•Rematore bilanciere 3x8 Kg:51
•Pulley dall'alto 3x10 Kg:65
•Alzate laterali piegato a 90° 4x8 Kg:7
•Scrollate manubri 3x10 Kg:30
•Curl bilanciere sagomato 8/8/6/6 Kg:38/38/40,5/40,5
•Curl manubri seduto 3x10 Kg:10
Fine Settembre/Ottobre:
1° Giorno
•Panca Piana:4x8+2 Negative per ogni serie 2:00 Min Kg: 98.5-96-91-86
•Panca Inclinata: 3x5+5+5 1:45 Min Kg: 58-53-43
•Panca Declinata Manubri: 3x10 1:30 Min Kg: 26
•Croci ai cavi alti: 3x12 Kg: 20 - ss - Pull Over: 3x15 1:30 Min Kg: 26
•Curl Manubri Alternato In Piedi: 4x6 1:30 Min Kg:20
•Curl Accoppiato Con Manubri Panca 45°: 3x10 1:45 Min Kg:12
2° Giorno
•Squat: 4x8 2:30 Min Kg:110,5
•Affondi: 3x10 2:00 Min Kg:14
•Leg curl 3x10 1:30 Min
•Leg Curl: 12-10-8-6 1:30 min Kg: 60-65-70-75
•Calf Alla Pressa: 4x6 1:30 Min Kg: 200
•Calf In Piedi Libero: 4x25 1:00 Min Kg: 10
•Lento Avanti Bil: 4x10 1:45 Min Kg: 43
3° Giorno
•Stacchi Rumeni: 4x6 2:30 Min Kg:143
•Rematore Bilanciere: 3x10 1:30 Min Kg:53
•Lat Machine: 3x8 Kg: 65 -SS- Pull Down: 3x12 2:00 Min Kg:25
•Pulley Alto: 3x10 (ultima serie max scalando) 2:00 Min Kg:65 scalando a 55
•French Press su panca 45°: 3x8 1:30 Min Kg:33
•Flessioni Tra 2 Panche Per Tricipiti: 3x12 1:30 Min Kg: sovraccarico manuale sulle spalle
Fine Ottobre/Novembre: (quella che inizio domani)
1° Giorno
•Panca piana: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Panca Croci: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Pull Over: 2x8/10 1:15 Min Kg:
•Pulley: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Trazioni: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
2° Giorno
•Calf: 3x10/12 1:00 Min Kg:
•Squat: 15-12-9-6-3 2:30 Min Kg:
•Leg Ext: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Leg curl: 12-9-6-3 2:30 Min Kg:
3° Giorno
•Lento Davanti: 12-9-6-3 2:00 Min Kg:
•Alzate Laterali: 3x6+6+6 1:15 Min Kg:
•Push Down: 3x6/8 1:15 Min Kg:
•Tricipiti Dietro Al Collo: 2x6+6+6 40 Sec Kg:
•Curl Bil Dritto: 3x6/8 1:15 Min Kg:
•Bicipiti Concentrati Alla Coscia: 2x8/10 40 Sec Kg:
Alla fine di ogni giorno eseguire:
3/4 x 10/12 sit up su panca inclinata + isometria a scelta
3/4 x 10/12 crunch inverso su panca inclinata + isometria a scelta
Riguardo a quella che inizierò domani sono bel accetti critiche e consigli ovviamente!
Ho cercato un regolamento per la gestione di un diario ma non ho trovato nulla ci sono accorgimenti che devo avere?
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